תנו לילדים שלכם את מתנת הכושר

מתוך כל המתנות שאתם יכולים להעניק לילדים שלכם, מעטות יכולות להתחרות באורח חיים בריא. אם אתם, כהורים, יכולים לעזור לילדכם לבנות שגרה של פעילות גופנית קבועה, כבוד בריא לאוכל, וזמנים קבועים של מנוחה ומדיטציה, אתם תכינו אותם לעתיד מצליח. הנה שישה דרכים לגרום לילדים שלכם לעסוק בכושר מבלי להתנהג כמו מפקד צבאי.

להכניס את הילד שלכם לקבוצת ספורט בשלב מוקדם יכול להביא רשימה ארוכה של יתרונות. הם יפתחו את היכולת לשתף פעולה ולהתמודד עם אחרים. ההרגל להתאמן כדי להשתפר יוטמע בהם והם יהפכו ליותר בכושר בכל יום כשהם מפתחים מיומנויות ספורט ספציפיות שמשפרות את האיזון והקואורדינציה שלהם.

רכיבה על אופניים היא צורת קרדיו מצוינת עם השפעה נמוכה על ילדים. השילוב שלה עם הסקרנות וההתרגשות של יציאה ליער יעסיק את הילדים שלכם במשך שעות מבלי שהם אפילו ירגישו שהם מתאמנים. רכיבה על אופניים היא גם חוויה נהדרת לחיבור עבור כל המשפחה.

ילדים אוהבים לעשות אימונים של "מבוגרים". אתם יכולים לתכנן מסלול אימונים פשוט בסגנון מחנה אימונים שניתן לבצע בבית עם כמעט ללא ציוד. כללו תרגילים קלאסיים כמו שכיבות סמיכה, ישיבת קיר, פלאנק, סקוואטים ולונג'ים. שלבו את התרגילים האנאירוביים הללו עם תרגילי קרדיו כמו ברפיז, קפיצות, וקפיצות רגליים. עשו את זה יחד עם הילדים כדי שהם יוכלו להיות מונעים לנצח אתכם!

הפיכת אימונים למשחק היא המילה החדשה החמה באימון בבית. מה שהחל עם ה-Wii הפך למגוון רחב של דרכים אינטראקטיביות ומהנות להזיע בזמן שאתם מחוברים לטכנולוגיה שלכם. לא מפתיע שהילדים אוהבים את זה. אחד מהאפליקציות הכי מגניבות הוא Gymaholic – בדקו את זה עם הילדים שלכם היום!

ישנה מחלוקת רבה לגבי איזה גיל ילדים צריכים להתחיל להשתמש במשקולות, החל מגיל 6-7 ועד סוף גיל ההתבגרות. כמו ברוב הדברים, הגישה הסבירה היא איפשהו באמצע.

אתם צריכים להתחיל את הילד שלכם עם תרגילים של התנגדות במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה וישיבת קיר מגיל 10 בערך. רוב הילדים יהיו מוכנים לאימון התנגדות מאתגר יותר לאחר שנתיים, ואז תוכלו לעבור לרצועות התנגדות. בגיל 13 בערך, תוכלו להתחיל עם אימוני משקל קלים, תוך התמקדות בשיפור הצורה עם חזרות גבוהות.

להכניס את הילד שלכם לאורח חיים קבוע של אימוני התנגדות הוא אחד הדברים הכי טובים שתוכלו לעשות. בזמן שהם מפתחים את הגוף שלהם, הם יבנו תכונות כמו הערכה עצמית, ביטחון עצמי, משמעת וקביעת מטרות. מיומנויות אלו יועילו להם בכל תחום בחיים.

הנה אימון שאתם צריכים לנסות עם הילדים שלכם:

רצועות התנגדות הן התקדמות אידיאלית מתרגילים עם משקל גוף לאימון התנגדות עם משקולות. הן מספקות לילד דרך בטוחה, לא מאיימת ונגישה להתאמן. הן גם זולות וניידות לחלוטין. כאשר הם מתאמנים עם רצועות התנגדות, ילדים לא צריכים לדאוג לגבי נפילת משקולות כבדות, כישלון תחת עומס כבד, או נפילת המשקולות מהבר.

