תפקידי הפחמימות: הבנת פחמימות פשוטות ומורכבות

כולם אוהבים פחמימות (המכונות גם פחמימות). זהו מקרו-נוטריינט יחד עם חלבון ושומנים. הם נמצאים כמעט בכל ארוחה שאנחנו צורכים, אבל אנחנו לעיתים שוכחים שיש כמה סוגים של פחמימות, חלקן מומלצות יותר מאחרות.

המטרה העיקרית של פחמימות היא לספק אנרגיה למערכת העצבים, למוח ולגוף. האמילאז הסליבתי (אנזים בפה) מתחיל לפרק את הפחמימות ברגע שאתה אוכל אותן, אבל הן מתפרקות לחלוטין למולקולות גלוקוז על ידי האמילאז הלבלבי (במעי הדק) ואז ניתן לספוג ולהשתמש בהן על ידי הגוף.

פחמימות מחולקות לשני סוגים כלליים: פשוטות ומורכבות (המכונות גם פחמימות טובות ופחמימות רעות). הן מסווגות בהתאם למבנה שלהן וכיצד הסוכר נספג בדם.

מדד הגליקמי הוא מדד לפירוק ולזמן הספיגה של פחמימות, והוא מדרג אותן בסקלה של 0 עד 100. 0 משמעו שאין לו השפעה על רמת הסוכר בדם, ו-100 משמעו שהוא נספג כמעט מיד ויכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.

• מדד גליקמי נמוך: 0 עד 55 (תפוחים, שעועית שחורה, חיטה מלאה ...)

• מדד גליקמי בינוני: 56 עד 69 (תירס, בטטות, משמשים ...)

• מדד גליקמי גבוה: 70 ומעלה (לחם לבן, אורז לבן ...)

פחמימות פשוטות מספקות ערך תזונתי לגוף, אך מומלץ לצרוך אותן בכמויות קטנות. בניגוד לפחמימות מורכבות, פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ומשמשות את הגוף שלנו ונוטות להיות מדורגות גבוה יותר במדד הגליקמי. המבנים הכימיים הפשוטים שלהן מקנים להן קלות רבה בפירוק ולאחר מכן ספיגה לגוף הרבה יותר מהר. הן נוטות להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות, מה שמוביל להפרשת אינסולין מהלבלב. אינסולין הוא הורמון חזק שממנהל את האחסון וההקצאה של גלוקוז לחלקים שונים של הגוף.
הנה כמה דוגמאות למזון המכיל פחמימות פשוטות:

• אורז לבן

• לחם לבן

• שוקולד

• סוכריות

בקיצור, מזונות שנחשבים בדרך כלל מעובדים ומלאים בסוכר נוטים להיות גבוהים בפחמימות פשוטות. למרות שזה עשוי להיות נכון במקרים רבים, לא כל המזונות המעובדים והמתוקים יהיו בעלי מדד גליקמי גבוה.

מזונות המכילים פחמימות יחד עם תכולת סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים גבוהים נחשבים לפחמימות מורכבות. הם לוקחים יותר זמן לעיכול בגלל המבנה הכימי המורכב שלהם, שהוא יותר קשה לפירוק לחלקים קטנים שיכולים להיספג. זה גורם לרמת הסוכר בדם לעלות בהדרגה, מה שיותר טוב לבריאות שלך.

פחמימות מורכבות ניתן למצוא במזונות כמו:

• שיבולת שועל

• ברוקולי

• קינואה

• פסטה מחיטה מלאה

• אורז חום

פחמימות פשוטות יספקו אנרגיה מהירה (גלוקוז) לגופך. אם אנרגיה זו לא מנוצלת בזמן שהיא בדם שלך, היא תומר לשומן. לכן, אם אתה מבלה את היום באכילת פחמימות פשוטות מבלי להתאמן, תצבור שומן הרבה יותר מהר, כי אתה לא מנצל את הפחמימות שאתה צורך.

בהשוואה לפחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות יעניקו לך אנרגיה למשך תקופה ארוכה יותר, לאט לאט. לכן תרגיש שבע יותר זמן ותהיה לך יותר אנרגיה זמינה לאימון.

הסיבים הנמצאים בפחמימות מורכבות עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם, כך שתוכל למנוע אחסון שומן ולמנוע מחלות שיכולות להגיע עם רמות סוכר גבוהות כמו סוכרת והשמנת יתר.
יש להם גם יתרונות רבים אחרים, כמו:

• להרגיש שבע יותר זמן

• להיות עם יותר אנרגיה במהלך היום

• סיפוק ויטמינים ומינרלים

• שמירה על כולסטרול נמוך

פחמימות פשוטות יכולות להיות ידידותיות לך במקרים מסוימים. בבוקר, צריכת פחמימות פשוטות יחד עם פחמימות מורכבות תספק לך אנרגיה נחוצה לאחר שינה ממושכת ללא אוכל.

הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות פשוטות הוא לאחר אימון; לאחר אימון הגוף שלך צרך הרבה גליקוגן. לכן, עליך לצרוך פחמימות פשוטות כדי לשחזר את הגליקוגן בשרירים. לאחר אימון, פחמימות פשוטות הן הבחירה הטובה ביותר למלא את הגוף שלך בגליקוגן.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לשרוף שומן:

הנה תוכנית לגברים שתעזור לך לשרוף שומן:

סיפקנו את כל המידע שאתה צריך כדי להבין את ההבדל בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות.הנה סיכום של מה שלמדנו על פחמימות:

• הן מספקות אנרגיה למערכת העצבים, למוח ולגוף.

• מדד הגליקמי (GI) מדרג מזון בסקלה של 0 עד 100.

• מזון עם GI נמוך ייקח יותר זמן לעיכול.

• פחמימות מורכבות הן בעלות GI נמוך ומספקות יותר סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.

• צריכת פחמימות פשוטות לאחר אימון יכולה לסייע בשיקום.

שאלות נפוצות