כלכושרתזונהאימון

ארוחת פוסט-אימון: מה לאכול אחרי אימון

טיפים תזונתיים ורעיונות לאוכל.

התזונה שלך אחרי האימון חשובה כמו האימון עצמו. אחרי האימון, הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים הנכונים כדי להתאושש ולעזור לך להתקדם. במאמר זה נעניק לך טיפים לקבלת הארוחה הנכונה לאחר האימון.

  • פחמימות: כאשר אתה מבצע אימון, הגוף שלך משתמש בגליקוגן כמקור אנרגיה ראשי. גליקוגן הוא הצורה העיקרית של אחסון גלוקוז, אשר מאוחסן בכבד ובשרירים שלך. לגופנו יש בערך 500 גרם גליקוגן, שזה 2000 קלוריות. לכן, חשוב לאכול פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שלך.
  • חלבון: אחרי האימון הגוף שלך זקוק לשחזר ולתקן את רקמות השריר שנפגעו במהלך האימון שלך. לכן, אתה גם צריך לצרוך חלבון אחרי האימון כדי שהגוף שלך יוכל לדאוג לצמיחת השרירים שלך.
  • שומן: הגוף שלך יכול להשתמש בשומן כמקור אנרגיה אם אתה מבצע פעילות אירובית ממושכת. לכן, אם עשית אימון אירובי ארוך (למשל, ריצה של יותר מ-45 דקות) יכול להיות מועיל לצרוך קצת שומן אחרי האימון שלך. אם ביצעת אימון אנאירובי, הגוף שלך לא בהכרח זקוק לשומן, אך צריכת קצת עשויה לא להשפיע על ההתאוששות שלך.

רוב האנשים נוטים לשכוח לצרוך פחמימות אחרי אימון. זה מאוד חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן שלך עם פחמימות כך שהגוף שלך לא ישתמש בחלבון כדי למלא את המאגר הזה.

כמות הפחמימות שאתה צריך לצרוך אחרי אימון תלויה בכמות הקלוריות ששרפת.

אתה צריך 0.4 גרם - 0.7 גרם פחמימות לכל פאונד (1 גרם - 1.4 גרם פחמימות לכל קילוגרם) לכל שעה של אימון. לכן, אם אתה שוקל 170 פאונד, אתה צריך לצרוך בערך 70 גרם - 120 גרם (0.4 גרם פחמימות * 170 פאונד | 0.7 גרם פחמימות * 170 פאונד) של פחמימות אחרי שעה של אימון. מומלץ לצרוך אותן בתוך 45 דקות אחרי האימון שלך. אם תחכה יותר משעתיים, סינתזת הגליקוגן שלך עשויה להתכווץ עד 50%.

מומלץ לשמור על יחס של 3:1 בין פחמימות לחלבון. אז אם ניקח את הדוגמה הקודמת שלנו של 170 פאונד, אתה צריך לצרוך בערך 23 גרם - 40 גרם (70 גרם פחמימות / 3 | 120 גרם פחמימות / 3) של חלבון אחרי האימון שלך.

חשוב שיהיה גם חלבון וגם פחמימות בארוחת הפוסט-אימון שלך. מזונות שקל לעכל נוטים לעזור לך להתאושש מהר יותר. זו הסיבה שאנשים נוטים לצרוך שייק חלבון מיד אחרי האימון שלהם. צריכת חומרים מזינים אלו בצורה נוזלית תעזור לך לעכל אותם מהר יותר ולמנוע נפיחות.

אבקות חלבון מומלצות, אך אינן הכרחיות כדי לקבל תוצאות. לכן, מצא משהו שעובד הכי טוב עם אורח החיים שלך והרגלי התזונה שלך.

ייתכן שתרצה להפחית את צריכת השומן והסיבים מיד אחרי האימון שלך כי הם עשויים להאט את העיכול שלך.

  • פחמימות
  • אורז לבן
  • פסטה
  • תפוחי אדמה
  • פירות (בננה, אפרסק, אננס...)
  • ...
  • חלבון
    • אבקת חלבון (כולל כאלה מבוססות צמחים)
    • בשרים רזים (עוף, הודו...)
    • ביצים
    • דגים רזים (הדוק, טונה...)
    • יוגורט יווני
    • ...

אנחנו יכולים להזיע הרבה כשאנחנו מתאמנים, במיוחד אם אתה מבצע אימונים בעצימות גבוהה או אירוביים. המונח "שיעור זיעה" הוא כמה נוזלים אתה מאבד כאשר אתה מבצע פעילות. שיעור זה משתנה מאדם לאדם ותלוי גם בפעילות המתבצעת.

