5 स्वस्थ उच्च प्रोटीन शाकाहारी व्यंजन

जब आप यह बताते हैं कि आप शाकाहारी हैं, तो लोग आपकी प्रोटीन सेवन को लेकर बहुत चिंतित हो जाते हैं। यह सच है कि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह मिथक है कि यह केवल मांस और मछली जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। यह स्पष्ट रूप से गलत है। शाकाहारी विभिन्न स्रोतों से बहुत सारा प्रोटीन लेते हैं। जब तक आप एक स्वस्थ आहार बनाए रखते हैं, यह आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 3 घंटे 20 मिनट
• सेवाएँ: 3
• सेवा का आकार: 450 ग्राम

आप इन स्वादिष्ट धीमी कुकर दालों को बनाने के लिए किसी भी उपलब्ध सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं, और इन्हें तैयार करने में लगभग कोई समय नहीं लगता।

• कैलोरी: 541 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 36.5 ग्राम
• वसा: 12.5 ग्राम
• कार्ब्स: 64.8 ग्राम

• 1 ¼ कप सूखी हरी दालें
• 6 मध्यम मशरूम, कटे हुए
• 2 बेल मिर्च, कटे हुए (मैंने पीली और लाल का उपयोग किया)
• 1 ⅓ कप कटे हुए टमाटर
• 1 ⅓ कप सब्जी का स्टॉक
• 1 कप कद्दूकस किया हुआ चेडर चीज़
• नमक
• काली मिर्च

1. दालें से लेकर सब्जी स्टॉक तक पहले पांच आइटम धीमी कुकर में डालें। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं। दालों को उच्च ताप पर 3-12 घंटे पकाएं, या जब तक वे नरम न हो जाएं।
2. जब कद्दूकस किया हुआ चीज़ डाल दिया जाए, तो इसे अच्छी तरह मिलाएं जब तक यह पिघल न जाए (यदि आवश्यक हो, तो इसे पिघलाने में मदद के लिए कुछ मिनटों के लिए ढक्कन वापस लगा सकते हैं)। गर्मागर्म परोसें और स्वादानुसार सीज़न करें। मैंने कुछ बारीक कद्दूकस किया हुआ चीज़ और कुछ सेमी-ड्राइड पार्सले को सजावट के रूप में जोड़ा।

• तैयारी का समय: 05 मिनट
• पकाने का समय: 10 मिनट
• सेवाएँ: 2
• सेवा का आकार: 350 ग्राम

यह सरल, स्वादिष्ट, और प्रोटीन से भरपूर टेम्पेह सलाद सबसे बेहतरीन है। फ्रिज में जो भी हो उसका उपयोग करें, और भी बेहतर!

• कैलोरी: 362 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 21.5 ग्राम
• वसा: 19.2 ग्राम
• कार्ब्स: 33.2 ग्राम

• 6 मूली
• ½ खीरा
• 1 चम्मच नमक
• 7 औंस टेम्पेह (7oz = 200g)
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1 कप हरी फलियाँ (या मटर)
• 2 चम्मच मेपल सिरप
• 2 चम्मच सोया सॉस
• 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट (या केचप)
• 1 चम्मच पपरिका
• ½ चम्मच तिल का तेल

1. खीरे और मूली को छीलकर पतले स्लाइस में काटें। एक बड़े कटोरे में एक चुटकी नमक डालें और डालें। लगभग दस मिनट बाद, आप अतिरिक्त पानी को निकाल सकते हैं जो नमक ने खींचा है।
2. इंतजार करते समय टेम्पेह को छोटे टुकड़ों में काटें।
3. हरी फलियों को मोटे तौर पर काटें।
4. मध्यम आंच पर पांच मिनट बाद, टेम्पेह में हरी फलियाँ, मेपल सिरप, सोया सॉस, टमाटर का पेस्ट, पपरिका, और तिल का तेल डालें।
5. इसे कुछ और मिनट पकाने के बाद, इसे खीरे और मूली के कटोरे में मिलाएं। इसे अच्छी तरह मिलाएं, फिर परोसें और एक कौर लें। टेम्पेह तुरंत खाने पर सबसे अच्छा लगता है।

यहाँ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे आपको विचार करना चाहिए:

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेवाएँ: 4
• सेवा का आकार: 450 ग्राम

ठंडी दिनों में, चने और नारियल के साथ एक गर्म सब्जी करी आपको गर्म रखेगी। यह शाकाहारी, ग्लूटेन-फ्री व्यंजन गर्म मसालों के साथ बनाया गया है और चावल के साथ परोसने पर बहुत अच्छा लगता है।

• कैलोरी: 613 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 24.3 ग्राम
• वसा: 20.3 ग्राम
• कार्ब्स: 87.8 ग्राम

• 1 चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
• 1 लाल प्याज, पतले कटे हुए
• 1 लाल बेल मिर्च, पतले कटे हुए
• 1 चम्मच ताजा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
• 3 लहसुन की कलियाँ, कद्दूकस की हुई
• 1 छोटा फूलगोभी, काटकर छोटे टुकड़ों में
• 2 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच पिसा हुआ धनिया
• 3 चम्मच लाल करी पेस्ट
• 1 (14-औंस) कैन नारियल का दूध
• 1 नींबू, आधा काटा हुआ
• 1 (28-औंस) कैन चने
• 1½ कप जमी हुई मटर
• कोषर नमक और ताजा पिसी हुई काली मिर्च
• परोसने के लिए भाप में पका हुआ चावल (वैकल्पिक)
• ¼ कप कटा हुआ ताजा धनिया
• 4 हरी प्याज, पतले कटे हुए

