למה כדאי לך להפסיק לספור קלוריות כדי לרדת במשקל

ספירת קלוריות היא אחת השיטות הפופולריות ביותר לירידה במשקל. היא נתפסת כפשוטה ובעלת גישה ישירה של "קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות", מה שהופך אותה לאחת הכלים המועדפים על מתחילים ואפילו על מאמני כושר מנוסים.

ספירת קלוריות פירושה לעקוב אחרי האוכל שלך, לצרוך פחות קלוריות ולהגביר את הפעילות הגופנית שלך כדי לרדת במשקל ובשומן גוף. זה נשמע הגיוני, נכון?

עם זאת, לפעמים זה לא המצב, ופשטות יתר יכולה להוביל למחסומים פיזיים ואכזבות. ייתכן שהפשטות של השיטה היא גם הסיבה לכך שהרבה אנשים לא מצליחים להשיג את מטרות הירידה במשקל שלהם.

מאמר זה יחקור מדוע ספירת קלוריות אינה מתאימה לכולם ולמה כדאי לך להתמקד בהשגת התזונה הנכונה בתזונה שלך במקום לרדוף אחרי מספרים במטרות הכושר שלך.

התשובה הקצרה היא 'כן'.

למרות שהרבה אנשים מוצאים הצלחה בספירת קלוריות, זה לא מקל על מסע הירידה במשקל. אלפי אנשים ימצאו את זה קשה לעקוב אחרי הקלוריות שלהם באופן עקבי ולשמור על המשקל לאורך זמן אם הם מסתמכים רק על ספירת קלוריות.

ספירת קלוריות דורשת מאמץ עקבי ויכולה להיות מעמסה נפשית. אם פעילות מסוימת דורשת יותר מאמץ נפשי והיא מאתגרת מדי, זה באופן טבעי קשה יותר לשלב אותה בשגרה היומית שלנו ולהפוך אותה להרגל.

ספירת קלוריות קשה יותר, לא חכמה יותר.

ספירת קלוריות אינה מדויקת

האם אתה באמת יכול לעקוב ב-100% אחרי כל קלוריה בכל ביס ושתייה שאתה לוקח ביום?

ההצלחה של ספירת קלוריות תלויה בביצוע המתמטיקה בצורה נכונה. עם זאת, כמעט בלתי אפשרי להיות מדויק ב-100% כאשר עוקבים אחרי קלוריות נכנסות ויוצאות, ולכן אלפי אנשים מתקשים לשמור על המשקל שלהם על ידי ספירת קלוריות בלבד.

מחקרים הראו שאנשים המתקשים לרדת במשקל נוטים לדווח על צריכת המזון שלהם פחות ב-47% ולדווח על הקלוריות שהם שורפים מהאימון יותר ב-51%.

מחקר של מרכז הביצועים האנושי של UCSF מצא שהמכונות לעיתים קרובות מעריכות יתר את הקלוריות שהמשתמשים שורפים בממוצע ב-19% ועשויות להגיע עד 42% בשגיאות.

למרות מעקב קפדני אחרי המזון שאתה צורך והקלוריות שאתה שורף, זה יישאר רק הערכה גסה של צריכת המזון הכוללת שלך ופעילויותיך.

ספירת קלוריות לא מדויקת יכולה להפריע למטרות הירידה במשקל שלך.

אפילו אם אתה משתמש בכלי כדי לשמור על דיוק ספירת הקלוריות שלך, ייתכן שעדיין תתעלם מרכיבים חשובים בכושר ובתזונה שלך. כאשר ספירת קלוריות הופכת למוקד הראשי, יש סיכון להזניח את האיכות התזונתית של המזון הנצרך. אתה עשוי לרדת במשקל, אך לגרום לדלקת ובעיות בריאות אחרות בתהליך זה לא שווה את זה.

למשל, אבוקדו ואגוזים עשירים בקלוריות אך מלאים בשומנים ובחומרים מזינים מועילים; הימנעות מהם רק בגלל ספירת הקלוריות שלהם עלולה למנוע מהגוף שלך את היתרונות הללו.

בנוסף, גישה זו יכולה להוביל ליחסים פסיכולוגיים לא בריאים עם אוכל. כאשר הדגש הוא רק על קלוריות, המזון עשוי לא להיתפס יותר כמקור להנאה ותזונה אלא כערך מספרי שיש למזער. מצב רוח זה יכול להוביל לגישה מגבילה ועונשית כלפי אכילה, שעשויה להתדרדר להפרעת אכילה מלאה.

התבססות על מספרים בלבד בכושר שלך יכולה להזיק לבריאות שלך.

ספירת קלוריות לא לוקחת בחשבון את המורכבות של גורמים בריאותיים רבים, כמו הורמונים וגנטיקה ומפחיתה את האינטראקציה בין תזונה למטבוליזם למספרים בלבד.

כאשר הגוף הופך לרזה יותר, הוא הופך ליעיל יותר בשימוש באנרגיה. זה אומר שאנשים עם אחוזי שומן גוף נמוכים שורפים פחות קלוריות מאשר אלו עם אחוזי שומן גוף גבוהים. לדוגמה, אישה במשקל 150 פאונד עם 35% שומן גוף תאבד הרבה יותר קלוריות בשעה מאשר אישה במשקל 150 פאונד עם 25% שומן גוף, גם אם רצות באותו קצב על מכונת ריצה.

קשה יותר לרדת במשקל ככל שאתה מתרזה.

