איך להפסיד שומן עם HIIT: אפקט האפטר-ברן
כנראה ששמעתם על HIIT, הידוע גם כמאמן אינטרוולים בעצימות גבוהה, שיטה שרבים משתמשים בה כדי להפחית במשקל במהירות. הוכח כי HIIT שורף יותר קלוריות בחצי מהזמן מאימון קרדיו מסורתי.
זה בהחלט יעיל, אבל רוב האנשים לא יודעים שחלק מהקלוריות הללו נשרפות למעשה לאחר האימון שלכם! במאמר זה נלמד אתכם כיצד אתם יכולים להרגיש את השריפה, גם לאחר שהאימון שלכם הסתיים!
HIIT מוסבר בעיקר בשם, זהו אימון בעצימות גבוהה עם אינטרוולים של עבודה ומנוחה. זה יכול לשמש הן באימון קרדיו והן באימון כוח, דוגמאות לכך הן 30 שניות של ריצה עם 60 שניות של הליכה/ריצה קלה, או טבאטה בסגנון HIIT, עם 20 שניות של תרגול ו-10 שניות של מנוחה. טבאטה מלאה נמשכת כ-4 דקות, 8 סבבים של אינטרוול 20/10 שמחולק בדרך כלל ל-4 תרגילים שונים.
HIIT הוא בדרך כלל סוג של אימון אנאירובי, בהשוואה לקרדיו מסורתי, שהוא בדרך כלל אירובי. מטבוליזם אירובי משתמש בחמצן כדי להפוך את דלקי המזון שלכם (פחמימות ושומן) לאנרגיה שהגוף יכול להשתמש בה במהלך האימון.
כאשר האימון הופך אינטנסיבי, אספקת החמצן של הגוף שלכם לא יכולה לעמוד בדרישות של הרקמות שלכם, ולכן הוא עובר בעיקר למטבוליזם אנאירובי, שאינו דורש חמצן כדי ליצור את אותה אנרגיה.
החיסרון של מטבוליזם אנאירובי הוא שחומצת חלב מיוצרת, כך שהאימון לא נמשך בדרך כלל זמן רב לפני שהיא מצטברת ואתם נאלצים לנוח בזמן שהיא מתנקה מהרקמות.
כאשר מדענים מדדו את הקלוריות שנשרפו מאימונים בעצימות גבוהה, הם שמו לב למשהו מוזר. רבות מהקלוריות הנוספות שנשרפו מאימונים אנאירוביים קרו לאחר האימון ובמהלך ההפסקות הקצרות במהלך האינטרוולים. ככל שהאימון היה ארוך יותר ועצמתי יותר, כך אפקט ה'אפטר ברן' נראה שנמשך יותר זמן לאחר שהאימון הסתיים.
המפתח לכך שזה קורה הוא הוצאה אנרגטית, שזהו מונח מפואר לומר את העלות להמיר דלק כמו פחמימות או שומן לאנרגיה. מטבוליזם אירובי משתמש בחמצן כמטבע עבור החלפה זו. אנאירובי, עם זאת, אינו יכול להשתמש בחמצן ומצטבר 'חוב חמצן'.
מכיוון שאנאירובי שורף הרבה יותר קלוריות וגורם בדרך כלל ליותר נזק מולקולרי, האנרגיה הזו גם עולה יותר. מטבוליזם אנאירובי בעצם לוקח את האנרגיה שאתם צריכים באותו רגע ואז משלם עליה מאוחר יותר, עם ריבית.
זה נקרא EPOC: צריכת חמצן לאחר אימון. כפי שהוזכר, אנאירובי בדרך כלל גורם ליותר נזק ושורף הרבה אנרגיה, כך שהוא דורש הרבה יותר זמן התאוששות ותיקון. כל הזמן שאתם מתאוששים, המטבוליזם שלכם מואץ כדי לשרוף יותר דלק על מנת 'לפרוע' את החוב הזה.
מכיוון שזה משתמש בחמצן, זהו מטבוליזם אירובי, שנוטה לשרוף שומן כדלק עיקרי בהשוואה לאנאירובי, שמשתמש בפחמימות. אירובי יכול לשרוף פחמימות, אבל במהלך ההתאוששות הגוף מתמקד במילוי מאגרי הפחמימות ואנרגיה לטווח הקצר שנעשה בהם שימוש במהלך האימון, כך ששומן הוא מקור הדלק העיקרי שנשרף.
הדבר הכי טוב? אפקטי ה'אפטר ברן' הללו יכולים להימשך anywhere מ-16-38 שעות.
הנה תוכנית HIIT לנשים שאתם צריכים לנסות אם אתם רוצים להפחית במשקל:
הנה תוכנית HIIT לגברים שאתם צריכים לנסות אם אתם רוצים להפחית במשקל:
אם אתם רוצים משהו ששרוף יותר קלוריות בחצי מהזמן גם בפנים וגם מחוץ לחדר הכושר, נסו קצת HIIT.
הנה מה שדיברנו עליו במאמר זה:
- HIIT הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
- HIIT הוא סוג של אימון אנאירובי, בהשוואה לקרדיו המסורתי שהוא אירובי.
- מטבוליזם אירובי משתמש בחמצן כדי להמיר דלק לאנרגיה.
- אנאירובי אינו משתמש בחמצן, מה שהופך את האנרגיה ל'יקרה' יותר, ויוצר 'חוב חמצן'.
- חוב זה משולם על ידי צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC) ששורף שומן במהלך ההתאוששות בזמן שהפחמימות מתמלאות מחדש באנרגיה לטווח הקצר.
- פיטנס, מייקל ווד. "אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שורף יותר קלוריות, בחצי מהזמן, מאימון קרדיו מסורתי."
- שואנק, מארק די., ריצ'רד פ. מיקט, וג'ף מ. מקברייד. "השפעת תקופת אימון התנגדות חריפה על צריכת חמצן לאחר אימון: השלכות על ניהול מסת גוף." כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית 86.5 (2002): 411-417.
- באהר, רואלד, ואולה מ. סייג'רסטד. "השפעת עצימות האימון על צריכת O 2 לאחר אימון. " מטבוליזם 40.8 (1991): 836-841.
