תכנית תזונה לירידה במשקל לנשים

טווח קלוריות של 1,800 הוא נקודת התחלה טובה לירידה במשקל אם אתה רק מתחילה. כמות קלוריות גבוהה יותר זו יכולה לעזור להבטיח שתוכלי להחזיק בתכנית זו כי 1,500 ו-1,200 קלוריות עשויות להיות נמוכות מדי להתחלה ויכולות לגרום לך להרגיש רעבה בסוף היום. ברגע שתהיי נוחה עם צריכת הקלוריות הזו, תוכלי להפחית אותה בהדרגה ב-50 קלוריות בכל פעם, לדוגמה. עם זאת, עליך לזכור שירידה במשקל בריאה וברת קיימא נעה בין 1 ל-2 פאונד בשבוע. לכן, הגדלי את צריכת הקלוריות שלך שוב אם את רואה שאת מאבדת יותר משקל מזה.

ארוחת בוקר

פנקייק דלעת

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 150 ג

מתכון זה לפנקייק דלעת הוא דרך פשוטה להגדיל את כמות הירקות בארוחת הבוקר. הם עשויים מכמה מרכיבים בלבד, וניתן להכין אותם מראש.

• קלוריות: 414 קק"ל
• חלבון: 21.4 ג
• שומן: 31.5 ג
• פחמימות: 17.6 ג

• 1/2 כוס דלעת קלויה מרוסקת
• 2 ביצים
• 1 כוס חלב קוקוס
• 1 כפית תמצית וניל
• 1 כף סירופ מייפל
• 1.5 כפית אבקת סודה לשתייה
• 1 כפית קינמון
• 1 כוס קמח שקדים
• 2 סקופים אבקת חלבון

1. בקערה קטנה, הקציפי את הדלעת, הביצים, החלב, הסירופ ותמצית הווניל.
2. הוסיפי את הקמח, אבקת הסודה לשתייה, אבקת החלבון והקינמון רק עד שהתערובת מתאחדת.
3. הניחי על מחבת או טפלון ששומנו. הפכי פעם אחת.

סלט עוף ודלעת מתוקה קלויה

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 25 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 650 ג

סלט זה הוא חגיגה של טעמים ומרקמים. על מצע של ירקות ירוקים, מוגשים עוף קלוי, דלעת מתוקה ואבוקדו.

• קלוריות: 863 קק"ל
• חלבון: 49.4 ג
• שומן: 34.9 ג
• פחמימות: 88.5 ג

• 2 פאונד דלעת מתוקה, חתוכה לקוביות בגובה 1/2 אינץ'
• 2 כפות שמן זית
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כוס חומץ אורז מתובל
• 2 כפות שמן שומשום קלוי
• 1 כף משחת מיסו
• 1 כף ג'ינג'ר טרי קלוף קצוץ דק
• 1/4 כפית פלפל
• 20 אונקיות ירקות מעורבים
• 2 חצאים של חזה עוף קלוי (כ-8 אונקיות), פרוסים
• 1 אבוקדו, פרוס
• שומשום לקישוט

1. יש לקלות את הדלעת המתוקה במשך 25 דקות או עד שהיא מתבשלת בתנור שחומם ל-450 מעלות פרנהייט.
2. יש לשלב את המיסו, שמן השומשום, הג'ינג'ר והפלפל בקערה.
3. חלקי את הדלעת המתוקה, העוף הקלוי והאבוקדו בין ארבע צלחות, מעליהם הניחי 5 אונקיות ירקות מעורבים. הוסיפי רוטב מיסו וזרי שומשום מעל.

סלט פסטה פסטו

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 1
• גודל מנה: 377 ג

המתכון הזה לסלט פסטה פסטו משתמש במגוון המרכיבים בהשראת האיטלקית.

• קלוריות: 749 קק"ל
• חלבון: 45.6 ג
• שומן: 16.1 ג
• פחמימות: 106.1 ג

• 1 כוס פסטה מחיטה מלאה, מבושלת
• 1/2 כוס חומוס, מבושל
• 1/2 כוס עגבניות שרי, חצויות
• 1 כוס ארוגולה
• 1 כף פסטו
• 57 ג חזה עוף מבושל, חתוך לחתיכות

1. קחי קערה והוסיפי פסטה וחומוס מבושלים, עגבניות שרי, ארוגולה, חתיכות חזה עוף מבושל ופסטו, ערבבי היטב.

ארוחת בוקר

פודינג שיבולת שועל עם תפוחים

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 480 ג

מתכון זה לפודינג שיבולת שועל מתוק, קרמי וממלא יעזור לך להתחיל את היום עם בטן שמחה.

