מחזור פחמימות: דיאטות קטוגניות ממוקדות ומחזוריות
אולי שמעתם על 'מחזור פחמימות', אבל שמיעה על סוג חדש של דיאטה דרך קהילת הכושר לא תמיד אומרת שזה מתאים לכם. גימאהוליק יראה לכם את סוגי הדיאטות הקטוגניות השונות ויעזור לכם להחליט אם אחת מהן עשויה להיות כלי טוב שיעזור לכם להגיע למטרות שלכם.
יש את דיאטת קטו סטנדרטית (SKD), ואת הגרסאות המותאמות של ה-SKD, שהן דיאטת קטו ממוקדת (TKD) ודיאטת קטו מחזורית (CKD), הידועה יותר בשם מחזור פחמימות.
כבר פורסם מאמר על דיאטות קטוגניות, אבל המאמר הזה עוסק במיוחד בדיאטת קטו סטנדרטית (SKD). דיאטה זו נהדרת לירידה במשקל, ורמות פעילות נמוכות ידועות כמגדילות את היתרונות של קטוזיס.
כאשר ה גוף שלכם חסר אנרגיית פחמימות (גלוקוז), הוא נכנס לקטוזיס, שזה כאשר הגוף שלכם מתבסס בעיקר על שומן לאנרגיה. כאשר השומנים מתפרקים על ידי הכבד, אתם מקבלים גופי קטון, ולכן השם "קטו"סיס.
בנסיבות רגילות, אנו פועלים במצב של גליקוליזה, כאשר גלוקוז מתפרק ומשמש לאנרגיה. קטוזיס מתרחש בדרך כלל כאשר הגוף נמצא במצב 'צום', וחסר דלק פחמימתי. זהו מצב הגוף שבו אתם שורפים את מירב השומן. אתם יכולים להטעות את הגוף שלכם למצב צום על ידי כך שתעקבו אחרי דיאטה 'נמוכה' או 'נמוכה מאוד' בפחמימות, עם שומן מתון עד גבוה וחלבון מתון עד גבוה.
למישהו שאוכל 2000 קלוריות ביום, דיאטת פחמימות 'נמוכה' היא בדרך כלל סביב 130 גרם פחמימות ביום, או בערך 26% מהקלוריות שלכם מפחמימות. דיאטת פחמימות 'נמוכה מאוד' כוללת פחות באופן משמעותי, סביב 50 גרם פחמימות ביום, או בערך 10% קלוריות מפחמימות. שאר הקלוריות שלכם מגיעות מחלבון ושומנים.
אם יש לכם בעיות רפואיות, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם קודם לפני שתנסו כל סוג של דיאטת קטוגנית. יש גם כמה תופעות לוואי אפשריות כמו עייפות, התייבשות וחסרים בוויטמינים שיכולות להתרחש בזמן שהגוף שלכם מתאקלם לקטוזיס.
בעיה נוספת היא, לצערנו, שהדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית אינה בת קיימא עבור אנשים שהם פעילים בצורה מתונה עד אינטנסיבית, מכיוון שצריכת הפחמימות נמוכה מדי.
מפתחי משקל, בוני גוף וספורטאים אחרים, במיוחד אלו שעושים התפרצויות קצרות ועוצמתיות של אנרגיה, פשוט לא יכולים לתפקד על דיאטה קטוגנית. אנרגיה 'לטווח קצר' מסופקת על ידי מאגרי פחמימות (גלוקוז וגלקוגן) בגוף, וכאשר זה נגמר, יש להשתמש במאגרי שומן.
שומן עם זאת, לא יכול להיות מטובל לאנרגיה במהירות כמו פחמימות (הן מקור אנרגיה 'לטווח ארוך'), כך שהפעילות הגבוהה לא יכולה להימשך ואותו אדם יתעייף הרבה יותר מהר. יש גם סיכוי גבוה יותר לאבד מסת שריר רזה.
אז מה הפתרון עבור אותם ספורטאים שרוצים לשמור על שומן, אך לשמור על מסת השריר הרזה ואנרגיה בזמן האימון? דיאטת הקטו הממוקדת (TKD) ודיאטת הקטו המחזורית (CKD), הידועה גם בשמות 'מחזור פחמימות'.
- הסתגלות לקטוזיס יכולה לגרום לעייפות, התייבשות וחסרים בוויטמינים.
- SKD יכולה לתמוך רק ברמות פעילות מינימליות עד מתחילים ועלולה לגרום לאובדן מסת שריר אם אתם יותר פעילים.
