5 स्वस्थ इंटरमिटेंट फास्टिंग रेसिपी

इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF), खाने का एक प्रकार है, जो उपवास और खाने के समय के बीच वैकल्पिक होता है। यह इस पर जोर देता है कि आपको कब खाना चाहिए, न कि आपको कौन से विशेष खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

इसलिए, यह एक पारंपरिक आहार के बजाय, एक खाने की आदत है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दो लोकप्रिय प्रकार हैं: सप्ताह में दो बार 24 घंटे का उपवास और दैनिक 16 घंटे का उपवास। लोग समय की शुरुआत से उपवास कर रहे हैं। प्रारंभिक शिकारी-इकट्ठा करने वालों के पास सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर, या साल भर के खाद्य आपूर्ति तक पहुंच नहीं थी। कभी-कभी उनके लिए भोजन प्राप्त करना कठिन होता था।

सबसे सामान्य तकनीकें निम्नलिखित हैं:

• 16/8 रणनीति, जिसे लिअंगेंस प्रोग्राम भी कहा जाता है, सुबह का नाश्ता छोड़ने और अपने खाने की खिड़की को दिन में 8 घंटे तक सीमित रखने का सुझाव देती है, जैसे कि 1 से 9 बजे तक। इसके बाद आप 16 घंटे का उपवास करते हैं।
• ईट-स्टॉप-ईट: इसमें सप्ताह में एक या दो दिन बिना भोजन के रहना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप एक दिन रात का खाना छोड़ सकते हैं और अगले दिन रात का खाना।
• 5:2 आहार पर, आपको सप्ताह के अन्य पांच दिनों में नियमित रूप से खाने के साथ-साथ दिन में दो बार 500-600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

जब तक आप खाने के समय अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करके अधिक मुआवजा नहीं देते, ये सभी तरीके आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन घटाने में मदद करनी चाहिए।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 2
• सर्विंग का आकार: 360 ग्राम

सामन एक सरल घरेलू कैजुन स्वाद के साथ जो विभिन्न तरीकों से पकाने के लिए पर्याप्त बहुपरकारी है, जैसे कि बेकिंग, ग्रिलिंग, पैन सीयरिंग, या ग्रिलिंग। आप केवल 30 मिनट में इस स्वस्थ रात के खाने को तैयार कर सकते हैं।

• कैलोरी: 359 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 35.4 ग्राम
• वसा: 21.4 ग्राम
• कार्ब्स: 9.1 ग्राम

• ¾ पाउंड सामन फाइलट
• सोडियम-फ्री टाको मसाला
• ¼ फूलगोभी का सिर, फूलों में काटा हुआ
• ½ ब्रोकोली का सिर, फूलों में काटा हुआ
• 1-½ टेबलस्पून जैतून का तेल
• ¼ चम्मच लहसुन पाउडर
• 2 मध्यम टमाटर, कटे हुए

1. ओवन को 375°F पर सेट करें। सामन को बेकिंग शीट पर रखें। एक छोटे कटोरे में, टाको मसाले को 1/2 कप पानी के साथ मिलाएं। सॉस को सामन पर डालें और 12 से 15 मिनट तक बेक करें, या जब तक मछली पूरी तरह से अपारदर्शी न हो जाए।
2. इस बीच, ब्रोकोली और फूलगोभी को फूड प्रोसेसर में डालकर प्यूरी करें जब तक वे "चावल" की तरह न दिखें (आवश्यकतानुसार बैचों में काम करें)।
3. एक बड़े कढ़ाई में मध्यम आंच पर तेल गरम करें। 5 से 6 मिनट तक, या जब तक वे थोड़े नरम न हो जाएं, ब्रोकोली और फूलगोभी डालें और लहसुन पाउडर के साथ सीजन करें।
4. परोसने से पहले "चावल" पर टमाटर और मछली डालें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 2
• सर्विंग का आकार: 328 ग्राम

काले सेम का सूप सरल लेकिन स्वादिष्ट तरीके से काले सेम और रोजमर्रा की सामग्रियों का उपयोग करके बनाया जाता है। यह स्वादिष्ट काला सेम का सूप शाकाहारी, ग्लूटेन-फ्री, और वेगन है।

• कैलोरी: 725 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 40.9 ग्राम
• वसा: 14 ग्राम
• कार्ब्स: 113 ग्राम

• 1-½ टेबलस्पून एवोकाडो तेल
• 1 छोटा प्याज, कटा हुआ
• ½ टेबलस्पून पिसा हुआ जीरा
• 2-3 लहसुन की कलियाँ
• 1 (14 1/2 औंस) काले सेम की कैन
• 1 कप पानी
• नमक और काली मिर्च
• 1 छोटा लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2 टेबलस्पून धनिया, मोटे कटे हुए

