מדריך שגרת אימון למתחילים: מאיפה להתחיל?
קיבלת מנוי לחדר כושר, אבל אתה לא יודע מאיפה להתחיל. אל תדאג, כולנו מתחילים מאיפשהו! אלא אם יש לך מאמן אישי, זה יכול להיות מורכב להתחיל להתאמן. אחרי שתקרא את מדריך שגרת האימון למתחילים, תהיה לך הבנה מספקת כדי להתחיל!
לפני שתשים את ידיך על המשקולת, תצטרך לדעת כמה עקרונות אימון.
בין אם אתה רוצה להיות דוגמן כושר או "לטון" את הגוף שלך, אתה חייב להחיל את אותם עקרונות אימון.
אנחנו כאן כדי לתת לך את מדריך שגרת האימון למתחילים, כך שתוכל להתחיל להרים משקולות במהירות.
אחרי שתסיים אימון, הגוף שלך מתקן או מחליף סיבי שריר פגומים עם סיבי שריר עבים יותר.
כדי לקצר את זה, אתה חייב לכפות על השרירים שלך להסתגל על ידי יצירת מתח שונה מהקודם שהגוף שלך כבר הסתגל אליו. זהו עומס מתקדם.
ראשית, אתה צריך להבין שגדילת השרירים מתרחשת בזמן מנוחה אחרי אימון.
לכן חשוב לישון בהתאם ולאכול פחמימות וחלבונים אחרי שעת האימון שלך כדי לאפשר לשרירים שלך לגדול ולהתאושש.
כפי שנאמר למעלה, לשרירים שלך צריך מנוחה כדי לגדול ולהתאושש.
מומלץ מאוד לתת 48 שעות מנוחה לפני שתוכל לאמן קבוצת שרירים שוב.
בין אם אתה אישה שרוצה תחת מעוגל או גבר שרוצה חזה גדול יותר, תצטרך להגיע לחדר הכושר עם תוכנית אימון.
אתה כאן כדי להשיג גוף טוב יותר, ותצטרך לעבוד בשביל זה.
מטרה בלי תוכנית היא רק משאלה.
לפני שנכנס לנושא, יש כמה מונחים שתשמע לעיתים קרובות:
- תדירות: כמה פעמים אתה מאמן קבוצת שרירים? אם אתה מרים טבעי, אנחנו ממליצים מאוד לאמן קבוצת שרירים יותר מפעם בשבוע. זכור לתת לשריר שלך להתאושש 48 שעות בין כל אימון.
- עוצמה: כמה כבד אתה מרים? אתה חייב להעמיס על השרירים שלך מספיק מתח כדי לגרום להם לגדול: עומס מתקדם. האנלוגיה שמשתמשים בה לעיתים קרובות עבור המושג הזה; אתה יכול לעשות 100 חזרות של כפיפות בייספ עם עיפרון אבל גדילת השרירים לא תתרחש. זה פשוט כי המשקל לא כבד מספיק כדי לפגוע בסיבי השריר. (לעיתים קרובות השתמשנו במושג 'עוצמה' כדי לתאר אימון שהוא קצר ואינטנסיבי)
- נפח: כמה עבודה אתה מסיים? כמות הנפח של אימון מתוארת לעיתים קרובות כ- עוצמה (משקל) x חזרות. זהו מספר טוב שיעזור לך לעקוב אחרי ההתקדמות שלך עם תרגיל ספציפי.
אם אתה נתקל במישור, ניתן להתאים את המשתנים הללו כדי לעזור לך להתגבר עליו.
מחקרים הראו שמרים טבעי צריך לאמן קבוצת שרירים עם 30-70 חזרות עם משקל בינוני/כבד עד 3 פעמים בשבוע כדי להשיג גדילת ש רירים.
נכון, אם התוכנית שלך מאפשרת זאת, אתה צריך לשאוף לאמן קבוצת שרירים יותר מפעם בשבוע.
אז אם אתה מתחיל, אתה צריך לשאוף ל-30 חזרות לכל קבוצת שרירים ואם אתה מתקדם יותר, יותר לכיוון ה-70 חזרות.
זכור שהחזרות הללו אינן מהחימום שלך.
תרגילים מורכבים: אלו הם תנועות רב-מפרקיות שמשתמשות ביותר מקבוצת שרירים אחת כדי לבצע חזרה.
תרגילים מורכבים פופולריים כי הם עוזרים לך להגביר את הכוח שלך תוך כדי הגדלת השרירים שלך:
- סקוואטים
- לחיצת חזה
- משיכות
תרגילים מבודדים: מצד שני, תרגילים מבודדים שמים דגש על קבוצת שרירים אחת.
לעיתים קרובות הם משמשים בסוף האימון כדי לתקן חוסר איזון בשרירים:
- פרפרים עם כבלים
- הרמות צדדיות
- הארכות רגליים
תרגילים מורכבים הם מאוד מעייפים אבל מאפשרים לך להתחזק ולקבל יותר תוצאות.
לכן, אנחנו ממליצים מאוד להתחיל עם תרגילים מורכבים ולסיים עם תרגילים מבודדים.
כאשר מתחיל מגיע לחדר הכושר, הוא לעיתים קרובות מתחיל את האימון שלו עם שרירים קרים.