הנה אימון הכרות עם רצועות התנגדות שאתם יכולים להשתמש בו עם הילדים שלכם מגיל 11 או 12. לפני כן, הם צריכים להיות מעורבים בתוכנית אימוני משקל גוף לפחות במשך שלושה חודשים:

• שכיבות סמיכה 3 סטים של 10 -15 חזרות
• סקוואטים עם משקל גוף 3 סטים של 15 חזרות
• ברפיז 3 x 10
• דיפס הפוך 3 x 10

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים ורצועת התנגדות מתחת לרגליים שלכם. החזיקו את הידיות בגובה הכתפיים עם אחיזה של כפות ידיים קדימה. שמרו על עמוד שדרה נייטרלי והסתכלו ישירות קדימה.
2. כופפו את הירך בזמן שאתם יורדים לעמידת סקוואט מקבילה.
3. דחפו דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
4. עשו 3 סטים של 15 חזרות.

1. העבירו רצועת התנגדות סביב עמוד בטוח בגובה הכתפיים. עמדו 18 אינצ'ים לפני העמוד, פונים אליו. החזיקו את הידיות של הרצועה בגובה הכתפיים עם אחיזה של כפות ידיים קדימה. שמרו על המרפקים בגובה הכתפיים.
2. לחצו קדימה כדי להביא את הידיים שלכם יחד בגובה החזה.
3. הורידו בשליטה וחזרו על כך.
4. עשו 3 סטים של 15 חזרות.

1. אבטח את רצועת התנגדות על דלת פנימית. סגור ואם אפשר, נעול את הדלת. עמדו שני רגליים מהדלת, פונים אליה, ותפסו את הידיות עם אחיזה של כפות ידיים כלפי מטה.
2. משכו את רצועת התנגדות כלפי מטה ובתוך הצלעות שלכם. הרגישו את השרירים העליונים של הגב נמתחים ומתקשרים בזמן שאתם עושים זאת.
3. חזרו לעמדת ההתחלה בשליטה וחזרו על כך.
4. עשו 3 סטים של 15 חזרות.

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים ורצועת התנגדות מתחת לרגליים שלכם. החזיקו את הידיות בגובה הכתפיים עם אחיזה של כפות ידיים קדימה. שמרו על עמוד שדרה נייטרלי והסתכלו ישירות קדימה.
2. לחצו את הידיים שלכם ישירות מעל לראש עד להרחבה מלאה של היד.
3. הורידו בשליטה וחזרו על כך.
4. עשו 3 סטים של 15 חזרות.

להכניס את הילד שלכם לאורח חיים בריא בכושר יקל עליו להתמודד עם האתגרים של גיל ההתבגרות. מחקרים הראו שילדים שמתאמנים באופן קבוע נוטים יותר לעמוד בלחץ חברתי שלילי, בין אם זה לקחת סמים או להצטרף לחבורה. הם גם מוכנים יותר להיכנס לשוק העבודה לאחר שפיתחו את מיומנויות החיים שמעסיקים מחפשים.

יש לכם את הכוח לעשות שינוי משמעותי בעתיד של הילד שלכם – האם תשתמשו בו?

איך אתם משתפים את מתנת הכושר עם המשפחה שלכם? שתפו את הרעיונות שלכם עם הקהילה בתגובות.

1. Zuckerman SL, Yengo-Kahn AM, Brett BL, Kuhn AW, Wolfson DI, Kerr ZY. יתרונות של השתתפות בספורט קבוצתי מול חששות לגבי אנצפלופתיה טראומטית כרונית: עדיפות לבריאות הנוער שלנו. Concussion. 2020 May 14;5(2):CNC75. doi: 10.2217/cnc-2020-0006. PMID: 32509327; PMCID: PMC7270841.
2. Ekeland E, Heian F, Hagen KB, Abbott J, Nordheim L. פעילות גופנית לשיפור הערכה עצמית אצל ילדים ונוער. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(1):CD003683. doi: 10.1002/14651858.CD003683.pub2. PMID: 14974029.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758

שאלות נפוצות