4 जनवरी फिटनेस चैलेंज आइडियाज जो साल की शुरुआत को मजबूत बनाएं

जनवरी में फिटनेस चैलेंज शुरू करना नए साल की प्रेरणा को छुट्टियों के बाद लगातार प्रशिक्षण में बदलने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। चाहे आपका लक्ष्य जिम में प्रशिक्षण लेना हो या घर पर व्यायाम करना, एक छोटा संरचित चैलेंज आपको ध्यान, प्रेरणा और एक स्पष्ट शुरुआत का बिंदु देता है।

जनवरी का चैलेंज एक सरल अल्पकालिक लक्ष्य प्रदान करता है जो आपको गति पुनः प्राप्त करने में मदद करता है और आने वाले वर्ष के लिए आधार तैयार करता है। ऑनलाइन उपलब्ध इतने सारे फिटनेस चैलेंज के साथ, सही चुनना जल्दी ही भारी लग सकता है।

इस लेख में, आपको चार जनवरी फिटनेस चैलेंज आइडियाज मिलेंगे जो आपकी दिनचर्या को फिर से शुरू करने, फिटनेस में सुधार करने और ऐसे आदतें बनाने में मदद करेंगे जिन्हें आप पूरे वर्ष बनाए रख सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट चैलेंज वे होते हैं जो एक महान कारण का समर्थन करते हैं। यह चैलेंज नेपाल और फिलीपींस में लड़कियों की तस्करी को रोकने के बारे में है। इस प्रकार की दासता से लड़कियों को बचाने के साथ-साथ, जो लोग बचाए जाते हैं उनके लिए पुनर्वास भी प्रदान किया जाता है, साथ ही कमजोर समुदायों के लिए रोकथाम रणनीतियाँ भी होती हैं।

वर्कआउट चैलेंज में 3 जनवरी से 31 जनवरी के बीच 5000 रेप्स पूरे करना शामिल है। ये रेप्स निम्नलिखित व्यायामों के साथ पूरे किए जाते हैं:

• पुश अप्स
• लंगेस
• स्क्वाट्स
• सिट अप्स

चूंकि ये सभी बॉडीवेट एक्सरसाइज हैं, आप इस चैलेंज को घर पर जब चाहें कर सकते हैं, जो एक बड़ा लाभ है। लक्ष्य है कि हर दिन प्रत्येक व्यायाम के 50 रेप्स करें, 25 दिनों तक। इससे आपको पूरे महीने में चार दिन की छुट्टी मिलती है।

आप किसी भी क्रम में और दिन के किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं। एकमात्र आवश्यकता यह है कि 1 फरवरी से पहले चारों व्यायामों के 1250 रेप्स पूरे करें।

आप चैलेंज के लिए साइन अप करते समय अपनी स्वयं की प्रतिज्ञा दान कर सकते हैं या चैलेंज के पीछे के कारण का समर्थन करने के लिए अपने परिवार और दोस्तों के बीच धन जुटा सकते हैं।

अगर आप घर पर खुद को चुनौती देना चाहते हैं तो हमारे 21 दिन के कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट प्लान को आजमाने में संकोच न करें।

यह असामान्य नहीं है कि जिम जाने वाले क्रिसमस की छुट्टियों के दौरान कुछ अनचाहे पाउंड बढ़ा लेते हैं। जनवरी के महीने में वजन घटाने के चैलेंज में खुद को डालना उन्हें हटाने और अपनी पूर्व-छुट्टी की दुबलेपन में वापस आने का आदर्श तरीका है।

लक्ष्य है कि जनवरी के महीने में 10 पाउंड घटाएं।

निम्नलिखित 30-दिन का चैलेंज 5 चरणों में विभाजित है:

• 25 दिनों के लिए अंतराल उपवास
• स्वस्थ खाने की आदतें
• हर दिन कम से कम 8000 कदम चलना
• महीने में 16 बार 20 मिनट का व्यायाम
• हर रात 7-8 घंटे की नींद लेना

चैलेंज का अंतराल उपवास भाग हर रात 7 बजे खाना बंद करने और फिर अगले दिन सुबह 11 बजे तक 16 घंटे उपवास करने में शामिल है। आप यह सोमवार से शुक्रवार के बीच करते हैं। सप्ताहांत में आप सामान्य रूप से खाते हैं। रविवार को 7 बजे, आप अगले सप्ताह का उपवास शुरू करते हैं।

