למה הפסקת להתאמן אחרי שבועיים (ואיך לשבור את הדפוס)
הירידה אחרי שבועיים אינה בעיית מוטיבציה. זו בעיה נוירולוגית. המוח שלך משחרר דופמין כשאתה מתחיל משהו חדש, והחדשנות עצמה היא הפרס. בסביבות היום ה-10, הקפיצה הזו מתפוגגת. האימונים מרגישים אותו דבר, התוצאות עדיין אינן נראות, והמניע שהרגשת ביום הראשון נעלם. רוב האנשים קוראים לזה סימן שזה לא עובד. למעשה, זה סימן שהמוח שלך רץ לפי תסריט צפוי. הנה איך לזהות את זה ולהישאר בכל מקרה.
דופמין מניע חיפוש חדשנות. חדר כושר חדש, שגרה חדשה, כאב חדש בשרירים ששכחת שהיו קיימים. המוח שלך מתייחס לכל זה כאל פרס. לכן השבוע הראשון מרגיש מלא באנרגיה גם כשבאופן אובייקטיבי האימונים קשים. אתה כואב. אתה עייף. אבל אתה רוצה לחזור. החדשנות עושה את העבודה המוטיבציונית, לא המשמעת.
הבעיה היא שהחדשנות מתפוגגת מהר. אחרי שבועיים, חדר הכושר כבר לא חדש. הגוף שלך הסתגל לכאב הראשוני. הפלייליסט מרגיש ישן. ההרגל עדיין לא נוצר, אבל ההתרגשות שהניעה אותך בשבוע הראשון כבר נעלמה. אתה נמצא בפער: אחרי החלק הקל, רחוק מאוד מהנקודה שבה זה מרגיש אוטומטי.
זהו צוק המוטיבציה. זו הסיבה שאותם הרגלים חדשים מתים בפברואר, ולא בינואר. ינואר מביא חדשנות. פברואר יש רק את ההרגל, ואם לא בנית מבנה שיחליף את החדשנות, לא נשאר כלום כדי להניע אותך.
אלה שעוברים את זה אינם יותר ממוטיבציה. הם הפסיקו להסתמך על מוטיבציה כדי להופיע, ובנו מערכות שעובדות גם כשיש מוטיבציה נמוכה.
הבנת השינוי הזה חשובה כי היא משנה מה באמת צריך לתקן. אם זו בעיית מוטיבציה, אתה צריך ל מצוא מקורות חדשים למניע. כשזו בעיה נוירולוגית, אתה צריך מבנה שימשיך להניע אותך בזמן שהמוח שלך מתכוונן לנורמה החדשה. אלה פתרונות שונים מאוד, ורק אחד מהם עובד בטווח הארוך. אם עברת את המחזור הזה בעבר ורוצה להבין את הדפוס יותר לעומק, המדע של להתחיל מחדש בכושר מפרט מדוע חידושים מרגישים קשים יותר מההתחלה המקורית.
"אני רוצה לרדת 10 פאונד" עובד כמטרה במשך כשבועיים. ואז אתה עולה על המשקל והוא לא זז, או שהוא זז מעט אבל לא מספיק, והמטרה מאבדת את האחיזה שלה. מטרות מבוססות תוצאה מתמוטטות כשיש עצירה בהתקדמות כי הפידבק היחיד שהן נותנות לך הוא "לא שם עדיין." שבועיים פנימה, זה כמעט תמיד התשובה.
מטרות מבוססות זהות מתנהגות אחרת. "אני מישהו שמתאמן שלוש פעמים בשבוע" לא נכשל כשמשקל לא זז. זה לא דורש תוצאות נראות לעין כדי להישאר שלם. כל אימון שאתה מסיים הוא הוכחה שההצהרה נכונה. זהו מעגל פידבק משלו, והוא לא תלו י במדידה חיצונית.
ההבדל חשוב במיוחד בשבוע השני, כשחדשנות נעלמת והתוצאות עדיין לא נראות. מטרות תוצאה לא נותנות לך כלום בשלב הזה. מטרות זהות נותנות לך סשן שהושלם להצביע עליו.
