מדריך חיתוך לפיטנ ס
השגת גוף רזה היא המטרה של כל אוהב פיטנס; כאן מתבצע החיתוך. לאחר שהשגת כמות מטורפת של שריר במהלך ההעלייה בחורף, הגיע הזמן לשרוף את השומן הנוסף שהשגת. עם זאת, חיתוך יכול להרוס את כל ההתקדמות שלך אם הוא לא מתבצע נכון. במאמר זה נساعد אותך להפסיד שומן מבלי לאבד שריר.
מאמר זה מכיל מידע יחסית מתקדם לגבי איך לבצע חיתוך בפיטנס, אבל אם אתה רוצה פשוט להפסיד במשקל בדרך בריאה: בדוק את מדריך הירידה במשקל הזה.
חיתוך לא מורכב רק מהוספת יותר קרדיו לשגרת האימון שלך. ניתן להוסיף, אבל התזונה שלך תהיה זו שתשתנה בעיקר ושגרת האימון שלך תיבחן מחדש. מכיוון שהשגת גוף רזה נראית מאוד מורכבת עבור אנשים מסוימים, נקל עליך את התהליך.
ישנן שתי שלבים עיקריים הידועים לעזור בהשגת המטרות שלך בפיטנס:
- עלייה: זה אומר להגדיל את הצריכת הקלוריות שלך (עודף קלורי), כדי לעלות במשקל ולבנות שריר.
- חיתוך: זה כאשר אתה רוצה להפסיד את השומן שהצטבר במהלך העלייה שלך, אז אתה עושה חוסר קלורי במהלך תקופה מסוימת.
"מה ההבדל בין ירידת שומן לחיתוך?" למעשה, אין. חיתוך הוא פשוט המונח המשמש מיד לאחר עלייה. אבל הוא גם מדגיש את העובדה שבנית שריר לפני ועכשיו אתה שורף את השומן שהשגת בזמן העלייה.
זה מאוד נפוץ לשמוע אנשים שרוצים לחתוך, פשוט כי יש להם קצת שומן בבטן או בזרועות. כמובן, כולנו רוצים להפסיד שומן כדי להשיג גוף יפה יותר. עם זאת, זה כנראה לא הזמן הנכון לעשות זאת.
אני מדגיש זאת עבור הגברים שהשיגו כמות קטנה של שומן ורוצים להראות את הבטן שלהם במהלך הקיץ. חיתוך מיועד לאנשים שיש להם כמות סבירה של שריר ורוצים לשרוף את השומן. כמה דוגמני פיטנס התחילו חיתוך לאחר 2-3 שנים של אימונים. פשוט כי אין טעם לעשות חיתוך אם בסיס השריר שלך לא נבנה כבר. התמקד בבניית הגוף הזה, ואז כאשר תשיג את הגודל הרצוי שלך תוכל לשרוף את השומן.
בנוסף, זכור שאם אתה מתאמן ואוכל בריא; תמריץ את חילוף החומרים שלך, מה שיביא אותך לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך. אז אם יש לך כמות קטנה של שומן, אל תדאג, תשרוף אותו מב לי הצורך לעשות חיתוך. עם זאת, אם אתה overweight ואין לך כמות טובה של שריר, אני ממליץ לך לבדוק את מדריך הירידה במשקל שלנו.
זה תלוי בכמה שומן אתה רוצה להפסיד ובקומפוזיציה של הגוף שלך. זכור שאתה רוצה להימנע מאובדן שריר, מה שאומר שאתה לא רוצה למהר דברים.
הנה כמה לוחות זמנים נפוצים שאתה יכול לעקוב אחריהם לחיתוך שלך:
- 5 פאונד או פחות: 4-6 שבועות של חיתוך
- 10 פאונד או פחות: 6-12 שבועות של חיתוך
- 20 פאונד או יותר: 20-24 שבועות של חיתוך
יש מדריך כללי על איך להתחיל חיתוך בפיטנס שאנשים עוקבים אחריו כדי להשיג את המטרות שלהם; להפסיד שומן גוף בקצב של 1 פאונד בשבוע.
כפי שהוזכר לעיל, המטרה שלך תהיה להפסיד בממוצע 1 פאונד בשבוע. כדי להשיג מטרה זו, תצטרך להיות בחוסר קלורי; לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.חוסר קלורי יכול להיות מושג על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך או פשוט על ידי הוספת תרגילים (לעיתים קרובות אימוני קרדיו). אתה יכול גם לעשות את שניהם; אבל קודם אתה צריך להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי להיות בתחזוקת קלוריות (לשמור על המשקל שלך). חשב את תחזוקת הקלוריות שלך.
