למה סופי שבוע מפריעים לדיאטה שלך ואיך להישאר במסלול

אתה יכול לאכול טוב מיום שני עד יום שישי, להגיע לכמות החלבון שלך, להישאר פעיל ולהרגיש שאתה עושה הכל נכון.

ואז סוף השבוע מגיע.

ארוחת ערב בחוץ הופכת למשקאות, משקאות הופכים לאוכל מאוחר בלילה, יום שבת הופך לחופשי לחלוטין, ויום ראשון מרגיש כמו תערובת של שאריות, חטיפים ו"אני אתחיל מחדש מחר".

זו הסיבה לכך שהרבה אנשים מרגישים שסופי שבוע הורסים את ההתקדמות שלהם.

הבעיה בדרך כלל לא נובעת מארוחה אחת. זו אובדן המבנה, הקלוריות הנוספות שמצטברות בלי הרבה מחשבה, והמנטליות של הכל או כלום שיכולה להפוך רגע אחד מפנק לספירלה של סוף שבוע שלם.

החדשות הטובות הן שאתה לא צריך סוף שבוע מושלם כדי להישאר במסלול. אתה רק צריך תוכנית טובה יותר.

מאמר זה מיועד לך אם:

• אתה נוטה לאכול טוב במהלך השבוע אבל מאבד שליטה בסופי שבוע
• אירועים חברתיים מקשים עליך להישאר עקבי עם הדיאטה שלך
• אתה לעיתים קרובות הורס את ההתקדמות שלך במהלך ימי שישי בלילה ועד יום ראשון
• אתה רוצה אסטרטגיות מעשיות שיאפשרו לך ליהנות מסופי השבוע שלך מבלי להרגיש אשמה
• אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך מבלי להרגיש מוגבל מדי

התייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שתבצע שינויים משמעותיים בדיאטה שלך אם יש לך מצב רפואי או צרכים תזונתיים ספציפיים.

סופי שבוע בדרך כלל מגיעים עם יותר ארוחות בחוץ, יותר משקאות, יותר חטיפים ופחות שגרה.

זה חשוב כי מבנה הוא אחד הדברים הגדולים ששומרים על רוב האנשים במסלול במהלך השבוע. ייתכן שיש לך שעות עבודה קבועות, זמני ארוחות קבועים, אוכל מוכן ופחות החלטות אקראיות לגבי אוכל. בסופי שבוע, כל זה נוטה להת loos.

אירועים חברתיים מקשים על כך עוד יותר:

• המנות בדרך כלל גדולות יותר
• אלכוהול מפחית את היכולת שלך לקבל החלטות טובות לגבי אוכל
• הארוחות נמשכות יותר זמן, כך שאתה ממשיך לאכול
• אוכל בדרך כלל יותר קלורי ממה שאתה אוכל בבית
• אנשים נוטים להתייחס לסופי שבוע כמו פרס

זה לא אומר שאירועים חברתיים הם הבעיה. זה אומר שהם צריכים תוכנית.

אם אוכל בחוץ הוא המקום שבו הדברים נוטים להסתבך, בדוק את האסטרטגיות לאוכל בחוץ.

הרבה אנשים לא מבינים כמה קל למחוק חוסר קלוריות במהלך השבוע בסוף השבוע.

זה לעיתים רחוקות רק ארוחת רמאות אחת גדולה.

זה בדרך כלל שילוב של:

• מנות גדולות יותר
• חטיפים בזמן בישול או חברתיות
• קינוחים שלא היית אוכל בדרך כלל
• אלכוהול ומיקסרים
• ארוחות טייקאווי
• פחות תנועה ממה שציפית
• יותר החלטות "פנק את עצמך" מצטברות יחד

כאן קורה העודף הקלורי של סוף השבוע.

אתה עשוי עדיין להרגיש שאתה אוכל "די טוב", אבל התוספות מצטברות מהר. בראנץ', כמה משקאות, ארוחת ערב במסעדה וכמה חטיפים מאוחרים בלילה יכולים בקלות להפוך סוף שבוע סביר לעודף קלורי בולט.

זו הסיבה שזה עוזר לחשוב במונחים של כל השבוע שלך, לא רק על ארוחות מבודדות. ארוחה אחת מפנקת לא הורסה כלום. הפיכת ימי שישי, שבת וראשון לחופשי לחלוטין יכולה.

סופי שבוע לא עוסקים רק באוכל. הם עוסקים גם בסביבה ובפסיכולוגיה.

