צום לסירוגין: השתמש בשומן כמקור אנרגיה

איך לשרוף שומן ולבנות מסת שריר רזה באותו הזמן

אולי שמעתם על משהו שנקרא צום לסירוגין. אנשים מתלהבים מהשיטה החדשה הזו לירידת שומן, אז מה זה, איך זה עובד, והאם יש בזה אמת? האם זה מסוכן?

צום לסירוגין הוא דרך להגביל קלוריות על ידי אי אכילה לפרקי זמן קבועים. המטרה של הצום היא להכניס את הגוף שלך ל‘מצב צום’ שהוא מצב טבעי שהגוף שלך נכנס אליו לאחר מספר שעות של אי אכילה.

עם המאמר הזה צום לסירוגין, תבין הכל על מצב הצום.

לגוף שלך יש למעשה מחזור מטבולי טבעי לשריפת דלק, כך שצום לסירוגין הוא למעשה פחות דיאטה ויותר דפוס אכילה ששומר על המטבוליזם שלך עובד בצורה הטובה ביותר. בהסבר הפשוט ביותר, זה מחזור בין מצב ‘אכילה’ למצב ‘צום’.

המצב ‘אכילה’ מתרחש מיד לאחר שאתה אוכל. במהלך השעות הבאות הגוף שלך משתמש בדלק שאך אכלת, אבל רובו נשמר. ההורמון אינסולין אחראי על אחסון הדלק, והוא הגבוה ביותר מיד לאחר שאכלת והסוכר בדם שלך גבוה. תפקידו הוא להוריד את רמת הגלוקוז בדם לרמה נורמלית, ולכן הוא מעודד אחסון של הגלוקוז כגליקוגן או שומן. יש רק כמות מוגבלת של דלק פחמימתי שניתן לאחסן כגליקוגן (צורת אחסון של גלוקוז), כך שהרובו מומר לשומן.

המָצָב ‘צום’ מתרחש מספר שעות לאחר אי אכילה, כאשר השתמשת בחלק לא קטן מאחסון האנרגיה הקצר טווח שלך (גליקוגן/גלוקוז). מכיוון שהגלוקוז בדם נמוך, האינסולין נמוך, אבל הורמון אחר, גלוקגון, עולה. גלוקגון מעודד את שימוש בשומן כדלק לגוף, כך שהגלוקוז יכול להישמר כדי לשמור על איזון הסוכר בדם ולהשתמש בו בעיקר כדלק למוח, מכיוון שהמוח לא אוהב להשתמש בשומנים כדלק. הורמון נוסף שעולה במצב צום הוא GH (הורמון הגדילה), שזה בדיוק מה שזה נשמע, ומעודד בנייה וצמיחה של רקמות הגוף, כולל השרירים שלך.

אז, מכיוון שהגוף מוכן לצמיחת שרירים, האם זה אומר שזה טוב לפיטנס?

כן... ולא.

כן, כי אם תתאמן במצב צום, תשרוף יותר שומן והגוף שלך מוכן לבניית שרירים, אבל אם אתה מתכנן להמשיך לצום לאחר מכן מבלי להזין את עצמך, ייתכן שאתה לא עושה את ההתקדמות הטובה ביותר באופן כללי.

באמת, זה תלוי במטרות שלך, ואיך אתה מתכנן את הצום סביב האימון כדי לוודא שאתה לא שורף את עצמך לחלוטין. בואו נלמד עוד קצת על שיטות צום לסירוגין לפני שנדבר על זה...

יש הרבה יתרונות כאשר הגוף שלך נמצא במצב צום במשך פרק זמן ארוך יותר, כולל:

• ירידת שומן

• הפחתת רמות סוכר בדם (גלוקוז) ואינסולין.

• שומר על רקמת שריר ומקדם מסת גוף רזה.

• מוריד דלקת ולחץ דם.

• גורם לך לחיות יותר זמן.

יש הרבה מחסומים מנטליים לשיטה הזו של הזנת הגוף שלך, בעיקר כי זה תמיד נדחף לנו לגרון שאנחנו צריכים להמשיך לאכול כל הזמן ושאנחנו צריכים שיהיה לנו מספר מסוים של ארוחות ביום כדי להיות בריאים. במציאות, אנחנו לא צריכים לאכול כל כמה שעות, וזה יכול למעשה להיות מועיל לתת לגוף שלך להיכנס למצב צום מדי פעם!

פעם היינו ציידים ומלקטים, וחצי מהזמן הלכנו שעות רבות בלי אוכל. בחברה הנוכחית שלנו, אוכל כמעט תמיד זמין לנו ומקודם כל הזמן בדרכים שונות. קל לשכוח שהגופים שלנו יכולים להסתגל להרבה דברים.