המלכודת השנייה היא להתחיל עם שאיפות גבוהות מדי. שישה ימים בשבוע כשלוח הזמנים שלך תומך בנוחות בשלושה. הפער בין התוכנית למציאות לא רק גורם לך לפספס סשנים. זה גורם לך להרגיש שנכשלת בכל העניין, כי אתה מודד הצלחה מול סטנדרט שלחיים שלך אין תמיכה בו. שלושה אימונים עקביים מנצחים שישה שניסית וארבעה שהחמצת, בכל פעם. לא כי שלושה טובים יותר לכושר שלך. כי שלושה הם מה שקורה בפועל. ומה שקורה בפועל הוא הדבר היחיד שבונה הרגל. טיפים לכושר לשנה החדשה מכסים איך לקבוע מטרות שיחזיקו מעמד אחרי השבועות הראשונים.
רוב האנשים לא מחליטים להפסיק. סשן אחד מתפספס. זו החמצה אחת שלא מתאוששים ממנה. החיים מתערבים, לילה מאוחר, דדליין בעבודה, ילד חולה, וההרגל מתעכב. ההפסקה הופכת לשני ימים. ואז לחמישה. ואז אתה כבר מקטלג את השגרה תחת דברים שעשית בעבר.
להחמיץ פעם אחת לא זו הבעיה. לא לדעת איך להתחיל מחדש זו הבעיה. עכשיו יש לך רגשות אשם קשורים לזה, ורגשות אשם גורמים לכך שהבר נראה גבוה יותר ממה שהיה כשאתה רק התחלת. אתה צריך להתגבר על העצלות המקורית בנוסף למשקל של זה שהפסקת.
מחקר על כוונות יישום מראה שאנשים שמתכננים את התגובות שלהם למכשולים מראש שומרים על הרגלים דרך הפרעות בצורה הרבה יותר אמינה מאנשים שמסתמכים על כוח רצון ברגע. התכנון הוא פשוט: אם אני מפסיד ביום שלישי, אני הולך ביום חמישי במקום. אם אני מפסיד את השבוע הזה לגמרי, אני מתחיל מחדש ביום שני עם סשן אחד, לא חמישה. כתוב לפני שאתה זקוק לזה, לא מחליט תחת לחץ כשאתה כבר מאחור.
זה לא קשור להיות נוקשה עם עצמך. זה קשור להסיר החלטה מרגע שבו אתה כבר בלחץ, עייף או מאחור. כשסשן מתפספס, אנשים שיש להם תגובה מוכנה מראש מתחילים מחדש מהר יותר ופחות במאמץ מאנשים שצריכים להבין מה לעשות ברגע. רגשות אשם לוקחים אנרגיה. תוכנית לוקחת חמש שניות לעקוב. אותה לוגיקה חלה גם על סופי שבוע, שמפריעים יותר לשגרות מאשר כל מכשול אחר. הנה איך להישאר על המסלול כשמבנה שלך נעלם.
כאבים בשבוע הראשון מרגישים שהושגו. כאבים בשבוע השני, מצטברים על פני השבוע הראשון בלי מספיק זמן התאוששות, מתחילים להרגיש כמו נזק. אם התוכנית דורשת חמישה או שישה ימים, סביר להניח שאתה לא מתאושש מספיק עד השבוע השני. השינה גרועה יותר. התיאבון עולה. המוטיבציה נמוכה יותר. אלה סימפטומים של חוסר התאוששות, לא חוסר מחויבות.
רוב האנשים שבונים הרגל חדש מהיסוד צריכים שלושה ימי אימון וארבעה ימי התאוששות, לא להפך. אימון כל יום לא בונה יותר שרירים. זה מצטבר לעייפות שבסופו של דבר מכריחה מנוחה, והמנוחה הזו לעיתים קרובות הופכת לעצירה מוחלטת.
התאוששות פעילה, הליכה קצרה, מתיחות קלות, או פשוט יום שבו אתה זז בלי אימון מובנה, עושה יותר עבור אריכות ימים של ההרגל מאשר יום אימון שישי. אתה שומר על הקצב חי מבלי לדחוף את המערכת לקריסה.