אדם ממוצע מזיע בין 0.8 ל-1.4 ליטרים של נוזלים לכל שעה של אימון. אתה לא רק מאבד מים, אתה גם מאבד אלקטרוליטים שהם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף שלך. לדוגמה אתה יכול לאבד בין 220 מ"ג ל-1100 מ"ג נתרן לכל ליטר של נוזלים. כדי לתת לך פרספקטיבה, האגודה האמריקאית ללב ממליצה על 1,500 מ"ג נתרן ביום עבור רוב המבוגרים. לכן, חשוב למלא את האלקטרוליטים הללו עם משקאות ספורט או על ידי אכילת מזון מלוח ועשיר במיקרו-נוטריינטים.

  • הארוחה שלך אחרי האימון חשובה כמו האימון עצמו.
  • צרוך ארוחה עשירה בפחמימות ומודרנית בחלבון בתוך 45 דקות אחרי האימון שלך.
  • אתה צריך 0.4 גרם - 0.7 גרם פחמימות לכל פאונד (1 גרם - 1.4 גרם פחמימות לכל קילוגרם) לכל שעה של אימון.
  • מומלץ לשמור על יחס של 3:1 בין פחמימות לחלבון.
  • דוגמה טובה תהיה: 120 גרם פחמימות ו-40 גרם חלבון אחרי אימון.
  • שייקי חלבון מומלצים, אך לא נדרשים.
  • הישאר hydrated.

הנה תוכנית שאתה יכול לעשות בבית:

  • בוב מארי וקריסטין רוזנבלום, יסודות מטבוליזם הגליקוגן למאמנים וספורטאים
  • ISSN סקירת תזונה ופעילות גופנית
  • הצהרה מדעית מהאגודה האמריקאית ללב
  • תפקיד מתן חומרים מזינים לאחר האימון על סינתזת חלבון השריר וסינתזת הגליקוגן.
שתף את זה

שאלות נפוצות

אחרי אימון, חשוב לצרוך ארוחה מאוזנת שכוללת פחמימות, חלבונים וכמות קטנה של שומן. פחמימות עוזרות למלא את מאגרי הגליקוגן, חלבונים מסייעים בשיקום השרירים, ושומנים יכולים לתמוך בצרכי האנרגיה הכלליים. שאפו לשמור על יחס של 3:1 בין פחמימות לחלבונים להתאוששות אופטימלית.

הכי טוב לאכול תוך 45 דקות אחרי האימון שלך כדי למקסם את סינתזת הגליקוגן ואת התאוששות השרירים. דחיית הארוחה שלך ביותר משעתיים עלולה להפחית את סינתזת הגליקוגן ב-50%.

הצריכה המומלצת של פחמימות אחרי אימון היא 0.4 עד 0.7 גרם לכל פאונד של משקל גוף לשעה של אימון. לדוגמה, אם אתה שוקל 170 פאונד, כדאי לך לשאוף ל-70 עד 120 גרם פחמימות אחרי שעה של אימון.

בעוד שאבקות חלבון יכולות להיות נוחות, הן אינן הכרחיות להתאוששות. מקורות חלבון ממזון שלם כמו עוף, דג או אפשרויות מבוססות צומח יכולים להיות יעילים באותה מידה. בחר מה שמתאים ביותר לאורח החיים שלך ולעדפות התזונה שלך.

כן, אתה יכול לכלול כמות קטנה של שומנים בריאים, במיוחד אם עשית אימון אירובי ממושך. עם זאת, בדרך כלל מומלץ להגביל את צריכת השומנים מיד אחרי האימון, מכיוון שזה יכול להאט את העיכול.

ארוחה מאוזנת אחרי אימון יכולה לכלול קערת עוף ואורז, שייק עם אבקת חלבון ופירות, או סלט קינואה עם שעועית וירקות. הארוחות הללו מספקות תמהיל טוב של פחמימות וחלבונים להתאוששות.

תזונה אחרי אימון מתמקדת בהחזרת מאגרי הגליקוגן ושיקום השרירים עם פחמימות וחלבונים, בעוד שתזונה לפני אימון מכוונת לספק דלק לאימון שלך עם פחמימות קלות לעיכול וחלבון מתון. למידע נוסף על ארוחות לפני אימון, קרא Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

טוען...