מספר זה הוא בממוצע מה שאתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל שלך. כאשר יש לך את זה, אתה יכול למצוא דוגמאות לתוכניות תזונה בקישורים הבאים:
משם, תצטרך להתאים את תוכניות התזונה הללו, בהתאם לסוג הגוף שלך.
לאחר מכן, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על בסיס שבועי. מה שאומר שאתה רוצה לעקוב אחרי ההתקדמות שלך כל שבוע בעזרת משקל.
שימור שריר בזמן חיתוך פירושו להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך בכל שבוע. המספר שאתה רוצה להפחית יכול לנוע בין 200 ל-500 קלוריות.
הנה דוגמה איך לעקוב אחרי ההתקדמות שלך בכל שבוע:
- ג'ק רוצה לחתוך 5 פאונד של שומן. הוא תכנן את החיתוך שלו על 6 שבועות, הוא רוצה בממוצע להפסיד 1 פאונד בכל שבוע. תחזוקת הקלוריות שלו היא: 2700 קלוריות (זו דוגמה). נניח שהוא רוצה להפחית ב-300 קלוריות השבוע כדי להפסיד שומן; אז עכשיו הוא שואף ל-2400 קלוריות בכל יום. בסוף השבוע, הוא ישקול את עצמו ואם הוא הפסיד 1.2 פאונד, הוא ימשיך עם צריכת קלוריות זו (2400 קלוריות). שבוע לאחר מכן הוא כנראה יפסיד 0.5 פאונד, אז הוא יפחית את צריכת הקלוריות שלו ב-200-300 קלוריות, ואז יחזור על התהליך.
שלב החיתוך שונה עבור כולם. כמה אנשים יצטרכו פשוט להפחית 200 קלוריות כדי לראות שינויים, אחרים יצטרכו להפחית 500 קלוריות. בסופו של דבר, זה ניסוי וטעייה.
הדבר החשוב כאן הוא לעקוב אחרי ההתקדמות שלך כל שבוע:
- אם אתה מפסיד יותר מדי משקל מהר מדי, הגדל מעט את צריכת הקלוריות שלך (100-200 קלוריות) כדי לא לאבד שריר
- אם אתה מפסיד מעט יותר מפאונד בשבוע, המשך לעשות מה שאתה עושה לעוד שבוע ובדוק שוב
- אם לא הפסדת שום משקל, המשך להפחית את צריכת הקלוריות שלך
אימוני קרדיו מומלצים לכל אדם, גם אם אתה נמצא בעלייה. רק אימון קרדיו פשוט ומודרני יכול לעזור לך לשפר את המערכת הקרדיו-וסקולרית שלך.
אבל כשמדובר בירידת שומן, הרבה אנשים חושבים שהאפשרות היחידה היא להוסיף קרדיו לאימון שלך. אכן, קרדיו עוזר לך לשרוף יותר קלוריות כך שזה יכול להוביל לירידת משקל. אבל כל מרים יודע שיותר מדי קרדיו יכול גם להוביל לאובדן שריר.
כשמדובר בחיתוך, קודם כל אתה צריך להסתכל על התזונה שלך לפני כל דבר אחר. לדוגמה, דוגמני פיטנס עושים רק 1 או 2 אימוני קרדיו בשבוע, פשוט כי הם רוצים לשרוף קלוריות נוספות.
למה? כי הם יודעים שהתזונה שלך היא הכל, קל מאוד להפסיד שומן כשאתה נמצא בחוסר קלורי.
הנה תוכנית אימון אפקטיבית לנשים שאתה צריך לבדוק:
ולגברים:
מכיוון שאתה בשלב חיתוך, אתה צריך להבין שלא תהיה לך אותה כמות של אנרגיה שהייתה לך בעבר. לכן, אתה צריך לשנות את שגרת האימון שלך בהתאם.
הנה שלוש דברים עיקריים לשקול כשמדובר בשגרת האימון שלך בזמן חיתוך:
- הרמת משקלים כבדים: חלק מכם (אני מקווה) כוללים ימים כבדים במהלך השגרה שלהם. עם זאת, במהלך שלב החיתוך שלך לא תהיה לך אותה כמות של אנרגיה כמו בדרך כלל. לכן, יהיה חכם לשנות את שגרת האימון הכבד שלך למשהו מתון/קל יותר.