יש גם מרכיב פסיכולוגי. אנשים שלוקחים ימי מנוחה מתוכננים מרגישים בשליטה על השגרה שלהם. אנשים שמתמוטטים ביום מנוחה לא מתוכנן מרגישים כאילו הם נכנעים. אותו יום חופשי, מערכת יחסים שונה לחלוטין עם ההרגל. התאוששות מתוכננת היא חלק מהתוכנית. מנ וחה לא מתוכננת היא מה שקורה כשהתוכנית מתמוטטת.
אם אתה קם בבוקר ומרגיש דיכאון מהאימונים שהיית מצפה להם, הפחת את התדירות לפני שתפסיק את השגרה לגמרי. שלושה ימים בשבוע במשך שישה חודשים מנצחים שישה ימים בשבוע במשך שבועיים. שים לב לאותות האזהרה שהוזכרו במדריך הזה להתמכרות לאימון. הקו בין מחויבות לחוסר התאוששות קל לחצות בחודש הראשון.
הנה תוכנית קליסטניקה לנשים שתעזור להתאמן אבל גם תעדיף ימי התאוששות:
הנה תוכנית קליסטניקה לגברים שתעזור להתאמן אבל גם תעדיף ימי התאוששות:
דליית ארוחת בוקר ואימון בצום עובד עבור חלק מהאנשים. עבור רובם, זה אומר סשן שמסתיים מוקדם או שלא מתרחש, ואחריו אכילה מופרזת בארוחת הצהריים כי הרעב תפס אותך. צריכת חלבון חשובה כאן. שלושים עד ארבעים גרם לארו חה שומרת על הרעב בר השגה ותומכת בהתאוששות. זה לא צריך להיות מסובך או מעקב מושלם. אם רעב מפריע לסשנים, האסטרטגיות האלה ללהישאר שבע על דיאטה שוות קריאה לפני שאתה מוותר על הבעיה ככוח רצון.
שינה היא מה שאנשים הכי מוכנים להתפשר עליו, וזה מה שיש לו את ההשפעה הכי גדולה על השבוע השני. שבע עד תשע שעות אינן אופטימיזציה לביצועים עבור ספורטאים. זה המקום שבו מתרחשת תיקון השרירים, שבו קורטיזול מתאזן, ושבו המוטיבציה ליום הבא מתחדשת. לילה רע ניתן להתאושש ממנו. חוסר כרוני בשבועיים הראשונים הופך לאימונים שטוחים, תשוקות חזקות יותר, וסף נמוך יותר להחמצה שמצטבר בשקט.
הדפוס נראה כך: בשבוע הראשון, אתה מתנהל על אדרנלין וחדשנות. בשבוע השני, בלי אותו חיץ, החוסר שינה הופך לגלוי. הסשנים מרגישים קשים יותר. ההתאוששות איטית יותר. אתה מרגיש כאילו אתה הולך אחורה. אתה לא. אתה פשוט פועל עם פחות ממה שהיית בשבוע הראשון.
לעשות שינה נכון בשבוע השני אינו אופציונלי. זה המנגנון שמאחורי כל השאר שעובד. אם עייפות גורמת לכך שהסשנים מרגישים בלתי אפשריים לפני שאתה אפילו מתחיל, הפירוט של למה אתה מרגיש עייף לפני אימונים מכסה מה באמת קורה.
מתחילים עם יותר מדי נפח. ארבע סטים לכל תרגיל, שישה תרגילים לכל סשן, חמישה ימים בשבוע. השבוע הראשון ניתן לניהול כי המשקלים קלים והכל חדש. שבוע שני הוא המקום שבו הנפח המצטבר תופס. הפחת לשניים או שלושה סטים לכל תרגיל ובנה משם.
