הפחתת כאבי צוואר באמצעות תרגילי יציבות כתפיים
האם אי פעם סבלת מכאב צוואר שמופיע ונעלם?
כאב שחוזר שוב ושוב, לא משנה מה אתה עושה?
בעידן המודרני של היום, אנו מסתמכים במידה רבה על ישיבה מול מחשב או שימוש במכשירים ניידים.
לצערנו, פעילויות אלו דורשות תיקון ממושך של הראש שלנו במצב מסוים, ולעיתים קרובות אנו נוטים להיות במצבים לא יעילים שאינם בריאים לצוואר שלך (עמוד השדרה הצווארי) וליציבה הכללית שלך.
אין פלא שכל שנה, המקרים של כאבי צוואר הולכים ומתרבים.
השרירים בעמוד השדרה הצווארי שלך מקבלים הרבה לחץ מהתמיכה והאפשרות של תנועות הראש שלך בכל יום, אך לפעמים כאב הצוואר שלך עשוי להיגרם מגורמים אחרים לגמרי.
אנו נוטים לנצל הרגלים רעים בכל יום שמשפיעים לרעה על בריאות עמוד השדרה והיציבה שלנו בטווח הארוך.
גופך הוא שרשרת של מבנים מחוברים שמשפיעים זה על זה.
לכן, כל חולשה, חוסר איזון או פציעה בחלק כלשהו של גופך ישפיעו על מבנים אחרים.
למשל, כיווץ לא יעיל ופציעות בשרירי הכתף עשויים להשפיע בעקיפין על המכניקה של הצוואר שלך, לגרום לך לכאב ואי נוחות.
מאמר זה יראה לך תרגילים שונים לכתפיים כדי לעזור לך לבנות כתפיים יציבות ולהפחית כאבי צוואר.
שריר הכתף הוא קבוצת שרירים שמייצבת את מפרק הכתף ומאפשרת תנועת ידיים, הוא כולל
- סופר ספינטוס
- סובסקפולריס
- אינפרספינטוס
- טרס מינור
פציעות וחוסר איזון בשרירי הכתף יגרמו לשרירים שלך להתקשות לייצב את הכתף במהלך תנועות הרמה או סיבוב.
זה עשוי לגרום להפעיל יותר מדי ולפצות על מייצבים אחרים של הכתף הקשורים לצוואר שלך (עמוד השדרה הצווארי), כמו שריר הטרפז ושריר האלווייטור.
זה מייצר כמות עצומה של לחץ על השרירים בצוואר.
מתיחות ובעיות אחרות סביב הכתף עשויות לגרום לכמות עצומה של לחץ על הצוואר שיכולה לשנות את המכניקה הטבעית של מבנים אחרים סביבה.
שרירים ממוקדים
- סופר ספינטוס
- משקולות יד
תרגיל "קנקן מלא" הוא מצוין בבידוד היעיל של שריר הסופר ספינטוס במהלך התנועה. תרגיל זה עוזר לתקן חוסר איזון בשרירים ולפתח יציבה טובה על ידי קידום תנועות בריאות של שכמות הכתפיים.
ודא שאתה מתכווץ בישבן כשאתה מרים אותו מהאדמה.
- שלב 1: עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים. שמור על הידיים בצד. השתמש במשקלים קלים כנקודת התחלה. הנח את הידיים ב מצב נייטרלי.
- שלב 2: הרם את הידיים שלך בערך 30 מעלות מהצדדים (סקפטיון) עד שתגיע לגובה הכתף. החזק את המצב לפחות 2 שניות.
- שלב 3: חזור לאט למצב ההתחלה ועשה זאת שוב 10 עד 15 חזרות ל-3 סטים.
ודא שאתה שומר על שכמות הכתפיים (סקפולה) אחורה ומכווצות (מכווצות) במהלך כל התנועה כדי להגדיל את מרווח המפרק ולאפשר כיווץ יעיל של שריר הסופר ספינטוס.
תרגיל "קנקן מלא" מקדם דפוסי תנועה בריאים תוך בניית כוח בשרירי הכתף.
שרירים ממוקדים
- אינפרספינטוס
- טרס מינור
- משקולת יד
תרגילי סיבוב חיצוני בשכיבה על הצד מעוררים הפעלה חזקה של שני השרירים אינפרספינטוס וטרס מינור.
לצערנו, שרירים אלו לעיתים קרובות מתעלמים מהם במהלך האימון, מה שמוביל לחוסר איזון בשרירים ופציעות.
- שלב 1: שכב על הצד שלך. הנח מגבת מגולגלת בין הכתף שלך לכלוב הצלעות. משוך את שכמות הכתפיים אחורה ומטה (מכווץ). שמור על היד שלך במקביל לרצפה ושמור על המרפק צמוד למגבת.
- שלב 2: הזז לאט את הכתפיים החוצה ואחורה (סיבוב חיצוני) על ידי הזזת היד שלך כלפי התקרה.
- שלב 3: חזור לאט למצב ההתחלה ועשה זאת שוב 10 עד 15 חזרות ל-3 סטים. עשה זאת גם בצד השני.
שמור על שכמות הכתפיים מכווצות במהלך כל התנועה. אל תיתן למרפק שלך להתרחק מהמגבת.
סיבוב חיצוני בשכיבה על הצד מחזק את הסיבובים החיצוניים. שרירים אלו חיוניים לספק יציבות לכתף ולקדם יציבה טובה.