למרות שכמה מתוכניות הצום לסירוגין עשויות לכלול תוכניות ארוחות מורכבות ולוחות זמנים, אחרות הן מאוד גמישות וקלות לשילוב בחיי היומיום. מכיוון שיש כל כך הרבה דרכים לצום, אנחנו נפשט את זה לשני סוגים:

הסוג הראשון דורש ממך לקחת צום ארוך יותר, בדרך כלל למשך 24 שעות. בדרך כלל זה נעשה פעם או פעמיים בשבוע, אבל יש אנשים שעושים צום חלופי. לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת ערב בשעה 18:00 יום אחד, ואז לצום עד יום המחרת בשעה 18:00, אז תוכל להתחיל לאכול שוב בצורה רגילה במשך 24 השעות הבאות, ואז להתחיל את המחזור שוב.

הסוג השני דורש ממך לצום כל יום, או מספר פעמים בשבוע למשך פרק זמן קצר יותר. זה בדרך כלל קרוב לצום של 16 שעות, שניתן לעשות בלילה, מתחיל לאחר ארוחת ערב או בערב, ומדלג על ארוחת הבוקר ביום המחרת, מתחיל לאכול שוב בצורה רגילה בצהריים.

התקופה שבה אתה מורשה לאכול כרגיל (מתחיל לצרוך ארוחות וחטיפים כמו בדרך כלל) נקראת גם חלון אכילה. בדוגמה הקודמת, חלון האכילה הוא מצהריים עד 20:00, ואז אתה צם בלילה עד התקופה הבאה של אכילה בצהריים למחרת.

יש כמה דרכים להתאים את שני התוכניות הללו לצרכים שלך ולעשות את הצום לעבוד בשבילך:

• כמה תוכניות מאפשרות שתייה ללא קלוריות או עם קלוריות נמוכות כמו קפה ותה במהלך הצום.

• אחרות מאפשרות לך לאכול במהלך הצום, מה שיכול להקל על חלק מהאנשים להשיג זאת, אבל רק 20% מהצריכה הקלורית הרגילה שלך מותרת.

• להתחיל עם זמן צום קצר יותר ואז לבנות לזמנים ארוכים יותר יכול להרגיל אותך לרעיון שזה בסדר לא לאכול לפעמים.

• לעשות צום רק מדי פעם (חלק מהאנשים עושים פעם בחודש) יכול לעזור לך להפיק את היתרונות, מבלי להתחייב לאורח חיים מלא.

זה עשוי להיראות מוזר, ‘לדלג’ על ארוחות, אבל אתה לא אמור באמת לחתוך אותן, אתה פשוט מעביר את כל צריכת הקלוריות שלך לחלון האכילה הספציפי הזה. אנחנו פשוט רגילים לצרוך אוכל בזמנים ספציפיים בקבוצות של ‘ארוחות’ או ‘חטיפים’.

עם זאת, זה לא תירוץ ללאכול בהגזמה או לאכול יותר מדי כי לא אכלת במשך פרק זמן ארוך. הבחירות שלך לגבי אוכל צריכות להיות גם בעיקר בריאות, כדי לוודא שאתה עדיין מקבל את המאקרו-נוטריאנטים החיוניים, הוויטמינים והמינרלים בתזונה שלך, גם אם אתה צם במשך פרקי זמן קבועים.

אתה גם צריך לדבר עם הרופא שלך אם יש לך מצבים רפואיים שעשויים להיות מושפעים לרעה על ידי צום. צום עשוי גם לא להיות מתאים לאלה שיש להם אורח חיים פעיל מאוד, פשוט כי יותר קלוריות נדרשות ליותר אנרגיה לפעילויות, וצום הוא צורת הגבלת קלוריות. למרות שלחלקם זה יכול פשוט להיות מסודר בלוח זמנים ספציפי שמתאים לאותו אדם, או להתבצע פחות לעיתים.

נתנו לך צום לסירוגין: צום נראה מסובך, אבל הוא יכול למעשה להיות מאוד פשוט.
בואו נסקור מה שלמדנו:

• לגוף יש מצבים טבעיים לאחסון דלק ושימוש בו הנקראים מצבי אכילה וצום

• צום ומצב הצום יש יתרונות רבים לגוף, כולל ירידת שומן ועלייה במסת שריר רזה.

• יש הרבה שיטות שונות ודרכים להפוך את הצום לחלק מחייך ולוח הזמנים שלך.

• מצב הצום טוב לאימון, אבל צום לפרקי זמן ארוכים לפני ואחרי אימון אינו טוב.

• דפוס האכילה הזה עשוי לא להיות טוב לאנשים פעילים מאוד, לאלה שנוטים לאכול בהגזמה, ולאלה עם מצבים רפואיים.

גרום לגוף שלך לעבוד בשבילך!

מקורות:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.

שאלות נפוצות