בני ית שרירים: הבנת תגובת אינסולין
אם אתה רציני לגבי בניית שרירים, סביר להניח שהתמקדת בעוצמת האימון, התאוששות ובצריכת חלבון. אבל יש גורם נוסף שקטע את התוצאות שלך: אינסולין.
במדריך הזה, בניית שרירים: הבנת תגובת אינסולין, נפרק כיצד אינסולין משפיע על צמיחת שרירים, מדוע מפתחי גוף שמים לב אליו, ואיך תוכל למקסם את התזונה והאימונים שלך כדי לנצל את ההורמון החזק הזה.
הדברים החשובים ביותר למפתח גוף הם הזנת השרירים, השגת שרירים גדולים יותר ושמירה על אחוז שומן גוף נמוך. אינסולין אחראי בחלקו על כל הדברים האלה, והוא אחד מהאחראים השקטים שיכולים להאט אותך.
גימאהוליק תראה לך איך לעבוד עם אינסולין כדי להשיג את הרווחים האולטימטיביים. אם אתה רוצה ללמוד קצת יותר על אינסולין ואובדן שומן, עיין ב- אובדן שומן: הבנת רגישות לאינסולין.
אינסולין הוא הורמון שמשתחרר מהלבלב אחרי שאתה אוכל, בעיקר כאשר רמת הסוכר בדם (גלוקוז) עולה, אך במידה פחותה הוא יכול גם להתעורר על ידי צריכת חלבון וחומצות אמינו.
למרות שהמטרה הראשית של אינסולין היא לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה הומיאוסטטית (נורמלית), אינסולין גם אחראי על קליטת חומצות אמינו כדי ליצור חלבונים חדשים. הוא גם מונע את ההתפרקות של חלבון השריר.
קליטת גלוקוז לשריר היא חשובה, כי גליקוגן (צורת האחסון של גלוקוז) משמש בעיקר כדלק לשרירים בזמן אימון, וכמובן, הצטברות של חלבוני שריר ומניעת התפרקות שריר היא נהדרת! אז מה הבעיה?
לצערנו, אינסולין גם מעודד את קליטת ואחסון השומן, ואת ההמרה של גלוקוז וגליקוגן (צורת האחסון של גלוקוז) לשומן! הוא גם מונע את ההתפרקות של מאגרי השומן והגליקוגן הללו.
אז איך אנחנו מקבלים את כל ההשפעות החיוביות כמו הזנת גליקוגן נכונה ובניית שרירים ותיקון מבלי לעורר את ההשפעות השליליות כמו שמירה ואחסון שומן?
רגישות לאינסולין היא ה'מהירות' של תגובת התא לאינסולין שמשתחרר. רגישות היא בדרך כלל גבוהה (מהירה) ברוב האנשים שהם מאוד פעילים, ולכן עלייה ברמת הסוכר בדם או חומצות אמינו תעורר מיד אינסולין, והשפעות האינסולין יתרחשו הרבה יותר מהר. המיקוד אז עבור בוני השרירים הוא פחות על השיא של אינסולין עצמו, מכיוון שהוא יותר צפוי, ויותר על מה מאקרו שאתה משתמש כדי לגרום לשיא האינסולין, ומתי אתה בוחר להעלות את רמות האינסולין כדי למקסם את ההשפעות והתוצאות הרצויות שלך.
כדי להפיק את המרב מהדיאטה שלך, היא צריכה להיות נמוכה בפחמימות, מתונה בשומנים ו- גבוהה בחלבון. כפי שנדון בפירוט רב יותר במאמר על אובדן שומן ואינסולין, פחמימות הן המקור העיקרי לגלוקוז בדיאטה שלנו, ולכן הטריגר הראשי לשחרור אינסולין. חלבונים (חומצות אמינו) גם מעוררים אינסולין, אך שומן לא.
מכיוון שחלבון מעודד את שחרור האינסולין ואינו משפיע על רמת הסוכר בדם ושומן אינו משפיע על רמת הסוכר בדם או רמת האינסולין, יש לצרוך אותם ברמות מתונות עד גבוהות.
פחמימות מורכבות, או פחמימות שיש להן אינדקס גליקמי נמוך, יעלו את רמת הסוכר בדם שלך פחות, אך יאריכו את הזמן שהיא תהיה גבוהה. פחמימות פשוטות, או פחמימות שיש להן אינדקס גליקמי גבוה, יעלו את רמת הסוכר בדם שלך, אך לזמן קצר יותר.
ככל שהמקורות שלך למאקרו בריאים יותר, כך זה טוב יותר. במיוחד, היית חושב, כשמדובר בפחמימות, כי סוכר גבוה ממושך בדם הוא רע לבריאות שלך. --עם זאת, ישנם זמנים שבהם תרצה להגביר או להעלות את רמת הסוכר בדם שלך כדי לעורר את שחרור האינסולין, מה שמביא אותנו לתזמון של החטיפים והארוחות שלך...