שרירים ממוקדים
- סראטוס אנטריור
- ללא ציוד
שכיבת סמיכה של שכמות מקדמת ניידות ותפקוד נכון של שכמות הכתפיים (סקפולה).
- שלב 1: התחל בעמידה על הברכיים עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך. שמור על הגוף שלך בקו ישר עם הראש רפוי ומיושר עם עמוד השדרה.
- שלב 2: הפעל את שרירי הליבה שלך, הזז לאט את שכמות הכתפיים אחורה כאילו אתה לוחץ על כדור מאחורי הגב שלך. אל תוריד את החזה שלך לרצפה. החזק למשך 3 עד 5 שניות.
- שלב 3: חזור לאט למצב ההתחלה ועשה זאת שוב 10 עד 15 חזרות ל-3 סטים.
תעדף את איכות התנועה שלך. עשה זאת לאט ותחוש את הכיווץ סביב שכמו ת הכתפיים.
שכיבת סמיכה של שכמות מצוינת במוביל שכמות הכתפיים והפעלת הסראטוס אנטריור. זהו תרגיל הפעלה מצוין לשגרת האימון שלך לפני האימון.
שרירים ממוקדים
- דלתואידים
- שריר הכתף
- סראטוס אנטריור
- משקולת יד
הרמה אלכסונית מאמנת את הכתף לפתח שליטה על השכמות. תרגיל זה ממקד את הסיבים באזור הכתף מכיוון שהשרירים סביב הכתפיים ממוקמים בזווית אלכסונית.
- שלב 1: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הנח את היד הימנית שלך בזווית כלפי הירך השמאלית שלך. מעט כופף את המרפק.
- שלב 2: נשום פנימה, ואז נשוף כשאתה מרים לאט את הידיים בזווית כלפי צד ימין של גופך. עקוב אחרי תנועת המשקולת עם הראש שלך.
- שלב 3: עשה את התבנית הזו 10 עד 15 חזרות ל-3 סטים. ואז עשה זאת עם היד השמאלית שלך.
ודא שאינך משתמש במומנטום כדי להרים את המשקל. במקום זאת, שמור על שליטה טובה בתנועה לאורך כל הטווח.
הרמה אלכסונית מאפשרת תנועת מפרק הכתף בכל טווח התנועה במקום תרגיל הרמה מסורתי. זה מספק אימון פונקציונלי לכתף שלך.
שרירים ממוקדים
- סראטוס אנטריור
- שריר הכתף
- רולר קצף
- רצועת התנגדות (התקדמות)
גלילה על הקיר היא תרגיל ניידות טוב לפעילויות מעל הראש.
היא מעורבת באופן פעיל בשרירי הכתף תוך קידום תנועות של שכמות הכתפיים.
- שלב 1: עמוד מול קיר. לחץ על רולר הקצף נגד הקיר עם האמות שלך. שמור על מרחק טוב בין שתי הידיים שלך.
- שלב 2: גלול את הידיים שלך כלפי מעלה תוך שמירה על רולר הקצף נגד הקיר. שמור על לחץ כלפי חוץ על הכתפיים שלך בזמן שאתה מגלגל את הידיים שלך למעלה.
- שלב 3: חזור לאט למצב ההתחלה. עשה את התנועה הזו 10 עד 15 חזרות ל-3 סטים.
שמור על הלחץ כלפי מעלה וכלפי חוץ. תחוש את הכיווץ של השרירים סביב שכמות הכתפיים. תוכל גם להוסיף רצועת התנגדות על האמות שלך כדי ליצור יותר מתח ולהתקדם בתרגיל.
גלילה על הקיר מקדמת יציבות של הכתף דרך חיזוק יעיל של הסראטוס אנטריור והשריר הכתף תוך מתן טווח תנועה טוב.
בעיות בכתף יכולות לגרום בעקיפין לכאב צוואר. פציעות, חוסר איזון בשרירים ויציבה לא יעילה יכולים לשנות את מכניקת הגוף שלך, מה שמוביל לכאב ולהגברת הסיכון לפציעות אחרות.
חיזוק השרירים של הכתף שלך ושל מייצבים אחרים יכול למנוע פציעות בכתפיים ולהפחית את הלחץ על השרירים סביב הצוואר שלך במהלך פעילויות.
חשוב לשים לב לשגרות האימון שלך ולוודא שאינך מתעלם משרירים חיוניים כדי לשמור על בריאות אופטימלית של גופך.
- קצורה י, ברוס ג, טיילור ס, גולוטה ל, קים ה.ג (2019) חפיפות, מסכות, ופתולוגיות צוואר וכתף: סקירה שיטתית
- פאטדר ד, ברג ג, תאל ר (2009) כאב צוואר וכתף: הבחנה בין פתולוגיה צווארית לפתולוגיה של הכתף
- ריינולד מ, אסקמילה ר, וילק ק (2009) מאחורי תרגילים לשרירי הכתף והסקפולותרק
- ריינולד מ, מקרינה ל, וילק ק, פליסיג ג, דאנ ס, ברנטין ס, אלרבוש מ, אנדרו ג (2007) ניתוח אלקטרומיאוגרפי של שרירי הסופר ספינטוס ודלתואיד במהלך 3 תרגילים שיקומיים נפוצים
- ריינולד מ, וילק ק, פליסיג ג, זנג נ, ברנטין ס, צ'מילבסקי ט, קודי ר, ג'יימסון ג, אנדרו ג (2004) ניתוח אלקטרומיאוגרפי של שרירי הכתף והדלתואיד במהלך תרגילים נפוצים של סיבוב חיצוני של הכתף.