בדיאטת קטו ממוקדת, פחמימות נצרכות מיד סביב האימון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן הללו עבור שמירה על האימון ומניעת אובדן מסת שריר רזה, מבלי להשפיע על השפעות שריפת השומן של קטוזיס. עם זאת, דיאטה זו לא תגדיל את מסת השריר או כוחכם.
זהו שלב ביניים בין ה-SKD ל-CKD. אתם עוזבים את הקטוזיס לזמן קצר, אבל לא יותר מיום (כמו במחזור פחמימות). דיאטה זו יכולה להתמודד עם אימונים אינטנסיביים למדי, כך שהיא יכולה לשמש עבור אנשים שמתאמנים לעיתים קרובות ברמות מתחילים ובינוניים.
נדרשת מעט ניסוי כדי להחליט כמה פחמימות עליכם לצרוך וכמה זמן לפני אימון עליכם לצרוך אותן. כולם שונים, אבל somewhere between 25-50 גרם פחמימות, סביב 30 דקות לפני האימון שלכם הוא מקום טוב להתחיל. פחמימות לאחר האימון לא צריכות להילקח אלא אם אתם מרגישים שאתם צריכים אותן כי אתם רוצים שהגוף יחזור לקטוזיס במהירות האפשרית.
פחמימות פשוטות, סוכריות בדרך כלל הן הפחמימות המועדפות כי הגלוקוז (סוכר) מתעכל ומשתחרר במהירות לדם. ההתפרצות של ההורמון אינסולין שאחריה גורמת לכך שהגלוקוז הזה יילקח ויאוחסן בשריר.
TKD יש בעיות דומות ל-SKD. זו עדיין דיאטת קטו כך שסביר להניח שתתנסו באותן תופעות לוואי של הגוף שלכם מתאקלם אליה. עם ה-TKD זה עשוי לקחת יותר זמן לגוף שלכם להתאקלם לקטוזיס מכיוון שאתם נכנסים ויוצאים ממנו.
קידום צריכת פחמימות סוכריות יכול להזיק לאלו שמנסים לפתח מערכת יחסים בריאה עם אוכל. בנוסף לכך, אם תנסו TKD עם פעילות מינימלית כהסבר לצריכת פחמימות גבוהות, אתם עשויים לא לראות את התוצאות שאתם רוצים.
- דיאטות פחמימות נמוכות מקדמות קטוזיס ושריפת שומן. זה לא יגדיל את מסת השריר או כוח.
- צריכת פחמימות נוספות סביב האימון שומרת על עייפות ומגינה על מסת שריר.
- יכולה לתמוך ברמות פעילות/אימון מתחילים עד בינוניים.
- הסתגלות לקטוזיס יכולה לגרום לעייפות, התייבשות וחסרים בוויטמינים. התאמות מתמשכות יכולות להאריך את ההשפעות הללו.
הנה תוכנית אימון לנשים שמתאימה לדיאטות קטו:
ולגברים:
דיאטת הקטו המחזורית, הידועה גם בשם "מחזור פחמימות" היא השינוי הקיצוני ביותר של ה-SKD. במקום לצרוך פחמימות רק לפני או סביב זמני האימון שלכם, אתם מחזיקים ב"ימים עם פחמימות גבוהות" (סביב 2-3 גרם/ליברה אצל גברים), "ימים עם פחמימות נמוכות" (סביב 0.5-1.5 גרם/ליברה אצל גברים) ו"ימים ללא פחמימות" באופן fairly שווה במהלך השבוע.
"ימים ללא פחמימות" הם טכנית פשוט ימים עם פחמימות מאוד נמוכות, מכיוון שכמעט בלתי אפשרי להשיג ללא פחמימות. זו הסיבה לכך שירקות נצרכים בכל הימים, ולא צריכים להיחשב לסך הפחמימות שלכם. יש גם לשתות הרבה מים.
המטרה של דיאטה זו היא אותה מטרה כמו ה-TKD: למלא את הגלוקוז/גלקוגן בשרירים כדי לשמור על ביצועים ולמנוע אובדן של מסת שריר רזה. עם זאת, הפחמימות מוגברות יותר, למשך זמן ארוך יותר עבור אלו ברמה מתקדמת של פעילות גופנית תכופה.