• קלוריות: 407 קק"ל
• חלבון: 15.1 ג
• שומן: 8.2 ג
• פחמימות: 72.1 ג

• 1 כוס שיבולת שועל ישנה או שיבולת שועל קצוצה
• 2.5 כוסות חלב סויה
• 1 תפוח, פרוס
• 2 כפיות קינמון
• 2 כפיות סירופ מייפל (אופציונלי)
• 1 כוס רסק תפוחים לא ממותק

1. יש לשלב חלב סויה, שיבולת שועל, קינמון וסירופ מייפל בסיר בינוני ולחמם על אש נמוכה עד שרוב החלב נספג (ערבבי לפי הצורך).
2. הוסיפי את רסק התפוחים וערבבי ברגע שרוב החלב נספג. הוסיפי את התפוחים עכשיו אם את מעדיפה אותם רכים; אם את מעדיפה אותם פריכים, המתיני עד רגע לפני ההגשה להוסיף אותם.
3. הסירי מהחום והגישי לאחר שכל החלב ורסק התפוחים נספגו, מה שצריך לקחת כ-15-20 דקות.

קערות פחית עוף

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 465 ג

לקבלת ארוחת צהריים מהירה וטעימה, הכיני קערות פחית עוף בריאות עם מצע של קינואה והרבה עוף מתובל, פלפלים, בצל, שעועית ותירס.

• קלוריות: 624 קק"ל
• חלבון: 40.9 ג
• שומן: 12.9 ג
• פחמימות: 89.2 ג

• 1 פאונד חזה עוף
• 2 כוסות קינואה מבושלת
• 1 פלפל פובלנו פרוס דק
• 1 פלפל אדום פרוס דק
• 1 בצל קטן פרוס דק
• 15 אונקיות שעועית שחורה משומרות, מסוננות ומיובשות
• 15 אונקיות תירס משומר, מסונן
• 1 כף תיבול פחית
• 1 כף שמן
• מרכיבים אופציונליים: גבינה מגורדת, שמנת חמוצה, אבוקדו, סלט, ליים

1. חממי את השמן במחבת גדולה על חום בינוני-גבוה. השתמשי בחצי מתיבול הפחית כדי לתבל את העוף, הפלפלים והבצל.
2. הוסיפי את העוף, הפלפלים והבצל למחבת החמה. טגני את העוף במשך 3 עד 4 דקות מכל צד, או עד שהוא מוכן. כדי לשמור על חום, העבירי את העוף והירקות לצלחת וכסי בנייר כסף.
3. הוסיפי את שאר תיבול הפחית לאותה מחבת יחד עם התירס והשחורה. טגני היטב תוך ערבוב תדיר.
4. הוסיפי קינואה לקערות לפני הוספת העוף, הבצל, הפלפלים, התירס והשחורה למעלה. שמנת חמוצה, סלט, אבוקדו ולחץ של ליים הם כמה תוספות נוספות שניתן להוסיף לפי הצורך.

זודלים עם שרימפס וליים

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 355 ג

מנה זו של זודלים עם שרימפס וליים היא מגרה. מנה באיכות מסעדה עם טעם עשיר שלוקחת רק כמה דקות להכנה היא עשויה עם ליים. כשאת צריכה ארוחת ערב מהירה, טעימה ובריאה, אפשרות זו עם פחמימות נמוכות היא אידיאלית.

• קלוריות: 536 קק"ל
• חלבון: 55 ג
• שומן: 28.6 ג
• פחמימות: 16.4 ג

• 3 כפות חמאה, מחולקות
• 1 שאלוט, קצוץ דק
• 2 שיני שום, קצוצות דק
• 1-1/2 כפית קליפת ליים מגורדת
• 2 כפות מיץ ליים
• 1 כף שמן זית
• 1 פאונד שרימפס לא מבושל, קלופים ומנוקים
• 2 קישואים בינוניים, ספירליים
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל
• 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה טרייה
• קליפת ליים מגורדת נוספת

1. חממי 2 כפות חמאה על חום בינוני במחבת ברזל יצוק גדולה או מחבת כבדה אחרת.
2. הוסיפי שאלוט ושום וטגני במשך דקה עד שתיים. לאחר הסרת מהכיריים, הוסיפי מיץ ליים וקליפה. טגני במשך 2 עד 3 דקות על חום בינוני, או עד שהנוזלים כמעט מתאדים לחלוטין.
3. הוסיפי את החמאה והשמן זית הנותרים, ואז הוסיפי את השרימפס והקישואים.
4. הוסיפי מלח ופלפל לפי הטעם. טגני וערבבי במשך 4-5 דקות, או עד שהקישואים רכים והשרימפס מתחילים להפוך ורודים.
5. הוסיפי פטרוזיליה וקליפת ליים נוספת.

תכנית אימונים שכדאי לנסות:

ארוחת בוקר

מוסלי עם פטל ובננה

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 1
• גודל מנה: 500 ג

הכיני את המוסלי שלך והוסיפי לו פירות טריים לארוחת בוקר מלאה ובריאה שתשמור אותך פעילה כל היום.

