איך להתאושש מאימונים אינטנסיביים
האימונים שלך דורשים הרבה מהגוף ומהמוח שלך. הם מפעילים כמות עצומה של לחץ על השרירים שלך ומאתגרים את מערכת הלב וכלי הדם שלך עד הקצה. תרגול חכם ועקבי של התאוששות הוא קריטי למניעת פציעות ולאימון עקבי.
כאשר אתה מתאושש לחלוטין, תוכל לתת מאמץ מקסימלי בכל אימון על מנת להשיג תוצאות מקסימליות.
במאמר זה, אנו חושפים ארבעה תרגולים פשוטים שצריכים להיות חלק מאסטרטגיית ההתאוששות שלך לאחר האימון.
מתיחות היא ההיבט הכי לא מוערך של התאוששות לאחר אימון. לפני האימון שלך עליך לבצע מתיחות דינמיות שמכינות אותך לתרגילים שיבואו. לאחר שהאימון נגמר, עם זאת, עליך לבצע מתיחות סטטיות כדי להגדיל את הגמישות והגמישות של השרירים. זה יעזור לשמור על אורך טוב של הרקמות ועל ניידות המפרקים.
האימון שלך אחראי על הצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים, כמו לקטט, בגוף שלך. לאחר שהאימון נגמר, אתה צריך לשטוף את המטבוליטים האלה מהמערכת שלך. אתה יכול לעשות זאת באמצעות התאוששות פעילה, הכוללת ביצוע כמה תנועות חימום קלות מאוד. אלה עשויות להיות סקוואטים עם משקל גוף בלבד, הליכה או ריצה קלה.
הפאשיה היא רקמת חיבור שעוטפת את השרירים בגוף. היא יכולה להת紧ח או להתכווץ במהלך האימון, מה שגורם לכאב. כדי להקל על מתח זה, אתה יכול לעסות את עצמך ישירות על רצפת חדר הכושר עם רולרים מפומפיה. הטכניקה בה משתמשים ידועה בשם שחרור עצמי של פאשיה.
רולינג עם פומפיה מקלה על כאבים ונוקשות, מקדמת את זרימת הדם המועשר בחמצן, ואפילו מפרקת רקמת צלקת ומגבלות בפאשיה. רולר מפומפיה גם מאפשר לך להפעיל לחץ ממוקד על מקומות ספציפיים בשריר שעשויים לגרום לכאב.
חפש רולר בצפיפות גבוהה בקוטר של כ-3 אינצ'ים (7.5 ס"מ). הטכניקה הבסיסית היא אותה טכניקה, בין אם אתה משתמש בה על הרגליים, הגב או הזרועות. יש הרבה חופש לניסוי בעת השימוש ברולר. קח את הזמן שלך לגלות מה עובד טוב ומה מרגיש הכי טוב עבורך, והנח את הרולר למקום הנכון. אתה יכול ליצור את הטכניקה שלך כדי לענות על הצרכים שלך.
מניח את עצמך על הרולר. משקל הגוף שלך יפעיל לחץ על השרירים. עכשיו גלול קדימה ואחורה לאט. כאשר אתה מוצא נקודה רגישה באזור שאתה עובד עליו, עצור וחכה שהאי נוחות תקטן. זה יכול לקחת עד דקה ויכול להיות לא נעים.
כאשר האזור כבר לא רגיש, גלול למעלה או למטה על השריר על הרולר. כאשר אתה מזהה נקודות רגישות נוספות, שוב עצור וחכה שהאי נוחות תקטן. כאשר ניתן לגלול על אזורים רגישים ללא כאב, המשך לגלול באופן קבוע כדי לשמור על האזור רפוי.
האימון שלך קרע ושבר את סיבי השריר בגוף שלך. כדי שהשריר יתאושש ויגדל חזרה קצת יותר גדול וחזק ממה שהיה לפני האימון, אתה צריך להזין את עצמך עם המזון הנכון.
חלבון הוא חיוני להתאוששות לאחר האימון מכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של שריר חדש. מכיוון שהוא מתק ן את השריר, עליך לספק לגוף אספקה קבועה של חלבון. עם זאת, זה קריטי ביותר לקבל חלבון במערכת שלך בתוך שעתיים לאחר האימון שלך.
לאחר האימון שלך, הגוף שלך חסר חנקן. ורק דרך צריכת חלבון אנו מקבלים חנקן לשרירים שלנו. שומנים ופחמימות אינם מכילים חנקן, אך חלבון כן. חנקן חיוני בתהליך החלפת תאי הגוף. אלא אם כן יש לך מאזן חנקן חיובי, אתה תהיה במצב קטבולי שבו אתה מתחלש ואכן מאבד רקמת שריר. זו הסיבה לכך שצריכת חלבון לאחר האימון שלך צריכה להיות עדיפות עיקרית.