1. एवोकाडो तेल में प्याज को भूनें।
2. जब प्याज पारदर्शी हो जाए, तो जीरा डालें।
3. लहसुन डालें और 30 से 60 सेकंड तक और पकाएं।
4. आधी कैन काले सेम और एक कप पानी डालें।
5. कभी-कभी हिलाते हुए उबालें।
6. आंच बंद कर दें।
7. एक हैंड ब्लेंडर का उपयोग करके बर्तन में सामग्री को मिलाएं या ब्लेंडर में डालें।
8. मिश्रित सामग्री के साथ सॉसपैन में ½ कैन सेम डालें और फिर उबालें।
9. सूप को धनिया और लाल प्याज के कटोरे से सजाकर परोसें।
10. सूप में कुछ धनिया भी मिलाएं।

आपको एक वर्कआउट प्रोग्राम देखना चाहिए:

• तैयारी का समय: 25 मिनट
• पकाने का समय: 30 मिनट
• सर्विंग्स: 2
• सर्विंग का आकार: 633 ग्राम

चिकन फार्रो बाउल रेसिपी अपनी सरलता, तेजी, और ताजगी के कारण रात के खाने या लंच के लिए उत्कृष्ट है।

• कैलोरी: 539 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 42.4 ग्राम
• वसा: 30 ग्राम
• कार्ब्स: 23.3 ग्राम

• ½ कप फार्रो
• 1-½ कप पानी
• ¼ चम्मच नमक
• 1 बड़ा बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
• 1-½ टेबलस्पून नारियल का तेल
• ½ नींबू का छिलका
• 1 टेबलस्पून नींबू का रस
• 2 लहसुन की कलियाँ, कद्दूकस की हुई
• ½ चम्मच सूखा ओरेगैनो
• ¼ चम्मच कोषेर नमक
• ¼ चम्मच काली मिर्च
• ½ टेबलस्पून जैतून का तेल
• ½ पिंट चेरी टमाटर, आधे काटे हुए
• 1 कप कटा हुआ खीरा
• ¼ लाल प्याज, कटा हुआ
• 1 कप त्ज़ात्ज़िकी सॉस (नीचे की रेसिपी)
• ¼ कप क्रम्बल्ड रिकोटा चीज़
• परोसने के लिए नींबू के टुकड़े
• सजाने के लिए ताजा पार्सले, वैकल्पिक

• 1 खीरा
• 1 लहसुन की कल्ली
• 1 कप ग्रीक योगर्ट
• ½ चम्मच नमक
• ½ चम्मच नींबू का रस
• ¼ चम्मच सूखा तारगोन

1. फार्रो को धोकर साफ करें। एक सॉसपैन में, फार्रो को पानी और नमक के साथ मिलाएं। इसे उबालने के बाद 30 मिनट तक उबालें। किसी भी अतिरिक्त पानी को हटा दें।
2. एक गैलन आकार के ज़िप बैग में, चिकन ब्रेस्ट, नारियल का तेल, नींबू का छिलका, नींबू का रस, लहसुन, ओरेगैनो, नमक, और काली मिर्च डालें। चार घंटे या रात भर मैरिनेट करें।
3. एक बड़े कढ़ाई में मध्यम-उच्च आंच पर, चिकन ब्रेस्ट को कुल 7 मिनट तक पकाएं, फिर पलटें और 5-7 मिनट तक और पकाएं, या जब तक आंतरिक तापमान 165°F न हो जाए। मैरिनेड को हटा दें।
4. चिकन को पैन से निकालने के बाद, काटने से पहले पांच मिनट तक ठंडा होने दें।
5. अपने बाउल या मील प्रेप कंटेनर के नीचे फार्रो की एक परत बनाएं। उसके ऊपर पतले कटे चिकन ब्रेस्ट, रिकोटा चीज़, टमाटर, खीरा, लाल प्याज, और त्ज़ात्ज़िकी सॉस डालें। नींबू के टुकड़ों के साथ पार्सले से सजाकर परोसें।

1. एक बड़े कटोरे में पेपर टॉवल लगाएं और उसमें जालीदार छलनी रखें।
2. एक चीज़ ग्रेटर का उपयोग करके खीरा और लहसुन को बारीक कद्दूकस करें, फिर किसी भी अतिरिक्त तरल को निकाल दें।
3. एक मध्यम कटोरे में खीरे के टुकड़े, लहसुन, ग्रीक योगर्ट, नमक, नींबू का रस, और तारगोन मिलाएं। सब कुछ मिलाने के बाद एक घंटे के लिए ठंडा करें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 10 मिनट
• सर्विंग्स: 8
• सर्विंग का आकार: 261 ग्राम

