5 स्वस्थ और स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन और कम कार्ब्स रेसिपी

विशेषज्ञों के अनुसार, कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार खाने के कई लाभ हैं, और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको पूरे दिन भरा और पोषित रखने में मदद करते हैं। लेकिन प्रमुख पोषण परिवर्तनों को करने से पहले बहुत कुछ सोचने की आवश्यकता है- यहाँ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि लाभ क्या हैं और कैसे एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब भोजन तैयार करें जो आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करे।

यहाँ एक कम कार्ब, उच्च प्रोटीन रात के खाने की तैयारी कैसे करें:

• सुनिश्चित करें कि आपके मैक्रोज़ सही हैं। एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब भोजन के लिए हम 35% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा, और 35% प्रोटीन की मात्रा की सिफारिश करते हैं।
• अपने आहार में बहुत अधिक प्रोटीन डालने की आवश्यकता नहीं है। अध्ययनों ने सक्रिय व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त प्रोटीन सेवन के बारे में विभिन्न संख्याएँ दी हैं और यह आमतौर पर 0.7 ग्राम से 1 ग्राम प्रति पाउंड शरीर वजन (1.5 ग्राम से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) के बीच भिन्न होता है। इसका मतलब है कि औसत निष्क्रिय पुरुष को प्रति दिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और औसत महिला को लगभग 46 ग्राम।
• फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें। जब संभव हो, हम सिफारिश करते हैं कि आप ऐसे भोजन खाएं जिसमें कुल कार्ब ग्राम का कम से कम आधा हिस्सा फाइबर से आता हो। "कार्ब्स को कम करने के बजाय, फाइबर बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।"

• तैयारी का समय: 20 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेवाएँ: 4

यह स्वस्थ फ्रिटाटा प्रति डिश 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और पालक में ऐसे विटामिन और खनिज होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं, जैसे कि विटामिन ई और मैग्नीशियम। यह प्रणाली आपको रोग पैदा करने वाले वायरस और कीटाणुओं से बचाती है। यह आपके शरीर को जहरीले पदार्थों से भी बचाती है। टमाटर में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है और इसे शरीर में रक्तचाप को कम करने से जोड़ा गया है। इसके परिणामस्वरूप, हृदय संबंधी समस्याओं से बचा जा सकता है।

• कैलोरी: 314 केलोरी
• प्रोटीन: 22.5 ग्राम
• वसा: 17.2 ग्राम
• कार्ब्स: 21.2 ग्राम

• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 2 हरी प्याज, पतले कटे हुए
• 10 औंस ताजा बेबी पालक
• 3 बड़े अंडे
• 5 बड़े अंडे के सफेद भाग
• 1 कप चेरी टमाटर
• 4 स्लाइस ताजा मोज़ेरेला
• 4 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड, टोस्ट की हुई

• एक बड़े ओवन-सुरक्षित, नॉन-स्टिक कढ़ाई में, मध्यम आंच पर 1 चम्मच तेल गरम करें। 1 मिनट तक पकाएं, लगातार हिलाते रहें, या जब तक हरी प्याज नरम न हो जाएं।
• हरी प्याज को एक बड़े मिक्सिंग बाउल में रखें। पालक, पूरे अंडे, और अंडे के सफेद भाग को एक मिक्सिंग बाउल में मिलाएं। एक कांटे के साथ, सब कुछ मिलाएं जब तक कि यह चिकना न हो जाए।
• ब्रॉयलर को पहले से गरम करें। एक कढ़ाई में मध्यम आंच पर, शेष तेल गरम करें। अंडे के मिश्रण को डालें और टमाटरों के साथ शीर्ष करें। 4 मिनट तक पकाएं, या जब तक अंडे किनारों के चारों ओर सेट न हो जाएं।5 इंच की ऊँचाई पर 4 मिनट तक ब्रॉयल करें, या जब तक फ्रिटाटा हल्का भूरा और केंद्र में सेट न हो जाए। ढककर 1 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि पनीर पिघल जाए। प्रत्येक वेज को चार टुकड़ों में काटें और एक स्लाइस टोस्ट के साथ परोसें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेवाएँ: 4

यह स्वस्थ झींगा और सब्जियों की कढ़ाई एक त्वरित, स्वादिष्ट, और स्वस्थ रात का खाना है! यह जल्दी से आपका पसंदीदा समुद्री भोजन बन जाएगा, इसके जंगली झींगे, नरम ज़ूचिनी, और सुगंधित बेल मिर्च की प्रचुरता के कारण। झींगा न केवल प्रोटीन में उच्च है बल्कि कैलोरी, कार्ब्स, और वसा में भी कम है।

• कैलोरी: 364 केलोरी
• प्रोटीन: 49.6 ग्राम
• वसा: 13.5 ग्राम
• कार्ब्स: 11.1 ग्राम