1. मध्यम आंच पर, एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गर्म करें। प्याज और बेल मिर्च डालने के लगभग 5 मिनट बाद, वे लगभग नरम हो जाने चाहिए। अदरक और लहसुन डालें, और लगभग एक मिनट तक पकाएं, या जब तक सुगंधित न हो जाए।
2. फूलगोभी डालें और अच्छी तरह मिलाएं। लाल करी पेस्ट, मिर्च पाउडर, धनिया, और अन्य सामग्री डालें और लगभग एक मिनट तक पकाएं, या जब तक मिश्रण कारमेलाइज होना शुरू न हो जाए।
3. नारियल का दूध डालें और हिलाएं, फिर मिश्रण को उबालने के लिए गर्म करें। ढक्कन लगाकर 8 से 10 मिनट तक फूलगोभी को नरम होने तक पकाएं।
4. ढक्कन हटा दें, नींबू का रस डालें, और करी को अच्छी तरह मिलाएं। चने और मटर डालने के बाद मिश्रण को फिर से उबालने लाएं। नमक और काली मिर्च से स्वादानुसार सीज़न करें।
5. यदि आवश्यक हो, तो चावल के साथ परोसें। प्रत्येक सेवा में सजावट के रूप में 1 चम्मच धनिया और 1 चम्मच हरी प्याज डालें।

• तैयारी का समय: 15 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेवाएँ: 4
• सेवा का आकार: 250 ग्राम

यह टोफू स्टर-फ्राई एक शाकाहारी आरामदायक भोजन है जिसे मांसाहारी भी पसंद करेंगे क्योंकि इसे ताजा अदरक और लहसुन और एक घर का बना मूंगफली सॉस के साथ स्वादिष्ट बनाया गया है।

• कैलोरी: 455 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 21.4 ग्राम
• वसा: 36.9 ग्राम
• कार्ब्स: 15.2 ग्राम

मूंगफली सॉस

• 1 चम्मच ताजा अदरक, कद्दूकस किया हुआ या कटा हुआ
• 1 बड़ा लहसुन की कलियाँ, कद्दूकस की हुई
• 1/2 कप बिना नमक का मूंगफली का मक्खन
• 1/4 कप कम-सोडियम सोया सॉस
• 1/4 कप पानी
• 3 चम्मच सेब का सिरका
• 1 चम्मच साम्बल ओलेक
• 2 चम्मच भुना हुआ तिल का तेल
• 2 चम्मच कैनोला तेल
• 1 (14 औंस) पैकेज अतिरिक्त दृढ़ टोफू, तौलिये पर सूखा और 1 इंच के टुकड़ों में काटा हुआ
• 2 कप मोटे तौर पर कटी हुई गोभी
• 1 छोटा फूलगोभी, टुकड़ों में काटा हुआ
• 1 बैच मूंगफली सॉस
• हरी प्याज, पतले कटे हुए, वैकल्पिक
• तिल के बीज, वैकल्पिक

1. सभी सामग्री को एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में मिलाने के बाद मूंगफली सॉस चिकनी, एकसार, और क्रीमी हो जाएगी। इसे कुछ दिन पहले तैयार करके फ्रिज में रखा जा सकता है।
2. मध्यम-उच्च आंच पर एक बड़े कढ़ाई या वोक में तेल गर्म करें। 10 से 12 मिनट के लिए, टोफू डालें और प्रत्येक तरफ कुछ मिनट तक भूनें। जब टोफू कुरकुरा हो जाए, तो इसे कढ़ाई से हटा दें और एक पेपर टॉवल से ढकी प्लेट पर रखें।
3. उसी कढ़ाई में गोभी और फूलगोभी डालें और लगभग 8 मिनट तक पकाएं, या जब तक सब्जियाँ नरम और मुलायम न हो जाएं। टोफू को कढ़ाई में वापस डालें और मूंगफली सॉस डालने से पहले आंच को मध्यम-निम्न पर कम करें।
4. कोट करने के लिए टॉस करने के बाद 1-2 मिनट तक उबालने दें।
5. इसे सीधे या भाप में पके हुए भूरे चावल या नूडल्स के साथ परोसें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 00 मिनट
• सेवाएँ: 2
• सेवा का आकार: 250 ग्राम

बिना तले हुए बाउल के, यह काले चने और किनोआ बाउल टको सलाद की कई पारंपरिक विशेषताओं को रखता है। इसमें पिको डे गैलो, ताजा धनिया, एवोकाडो, और एक साधारण हुमस ड्रेसिंग शामिल है।

• कैलोरी: 576 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 26.3 ग्राम
• वसा: 12.4 ग्राम
• कार्ब्स: 91.3 ग्राम

• ¾ कप कैन में काले चने, धोकर
• ⅔ कप पकी हुई किनोआ
• ¼ कप हुमस
• 1 चम्मच नींबू का रस
• ¼ मध्यम एवोकाडो, कटे हुए
• 3 चम्मच पिको डे गैलो
• 2 चम्मच कटा हुआ ताजा धनिया

1. एक कटोरे में किनोआ और चनों को मिलाएं। एक छोटे कटोरे में हुमस और नींबू का रस मिलाएं; पानी के साथ इच्छित स्थिरता तक पतला करें। हुमस ड्रेसिंग को किनोआ और चनों पर डालें। धनिया, एवोकाडो, और पिको डे गैलो को ऊपर डालें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न