ימים עם פחמימות גבוהות מיועדים ל ימים הכי קשים ומאתגרים באימון, ואז אתם מחליפים בין ימים עם פחמימות נמוכות ו'לא' פחמימות לאחר מכן. אם אתם מתאמנים בבוקר, מומלץ שיהיה לכם יום עם פחמימות נמוכות לפני יום עם פחמימות גבוהות או/ו לוודא שאתם צורכים מספיק פחמימות לפני האימון שלכם כדי לקבל את היתרונות.
צריכת פחמימות לאחר האימון שלכם יכולה להיות מועילה יותר ב-CKD כי אתם רוצים למלא את מאגרי הגלקוגן כדי להתכונן לאימון הבא, מה שיכול לקחת יותר מ-24 שעות. סדר מחזור הפחמימות יכול להשתנות כדי להניע ירידת שומן אם אתם מגיעים לפלטו, או להגביר את האנרגיה שלכם אם אתם מרגישים שהמאגרי גלקוגן שלכם עשויים להיות חסרים לפני אימון בלוח זמנים הנוכחי.
עבור אימונים כבדים מפוזרים
- יום 1: נמוך
- יום 2: גבוה
- יום 3: לא
- יום 4: גבוה
- יום 5: נמוך
- יום 6: גבוה
- יום 7: לא…
- יום 1: לא
- יום 2: נמוך
- יום 3: לא
- יום 4: נמוך
- יום 5: גבוה
- יום 6: נמוך
- יום 7: גבוה…
אותן בעיות יכולות להתרחש כמו עם ה-SKD וה-TKD, עם תופעות הלוואי של התאקלמות לקטוזיס. הקיצוניות של המעבר בין פחמימות כבדות לקטוזיס עשויה להחמיר או לשפר את תופעות הלוואי הללו, זה תלוי באדם ובמחזור שהם בוחרים לעקוב. דיאטה זו בהחלט לא צריכה להתבצע על ידי אף אחד שיש לו בעיות רפואיות מבלי להתייעץ עם רופא קודם.
זו בחירה רעה לדיאטה עבור כל מי שאינו פעיל באופן תכוף ואינטנסיבי. אם אין אימון כדי לרוקן את מאגרי הגלקוגן/גלוקוז כך שהם יכולים להתמלא מחדש, אם אין מספיק שומן שנשרף, יש פוטנציאל לעלייה במשקל. דיאטה זו יכולה לשמור עליכם רזים, ולהגן על מסת השריר הרזה שלכם מלהתפרק, אבל היא לא תגדיל את מסת השריר ורווחי הכוח.
השינויים המתמידים בין פחמימות גבוהות לפחמימות נמוכות מאוד יכולים לעודד מנטליות של אכילה בולימית, אבל יכולים גם לגרום לבעיות אחרות. יש מעט מידע על הבעיות שנגרמות על ידי קפיצה לקטוזיס ואז אכילת פחמימות בצורה בולימית והגברת האינסולין, אבל אם יש לכם בעיות רפואיות זה עשוי לסכן אתכם.
- דיאטות פחמימות נמוכות מקדמות קטוזיס ושריפת שומן. זה לא יגדיל את מסת השריר או כוח.
- ימים מלאים של פחמימות מוגברות יכולים לתמוך ברמות פעילות בינוניות ומתקדמות, שומרים על עייפות ומגנים על מסת שריר.
- למתחילים עד בינוניים זה יכול לגרום לעלייה במשקל ולמנוע אכילה בולימית.
- הסתגלות לשילוב של קטוזיס וצריכת פחמימות גבוהה יכולה לגרום לתופעות לוואי בלתי מוגדרות. אם יש לכם בעיות רפואיות זה עשוי לסכן אתכם.
דיאטות קטוגניות אינן מתאימות לכולם, אבל יש כמה וריאציות על הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית שעשויות להתאים יותר לאורח החיים שלכם. הן יכולות להיות קלות יותר לביצוע מכיוון שאתם פשוט עוקבים אחרי המקרו שלכם, אבל הדברים יכולים להת complicate אם אתם יותר פעילים.
עבדו קשה ושמרו על בטיחות!
- הארטנט, תומאס. "מחזור פחמימות: האם זה כל מה שזה טוען להיות?".
- סיידל, ג'יי. סי., ואחרים. "המדע מאחורי "הצינור הפחמימתי הנמוך", ואיך להחזיר את הגמישות המטבולית שלכם." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- מקדונלד, לייל. "הדיאטה הקטוגנית." מקדונלד, אוסטין, טקסס (1998).
- דייט, ג'וין. "מבט מעמיק על אכילת פחמימות על דיאטת הקטו המחזורית עם לייל מקדונלד."