עם זאת, מאוד חשוב לחמם לפני שמתחילים את האימון.
חימום יעזור לך להגביר את זרימת הדם לשרירים ויותר חשוב, זה יעזור לך למנוע פציעות.
אז אם אתה עושה לחיצת חזה לדוגמה, תצטרך להתחמם ב3-4 סטים ללא משקל או עם משקל קל, כדי להיות מוכן להרים.
בין אם אתה מתחיל או מתקדם בכושר, עיקרון בסיסי שאתה חייב לזכור; אתה חייב תמיד לבצע כל תנועה עם פורמה טובה.
בחדר הכושר, תראה הרבה אנשים שמוסיפים עוד משקל, אבל עושים תרגילים עם פורמה רעה.
אל תיתן לאגו שלך להקדים אותך, זה לא יעזור לך להשיג את מטרות הכושר שלך, וזה יכול להוביל לפציעות חמורות.
מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים תלוי במספר הסטים והחזרות שלך עבור כל תרגיל.
אם אתה מנסה להשיג את הסימטריה והפרופורציה הנכונה, אנחנו ממליצים לך לשאוף ל-3-4 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
מספר הסטים תלוי במספר התרגילים שיש לך באימון שלך וכיצד אתה מרגיש לגבי זה.
3-4 סטים לכל תרגיל זה מספר טוב כדי להשיג את הגוף החטוב הזה!
הנה תוכנית אימון לנשים למתחילים:
ואילו לגברים:
יש הבדל בעבודה עם טווחי חזרות שונים:
ביצוע חזרות נמוכות עם משקלים כבדים יתמקד בעיקר בהשגת יותר כוח.
להיות יותר חזק יעזור לך להשיג ביצועים טובים יותר, מה שעוזר להשיג מסת שריר.
טווח חזרות זה משמש לעיתים קרובות על ידי מרים שנמצאים בתקופת העלייה במשקל.
בין אם אתה רוצה "לטון" את הגוף שלך או להתגדל, זהו טווח החזרות שעליך לשאוף אליו.
חזרות איטיות ומבוקרות עם משקלים בינוניים (75% מהמשקל המקסימלי שלך) זה המפתח להשגת התוצאות הטובות ביותר.
ביצוע תרגילים עם חזרות גבוהות יכול להיות מאוד קשה גם אם המשקלים מאוד קלים.
אנשים נוטים לחשוב שזה יעזור לך "להתעצב" ולבנות שרירים רזים, מה שלא בהכרח נכון.
כדי לגרום לשרירים שלך לגדול, אתה חייב להתקרב לכישלון, מה שקשה הרבה יותר להשיג עם טווח החזרות הזה במקום ה-8-12 חזרות שניתן למעלה.
טווח חזרות גבוה יותר מתאים יותר לאנשים שצריכים סיבולת שרירית, כמו רץ מרתון, טריאתלט וכו'.
אתה חייב להתקרב לכישלון אם אתה רוצה היפרטרופיה (לגרום לשרירים שלך לגדול).
וזה מה שכל טווחי החזרות עושים, אבל לכל אחד מהם יש יתרונות וחסרונות.
לכן אנחנו ממליצים לך לשלב ביניהם כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
הגוף שלך זקוק לזמן מנוחה אחרי כל סט כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש. כמות הזמן הטובה למנוחה בין הסטים שלך תלויה כיצד אתה מתאמן:
- כוח (4-6 חזרות): 2-5 דקות
- היפרטרופיה (8-12 חזרות): 1-2 דקות
- סיבולת (12-15+ חזרות): 30-45 שניות
לשגרת האימון למתחילים נשאף ל1-2 דקות בין כל סט ו2-3 דקות אחרי כל תרגיל.
אתה לעולם לא צריך לתת לשרירים שלך להתקרר בגלל זמן מנוחה ארוך. חשוב תמיד לשמור על אינטנסיביות מסוימת במהלך האימון שלך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולבנות שרירים.
"פחות זה יותר". אני ממליץ בחום לשמור על אימונים קצרים; בין 45 דקות לשעה.
זה תמיד טוב יותר לשמור אותם קצרים ואינטנסיביים מאשר ארוכים ומשעממים.
אם אין לך מספיק אנרגיה, אימונים ארוכים יכולים להוביל למצב קטבולי (שימוש ברקמת שריר כמקור אנרגיה -> אובדן שריר).
הנה סיכום קטן של מה שלמדנו:
- גדילת שרירים היא הכל על עומס מתקדם.
- התאם את התדירות/עוצמה/נפח שלך כדי להשיג עומס מתקדם.
- הגיע לחדר הכושר עם תוכנית.
- התחל עם תרגילים מורכבים וסיים עם תרגילים מבודדים.
- השאר את האגו שלך בדלת והרם עם פורמה טובה.
- עשה 3-4 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
- בצע 3-4 סטים לכל תרגיל.
- מגוון את טווח החזרות שלך לפי המטרות שלך.
- מנוחה בין כל סט היא חשובה.
- 2-3 דקות מנוחה בין כל תרגיל.
- שמור על האימונים שלך קצרים ואינטנסיביים.