הנה מה שמשתנה לעיתים קרובות:

• לוח הזמנים שלך הופך לפחות צפוי
• אתה נמצא סביב יותר אוכל במשך יותר זמן
• אתה ישן פחות או נשאר ער יותר מאוחר
• אתה אוכל יותר חברתית ופחות בכוונה
• אתה נוטה יותר לומר "כבר יצאתי מהתוכנית"

האחרון הוא סיבה גדולה לכך שאנשים מתקשים.

הסוף שבוע לעיתים קרובות הופך לפחות רעב ויותר על רשות. ברגע שאנשים מרגישים שהם לא במסלול, הם מפסיקים לנסות להישאר קרובים לשגרה שלהם בכלל.

זו הסיבה שאסטרטגיה טובה לסוף שבוע לא עוסקת במושלמות. היא עוסקת במגבלה על כמה רחוק אתה סוטה מהמסלול.

הכנת ארוחות יכולה עדיין לעזור בסופי שבוע, אבל היא צריכה להיות גמישה יותר מאשר הכנת ארוחות במהלך השבוע.

המטרה היא לא לתכנן כל ביס. המטרה היא ליצור מספיק מבנה כך שלא תצטרך להסתמך על כוח הרצון שלך בכל פעם שאתה רעב.

אסטרטגיה טובה להכנת ארוחות בסוף שבוע יכולה לכלול:

• אפשרויות חלבון קלות אחת או שתיים מוכנות לשימוש
• כמה ארוחות מאוזנות שאתה יכול לחמם במהירות
• פירות, יוגורט או חטיפים עשירים בחלבון זמינים כבר
• מרכיבים לארוחת בוקר פשוטה שאתה יודע שתשמור אותך שבע
• תוכנית לגבי מה תאכל לפני אירועים חברתיים

זה חשוב כי הטעויות הגדולות ביותר בסוף שבוע קורות לעיתים קרובות כשאתה רעב מדי ומוקף באוכל נוח.

אפשרויות טובות להכנה:

• עוף בגריל, הודו או בשר רזה
• אורז, תפוחי אדמה או ירקות קלויים
• קערות יוגורט יווני
• ביצים ופירות
• Wraps, סלטים או סנדוויצ'ים עשירים בחלבון
• צ'ילי, מרקים או מוקפצים שקל לחמם

אם אתה רוצה רעיונות נוספים, טכניקות הכנת הארוחות הללו יכולות לעזור לך להישאר יותר עקבי במהלך סופי שבוע עמוסים.

הנה תוכנית אימון לנשים שתעזור לך להישאר פעילה:

הנה תוכנית אימון לגברים שתעזור לך להישאר פעיל:

התוכנית הטובה ביותר לסוף שבוע בדרך כלל לא היא "לאכול בצורה מושלמת".

זה:

• לשמור על חלבון גבוה
• לשמור על כמה ארוחות במבנה
• לבחור היכן אתה רוצה גמישות
• להימנע מלהגיע רעב
• לא לתת לארוחה אחת להפוך לספירלה של סוף שבוע שלם

זה החלק שבו הרבה אנשים מפספסים.

אתה לא צריך לומר לא לכל דבר. אתה רק צריך להיות מכוון לגבי מה שווה את זה. אם אתה יודע שאתה יוצא לארוחת ערב, זה לא אומר שגם ארוחת הבוקר, הצהריים, החטיפים והמשקאות צריכים להיות חופשיים לחלוטין.

קצת מבנה נותן לך יותר חופש, לא פחות.

• יותר עקביות: תוכנית פשוטה לסוף שבוע מקלה עליך להישאר מסונכרן עם המטרות שלך בכושר.
• שליטה טובה יותר במנות: הכנת ארוחות וחטיפים מוכנים מפחיתה אכילה אקראית.
• פחות אשמה: כשיש לך תוכנית, סופי השבוע מפסיקים להרגיש כמו מחזור של "על המסלול" ו"מחוץ למסלול".
• יותר גמישות: אתה יכול ליהנות מארוחות חברתיות מבלי להפוך את כל סוף השבוע לשליטת נזקים.
• התקדמות שבועית טובה יותר: להישאר יותר עקבי בסופי שבוע מקל על ירידת שומן או שמירה על המשקל.

אם עקביות היא מה שאתה מתקשה בו ביותר, אסטרטגיות אכילה אינטואיטיבית הללו עשויות גם לעזור.