• קלוריות: 407 קק"ל
• חלבון: 13.6 ג
• שומן: 7.3 ג
• פחמימות: 78.4 ג

• ⅓ כוס מוסלי
• 1 כוס פטל
• 1 כוס חלב סויה
• 1 בננה גדולה

1. הוסיפי פטל ובננה למוסלי והגישי עם חלב.

סלט עוף בופאלו

• זמן הכנה: 20 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 455 ג

סלט עוף בופלו מלא בירקות טריים, גבינת פטה ועוף בופלו אידיאלי. זה יהפוך למנה הסלט המועדפת עליך כשאתה מוסיף לו רוטב.

• קלוריות: 679 קק"ל
• חלבון: 72.5 גרם
• שומן: 25.3 גרם
• פחמימות: 36.8 גרם

• 1 פאונד חזה עוף ללא עור
• 2 כפיות תיבול ראנצ'
• 1/3 כוס רוטב חריף
• 3 כפות סירופ מייפל

סלט

• 4 כוסות חסה רומית, קצוצה
• 1/2 כוס עגבניות שרי, חצויות
• 1/2 כוס גזר, מגורר
• 1/2 כוס גבינת פטה, מפוררת
• 1/2 כוס סלרי, קצוץ
• רוטב ראנצ' או רוטב גבינת בלו

1. שלב את הסירופ מייפל, תיבול ראנצ' ורוטב הבופלו כדי להכין את המרינדה. הקציף עד שהתערובת אחידה.
2. הנח את העוף בשקית פלסטיק שניתן לסגור, הוסף את המרינדה, ורעד את השקית כדי לצפות את העוף. תן לו להתמזג במשך 25 דקות או מספר שעות.
3. יש לגריל, לטגן או לאפות את העוף עד שהמיצים שקופים.

סלט

1. אם אתה מכין שני סלטים לשיתוף, חלק את מרכיבי הסלט באופן שווה בין שני הקערות.
2. יש לחתוך את העוף ולהוסיף אותו לסלט.
3. הוסף רוטב ראנצ' או רוטב גבינת בלו למעלה. בתיאבון!

קציצות סלמון

• זמן הכנה: 20 דקות
• זמן בישול: 25 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 250 גרם

קציצות הסלמון הטעימות הללו הן דרך בריאה להגדיל את צריכת האומגה-3 שלך. בנוסף, הקציצות הפשוטות הללו טובות לארוחת ערב.

• קלוריות: 425 קק"ל
• חלבון: 33.1 גרם
• שומן: 15.1 גרם
• פחמימות: 37.5 גרם

• 3 כפיות שמן זית, מחולק
• 1 בצל קטן, קצוץ דק
• 1 גבעול סלרי, קצוץ דק
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה טרייה
• 15 אונקיות סלמון מקופסה, מסונן,
• 1 ביצה גדולה, מוקצפת קלות
• 1 ½ כפיות חרדל דיז'ון
• 1 3/4 כוסות פירורי לחם חיטה מלאה טריים,
• ½ כפית פלפל טחון טרי
• רוטב שמיר קרמי (מתכון למטה)
• 1 לימון, חתוך לרבעים

1. הגדר את התנור ל-450 מעלות פרנהייט. רסס תרסיס בישול על תבנית אפייה.
2. במחבת גדולה ואי-דביקה על חום בינוני-גבוה, חמם 1 1/2 כפיות שמן. הוסף את הבצל והסלרי; טגן במשך כ-3 דקות תוך ערבוב. לאחר הוספת הפטרוזיליה, כבה את הלהבה.
3. בקערה בינונית, הנח את הסלמון. עם מזלג, שבר לחתיכות; הסר כל עור ועצמות. הוסף את הביצה והחרדל. ערבב היטב לאחר הוספת פירורי הלחם, תערובת הבצל והפלפל. צור 8 קציצות ברוחב של כ-2 1/2 אינצ' מהתערובת.
4. במחבת, חמם את יתרת 1 1/2 כפות השמן. הוסף 4 קציצות וטגן במשך 2 עד 3 דקות, או עד שהצדדים התחתונים חומים. הפוך אותן לתבנית האפייה המוכנה בעזרת מרית רחבה. חזור על כך עם יתר הקציצות.
5. אפה את קציצות הסלמון במשך 15 עד 20 דקות, או עד שהן חומות למעלה וחמות לחלוטין. הכין את רוטב השמיר הקרמי בינתיים. הגש עם רבעי לימון ורוטב לצד קציצות הסלמון.

מרכיבים

• ¼ כוס מיונז דל שומן
• ¼ כוס יוגורט טבעי ללא שומן
• 2 בצל ירוק, פרוסים דק
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כף פטרוזיליה קצוצה דק, או שמיר
• פלפל טחון טרי, לפי הטעם

1. בקערה קטנה, ערבב את המיונז, יוגורט, בצל ירוק, מיץ לימון, שמיר (או פטרוזיליה) ופלפל.