מודדים את הדברים הלא נכונים. משקל הסקלה fluctuates עד שלושה פאונד מיום ליום בהתבסס על החזקת מים, צריכת מלח ועיכול. שימוש בסקלה ככלי פידבק הראשי שלך בשבוע השני מבטיח אכזבה. עקוב אחרי השלמת הסשנים במקום. האם עשית את האימונים שתכננת? זהו המדד שחשוב בחודש הראשון.
לא מתכננים לימים עם מוטיבציה נמוכה. כל שגרה כוללת אותם. ימים שבהם אתה עייף, מוסח או פשוט לא מרגיש את זה. אנשים שנשארים עקביים לא נמנעים מהימים האלה. יש להם גרסה קצרה של האימון מוכנה: עשרים דקות, פחות סטים, משקל נמוך יותר. משהו ששומר על ההרגל שלם מבלי לדרוש ביצוע מלא ביום קשה. אימוני מיקרו שווים להחזיק בכיס בדיוק מסיבה זו.
מדלגים על התאוששות לחלוטין. אין מתיחות, אין התמקדות בשינה, אין חלבון. זה עובד במשך שבוע. בסביבות השבוע השני, זה מתבטא כאי נוחות שלא נעלמת, סשנים שמרגישים קשים יותר ממה שהם צריכים להיות, וגוף שמאותת שהוא זקוק ליותר ממה שהוא מקבל.
המטרה של השבועות הראשון והשני אינה תוצאות. זו ההגעה לשבוע השלישי. תוצאות מגיעות מעקב לאורך חודשים, לא מכל סשן בודד.
השבוע השלישי צריך להיראות כך: שלושה סשנים, כל אחד מתחת לשעה. לא שלושה ועוד שני סשנים בונוס אם אתה מרגיש טוב. שלושה, גמורים, עקביים. תוכנית גיבוי כתובה להפרעה הסבירה ביותר בלוח הזמנים שלך בשבוע הזה. יעד חלבון שניתן להשגה מבלי לעקוב אחרי כל ארוחה. שבע שעות שינה כהתחייבות שאינה ניתנת למשא ומתן, לא כמטרה. אם טיול או תקופה עמוסה היא ההפרעה, המדריך הזה על להישאר בכושר דרך חגים מציע דרכים מעשיות לשמור על השגרה חיה כשחיים רגילים נעלמים.
שום דבר מזה לא דורש מוטיבציה. זו הנקודה. המבנה מטפל בימ ים כאשר מוטיבציה חסרה.
כשהגעת לשבוע הרביעי והחמישי, ההרגל יש לו מספיק מומנטום שכשהחמצה מתחילה להרגיש לא נכונה במקום נכונה. זהו השינוי. החמצה עוברת מהקלה לשחיקה. הגעה הופכת ממאמץ לברירת מחדל. אתה לא שם בשבועיים. אתה לא קרוב בשבועיים. אבל אתה יכול להיות שם בשבוע חמישי או שישי אם תעבור את הפער.
דפוס זה הוא נוירולוגי, צפוי וניתן לתיקון. חתוך את תדירות האימון למה שהלו"ז שלך באמת תומך, קבע מטרות מבוססות זהות על פני מטרות מבוססות תוצאה, וכתוב תוכנית גיבוי למפגשים שהוחמצו לפני שתצטרך אותה. אנשים עקביים אינם יותר ממונעים. הם פשוט הסירו את ההחלטות שמפריעות למוטיבציה כאשר היא נמוכה.
- ללי פ., ואן יארסוולד צ'., פוטס ה.וו.וו., וורדל ג. (2010). כיצד נוצרים הרגלים: מודלים של היווצרות הרגלים בעולם האמיתי. כתב העת האירופי לפסיכולוגיה חברתית, 40(6), 998-1009.
- גולווייצר פ.מ., שיר ן פ. (2006). כוונות יישום והשגת מטרות: מטה-אנליזה של השפעות ותהליכים. התקדמות בפסיכולוגיה חברתית ניסיונית, 38, 69-119.
- דצ'י א.ל., ריאן ר.מ. (2000). ה"מה" וה"למה" של רדיפת מטרות: צרכים אנושיים והקביעה העצמית של התנהגות. חקירה פסיכולוגית, 11(4), 227-268.