• יותר מדי הגבלות: אם התוכנית שלך מחמירה מדי, אתה עשוי להתפרץ יותר מאוחר בסוף השבוע.
• תכנון יתר: ניסיון לשלוט בכל ארוחה יכול לגרום לסופי שבוע להרגיש מלחיצים.
• מחשבה של הכל או כלום: בחירה אחת מחוץ לתוכנית יכולה להתגלגל אם אתה מתייחס אליה ככישלון.
• להסתמך על אימון כדי לבטל אכילה מופרזת: אימונים עוזרים, אבל הם לא פתרון לאכילה לא מסודרת.
• עייפות החלטות: אם אתה לא מקבל כמה החלטות מראש, אתה נוטה יותר לבחור מה שהכי קל באותו רגע.

• האם אתה יודע אילו ארוחות בסוף השבוע הזה צפויות להיות הקשות ביותר לניהול?
• האם תכננת לפחות כמה ארוחות מסודרות לסוף השבוע?
• האם יש לך מזון עשיר בחלבון מוכן בבית?
• האם אתה נוטה להגיע לאירועים חברתיים רעב מדי?
• האם משקאות בדרך כלל מובילים לבחירות אוכל גרועות יותר עבורך?
• האם אתה מנסה להיות מאוזן, או שאתה מסתמך רק על כוח הרצון?

אם אתה מטייל או כל הזמן בתנועה, טיפים אלה להישאר בכושר בזמן נסיעות יכולים לעזור.

1) זיהוי נקודות ההדק שלך בסוף השבוע

אל תגיד רק "סופי שבוע קשים".

תהיה ספציפי.

שאל את עצמך:

• האם זה טייקאווי ביום שישי בלילה?
• בראנץ'?
• אלכוהול?
• חטיפים בבית?
• לחץ חברתי?
• אכילה מאוחרת?
• חוסר שגרה?

ברגע שאתה יודע היכן הדברים בדרך כלל משתבשים, הרבה יותר קל לתכנן סביבם.

הרבה אנשים מתחילים את סוף השבוע בצורה רופפת ואז מבלים את שאר היום במרדף אחרי התשוקות.

גישה טובה יותר היא להתחיל עם ארוחה ששומרת אותך שבע ויציב.

ארוחה ראשונה טובה כוללת בדרך כלל:

• חלבון
• סיבים
• מספיק אוכל כדי לספק אותך באמת

דוגמאות:

• ביצים, פירות ולחם קלוי
• יוגורט יווני עם פירות יער וגרנולה
• שיבולת שועל עם חלבון וחמאת אגוזים
• שייק חלבון בנוסף לארוחה אמיתית

התחלה חזקה מקלה על שאר היום.

אחת מהטעויות הנפוצות ביותר היא לא לאכול כמעט כלום לפני ארוחה חברתית כדי "לשמור קלוריות".

זה לעיתים קרובות מתהפך.

אתה מגיע רעב מדי, אוכל בכל מקום, והיכולת שלך לאכול בצורה סבירה יורדת מהר.

אסטרטגיה טובה יותר היא לאכול קל אם אתה רוצה, אבל עדיין לכלול חלבון ומספיק אוכל כדי להישאר בשליטה.

ארוחה קטנה עשירה בחלבון לפני היציאה בדרך כלל עובדת הרבה יותר טוב מאשר לנסות לרעוב את עצמך לדיסציפלינה.

לא כל בחירת אוכל בסוף שבוע צריכה להיות "שווה את זה", אבל חלקן צריכות להיות מכוונות.

בחר מה שחשוב ביותר:

• קינוח עם חברים
• ארוחת ערב במסעדה
• כמה משקאות
• בראנץ'
• ארוחה משפחתית

תהנה מהחלק הזה, ואז שמור את שאר היום במבנה יותר.

זה עובד הרבה יותר טוב מאשר להיות מאוד מחמיר עד שאתה מתפוצץ.

חלבון עוזר עם שובע, התאוששות ושמירה על שרירים.

זה גם מקל על ניהול סופי שבוע כי ארוחות שבנויות סביב חלבון נוטות להיות מספקות יותר ופחות סביר שיביאו לחטיפים אקראיים שעה מאוחר יותר.

עוגני חלבון טובים לסוף שבוע:

• ביצים
• יוגורט יווני
• גבינת קוטג'
• עוף
• הודו
• בשר רזה
• דגים
• טופו
• שייקים חלבוניים

אם אתה רוצה יעד מעשי, שאף לכמות מספקת של חלבון במהלך היום כדי לשמור אותך שבע ולתמוך במטרות שלך. אתה לא צריך שכל ארוחה תהיה מושלמת, אבל אתה רוצה שחלבון יופיע באופן עקבי.

הנה תוכנית ארוחות לנשים שתעזור לך לאכול טוב יותר:

הנה תוכנית ארוחות לגברים שתעזור לך לאכול טוב יותר:

אלכוהול הוא אחד מהמפריעים הגדולים ביותר לדיאטת סופי שבוע.