ארוחת בוקר

שיבולת שועל עם חלבון ללילה

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 1
• גודל מנה: 260 גרם

ארוחת בוקר משביעה עשויה מחלב דל שומן עשיר בחלבון, יוגורט יווני טבעי ללא שומן ושיבולת שועל עשירה בסיבים.

• קלוריות: 625 קק"ל
• חלבון: 26 גרם
• שומן: 18.1 גרם
• פחמימות: 26 גרם

• 1/2 כוס שיבולת שועל ישנה (מאושרת ללא גלוטן אם צריך)
• 1/3 כוס חלב קוקוס
• 1/3 כוס יוגורט יווני טבעי
• 1 כף חמאת שקדים
• 2 כפיות סירופ מייפל
• 1/4 כפית תבלין תפוחי עץ
• 1/2 תפוח בינוני, קלוף וקצוץ
• 2 כפיות אגוזי מלך קלויים קצוצים

1. בקופסה של 1 כוס, שלב את שיבולת השועל, החלב, היוגורט, חמאת השקדים, סירופ המייפל, התבלין והתפוח. ערבב היטב. כסה והנח במקרר למשך לילה או שמונה שעות.
2. לפני ההגשה, ערבב והנח אגוזי מלך מעל.

טאקו שרימפס

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 375 גרם

טאקו שרימפס בריאים ופשוטים להכנה, עם רוטב סלסה קרמית טעים עם כוסברה ושרימפס מתובלים. מוכנים ב-20 דקות!

• קלוריות: 523 קק"ל
• חלבון: 47.4 גרם
• שומן: 21.5 גרם
• פחמימות: 36.2 גרם

• 1 ½ פאונד שרימפס (לא מבושל, קלוף, מנוקה, עם זנבות מסולקים)
• 1 כף שמן (שמן קנולה או שמן זית)
• מיץ מ-1 ליים
• 1 כפית פפריקה חריפה
• 1 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית פפריקה
• 1 שן שום, קצוצה
• ¼ כפית קAYן, אופציונלי, לחום

לרוטב:

• 3/4 כוס יוגורט יווני טבעי
• 1/4 כוס שמן זית
• 1/2 כף חומץ לבן
• 1 שן שום, קצוצה
• ½ פלפל חלפני (הסר את הרצועות והזרעים לחום קל)
• ¼ כוס עלי כוסברה, ארוזים קלות
• 1/4 כפית אבקת בצל
• 1/2 כפית מלח גס

למעלה:

• 2 כוסות כרוב קצוץ דק, או השתמש בתערובת סלרי או סלסה שקנית
• 10-12 טורטיות תירס קטנות

לשרימפס:

1. השתמש במגבות נייר כדי לייבש את השרימפס.
2. הוסף לשקית זיפלוק יחד עם התבלינים, שמן הזית ומיץ הליים.
3. ערבב כדי לצפות. תן להם לנוח במשך 10 דקות, או הנח במקרר במשך מספר שעות עד שיהיה מוכן לשימוש.
4. במחבת גדולה, חמם מעט שמן על חום בינוני-גבוה. הוסף את השרימפס למחבת החמה ובשל עד שהם מבושלים ורודים במשך 2 עד 3 דקות מכל צד.

כדי להכין את רוטב טאקו השרימפס

1. שלב את כל המרכיבים בבלנדר קטן או מעבד מזון וטחון עד שהרוטב חלק וקרמי. ערבב את הסלסה עם כ-1/2 כוס מהרוטב, כך שתהיה מצופה לחלוטין.
2. הנח מעט סלסה וכמה שרימפס בכל טורטיה. הוסף אבוקדו טרי, עוד רוטב וכל תוספות רצויות למעלה.

מרק שעועית ושעורה

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 60 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 400 גרם

ארוחת צהריים או ערב משביעה זו מלאה בחומוס, שעועית חמאה ושעורה פנינה, דלת שומן, צמחונית ובריאה מאוד.

• קלוריות: 598 קק"ל
• חלבון: 40.4 גרם
• שומן: 13.1 גרם
• פחמימות: 82 גרם

• 2 כפות שמן צמחי
• 1 בצל גדול, קצוץ דק
• 1 פן, חתוך לרבעים, עם ליבה ופרוסות
• 5 שיני שום, כתושות
• 200 גרם חומוס מקופסה, מסונן ומסונן
• 400 גרם עגבניות קצוצות מקופסה
• 600 מ"ל ציר ירקות
• 250 גרם שעורה פנינה
• 112 גרם שעועית חמאה מקופסה, מסוננת ומסוננת
• 100 גרם עלי תרד צעירים
• 450 גרם חזה עוף
• פרמזן מגורר להגיש

1. טגן את הבצל, הפן והשום בשמן במשך 10 עד 12 דקות, או עד שהם רכים ומתחילים להחמיץ.
2. הוסף את העגבניות, הציר והשחורה למחבת יחד עם חצי מהחומוס המועך.
3. הוסף קופסה של מים מעל, הביא לרתיחה, הנמך את הלהבה, כסה ובשל במשך 45 דקות או עד שהשעורה מוכנה. אם המים פחתו מאוד, הוסף קופסה נוספת.
4. הוסף את שעועית החמאה ואת החומוס הנותר למרק. לאחר מספר דקות, הוסף את התרד ובשל במשך כדקה, או עד שהוא עם עלים רכים. פזר פרמזן מעל המנה לאחר התיבול.

