סוגי האימון האירובי הטובים ביותר לבריאות ולירידת שומן
אימוני אירובי לשיפור הכושר שלך
אימוני אירובי יכולים לעזור לך לשרוף שומן ויש להם יתרונות בריאותיים רבים. דיברנו בעבר על LISS מול HIIT אירובי. במאמר זה נעניק לך טיפים להגדלת הסיבולת שלך ומקסום ירידת השומן.
- LISS (מצב יציב בעוצמה נמוכה): אירובי LISS מוגדר כאימון (כגון הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו') שנמשך יותר מ-20 דקות בעוצמה נמוכה ויציבה.
- HIIT (אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה): אירובי HIIT הוא אימון אירובי (כגון ריצה מהירה, רכיבה על אופניים וכו') הכולל אימון בעוצמה גבוהה של כ-80-90% מהדופק שלך, ואחריו מנוחה. מחזור זה ניתן לחזור עליו במשך כ-10 עד 20 דקות.
- HIIRT (אימון התנגדות באינטרוולים בעוצמה גבוהה): אירובי HIIRT דומה ל-HIIT, הכולל תרגילים בעוצמה גבוהה, אך הוא כולל גם תרגילי כוח. תוכל לחשוב על טאבטה, קרוספיט ואינסניטי לדוגמה.
כל אימוני האירובי יכולים להיות מועילים לבריאות הכללית שלך.
מומלץ לבצע 3+ אימוני אירובי בשבוע מכיוון שיש להם יתרונות רבים, כגון:
- הגדלת סיבולת אירובית ואנאירובית
- הפחתת לחץ דם
- הגדלת רגישות לאינסולין (הפחתת עמידות לאינסולין, דבר שהוא טוב לסוכרת)
- הגדלת מסת שריר
- שריפת כמויות גדולות של קלוריות
- הגדלת חמצון שומן
- הגדלת רמות האנרגיה
עליך להיות במאזן קלורי שלילי (לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך) כדי לרדת במשקל. כל אימוני האירובי יגרמו לך לשרוף קלוריות. לכן, הם יעזרו לך לרדת במשקל אם אתה במאזן קלורי שלילי.
זה תלוי במטרות שלך. מישהו שמתאמן למרתון לא יתאמן כמו מישהו שמתאמן לכדורסל. בדוק את ההבדלים בין אימון אירובי לאנאירובי על סיבי השריר שלך.
נרשום את היתרונות העיקריים של סגנונות האימון האירובי השונים:
- LISS: זה עוזר לשפר את הסיבולת האירובית וניתן לבצע אותו על ידי כל סוגי הגוף ורמות הכושר.
- HIIT ו-HIIRT: הם עוזרים לשפר את הסיבולת האנאירובית, לשפר את VO2 max (אספקת חמצן לשרירים שלך) ולבנות שריר.
אם המטרה שלך היא להיות בריא או להיות ספורטאי שלם, הייתי ממליץ לך לבצע את כל הסגנונות השונים על בסיס שבועי. אם אתה מתחיל, עליך להתמקד בעיקר באירובי LISS ולהיכנס בהדרגה לאירובי HIIT / HIIRT.
עכשיו נסתכל על הדוגמה שלנו:
- רץ מרתון: המטרה שלהם תהיה להתמקד בעיקר באירובי LISS, מכיוון שסיבולת אירובית היא מה שהפעילות שלהם דורשת. הם יכולים גם לכלול כמה אימוני HIIT כדי לשפר את ה-VO2 max שלהם ולעזור להם לבנות שרירים מעט יותר גדולים, מה שיכול לשפר את הקצב שלהם אם יש צורך.
- שחקן כדורסל: הם צריכים להתמקד בעיקר באירובי HIIT, מכיוון שכדורסל הוא ספורט אנאירובי. הם יכולים גם לכלול כמה אימוני LISS כדי לעבוד על הסיבולת האירובית שלהם.
- הליכה
- ריצה יציבה
- מכונת אליפטיקל
- שחייה
- רכיבה יציבה על אופניים
- קפיצה יציבה עם חבל
- ...
- הליכה וריצה מהירה
- רכיבה איטית ומהירה
- ריצה איטית וריצה מהירה
- ...
- אימון עם משקל גוף
- הליכה, קפיצה וריצה מהירה
- שכיבות סמיכה וחבל קרב
- קרוספיט
- ...
- LISS, HIIT ו-HIIRT מועילים לבריאות שלך.
- LISS עוזר לך להגדיל את הביצועים האירוביים שלך.
- HIIT / HIIRT עוזרים לך להגדיל את הביצועים האנאירוביים שלך.
- HIIT / HIIRT גורמים לך לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר מאשר LISS.
- מומלץ מאוד להשתמש בכל הסוגים.
- סטיבן ה. בוטשר. "אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה וירידת שומן"
- מיקה זול, דוקטורט ולן קראביץ, דוקטורט. "HIIT מול אימון סיבולת רציף: קרב הטיטנים האירוביים"
- פיטנס, מייקל ווד. "אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה שורף יותר קלוריות, בחצי מהזמן, מאימון אירובי מסורתי."