• 2 पाउंड झींगा, छिलका और आंत निकाली हुई
• 2 छोटे ज़ूचिनी
• 2 छोटे पीले स्क्वैश
• 3 छोटे बेल मिर्च, किसी भी रंग के
• 3 चम्मच जैतून का तेल
• 2 चम्मच मक्खन
• 2 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई
• 1 चम्मच पापrika
• ½ चम्मच कैजुन मसाला
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• सजाने के लिए ताजा अजमोद

• सब्जियों को काटने के आकार के टुकड़ों में काटें।
• झींगे को कैजुन मसाले, पापrika, नमक, और जैतून के तेल के साथ एक मध्यम मिक्सिंग बाउल में मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएं।
• एक बड़े कढ़ाई में, मध्यम-उच्च आंच पर तेल गरम करें। लगभग 6-7 मिनट तक पकाएं, या जब तक झींगे पूरी तरह से पक न जाएं। कढ़ाई से झींगे को निकालकर अलग रख दें।
• उसी कढ़ाई में लहसुन, मक्खन, और सब्जियाँ डालें। लगभग 10 मिनट तक भूनें, या जब तक सब्जियाँ नरम न हो जाएं, नमक डालकर।
• झींगे को कढ़ाई में वापस डालें, मिलाएं, और अजमोद के साथ परोसें। परोसें।

तले हुए फूलगोभी चावल के साथ चिकन

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेवाएँ: 4

चिकन एक उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर मांस है। अपने आहार में चिकन शामिल करने से आपको वजन कम करने, मांसपेशियाँ बढ़ाने, और अच्छी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। फूलगोभी चावल में एंटीऑक्सीडेंट जैसे विटामिन ए और विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट आपके शरीर से मुक्त कणों को निकालते हैं।

• कैलोरी: 422 केलोरी
• प्रोटीन: 42 ग्राम
• वसा: 23 ग्राम
• कार्ब्स: 23 ग्राम

• 1 चम्मच और 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 पाउंड बिना हड्डी, बिना त्वचा का चिकन ब्रेस्ट, समान मोटाई में पीटा हुआ
• 4 बड़े अंडे, फेंटे हुए
• 2 लाल मिर्च, बारीक कटी हुई
• 2 छोटे गाजर, बारीक कटी हुई
• 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई
• 4 हरी प्याज, बारीक कटी हुई, परोसने के लिए और अधिक
• 1 कप जमी हुई मटर, पिघली हुई
• 4 कप फूलगोभी "चावल"
• 2 चम्मच कम-सोडियम सोया सॉस
• 2 चम्मच चावल का सिरका
• कोषेर नमक और काली मिर्च

1. एक बड़े, गहरे कढ़ाई में, मध्यम-उच्च आंच पर मक्खन पिघलाएं। 1 चम्मच तेल डालें, फिर चिकन डालें, प्रत्येक तरफ 3 से 4 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक पकाएं; काटने के लिए एक चॉपिंग बोर्ड पर रखें और 6 मिनट तक आराम करने दें।
2. एक कढ़ाई में, 2 चम्मच तेल गरम करें, फिर अंडों को पूरी तरह से सेट होने तक, लगभग 1 से 2 मिनट तक फेंटें; एक बाउल में डालें।
3. लाल मिर्च, गाजर, और प्याज डालें और अक्सर पलटते हुए 4 से 5 मिनट तक उबालें, या जब तक नरम न हो जाएं। लहसुन डालने के बाद 1 मिनट तक पकाएं। मटर और हरी प्याज के साथ मिलाएं।
4. फूलगोभी चावल, सोया सॉस, और चावल के सिरके को मिलाएं। फिर, बिना हिलाए, फूलगोभी को 2 से 3 मिनट तक रहने दें, जब तक कि यह भूरा होना शुरू न हो जाए। कटे हुए चिकन और अंडों को एक मिक्सिंग बाउल में मिलाएं।

यहाँ एक कसरत है जिसे आपको आजमाना चाहिए:

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेवाएँ: 4

अपने गोमांस को अधिक पौष्टिक बनाने का इससे बेहतर तरीका नहीं है! यह उच्च प्रोटीन बुरिटो ज़ूचिनी बोट रेसिपी सबसे स्वादिष्ट और कम कार्ब रात का खाना है जो आप कभी खाएँगे। ये बिना अपराधबोध के हैं और मैक्सिकन स्वादों से भरे हुए हैं, और इन्हें बनाना आसान है। टॉरटिला को छोड़कर और इसे ज़ूचिनी से बदलकर, यह बुरिटो डिश कार्ब्स को कम करने का एक शानदार तरीका है जबकि आपके आहार में कुछ सब्जियाँ भी शामिल होती हैं।