אומלט גבינת עזים

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 1
• גודל מנה: 700 גרם

האומלט מספק את הצריכה היומית המומלצת של ביוטין וויטמין B2, ששניהם מועילים לעור ולשיער. יש גם הרבה ברזל, התומך בבריאות העצמות והדם.

• קלוריות: 595 קק"ל
• חלבון: 41.9 גרם
• שומן: 42.9 גרם
• פחמימות: 12.5 גרם

• 4 ביצים
• 1 חופן רוקט
• 2 עגבניות
• 1 כפית שמן זית
• מלח
• פלפל
• 2 אונקיות גבינת עזים

1. הנח את חלבוני 2 ביצים מופרדות בקערה (שמור 2 חלמונים לשימוש אחר). הקציף הכל היטב לפני הוספת 2 הביצים השלמות האחרונות.
2. יש לשטוף את הרוקט, לייבש ולחתוך גס עם סכין גדולה.
3. יש להסיר את גבעולי העגבניות לפני החיתוך.
4. שמן מחבת לא דביקה בקוטר 9 1/2 אינצ' וחמם אותה.
5. שפוך את תערובת הביצים המוקצפות. הוסף מלח ופלפל לפי הטעם.
6. יש לבשל את האומלט על חום בינוני (הביצה צריכה להיות עדיין רכה יחסית) ואז להפוך בעזרת צלחת.
7. פזר גבינת עזים מעל האומלט בעזרת אצבעותיך. סדר את האומלט ופרוסות העגבנייה על צלחת. הוסף מעט רוקט. אם תרצה, הגש עם לחם מחיטה מלאה.

קערת בודהה עם טופו וחמאת בוטנים

• זמן הכנה: 20 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 390 גרם

ארוחת צהריים או ערב מזינה שמתאימה לשנה החדשה! רוטב חמאת בוטנים פשוט, אורז חום, טופו הטוב ביותר, ירקות וברוקולי קלויים.

• קלוריות: 505 קק"ל
• חלבון: 24.3 גרם
• שומן: 21 גרם
• פחמימות: 58 גרם

• 2 כוסות אורז חום מבושל
• 1 כוס גזר קצוץ
• 2 כוסות עלי תרד
• 2 כוסות פרחי ברוקולי
• 2 כפיות שמן זית או שמן סומסום נוסף, מחולק
• 1 כוס חומוס (מסונן ומסונן, אם משתמשים בקופסה)
• מלח/פלפל
• 16 אונקיות טופו קשה מאוד, דחוס ומסונן

• 1–2 כפות שמן סומסום קלוי
• 1/4 כוס רוטב סויה דל נתרן
• 1/4 כוס סירופ מייפל טהור 100%
• 2 כפיות רוטב שום חריף
• 1/4 כוס חמאת בוטנים קרמית או קראנצ'ית

1. הכניסו את התנור ל-400 מעלות פרנהייט. הטופו צריך להיות חתוך לקוביות ולאפות במשך 25 דקות בשכבה אחת על תבנית אפייה לא דביקה. רססו את תבנית האפייה שלכם בתרסיס שמן אם אינכם משתמשים באחת לא דביקה. הוציאו מהתנור, ואז הניחו בקערה שטוחה.
2. שמן שומשום, רוטב סויה, סירופ מייפל, רוטב שום-צ'ילי וחמאת בוטנים משולבים כדי להכין את הרוטב; הקציפו עד שהרוטב קרמי וחלק. בזמן שאתם מכינים את שאר המרכיבים, הוסיפו חצי מהרוטב לקערת הטופו ותנו לו להתבשל.
3. הוסיפו קמצוץ של מלח ופלפל ו-1 כפית שמן שומשום או שמן זית לברוקולי לפני שאתם מערבבים. הכניסו את האוכל לתנור, ואפו במשך 20 דקות, או עד שיהיה רך במעט.
4. במחבת גדולה לא דביקה, חממו את יתרת שמן הזית או שמן השומשום על חום בינוני. הוסיפו את הטופו בקבוצות ובשלו במשך 3–4 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שיהיה פריך וזהוב.
5. חלקו את האורז החום ל-4 קערות, ואז הוסיפו 1/4 כוס גזר מגורר, 1/2 כוס עלי תרד, 1/4 כוס חומוס, וכמה קוביות טופו לכל קערה. הוסיפו את יתרת רוטב הבוטנים בנזילה.

