3 דרכים לאמן את עצמך מחוץ לגוף רזה ושמן
צא להליכה ברחוב הראשי של העיר שלך, ותעבור ליד הרבה גברים שיש להם ידיים רזות, כתפיים צרות וחזה נפוח בעוד שהמותניים שלהם נשפכים מעל החגורה. הגברים האלה הם דוגמאות לגוף רזה ושמן. חלק קוראים לזה "גוף אבא". איך שלא תסווג את זה, זה מקום שרוב הגברים לא רוצים להיות בו. במאמר הזה, אני אגלה 3 אסטרטגיות לאמן את עצמך מחוץ לגוף רזה ושמן.
רוב האנשים הרזים והשמנים לא נראים כל כך לא בכושר כשיש להם חולצה עליהם. בעוד שזה ברור שאין להם שרירים לדבר עליהם, זה לא עד שהחולצה יורדת שהשכבות של השומן מתגלות. גוף רזה ושמן בדרך כלל יש לו …
- ידיים רזות
- מעט מאוד שרירים על הכתפיים והחזה
- ידיות אהבה
- חזה גברי
- שומן בבטן
- רגליים רזות
- רמות כוח נמוכות
לאחר שעבדתי עם הרבה גברים רזים ושמנים, שמתי לב לשלוש טעויות שגברים desperate לבנות שרירים תוך כדי ירידה בשומן עושים באופן עקבי. הימנעות מהצעדים הלא פרודוקטיביים הללו היא הצעד הראשון שלך לצאת מגוף רזה ושמן …
בייאושם לבנות שרירים, הרבה גברים יגדילו באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלהם, עם דגש על חלבון. עם זאת, אם עדיין יש לך אחוז שומן גוף גבוה, אתה תהיה מאוד עמיד לאינסולין. זה יהפוך אותך הרבה יותר סביר לאחסן שומן גוף במקום שרירים.
השיעור כאן הוא לאבד שומן גוף לפני שאתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך כדי לבנות שרירים.
אימון יכול להפוך לממכר, במיוחד כשאתה אובססיבי להוסיף קצת שרירים לגוף שלך. כתוצאה מכך, הרבה גברים רזים ושמנים לא מצליחים לשמור על איזון באימון שלהם. זכור שהגוף שלך לא בונה שרירים בחדר הכושר; הוא עושה זאת כשאתה מתאושש מהאימונים שלך. אלא אם כן תיתן לגוף שלך זמן להתאושש, אתה תקטן ותהיה חלש יותר במקום להיות גדול וחזק יותר.
גברים רזים ושמנים עושים הרבה אירובי מתוך אמונה שזה הדרך הטובה ביותר לאבד שומן גוף. זה לא; התאמת תזונה היא הדרך העיקרית לעשות זאת. יותר מדי אירובי יפגע במאמצי בניית השרירים שלך, במיוחד אם אתה עושה את האירובי שלך לפני אימון המשקולות שלך.
אימוני כוח מורכבים
אימון משקולות צריך להיות הבסיס של כל שינוי גוף רזה ושמן. צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו ריצה, עשויות לעזור לך לאבד שומן גוף, אבל, אלא אם כן תעשה אימוני כוח, פשוט תעבור מגוף רזה ושמן לגוף רזה.
השאלה, אם כן, היא איזה סוג של אימוני כוח אתה צריך לעשות?
המאפיינים הבאים צריכים להוות את הבסיס לאימוני הגוף הרזה והשמן שלך:
- תרגילים מורכבים
- משקל כבד בטווח של 6-10 חזרות
- 48 שעות מנוחה בין אימוני חלקי גוף
גברים רזים ושמנים בדרך כלל יש כתפיים צרות מאוד, ידיים רזות, ואין רוחב לגוף שלהם. כשאתה מתאמן עם משקולות, יש לך את היכולת לעצב מחדש את הגוף שלך על ידי הוספת שרירים לפי הצורך. למרות שאתה רוצה להוסיף מסת שריר בכל מקום, אני ממליץ לתת עדיפות לאזורים החלשים שלך.