- תרגילים מורכבים ותרגילים מבודדים: אם קראת את מדריך שגרת האימון למתחילים, אתה יודע שתרגילים מורכבים מומלצים מאוד כדי לעזור לך לבנות יותר מסת שריר. בעוד שתרגילים מבודדים עוזרים לך להוסיף יותר הגדרה לשרירים שלך ולתקן חוסר איזון בשרירים (ביספס קטן יותר מהשני). במהלך העלייה שלך, המלצנו לך ש-80% מהתרגילים שלך יהיו תרגילים מורכבים ו-20% תרגילים מבודדים. במהלך החיתוך שלך, אנו ממליצים לך ש-60% מהתרגילים יהיו מורכבים ו-40% יהיו מבודדים. תרגילים מורכבים יאפשרו לך להתמקד בכמה קבוצות שרירים בו זמנית, מה שיעזור לך לשרוף יותר קלוריות. ואז תרגילים מבודדים יעזרו לך להשיג את ההגדרות הנוספות שאתה צריך במהלך שלב החיתוך.
- אורך האימונים שלך: כנראה שהיית רגיל להתאמן במשך שעה או יותר, אבל במהלך שלב החיתוך תרגיש שזה הולך והופך קשה יותר לעשות זאת. פשוט כי אין לך את אותה כמות אנרגיה (גליקוגן שרירי) כמו במהלך העלייה שלך. מעבר להיבט האנרגיה, זה יכול גם להוביל אותך למצב קטבולי (אובדן שריר) אם תנסה להתאמן יותר מדי זמן בלי מספיק גליקוגן שרירי. על ידי ביצוע אימונים קצרים יותר, תאלץ את עצמך גם לקחת פחות מנוחה בין התרגילים שלך, מה שיעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
אתה כבר יודע שתוספים אינם חובה, אבל הם יכולים להקל על חייך, במיוחד אם אתה רציני לגבי פיטנס.
כבר נתנו לך את 3 התוספים היעילים ביותר לפיטנס. אבל בוא נסנן את הבחירה שלנו לפי שלב החיתוך (מסודר לפי עדיפות):
- מולטי-ויטמין: תמיד במקום הראשון. מכיוון שתאכל פחות מהרגיל, בהחלט תחסר בוויטמינים ומינרלים. המולטי-ויטמין שלך יעזור לך לקבל את המיקרו-נוטריאנטים היומיים שלך כדי לשמור על בריאותך במהלך שלב החיתוך.
- חלבון מי גבינה: אם הסתכלת על תוכניות התזונה שלנו, הסברנו שתגדיל את צריכת החלבון היומית שלך. כך ששייקי החלבון שלך שישמשו כנשנוש יעזרו לך להגיע לצריכת הקלוריות היומית הזו, לא כולם יכולים לאכול 6 ארוחות עם עוף על בסיס יומי.
- BCAA (חומצות אמינו מסועפות): חומצות האמינו הללו יאפשרו לך לקבל אנרגיה נוספת בזמן האימון וגם לסייע בהחלמה. זה יכול להיות מאוד שימושי במהלך שלב החיתוך, מכיוון שהגליקוגן בשרירים שלנו נמוך מהרגיל.
יכולנו להוסיף תוספי תזונה נוספים כמו שמן דגים, קריאטין, גלוטמין, וכו'.
אבל שלושת התוספים שהוזכרו לעיל הם שלושת התוספים המובילים שלנו להשגת חיתוך מוצלח.
הנה סיכום קטן של מה שלמדנו:
- אם אתה מתחיל, זה כנראה לא בשבילך
- אל תתחיל חיתוך אם אין לך כמות טובה של מסת שריר
- מומלץ לעשות את החיתוך הראשון שלך לאחר 2-3 שנים של אימונים
- אורך החיתוך שלך תלוי במטרת המשקל שלך
- ירידה של 1 פאונד בשבוע היא סבירה
- אל תמהר, אתה לא רוצה לאבד שריר במהלך התהליך
- חשב את צריכת הקלוריות שלך לשמירה על משקל
- שמירת המשקל שלך היא נקודת ההתחלה של החיתוך שלך
- הפחת את מספר הקלוריות שלך ב-200-500 בשבוע כדי לאבד שומן
- תלמד איך הגוף שלך עובד עם הניסיון
- הוסף 1-2 אימוני קרדיו לשגרה שלך
- שנה את שגרת האימון שלך
- ניתן להשתמש בכמה תוספים, אבל התזונה שלך היא המפתח