מחבת טורקיה טחונה עם בטטה

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 3
• גודל מנה: 490 גרם

מתכון זה מאושר על ידי Weight Watchers למחבת בטטות וטורקיה טחונה הוא פשוט, קל וטעים!

• קלוריות: 558 קק"ל
• חלבון: 49 גרם
• שומן: 30.6 גרם
• פחמימות: 31.3 גרם

• 1 פאונד טורקיה טחונה
• 1 בצל בינוני, קצוץ
• 1 בצל ירוק, קצוץ דק
• 3 שיני שום, קצוצות
• ¼ כוס מחית עגבניות
• 1 בטטה בינונית, קלופה וחתוכה לקוביות
• 1 כוס ציר עוף
• 2 כפיות פפריקה מעושנת
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל
• 3 כוסות תרד קצוץ טרי
• קמצוץ של פתיתי פלפל אדום קצוצים
• 1 אבוקדו בינוני בשלים, קלופים וחתוכים
• נענע קצוצה טרייה, אופציונלי

1. טגנו את הטורקיה, הבצל, הבצל הירוק והשום במחבת גדולה על חום בינוני במשך 8 עד 10 דקות, או עד שהירקות רכים והטורקיה כבר לא ורודה; ואז סננו.
2. טגנו וערבבו במשך דקה נוספת לאחר הוספת מחית העגבניות.
3. הוסיפו מלח, פלפל, בטטה, ציר ופפריקה מעושנת. אם זה רותח; הנמיכו את הלהבה. הבטטות צריכות להתבשל, מכוסות, במשך כ-10 דקות תוך ערבוב מדי פעם.
4. הוסיפו את התרד ופתיתי הפלפל האדום; טגנו במשך 2 דקות, או עד שהקייל עם נבול. הגישו עם נענע, אם רוצים, ואבוקדו.

ארוחת בוקר

וופלים עשירים בחלבון

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 1
• גודל מנה: 250 גרם

אנחנו אוהבים את הוופלים האלה כי הם מלאים בחלבון מיוגורט יווני, אבקת חלבון ושיבולת שועל, וגם כי אפשר בקלות להוסיף להם שוקולד.

• קלוריות: 517 קק"ל
• חלבון: 40.2 גרם
• שומן: 24 גרם
• פחמימות: 37.9 גרם

• 1 ביצה
• 1 סקופ אבקת חלבון
• ½ כוס שיבולת שועל
• 1/4 כוס יוגורט יווני רגיל
• 1/4 כוס חלב שקדים
• 1/4 כפית אבקת סודה
• 1/4 כפית מלח

1. שלבו כל מרכיב בבלנדר.
2. לאחר שהחממתם את מכונת הוופלים, רססו אותה בתרסיס שמן לא דביק.
3. לאחר הוספת הבצק לוופלים, כסו.
4. המתינו שהמכונה תצלצל בזמן שאתם מבשלים את הוופל.
5. אם רוצים, קשטו עם פירות טריים.

אבוקדו ממולא טונה

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 650 גרם

טונה משומרת היא חומר גלם שימושי ונוח להוסיף דגים עשירים באומגה 3 ובריאות הלב לתזונה שלכם. במנה זו, אנו משדכים אותה עם אבוקדו לארוחת ערב קלה ללא בישול.

• קלוריות: 657 קק"ל
• חלבון: 37.3 גרם
• שומן: 49.8 גרם
• פחמימות: 22.9 גרם

• ½ כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן
• ½ כוס סלרי קצוץ
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה טרייה
• 1 כף מיץ ליים
• 2 כפיות מיונז
• 1 כפית חרדל דיז'ון
• ⅛ כפית מלח
• ⅛ כפית פלפל טחון
• 2 קופסאות טונה (5 אונקיות), מסוננות, מפוררות, עם עור ועצמות שהוסרו
• 2 אבוקדו
• בצל ירוק קצוץ לקישוט

1. בקערה בינונית, ערבבו את היוגורט, הסלרי, הפטרוזיליה, מיץ הליים, המיונז, החרדל, המלח והפלפל. ערבבו היטב את הדג.
2. הוציאו את האבוקדו וחיתכו אותו לחצי לאורך. מכל חצי אבוקדו, הוציאו כ-1 כף בשר והניחו בקערה קטנה. עם מזלג, רסקו את בשר האבוקדו שהוסר ושילבו אותו עם תערובת הטונה.
3. הניחו כף מהתערובת על כל חצי אבוקדו, שווה ערך ל-1/4 כוס לכל חצי אבוקדו. אם רוצים, הוסיפו בצל ירוק לקישוט.

קערות פחית עוף

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 280 גרם

קערות הפחית עוף האלה נפלאות. כל מה שיכולתם לרצות, כולל קייל, שעועית שחורה, פלפל מתוק, יוגורט יווני ועוד! הדבר הכי יפה הוא שזה מוגש בקערה. שזה השיטה האהובה עלי לאכול כל דבר, אם אתם חדשים כאן. כל יום, כל היום, קערות.