התרגילים הבאים צריכים להופיע כחלק מהשגרה השבועית שלך במהלך השנה הראשונה של האימון כדי להרחיב את הכתפיים שלך, לחזק את הידיים שלך, ולעזור ליצור את צורת ה-V בגוף העליון …
- הרמות צדדיות עם כבלים כדי לעבוד על הדלתואידים הצדדיים או המדיאליים שלך.
- משיכת לאט כדי למקד את הלטיסימוס דורסי שלך ולעזור ליצור גוף בצורת V.
- כפיפות מרפקים עם משקולות לסייע בבניית הביספסים בחלק הקדמי של הידיים העליונות שלך.
- הארכות טריצפס שוכבות כדי למקד את הטריצפסים בחלק האחורי של הידיים העליונות.
תוכנית שאתה צריך לנסות:
אתה לא צריך לבזבז הרבה זמן על תרגילים לבטן ואירובי כדי להשיג שינוי גוף רזה ושמן. אני ממליץ לעקוב אחרי כלל 80/20 כאן. השקיע 80 אחוז מהמאמצים שלך בחדר הכושר בהרמת משקולות ואתה תורם לאובדן שומן בזמן שאתה בונה שרירים. כל אונקיה של שריר שאתה בונה תגדיל את חילוף החומרים שלך. אימוני כוח קשים וכבדים גם יצרכו הרבה קלוריות.
אימון הבטן לא יעזור לך לרדת במשקל סביב המותניים שלך. זה בגלל שאתה לא יכול להפחית שומן גוף באזורים ספציפיים. הדרך היחידה לאבד שומן היא ליצור מחסור קלורי שבו הגוף שלך נאלץ לפנות לשומן הגוף המאוחסן כדי לענות על צרכי האנרגיה שלו.
כשמדובר באירובי, אתה צריך להגביל את עצמך לכמה פעמים בשבוע. סשנים ארוכים של אירובי יכולים להיות מאוד מלחיצים על הגוף, פוגעים ביכולת ההתאוששות שלך. אנשים בחדר הכושר בדרך כלל עושים את האירובי שלהם לפני אימוני כוח. זה מוביל באופן בלתי נמנע לאימוני כוח עם אנרגיה נמוכה יותר כי אתה עייף מהסשן האירובי. זה לא מה שאתה צריך כדי לבנות שרירים!
סשני האירובי שלך צריכים לכלול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שבו אתה עושה ספרינטים קצרים באנרגיה גבוהה ואחריהם תקופות מנוחה קצרות עוד יותר במשך מספר סבבים מוגדרים. לדוגמה, על תרגיל הליכון. אחרי חימום בקצב בינוני, ספרינט במהירות מקסימלית במשך 20 שניות, ואז מנוחה במשך 10 שניות. עשה זאת במשך 8 סבבים ואז סיים עם חימום של 2 דקות.
אימוני HIIT הם קצרים ואינטנסיביים. הם לא ישרפו הרבה קלוריות בזמן שאתה עושה אותם אבל הם יעלו את חילוף החומרים שלך במשך עד 24 שעות לאחר הסשן שלך. זה אומר שאתה עדיין תשרוף קלוריות מהאימון שלך ב-HIIT בשעה 7 בבוקר בזמן שאת ה שוכב במיטה בלילה!
עשה את שני סשני ה-HIIT שלך בימים שבהם אתה לא עושה אימוני כוח.
במאמר זה, התמקדנו במה שאתה צריך - ולא צריך - לעשות בחדר הכושר כדי לשנות את הגוף הרזה והשמן שלך לגוף רזה, חזק ומסיבי. בדוק את המאמר הנלווה שלנו על מה שאתה צריך לעשות מחוץ לחדר הכושר מבחינת תזונה והתאוששות כדי להשלים את השינוי שלך מגוף רזה ושמן.
- Relationship of body fat with insulin resistance and cardiometabolic risk factors among normal glucose-tolerant subjects.
- Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)
- Speed- and Circuit-Based High-Intensity Interval Training on Recovery Oxygen Consumption
