איך לשפר את גמישות הקרסול
גמישות הקרסול היא כנראה חלק מוזנח באימון שלך.
עם זאת, גמישות הקרסול חיונית בביצוע דפוסי תנועה בחיי היומיום שלך.
מגבלות בקרסול שלך יכולות להשפיע על איכות הביצוע שלך כאשר אתה עושה תנועות מורכבות כמו דפוסי סקוואט, lunges ואפילו ריצה.
אולי אתה לא שם לב לזה, אבל הקרסולים שלך משחקים תפקיד עצום בתרגילים מורכבים.
למשל, כאשר אתה מבצע סקוואט עמוק, הגוף שלך דורש טווח תנועה גדול יותר בקרסול כדי להשלים את התנועה בצורה יעילה.
מגבלות במפרק הקרסול יכולות לגרום לעלייה בלחץ על הגב התחתון והירך, מה שעלול להוביל לפציעה עם הזמן.
- מפחית את הסיכון לפציעה
- משפר את התרגילים המורכבים (סקוואט, lunges, deadlift)
- משפר את מכניקת הריצה
- יעילות גבוהה יותר באגיליות או שינוי כיוון
- שיפור באיזון ובשליטה
מפרק הקרסול שלך הוא מערכת מורכבת המורכבת מעצמות כף הרגל שלך והרגל התחתונה שלך, שמקדמת גם יציבות וגם גמישות.זה מאפשר תרגום חלק של משקל הגוף שלך לכף הרגל ומעניק לך את הגמישות להניע את עצמך קדימה במהלך הליכה או ריצה.
מפרקי הקרסול מספקים טווח תנועה רחב בכיוונים או במישורים שונים, המאפשרים לך לאזן אפילו על משטחים רכים או לא אחידים.
שרירים ממוקדים
- Gastrocnemius
- Soleus
- אין
טכניקה ידנית זו נועדה לשחזר את האורך האופטימלי של סיבי השריר על ידי הפחתת מתח השריר באזור השוק.
- שלב 1: שב על הרצפה במצב 90 - 90. הנח לחץ עמוק על השוקיים שלך בעזרת האצבע שלך.
- שלב 2: התחל להחליק את האצבע שלך ושמור על לחץ עמוק על השוקיים שלך בזמן שאתה מזיז את הקרסולים שלך למעלה ולמטה (דורסיפלקסיה - פלנטר פלקסיה).
- שלב 3: המשך לעשות זאת על החלק הפנימי של שריר השוק ועבוד על החלק החיצוני.
עשה זאת במשך 1 עד 2 דקות על כל רגל.
שמור על לחץ האצבע והחליק בתנועה כלפי מעלה (דיסטלי לפרוקסימלי) וסנכרן את זה עם תנועת הרגליים שלך כדי למקסם את שחרור הרקמות הרכות.
תמיד התחל מהחלק התחתון של השוק ל יד מפרק הקרסול שלך.
שחרור מיופסיאלי יכול להגדיל בצורה יעילה את טווח התנועה של הקרסול שלך ולהפחית את אי הנוחות הקשורה לשרירי שוק הדוקים.
שרירים ממוקדים
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tibialis Anterior
- מדרגה
- משקולות
תרגיל הרמות עקב על מדרגה מפעיל את השרירים בשוקיים וגם את קבוצות השרירים הקדמיות של הרגליים.
הוא מכווץ את השוקיים במהלך הרמות העקב, מפעיל באופן אקצנטרי את ה-Tibialis Anterior (שרירי הרגל הקדמיים) במהלך הירידה ומותח את השוקיים בטווח הסופי.
- שלב 1: עמוד על קצה המדרגה. הנח את משקלך על כדור כף הרגל שלך בזמן שהעקבים שלך תלויים מהקצה.
- שלב 2: הרם את אצבעותיך והרגש את הכיווץ של השוקיים שלך, והורד לאט את הרגליים שלך, כאשר העקבים שלך נופלים מהקצה.
- שלב 3: חזור על כך 10 פעמים ל-3 סטים
אל תיתן לכוח הכבידה לעשות את העבודה בשבילך! במקום זאת, התמקד בהשגת טווח הסיום של הקרסול שלך והגדלת הגמישות שלך.
התקדמות: החזק משקולות בכל יד כדי ליצור התנגדות כבדה יותר ולגרום לשרירי הרגליים שלך לעבוד יותר.
הרמות עקב על מדרגה מאפשרות טווח תנועה גדול יותר של הקרסולים תוך אתגר כל השרירים של הרגליים.
מטרה
- מפרק טלוקרורל
- מדרגה
- רצועת התנגדות (התנגדות מתונה)
תרגיל זה נייד את מפרק הקרסול (מפרק טלוקרורל) כדי לשפר את הגמישות ולהגדיל את טווח התנועה שלך (דורסיפלקסיה).