• קלוריות: 652 קק"ל
• חלבון: 38.1 גרם
• שומן: 19.8 גרם
• פחמימות: 84 גרם

• 2 כפיות פפריקה חריפה
• 2 כפיות כמון טחון
• ¾ כפית מלח, מחולק
• ½ כפית אבקת שום
• ½ כפית פפריקה מעושנת
• ¼ כפית פלפל טחון
• 2 כפות שמן זית, מחולק
• 1 ¼ פאונד פיסות עוף
• 1 בצל צהוב בינוני, פרוס
• 1 פלפל אדום בינוני, פרוס
• 1 פלפל ירוק בינוני, פרוס
• 4 כוסות קייל קצוץ
• 1 קופסה (15 אונקיות) שעועית שחורה ללא מלח, שטופה
• ¼ כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן
• 1 כף מיץ ליים
• 2 כפיות מים

1. חממים את התנור ל-425 מעלות פרנהייט ומניחים תבנית אפייה גדולה עם שוליים בתוכה.
2. בקערה גדולה, שלבו את הפפריקה החריפה, כמון, 1/2 כפית מלח, אבקת שום, פפריקה ופלפל טחון. הוסיפו כפית מהתערובת לתוך קערה גדולה יותר והשאירו בצד. את יתרת התערובת הגדולה יש לשלב עם 1 כף שמן. ערבבו כדי לצפות את העוף, הבצל והפלפלים האדומים והירוקים.
3. הוציאו את התבנית מהתנור ורססו אותה בשמן בישול. על התבנית, פזרו את תערובת העוף בשכבה אחידה. אפו במשך 15 דקות.
4. בינתיים, הניחו את הקייל והשועית השחורה בקערה גדולה והוסיפו את יתרת 1/4 כפית מלח ו-1 כף שמן זית. ערבבו כדי לצפות.
5. הוציאו את התבנית מהתנור. ערבבו את העוף והירקות. פזרו את הירוקים והשועית מעל. המשיכו לבשל את העוף במשך 5 עד 7 דקות נוספות, או עד שהוא מבושל לחלוטין.
6. בינתיים, ערבבו את תערובת התבלינים שהשארתם עם היוגורט, מיץ הליים והמים.
7. חלקו את תערובת העוף והירקות ל-4 קערות. הגישו לאחר שזלפתם את הרוטב על היוגורט.

ארוחת בוקר

אומלט שעועית

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 320 גרם

מתכון זה לאומלט שעועית הוא מנה בוקר משביעה ועשירה בחלבון עם ביצים, קטניות וירקות. לקשט עם הסלסה המועדפת עליכם, פרוסות אבוקדו טרי או שמנת חמוצה לארוחת צהריים מלאה (ושלמה).

• קלוריות: 449 קק"ל
• חלבון: 25.2 גרם
• שומן: 23.3 גרם
• פחמימות: 37.3 גרם

• 1 קופסה (14–16 אונקיות) שעועית שחורה, מסוננת
• מיץ מ-1 ליים
• 1⁄4 כפית כמון
• רוטב חריף
• 8 ביצים
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
• 1⁄2 כוס גבינת פטה, ועוד לקישוט
• פיקו דה גאלו או רוטב סלסה בבקבוק
• פרוסות אבוקדו (אופציונלי)

1. במעבד מזון, טחנו את השעועית השחורה עם מיץ הליים, כמון, וכמה ריסוסים של רוטב חריף עד שהתערובת דומה לשעועית מטוגנת. אם יש צורך, הוסיפו מעט מים כדי לעזור.
2. חממים מחבת קטנה לא דביקה על חום בינוני לאחר שרססתם אותה בתרסיס שמן לא דביק, מעט חמאה או שמן זית.
3. שברו שתי ביצים לקערה והקציפו עם מעט מלח ופלפל.
4. הוסיפו את הביצים למחבת, ערבבו עם מרית, ואז הרימו את הביצה המבושלת בתחתית כדי לפנות מקום לביצה הגולמית להחליק מתחת.
5. הניחו שתי כפות גבינת פטה ורבע מתערובת השעועית השחורה במרכז האומלט כאשר הוא כמעט מוכן לחלוטין.
6. עם המרית, קפלו שליש מהביצה כדי לכסות את התערובת במרכז. בזהירות, החזיקו את האומלט על צלחת, הפכו אותו עם המרית ממש לפני כך כדי ליצור אומלט אחד, מקופל לחלוטין.
7. כדי להכין ארבע אומלטים, חזרו על התהליך עם שאר המרכיבים. הוסיפו עוד גבינת פטה מפוררת ופיקו דה גאלו, פרוסות אבוקדו, אם רוצים, כקישוט.

