ארוחות רמאו ת ואובדן שומן
ישנן דרכים רבות לרדת במשקל וליצור אורח חיים בריא יותר. עבור רוב האנשים, אכילה בריאה ופעילות גופנית הן נקודות התחלה חשובות מאוד להשגת אובדן שומן. במאמר זה נלמד אותך איך ארוחות רמאות יכולות לעזור לך לרדת במשקל. מתברר, שארוחות רמאות מזדמנות יכולות למעשה לשמש כדי לדחוף אותך לעבר המטרות הגופניות שלך!
כאשר אתה אוכל מזונות עשירים בקלוריות, במיוחד קלוריות משומנים ופחמימות, משתחררים סוגים שונים של הורמונים בתגובה לדלק שנצרך זה עתה.
היו כמה מאמרים שהתמקדו בהורמון אינסולין, אבל הפעם נסתכל על הורמון אחר: לפטין.
לפיטין הוא הורמון שמיוצר בעיקר על ידי רקמת שומן (שומן). כאשר אתה אוכל, רמות הלפטין עולות, וכאשר אתה רעב או חסר דלק, רמות הלפטין נמוכות. כאשר הוא שולח אותות למוח, הלפטין שולט ומשפיע על לא פחות, אם לא יותר, פונקציות גופניות מאשר אינסולין!
הוא מסדיר:
- חילוף חומרים של גלוקוז ושומן (אחסון ושריפה של דלקים אלו).
- איזון אנרגיה וחילוף חומרים בגוף.
- תיאבון והתנהגות חיפוש מזון, שובע (התחושה של מלאות) וערך התגמול של מזון.
- ...ועוד הרבה.
הייצור העיקרי של לפטין תלוי במספר ובגודל תאי השומן בגוף. ישנן סיבות רבות לשחרור לפטין, אך אחד הגורמים הגדולים ביותר הוא צריכת מזון, ובמיוחד רמות גלוקוז בדם (סוכר) ורמות אינסולין. הוא לא עולה מיד כמו אינסולין, שים לב. שחרור הלפטין יכול גם לשנות את רמות האינסולין והרגישות בתגובה!
רמות הלפטין יכולות גם לעלות עם מתח ורמות אינסולין, ולהפחית עם חוסר שינה, עלייה בהורמונים, ופעילות גופנית.
רמות הלפטין יכולות גם להשתנות בהתאם לזמן הארוחה ולשגרת היומיום שלך. לדוגמה, בדרך כלל רמות הלפטין עולות בלילה כדי לדכא את התיאבון שלנו בזמן שאנחנו ישנים. שגרות אכילה נורמליות יכולות להשפיע על מתי אתה מרגיש יותר רעב במהלך היום והלילה.
לפיטין הוא הורמון פרו-חיים, ולכן כאשר אתה יורד במשקל על ידי הגבלת קלוריות, רמות הלפטין יורדות, מה שגורם לעלייה בתיאבון ובהתנהגויות חיפוש מזון. רמות נמוכות יותר של לפטין גם מפחיתות את חילוף החומרים כדי לשמור על מאגרי מזון ואנרגיה. צום יש את אותו האפקט.
הייצור של הורמון הלפטין בגוף תלוי גם בגודל ובמספר תאי השומן בגוף. לכן, פחות שומן/אחוז שומן בגוף, פחות ייצור של לפטין.
אם זה נכון, אז זה אומר שאנשים עם אחוז שומן גוף גבוה יותר יש רמות גבוהות יותר של לפטין. אז למה רוב האנשים במשקל גבוה יותר עדיין רעבים, למרות שיש להם רמות גבוהות יותר של לפטין שצריכות להעלות את השובע והמלאות?
הסיבה לכך היא עמידות ללפטין, שיכולה להתפתח כאשר הגוף נמצא ברמות גבוהות קבועות של לפטין, מה שגורם לגוף להתנגד ול ignor את האותות של הלפטין.
מכיוון שלפטין הוא מולקולת איתות חשובה כל כך למוח, כאשר רמות הלפטין נשארות נמוכות במשך תקופה ארוכה, רמות הורמונים חשובים אחרים יכולות להתחיל להשתנות בתגובה. זה כולל הורמוני מין והורמונים מטבוליים אחרים, דברים שכאשר הם יוצאים מאיזון יכולים להשפיע לרעה על הגוף.
עם הזמן, גופנו מתרגל לשגרה, מה שגורם לו להתאים את חילוף החומרים ורמות ההורמונים. עבור אלו שמנסים להוריד את רמת השומן בגופם בכל שיטה, הגוף שלך יפחית את חילוף החומרים ורמות ההורמונים בתגובה. כך אנו מגיעים לפלטות באובדן שומן, וכפי שהוזכר במאמרים אחרים על פלטות, הדרך הטובה ביותר להתקדם מפלטה היא לשנות את השגרה שלך מעת לעת.
ארוחות רמאות או ימי רמאות יכולות לשמש כדי להעלות את רמות הלפטין כדי להפתיע את המערכת, להעלות את חילוף החומרים ולהגביר את רמות הלפטין. לעשות זאת פעם או פעמיים בשבוע מספיק עבור רוב האנשים כדי להעלות את רמות הלפטין שוב ולהפסיק את הגוף מלהתרגל לשגרה, מה שיכול להוריד את חילוף החומרים וההורמונים שיכולים לעזור לך להמשיך לרדת במשקל.
רמאות יכולה להיות מוגברת (להעלות את רמות הלפטין לעיתים קרובות יותר) בהתאם לאינטנסיביות של הפעילות הגופני ת וכמה קיצונית הדיאטה היא. ככל שהתוכנית או השגרה שלך אינטנסיבית יותר, כך ייתכן שתצטרך להעלות את רמות הלפטין שלך כדי להמשיך את ההתקדמות שלך.
אל תגדיל את העומס שלך ביום רמאות בניסיון לפצות על הקלוריות הנוספות שנצרכו, כי זה סותר את המטרה של העלאת הקלוריות שלך כדי להעלות את רמות הלפטין. למרות שפעילות גופנית מעלה את חילוף החומרים, העובדה שאתה שורף יותר קלוריות תוריד את רמות הלפטין.
הנה תוכנית לנשים שאתה יכול לעשות בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל:
ואם גברים:
בואו נסכם את הנקודות העיקריות:
- לפטין הוא הורמון שמשתחרר בעיקר מרקמות שומן (שומן).
- רמות גבוהות של לפטין ומאגרי דלק מסמנים 'שובע', בעוד שרמות נמוכות של לפטין ומאגרי דלק מסמנים 'רעב'.
- כאשר אתה אוכל מזונות שומניים ועשירים בפחמימות, יש עלייה ברמות האינסולין או מתח, רמות הלפטין עולות.
- כאשר אתה רעב, בדיאטה או בצום, מתאמן, סובל מחוסר שינה או שיש לך הורמונים לא מאוזנים, רמות הלפטין יורדות.
- רמות גבוהות קבועות של לפטין יכולות לגרום לעמידות ללפטין, אחת הסיבות העיקריות לעלייה במשקל.
- ארוחות רמאות מזדמנות וימי רמאות יכולים להעלות את רמות הלפטין, מונעים מהגוף שלך להתרגל לשגרה ומקדמים אובדן שומן מתמשך.
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). לפטין: סקירה של הפעולות והאינטראקציות ההיקפיות שלו. כתב העת הבינלאומי להשמנה והפרעות מטבוליות קשורות: כתב העת של האגודה הבינלאומית לחקר השמנה, 26(11), 1407-1433.