• कैलोरी: 511 केलोरी
• प्रोटीन: 39 ग्राम
• वसा: 28 ग्राम
• कार्ब्स: 29 ग्राम

• 3 मध्यम ज़ूचिनी, लंबाई में आधी कटे हुए
• 2 चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• 1 छोटा प्याज, कटा हुआ
• 2 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई
• 1 पाउंड ग्राउंड बीफ
• ½ चम्मच चिली पाउडर
• ½ चम्मच जीरा पाउडर
• ¼ चम्मच पापrika
• ½ कप काले बीन्स, छाने और धोए हुए
• ½ कप मकई, ताजा, जमी हुई या कैन में
• 1 कप टमाटर सॉस
• 1 कप कद्दूकस किया हुआ मोंटेरे जैक चीज़

1. ओवन को 375 डिग्री फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट करें।
2. एक छोटे चम्मच से ज़ूचिनी के अंदरूनी हिस्से को निकालें, फिर काटकर अलग रख दें।
3. ज़ूचिनी के आधे हिस्से को कटे हुए साइड ऊपर की ओर एक बड़े बेकिंग पैन के नीचे रखें और जैतून के तेल से अच्छी तरह कोट करें; नमक और काली मिर्च डालें, फिर 8-10 मिनट के लिए बेक करें, या जब तक ज़ूचिनी नरम न हो जाए।
4. एक बड़े नॉनस्टिक कढ़ाई में शेष तेल गरम करें। प्याज को 3-4 मिनट तक भूनें, फिर लहसुन डालें और एक मिनट तक पकाएं जब तक कि सुगंधित न हो जाए।
5. ग्राउंड बीफ को पकाएं जब तक कि यह भूरा होना शुरू न हो जाए, इसे पकाते समय लकड़ी के चम्मच से तोड़ते रहें।
6. किसी भी अतिरिक्त वसा को छान लें, फिर मसाले, ज़ूचिनी का मांस, बीन्स, मकई, और टमाटर सॉस को एक बड़े मिक्सिंग बाउल में मिलाएं। सॉस गाढ़ा होने तक, लगभग 5-6 मिनट तक पकाते रहें।
7. ज़ूचिनी बोट्स को बुरिटो मांस मिश्रण और कद्दूकस किए हुए चीज़ से भरें, फिर परोसें। ओवन में वापस लौटें और 10 मिनट तक बेक करें, या जब तक चीज़ बुदबुदाने लगे। अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ आनंद लें!

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेवाएँ: 4

सैल्मन चिकन या गोमांस के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। सैल्मन एक उच्च प्रोटीन स्रोत है जो वजन घटाने या सामान्य BMI को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री होती है लेकिन संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है। बेक्ड सैल्मन एक स्वस्थ और स्वादिष्ट डिश है, लेकिन जब इसे क्रीमी भुने हुए लाल मिर्च सॉस के साथ शीर्ष किया जाता है तो यह और भी बेहतर होता है! क्रिसमस डिनर के लिए, यह वन-पैन सैल्मन रेसिपी आदर्श है।

• कैलोरी: 371 केलोरी
• प्रोटीन: 30.5 ग्राम
• वसा: 24.7 ग्राम
• कार्ब्स: 8.9 ग्राम

• 1/2 कप भुनी हुई लाल मिर्च
• 1/4 कप स्मोक्ड नट्स
• 1 प्लम टमाटर, कटा हुआ
• 2 चम्मच रेड वाइन विनेगर
• 1 लहसुन की कल्ली
• पापrika का एक चुटकी
• 1/4 चम्मच कुचली हुई लाल मिर्च
• 1/3 कप भारी क्रीम
• स्वादानुसार कोषेर नमक और काली मिर्च

• 3 फाइलेट या 15-18 औंस सैल्मन, त्वचा हटाई हुई
• 1 चम्मच नारियल का तेल, घी, या अन्य उच्च तापमान पर धूम्रपान करने वाला तेल
• 1/2 नींबू, स्लाइस में कटा हुआ
• 1 चम्मच ताजा ओरेगैनो
• समुद्री नमक
• काली मिर्च

भुनी हुई लाल मिर्च के साथ सॉस

1. क्रीम को छोड़कर, सभी सॉस सामग्री को एक ब्लेंडर में मिलाएं।
2. एक छोटे सॉस पैन में कम आंच पर, सॉस डालें और क्रीम मिलाएं। लगातार हिलाते हुए कम आंच पर गर्म करें जब तक मिश्रण गर्म, चिकना, और अच्छी तरह मिल न जाए। 2 से 4 मिनट। निकालें।

1. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट करें।
2. एक ओवन-सुरक्षित पैन में, मध्यम-उच्च आंच पर 1 चम्मच तेल गरम करें।
3. गर्म तेल में सैल्मन के एक साइड को 2 मिनट तक भूनें, फिर पलटें और दूसरे साइड को 2 मिनट तक भूनें।
4. पैन में तैयार भुनी हुई मिर्च सॉस के साथ सैल्मन को मिलाएं। 2 मिनट तक गर्म करें फिर पैन को ओवन में डालें।
5. 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर 10 मिनट तक बेक करें, या जब तक सैल्मन गुलाबी न रह जाए।
6. ओरेगैनो और नींबू के स्लाइस से सजाएं। स्वादानुसार समुद्री नमक और काली मिर्च डालें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न