अपने 8 घंटे के खाने की खिड़की के दौरान, आपको 3 सर्विंग्स दुबले प्रोटीन, 2 सर्विंग्स सब्जियाँ और एक सर्विंग फल मिलेगी। जितनी संभव हो सके, चीनी को काटें और उन्हें ओट्स, बीन्स और नट्स से बदलें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर दिन 8000 कदम चलें, आपको एक फिटनेस वॉच या एक ऐप की आवश्यकता होगी जो आपके कदमों की गिनती करे।

आपको प्रति सप्ताह चार 20-मिनट के वर्कआउट का औसत निकालना होगा। ये किसी भी प्रकार के वर्कआउट से बने हो सकते हैं, जिसमें वजन, कार्डियो, या बॉडी वेट शामिल हैं।

अगर आप चिंतित हैं कि छुट्टी के दौरान आपकी ऊपरी शरीर की ताकत कम हो गई है, तो पुल-अप चैलेंज इसे वापस पाने का एक शानदार तरीका है। पुल-अप्स को कभी-कभी ऊपरी शरीर के स्क्वाट के रूप में संदर्भित किया जाता है। ये आपके ऊपरी शरीर के लगभग हर मांसपेशी पर काम करते हैं और पीठ, हाथों और कंधों के माध्यम से ताकत बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं।

इस चैलेंज का लक्ष्य जनवरी के महीने में 1000 पुल-अप्स पूरे करना है। इस काफी चुनौतीपूर्ण लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक योजना है …

• दिन 1-5: प्रति दिन 20 पुल-अप्स
• दिन 6: आराम का दिन
• दिन 7-11: प्रति दिन 30 पुल-अप्स
• दिन 12: आराम का दिन
• दिन 13-17: प्रति दिन 40 पुल-अप्स
• दिन 18: आराम का दिन
• दिन 19-24: प्रति दिन 50 पुल-अप्स
• दिन 25: आराम का दिन
• दिन 26-30: प्रति दिन 60 पुल-अप्स

आपको अपने दैनिक पुल-अप्स एक ही समय पर नहीं करने होंगे। इसलिए, दिन 7 पर अपने दैनिक कुल 30 प्राप्त करने के लिए, आप तीन सेट में 10 कर सकते हैं जो कई घंटों में फैले हुए हैं। जब तक आप प्रत्येक दैनिक लक्ष्य को मध्यरात्रि से पहले पूरा कर लेते हैं, आप ठीक रहेंगे!

यहां एक चैलेंज है जो आपको पहले कुछ महीनों के लिए कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का एक आधार स्तर बनाने में मदद करेगा, जबकि यह अतिरिक्त क्रिसमस कैलोरी को जलाने में भी मदद करेगा।

100-मील चैलेंज में रविवार, 1 जनवरी से बुधवार, 1 फरवरी के बीच सौ मील दौड़ना, साइकिल चलाना या ट्रेकिंग करना शामिल है। आप इनमें से केवल एक अनुशासन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या तीनों के बीच मिश्रण कर सकते हैं।

आप प्रति सप्ताह 25 मील पूरा करके अपने सौ मील के लक्ष्य को प्राप्त करेंगे। इसे और अधिक तोड़कर दैनिक लक्ष्य 3.6 मील होगा। यदि आप हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो आप इसे प्रति सप्ताह तीन दिनों तक सीमित कर सकते हैं, मंगलवार, गुरुवार और रविवार (जनवरी में पांच रविवार हैं)। अपने दैनिक लक्ष्य को 7.1 मील पर सेट करें और आप मंगलवार, 31 जनवरी को सौ मील के लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।

इस लेख में प्रस्तुत चार चैलेंज में से एक चुनें और जनवरी के महीने के लिए इसे अपनाएं। ऐसा करने से, आप छुट्टी के मोड से बाहर निकलने में सक्षम होंगे और नए साल में पूरी ताकत से प्रवेश करेंगे।

यहां महिलाओं के लिए एक वर्कआउट प्लान है जो आपको चुनौती देगा:

यहां पुरुषों के लिए एक वर्कआउट प्लान है जो आपको चुनौती देगा:

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न