האימון שלך גם ישתמש בכל הפחמימות בגוף שלך בצורה של גליקוגן. לאחר האימון שלך, הכנסת גלוקוז למערכת שלך היא למעשה יותר חשובה מהכנסת חלבון. אתה צריך לקחת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה. פחמימות אלו פועלות מאוד מהר, כך שתקבל את האנרגיה לתאי השריר שלך במהירות רבה. דרך נהדרת לקבל את הפחמימות הפועלות מהר הללו היא על ידי לקיחת דקסטרוז, סוג של סוכר שאינו דורש עיכול ולכן, נספג מיד בזרם הדם. הפחמימות הפועלות מהר בדקסטרוז גם יגבירו את רמות האינסולין, מה שיעזור לך להיכנס למצב אנאבולי.
עליך לחפש פורמולת פוסט-אימון המכילה חלבון מי גבינה ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, רצוי בצורה של דקסטרוז.
שני תוספי פוסט-אימון נוספים שיסייעו בהתאוששות שלך הם קריאטין ובטא-אלנין. מחקרים קליניים וניסיון בחדר הכושר הראו כי התוצאות הטובות ביותר מתוספי קריאטין מגיעות מלקיחתו גם לפני וגם אחרי האימונים שלך. יחד עם היכולת המוכחת שלו לשפר כוח ואנרגיה במהלך האימון, נצפה כי קריאטין מעכב את המיוסטטין, שהוא חלבון המגביל את האנאבוליזם של השריר. לאחר האימון, הקריאטין יילקח באופן מועדף על ידי תאי השריר.
קח 5 גרם לפני ואחר כך עוד 5 גרם של קריאטין לאחר האימון שלך.
בטא-אלנין היא חומצת אמינו שאינה חיונית שמשתלבת עם היסטידין כדי ליצור את חלבון החומצה האמינית קרנוזין. קרנוזין יגביר את הכוח והעוצמה שלך ויספק לך יותר סיבולת. קח 2 גרם של בטא-אלנין גם לפני וגם אחרי האימון שלך.
כחצי שעה לאחר האימון שלך עליך לאכול ארוחה של מזון שלם המכילה 50% פחמימות מורכבות (חשוב ברוקולי, בטטות וכרובית) 30% חלבון ו-20% שומנים בריאים.
הנה תוכנית לנשים שאתה צריך לנסות:
ואצל גברים:
שינה היא המנגנון שבו הגוף האנושי מתאושש ובונה מחדש מהדרישות שאנו מציבים עליו. אנשים שמניחים את גופם על הקצה זקוקים לדרישות גבוהות יותר מרוב האנשים. לכן, זה קריטי שהם לא רק לא יפגעו, אלא למעשה יתעדפו שינה. חוסר שינה איכותית וסדירה יתבטא בצורה של ביצועים פגומים. אז, ודא שאתה מקבל את כמות השינה שלך בכל לילה. כמה זה?
כשמדובר בשינה, כולם שונים. בדרך כלל, 8 שעות מומלצות על ידי רופא הן מדד טוב, אך יש אנשים שיכולים לשגשג עם 7 שעות בלבד. כאדם שמתאמן באופן קבוע, לא תרצה לרדת מתחת למספר הזה.
הפוך את סביבת השינה שלך למקום שקט של מפלט. הסר את כל הטכנולוגיה והפוך את החדר כהה ומאוורר ככל האפשר בלילה. אם אתה ספורטאי רציני, שמור רישום של איכות השינה שלך ועשה התאמות לפי הצורך כדי לשפר גם את האיכות וגם את הכמות שלה.
בנוסף לשינה שלך בלילה, עליך גם לחפש הזדמנות לקחת מנוחת כוח של 45 דקות. עשה זאת לאחר שהשתמשת במקלחת ושתית את השייק והתוספים שלך לאחר האימון. שום דבר לא יעזור לך להתאושש מהאימון שלך יותר מאשר קצת שינה.
האימון הבא שלך יהיה אפקטיבי רק כמו ההתאוששות שלך מהאימון האחרון שלך.
שלב את ארבעת תחומי ההתאוששות המפורטים למעלה כדי לספק לגופך את ההזדמנות המקסימלית להתאושש, לבנות מחדש ולהתארגן מחדש לאימון הבא שלך. הנה סיכום של פעולות ההתאוששות המרכזיות:
- מתיחות / התאוששות פעילה
- רולינג עם פומפיה
- שייק לאחר האימון המכיל חלבון מי גבינה, פחמימות פועלות מהר, קריאטין (5 גרם) ובטא-אלנין (5 גרם)
- שינה 7-8 שעות / מנוחת פוסט-אימון של 45 דקות