כאשר אתה נמצא בגרעון קלורי, תחווה מספר תגובות פיזיולוגיות ונפשיות. תרגיש רעב יותר ופחות מלא לאחר הארוחות. בנוסף, תהיה יותר נוטה לאכילת סטרס ולצרוך מזון עשיר בקלוריות.

הגוף שלך תופס ירידה מהירה במשקל כאיום על הישרדותו, מה שמפעיל סדרת התאמות. המטבוליזם שלך מאט בניסיון לשמור על אנרגיה, מה שהופך את הירידה במשקל לאתגר נוסף.

הרבה אנשים מתמודדים עם פלטות על ידי שמירה על ספירת קלוריות ומגביל את הקלוריות כדי להמשיך לאבד קצת משקל.

עם זאת, מחקרים הראו שגישה זו אינה יעילה, ואנשים המנויים לדיאטות ולמשטרים מגבילים מאוד נוטים יותר להחזיר את משקלם תוך 6 שנים או פחות.

הגוף שונא לרדת במשקל. אבל האם אתה יודע מה הוא שונא יותר? – לרדת במשקל מהר מדי.

ספירת קלוריות, במיוחד כאשר לא מתחשבים בסוגי המזון הנצרכים, יכולה לתרום לעליות אינסולין והורמונים, מה שיכול להקשות על ירידה במשקל והפחתת שומן גוף. לעיתים קרובות, כדי להפחית קלוריות, רבים יבחרו בגרסאות דלות שומן או מופחתות קלוריות של מזון, שעשויות להיות עשירות בפחמימות מעובדות וסוכרים, מה שמוביל לעליות באינסולין.

ההורמון אינסולין מסדיר את מולקולות הסוכר בדם. כאשר רמות האינסולין גבוהות באופן עקבי בשל צריכה תכופה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או סוכרים, הגוף מקבל אות לאחסן יותר שומן, במיוחד באזור הבטן.

רמות אינסולין לא מבוקרות יכולות גם להקשות על ירידה במשקל ועלולות להוביל לבעיות מטבוליות בטווח הארוך.

מקרונוטריינטים

במקום להתרכז בקלוריות, גישה מאוזנת יותר היא להתמקד במקרונוטריינטים המרכזיים: חלבונים, שומנים ופחמימות.

שיטה זו מעודדת גישה הוליסטית למזון, מדגישה את האיכות והאיזון של החומרים המזינים. חלבונים הם קריטיים לתיקון וצמיחה של שרירים, שומנים חיוניים לאיזון הורמונלי וספיגת חומרים מזינים, ופחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי שלך לפעולה יעילה.

העברת המיקוד שלך לארוחות בריאות ומאוזנות יכולה למנוע שעמום וחסרים תזונתיים הקשורים לדיאטות מגבילות בספירת קלוריות. יתרה מכך, זה מאפשר לך להגיב באופן טבעי לדפוס האכילה הטבעי של הגוף שלך.

התמקדות בתזונה מאוזנת ובמקרונוטריינטים יכולה לעזור לווסת את התיאבון באופן טבעי.

הנה תוכנית לנשים שרוצות לרדת במשקל:

ולגברים:

אכילה נקייה או בחירת מזונות שלמים היא גישה מועילה יותר לירידה במשקל. היא מדגישה את הצורך במזונות איכותיים, טבעיים ושלמים שמעובדים במינימום. מזונות אלו באופן טבעי דלים בקלוריות ומספקים לגוף את החומרים המזינים החיוניים הנדרשים לתפקוד אופטימלי, כולל מטבוליזם.

התמקדות באכילה נקייה, הכוללת מזונות עשירים בסיבים, חלבון ושומן בריא, סביר יותר שתתורגם להרגלי אכילה ברי קיימא התומכים בבריאות ארוכת טווח ובניהול משקל במקום לעבור בין דיאטות והגבלות מזון לא נעימות.

חשוב יותר, אכילה נקייה מובילה לסיפוק טוב יותר ולשליטה ברמות הסוכר בדם, שהם המפתח לניהול רעב ותשוקות. זה שומר אותך מלא יותר לאורך זמן, מה שמפחית את צריכת הקלוריות שלך מבלי הצורך בספירה מדויקת.

אכילה נקייה יכולה לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע אכילה יתר והתרסקויות אנרגיה.

למרות שהרבה אנשים ימצאו הצלחה בספירת הקלוריות היומית שלהם, זה מאתגר מאוד לקבוע את המספר המדויק של קלוריות שאדם צורך ושורף בכל יום.

ההתרכזות בספירת קלוריות יכולה להוביל לדיאטות מגבילות מאוד, מה שמוביל בסופו של דבר לשינויים לא ברי קיימא במשקל ואכזבות. חשוב להבין שכושר אינו מסע שמתאים לכולם.

כולם מגיבים אחרת לדיאטה, פעילות גופנית ואפילו שיטות ירידה במשקל. המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן הוא בניית הרגלים ברי קיימא ומציאת שגרת ירידה במשקל שתהיה מהנה עבורך מבלי לפגוע בבריאותך.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). חוסר התאמה בין צריכת קלוריות מדווחת עצמית וצריכת קלוריות בפועל ופעילות גופנית אצל נבדקים שמנים. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 בפברואר). אל תישרף על ידי סופרי קלוריות. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). תרמוגנזה אדפטיבית אצל בני אדם. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). התאמה מטבולית מתמשכת 6 שנים לאחר תחרות "המפסיד הגדול". Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). הגיע הזמן להפסיק לספור קלוריות, והגיע הזמן במקום זאת לקדם שינויים תזונתיים המפחיתים באופן משמעותי ומהיר את התחלואה והתמותה הקרדיווסקולרית. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273

שאלות נפוצות