מתי אתה אוכל ומה אתה אוכל יכולים להשפיע מאוד על ההתקדמות שלך. ישנם שני זמנים שבהם תרצה באמת להעלות את רמות האינסולין שלך כדי להזין את עצמך כראוי, להכין את עצמך לאובדן שומן, להפחית את הסיכון להתפרקות שריר ולקדם בניית שרירים. שני חלונות הזמן הללו הם היכן שרוב קלוריות הפחמימות שלך צריכות להיות בשימוש.
בבוקר מיד אחרי שאתה מתעורר, הגוף שלך היה בצום במשך מספר שעות וסביר להניח שהוא השתמש בהרבה מהמאגרי גליקוגן שלו. זה אחד מהזמנים שבהם הכי טוב לאכול כמו ת גדולה יותר של פחמימות. אם הם פחמימות מורכבות או פשוטות תלוי כמה מהר אתה מתכנן לבצע כמות גבוהה יותר של פעילות.
בחר את הפחמימות שלך על סמך מתי ואם אתה מתכנן להתאמן באותו יום. אתה רוצה רמה נמוכה של אינסולין לפני האימון שלך, אז אל תאכל הרבה פחמימות מורכבות ממש לפני אימון כי זה ישחרר את הגלוקוז לדם לאורך זמן ארוך יותר ולכן ייקח יותר זמן עד שהעלייה באינסולין תדעך. אם זה יום מנוחה, פחמימות מורכבות עשויות להיות טובות יותר.
אם אתה מתאמן מוקדם בבוקר, אולי כמה שעות אחרי שאתה מתעורר, פחמימות פשוטות יהיו טובות יותר כי הן ימלאו את מאגרי הגליקוגן שלך והעלייה באינסולין תדעך הרבה יותר מהר.
השילוב הכללי הטוב ביותר עבור חטיף או ארוחה יהיה פחמימות מתונות עד גבוהות, חלבון מתון עד גבוה ו שומן נמוך. מכיוון שאתה מעורר שחרור גדול של אינסולין, אתה רוצה להזין את מאגרי הגליקוגן שלך ולהתחיל את בניית החלבון ותיקון מבלי להגדיל את מאגרי השומן שלך יותר מדי בתהליך.
אותו שילוב עובד היטב מיד אחרי שאתה מתאמן, כאשר מאגרי הגליקוגן שלך סביר להניח שהתרוקנו והשרירים שלך כואבים וקרועים ובמצב מצוין לבנייה ותיקון. ודא שאתה צורך ארוחה או חטיף בטווח של 30 דקות אחרי האימון! חלון זה הוא הזמן האולטימטיבי לבניית שרירים.
במהלך היום אתה רוצה לשמור על אותו יחס שהוזכר קודם: פחמימות נמוכות, שומן מתון וחלבון גבוה. שמירה על אינסולין נמוך במהלך פעילויות יומיות ובזמן אימון תעזור לשרוף יותר שומן בזמן שאתה פעיל ובמנוחה.
הנה תוכנית אימון לנשים שמגיבה היטב לסוג תזונה זה:
הנה תוכנית אימון לגברים שמגיבה היטב לסוג תזונה זה:
נתנו לך בניית שרירים: הבנת תגובת אינסולין. עכשיו אתה מבין שמאקרו ותזמון החטיפים והארוחות שלך הם מאוד חשובים עבור מי שרוצה לנצל את ההשפעות החיוביות של אינסולין.
הנה סיכום של מה שלמדנו:
- אינסולין הוא הורמון שמשתחרר מהלבלב אחרי שאתה אוכל.
- אינסולין מעודד את הספיגה של גלוקוז, ש ומן וחומצות אמינו, מונע את ההתפרקות של שריר, שומן ואחסון גליקוגן ומתחיל את סינתזת החלבון.
- שחרור אינסולין מעורר על ידי גלוקוז (פחמימות) וחלבון, אך לא על ידי שומן.
- פחמימות נמוכות, שומן מתון וחלבון גבוה הם הטובים ביותר במהלך היום.
- פחמימות מתונות עד גבוהות וחלבון ושומן נמוך הם הטובים ביותר מיד כשאתה מתעורר בבוקר ומיד אחרי אימון (30 דקות).
- שפוט את סוג הפחמימות שאתה צריך לצרוך על סמך מתי אתה מתכנן להתאמן.
- Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and insulin sensitivity: a review. International journal of sports medicine, 21(1), 1-12.2.Holloszy, J. O. (2005). Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.