झींगा, फूलगोभी, और अन्य सब्जियों को इस स्वादिष्ट, भरपूर, और सरल रेसिपी में स्टर-फ्राई किया जाता है। एक कढ़ाई का उपयोग करके इस भोजन को बीस मिनट से भी कम समय में तैयार किया जा सकता है।

• कैलोरी: 245 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 23.5 ग्राम
• वसा: 7.9 ग्राम
• कार्ब्स: 22.5 ग्राम

• 2 बड़े फूलगोभी के सिर
• ½ कप नारियल अमिनो
• 2 टेबलस्पून मेपल सिरप
• 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक
• चुटकी भर लाल मिर्च के फ्लेक्स
• 2 टेबलस्पून तिल का तेल
• 2 गुच्छे हरी प्याज, कटी हुई, सफेद भाग हरे से अलग
• 1 कप जमी हुई मटर
• 1 कप गाजर, क्यूब में कटी हुई
• 6 अंडे, फेंटे हुए
• 1 पाउंड झींगा, पिघला हुआ, छिला हुआ और deveined

1. फूड प्रोसेसर में कटी हुई फूलगोभी डालें। मिश्रण को चावल की तरह दिखने तक पल्स करें और अलग रख दें।
2. एक छोटे कटोरे में नारियल अमिनो, मेपल सिरप, अदरक, और लाल मिर्च के फ्लेक्स मिलाएं; अलग रख दें।
3. एक बड़े कढ़ाई या वोक में मध्यम-उच्च आंच पर तिल का तेल गरम करें। हरी प्याज के सफेद भाग को डालें और लगभग एक मिनट तक भूनें। जमी हुई मटर और गाजर डालें और लगभग दो मिनट तक गर्म करें। सब्जियों को वोक के एक तरफ शिफ्ट करें, फेंटे हुए अंडे डालें। अंडों को एक तरफ पकाएं जबकि अन्य सामग्री को हिलाते रहें जब तक वे पक न जाएं। जब झींगा गुलाबी हो जाए, तो उन्हें डालें और लगभग 2 मिनट तक उबालें।
4. राइस की हुई फूलगोभी डालें; मिलाएं। नारियल अमिनो सॉस मिश्रण को ऊपर से समान रूप से डालें, और फूलगोभी को 4 मिनट तक और पकाएं, या जब तक यह नरम न हो जाए लेकिन फिर भी "अल डेंटे" हो। डिश को हटा दें, आंच बंद कर दें, और हरी प्याज को नरम होने के लिए एक मिनट के लिए ढक दें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 10 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 130 ग्राम

यह 20-मिनट की स्टर फ्राई रेसिपी सप्ताह के दिन के पारिवारिक रात के खाने के लिए आदर्श है। इसे भाप में पकाई गई या तली हुई फूलगोभी के चावल पर परोसें।

• कैलोरी: 487 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 65.5 ग्राम
• वसा: 15.8 ग्राम
• कार्ब्स: 35.1 ग्राम

• 2 टेबलस्पून नारियल का तेल, विभाजित
• 1 ½ पाउंड पतले कटे स्टेक, 1-इंच के टुकड़े
• 4 कप ब्रोकोली के फूल
• ½ कप नारियल अमिनो
• 3 टेबलस्पून नारियल चीनी
• 1 टेबलस्पून कटा हुआ लहसुन
• 2 चम्मच अदरक का पेस्ट
• ¼ कप बीफ ब्रोथ
• ½ चम्मच ज़ैंथन गम

1. एक बड़े पैन में उच्च आंच पर 1 टेबलस्पून नारियल का तेल डालें। पतले कटे स्टेक को डालें और दोनों तरफ से ब्राउन करें। पैन से निकालकर एक प्लेट पर रख दें।
2. आंच को मध्यम पर कम करें और एक टेबलस्पून नारियल का तेल डालें। ब्रोकोली के फूल डालें और 10 से 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक नरम न हो जाएं।
3. पैन में फिर से स्टेक और ब्रोकोली डालें। अदरक, लहसुन, ज़ैंथन गम, नारियल चीनी, और ब्रोथ डालें। सब कुछ मिलाने के बाद गाढ़ा होने तक प्रतीक्षा करें।
4. डिश को फूलगोभी के चावल के साथ परोसें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न