- שלב 1: עטוף רצועת אלסטית סביב מפרק הקרסול שלך מתחת לחלק הבולט של הקרסול (Malleolus) קשר אותה על משטח יציב כדי לספק לחץ מתמשך על מפרק הקרסול שלך. הנח את כף הרגל שלך על שרפרף או פלטפורמה מוגבהת. הנח את עצמך במצב lunging.
- שלב 2: התכופף לאט קדימה ככל האפשר. החזק את טווח הסיום לפחות 3 שניות וחזור לאט למצב ההתחלה.
- שלב 3: עשה זאת לפחות 10 פעמים וחזור על כך ברגל השנייה.
שלוט בתנועה במהלך כל התרגיל.
שמור על הירך והברך במצב נייטרלי בזמן שאתה שומר על כל כף הרגל על הקרקע.
התקדמות: הנח קפיצים מעל הברך שלך במהלך lunging כדי לאתגר עוד יותר את השליטה שלך ולספק מתיחה נוספת בטווח הסופי.
תרגיל ניידות דורסיפלקסיה עם רצועה משפר את תנועות המפרק, מה שמוביל לעומק גדול יותר בסקוואטים ולצעדים גדולים יותר בעת ריצה או סקי.
שרירים ממוקדים
- Tibialis Anterior
- Extensor Digitorum Longus
- Extensor Hallucis Longus
- Peroneus Tertius
- מדרגה
תרגיל זה מחזק את הדורסיפלקסורים של הקרסול, אשר לעיתים קרובות מוזנחים בשגרות האימון שלך ובפ עילויות היומיום.
- שלב 1: עמוד על קצה מדרגה או פלטפורמה כאשר כדור כף הרגל שלך תלוי בקצה. שמור על משקלך על העקבים.
- שלב 2: הזז את הרגליים שלך למעלה ככל האפשר תוך שמירה על העקב במקום. הרגש את הכיווץ של השרירים בחלק הקדמי של הרגליים שלך. חזור לאט למצב ההתחלה.
- שלב 3: חזור על התנועה 10 פעמים ל-3 סטים.
חולשה של הדורסיפלקסורים של הקרסול לעיתים קרובות גורמת לסיכון מוגבר למעידות או לפציעות בקרסול.
התקדמות: שנה את מיקום כף הרגל שלך כדי לבודד שרירים אחרים ולהקשות על העבודה.
נסה זאת גם במצב פנימי וגם במצב חיצוני של כף הרגל.
תרגיל דורסיפלקסיה מאפשר רמת הפעלה גבוהה של השרירים בחלק הקדמי של הרגל (דורסיפלקסורים) המאפשרת לך לשלוט בתנועת הקרסול שלך במהלך הליכה או ריצה.
גמישות הקרסול היא היבט לעיתים קרובות מוזנח של כושר גופני.
עם זאת, זהו רכיב חיוני בפעילויות היומיום שלך ובביצועים ספורטיביים.
אתה יכול למקסם את הרווחים שלך בסקוואטים, deadlifts ושאר תנועות גוף מורכבות אם יש לך גמישות טובה של הקרסולים שלך.
שליטה אופטימלית וחוזק של שרירי הקרסול שלך יכולים להפחית את הסיכון שלך לפציעות ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.
אפילו עלייה קלה בטווח התנועה ויתרון גמישות קל הם קריטיים לניצחון בסביבה תחרותית.
- רבין, א., קוזל, צבי., פינשטון, ואהרון. (2014). גמישות דורסיפלקסיה מוגבלת מגבירה את הסיכון לפציעת גיד אכילס בחיילים: מחקר קוהורט פרוספקטיבי
- סטניק, ג', סוליבן, ט., ודיוויס, ס. (2018). השוואה בין שחרור מיופסיאלי כולל לבין טכניקת גרסטון לשיפור טווח תנועת דורסיפלקסיה של הקרסול
- אג'ימשה, מ., אל-מודחקה, נ., ואל-מאדזר, ג'. (2015). יעילות שחרור מיופסיאלי: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים
- באסנט, ס., הניש, מ., וילר, טוד., מיריובסקי, ד., דניאלסון, א., באר, ג', וגרינדסטף, ט. (2013) טווח תנועת דורסיפלקסיה של הקרסול משפיע על שווי המשקל הדינמי אצל אנשים עם חוסר יציבות כרונית בקרסול
- יון, ק., ופארק, ס. (2013). ההשפעות של ניידות הקרסול ומתיחה פעילה על ההבדל בהפצת משקל, כאב בגב התחתון וגמישות אצל נושאי כף רגל פרונציה
- מקראום, א., בל, דיויד., בולינג, מ., לווק, מ., ופדואה, דארין. (2012). השפעות של הגבלת טווח תנועת דורסיפלקסיה של הקרסול על קינמטיקה של הגפיים התחתונות ודפוסי הפעלת שרירים במהלך סקוואטים
- קים, ס., קוון, או., פארק, ק., ג'און, אי., ווין, ג'. (2015). כוח הגפיים התחתונות וטווח התנועה ביחס לעומק הסקוואט.