לא רק בגלל הקלוריות, אלא כי הוא מפחית עכבות ומקשה על בחירות אוכל מאוחרות יותר בלילה.

אם אלכוהול נוטה להוביל לאכילה מופרזת, נסה:

• לקבוע מגבלה על המשקאות לפני שאתה יוצא
• להחליף בין משקאות למים
• לבחור משקאות פשוטים, עם קלוריות נמוכות יותר
• לאכול לפני שאתה שותה
• להחליט מראש אם המשקאות שווים את המחיר

אתה לא צריך להיות קיצוני. אתה רק צריך להיות כנה לגבי איך אלכוהול משפיע על האכילה שלך.

אתה לא צריך "לשרוף" את האוכל שלך.

אבל להישאר פעיל עוזר הרבה.

הליכה, אימון, ריצה או יום שבת פעיל יותר נותנים לסוף השבוע שלך יותר מבנה ועוזרים לשמור עליך מרגיש כמו עצמך.

זה יכול להיות במיוחד מועיל בסופי שבוע כי תנועה לעיתים קרובות שומרת על כל היום יותר מכוון.

אם הזמן קצר, אימוני מיקרו הם אפשרות טובה.

זה הגדול.

ארוחה אחת גדולה לא הורסה את ההתקדמות שלך.

מה שמזיק לאנשים הוא להפוך ארוחה אחת ל:

• יום שלם מחוץ למסלול
• סוף שבוע שלם מחוץ למסלול
• מנטליות של "אתחל שוב ביום שני"

התגובה הטובה ביותר לארוחה מפנקת היא משעממת:

• אכול כרגיל בארוחה הבאה
• חזור למבנה הרגיל שלך
• הפסיק לנסות לפצות בצורה דרמטית
• המשך הלאה

זו הדרך שבה להישאר במסלול באמת נראה.

טעות: דילוג על ארוחות לפני יציאה

תיקון: אכול ארוחה קלה אם צריך, אך כלול חלבון כדי שלא תגיע רעב.

תיקון: חזור לשגרה הרגילה שלך בארוחה הבאה במקום לחכות ליום שני.

תיקון: היה יותר מכוון עם אלכוהול ושם לב למה שזה עושה להחלטות האוכל שלך.

תיקון: שמור על ארוחות פשוטות וחטיפים עשירים בחלבון זמינים כך שהנוחות לא תדחוף אותך לאוכל מהחוץ או לנשנוש אקראי.

תיקון: הפסק להציג אוכל כמשהו שהרוויחו. המחשבה הזו לרוב מובילה לאכילה מופרזת.

תיקון: הישאר פעיל, אך אל תסמוך על האימונים כדי לתקן סוף שבוע של אכילה לא מסודרת.

תיקון: הכין אפשרויות קלות כמו פירות, יוגורט, בשר מיובש, גבינת קוטג' או אגוזים כך שהרעב לא יתפוס אותך לא מוכן.

אם אכילה רגשית משחקת תפקיד בסופי השבוע שלך, חקור את הפסיכולוגיה של אכילה רגשית למידע נוסף.

סופי שבוע לא חייבים להרוס את הדיאטה שלך.

מה בדרך כלל גורם לנזק הוא לא ארוחה אחת. זו אובדן המבנה, הקלוריות הנוספות שמצטברות בשקט, והמחשבה שכאשר אתה לא במסלול, סוף השבוע כבר אבוד.

גישה טובה יותר היא פשוטה:

• שמור על כמה ארוחות מסודרות
• שמור על חלבון גבוה
• תכנן לאירועים חברתיים
• היה מכוון לגבי גמישות
• חזור למסלול במהירות לאחר ארוחות מפנקות

כך תוכל ליהנות מסוף השבוע שלך מבלי להרגיש שאתה צריך לתקן את זה עד יום שני.

• Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. השפעת ההקפדה על תזונה על פלטו משקל הגוף: מודל מתמטי שמשלב ציות לאי-סדירות עם מרשם קלוריות. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. [PMID: 25369829]
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. אכילה בתשומת לב: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של השפעת זיכרון האוכל ומודעות על האכילה. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. [PMID: 24368271]
• Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. גודל המנה של אוכל משפיע על צריכת האנרגיה אצל גברים ונשים במשקל נורמלי ובעלי משקל יתר. American Journal of Clinical Nutrition. 2004. [PMID: 14749231]
• Wansink B, Sobal J. אכילה חסרת תשומת לב: 200 ההחלטות היומיות על אוכל שאנחנו מתעלמים מהן. Environment and Behavior. 2007. [PMID: 17569110]

שאלות נפוצות