שרימפס עם ירקות ואורזו

• זמן הכנה: 05 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 2
• גודל מנה: 520 גרם

השרימפס מתובל בתערובת תבלינים חריפה ומוגש עם אורזו מחיטה מלאה, פלפלים וקישואים לארוחת ערב טעימה ומהירה שלוקחת רק 30 דקות להכנה. מכיוון שהירקות והשרימפס מבושלים באותה מחבת, הניקוי גם קל.

• קלוריות: 543 קק"ל
• חלבון: 50.7 גרם
• שומן: 19.3 גרם
• פחמימות: 42.3 גרם

• 1 פאונד שרימפס גדול קלוף ומנוקה
• 1 כפית פפריקה
• ½ כפית אבקת שום
• ½ כפית אורגנו יבש, מרוסק
• ¼ כפית פלפל טחון
• ⅛ כפית פפריקה חריפה
• 1 כוס אורזו מחיטה מלאה
• 3 בצל ירוק
• 2 כפות שמן זית, מחולק
• 2 כוסות קישואים קצוצים גס
• 1 כוס פלפל מתוק קצוץ גס
• ½ כוס סלרי פרוס דק
• 1 כוס עגבניות שרי, חצויות
• ½ כפית מלח
• 2 כפות רוטב ברביקיו
• פרוסות לימון להגשה

1. בקערה בינונית, הוסף את השרימפס. בקערה קטנה, ערבב קימל, פפריקה, אבקת שום, אורגנו ופלפל. השרימפס צריכים להיות מכוסים בתערובת התבלינים לאחר שנפזרו עליהם.
2. הביא מים בסיר גדול לרתיחה. כדי להכין אורזו, עקוב אחרי ההוראות על האריזות; סנן. חזור לסיר החם וכסה אותו כדי לשמור על חום.
3. חותכים את הבצל הירוק לחלקים לבנים וירוקים בזמן שאתה מחכה. במחבת בינונית על חום בינוני-גבוה, חמם 1 כף שמן.
4. הוסף את הקישוא, פלפל מתוק, סלרי ולבני הבצל הירוק. טגן, תוך ערבוב קבוע, במשך כ-5 דקות, או עד שהירקות רכים-קריספיים.
5. טגן את העגבניות במשך 2 עד 3 דקות נוספות, עד שהן רכות. יש לשלב את האורזו והירקות בסיר. הוסף מלח וערבב על ידי ערבוב.
6. יש לחמם 1 כף שמן נוספת על חום בינוני באותה מחבת. הוסף את השרימפס וטגן במשך 4 עד 6 דקות, הפוך פעם אחת, עד שהם אטומים. שפוך עליהם מעט רוטב ברביקיו. טגן וערבב את השרימפס במשך כדקה עד שהם מצופים.
7. הגש את השרימפס יחד עם תערובת הירקות. אם תרצה, הגש עם פרוסות לימון וקשט עם עלי הבצל הירוק.

בשר צ'ילי בגריל עם אבוקדו

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 4
• גודל מנה: 200 גרם

בשר הוא מקור מצוין לברזל. הברזל בבשר מסייע בייצור המוגלובין, חלבון שמקל על העברת חמצן מהריאות לשאר הגוף דרך הדם. אתה נמצא בסיכון לפתח אנמיה מחוסר ברזל, מה שאומר שהגוף שלך לא מקבל מספיק חמצן.

• קלוריות: 520 קק"ל
• חלבון: 49.2 גרם
• שומן: 29.2 גרם
• פחמימות: 13.8 גרם

• 4 x 150 גרם סטייקים רזים מבשר רומח
• 1 שן שום, כתושה
• 1/3 כוס (80 מ"ל) יין אדום
• 1 כפית פתיתי צ'ילי יבשים
• 2 אבוקדו קטנים (כ-200 גרם כל אחד), פרוסות בשר
• 1/2 כוס עלי בזיליקום קטנים
• 1 מלפפון לבנוני, קצוץ
• 1 בצל אדום קטן, פרוס דק
• 1 כפית שמן זית
• 1 1/2 כפות חומץ יין אדום

1. הנח את הסטייקים, השום, היין האדום ופתיתי הפלפל האדום בקערה. ערבב כדי לצפות באופן אחיד, ואז כסה והשר במקרר במשך 10 דקות.
2. בינתיים, אסוף את המרכיבים לסלט האבוקדו בקערה: אבוקדו, בזיליקום, מלפפון ובצל אדום. ערבב לציפוי לאחר הוספת החומץ ושמן הזית.
3. על חום בינוני-גבוה, חמם גריל צ'אר שהוזמן קלות. לאחר שהחום הגיע, הוסף את הסטייק המסונן וטגן במשך 5 דקות מכל צד עד שהחוץ קלות חרוך והפנימית בינונית-נדירה. הנח את הסטייק על סלט האבוקדו וחלק ל-4 צלחות.

שאלות נפוצות