5 स्वस्थ एंटी-इन्फ्लेमेशन डाइट रेसिपी

शरीर की प्राकृतिक इम्यूनोलॉजिकल प्रतिक्रियाओं में सूजन शामिल है। सूजनकारी कोशिकाएँ आपके शरीर की संक्रमण या क्षति की रक्षा में मदद के लिए भेजी जाती हैं। इनमें सूजन, लालिमा, और कभी-कभी असुविधा के सामान्य लक्षण होते हैं। यह पूरी तरह से स्वाभाविक और सामान्य है।

एंटी-इन्फ्लेमेशन डाइट का हिस्सा है पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना जो शरीर में सूजन को कम करते हैं। यह फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। इसका मतलब है कि यह जितना संभव हो उतना कम प्रोसेस्ड और सब्जियों, संपूर्ण फलों, संपूर्ण अनाज, फलियों, और फैटी समुद्री भोजन से भरपूर होना चाहिए।

• तैयारी का समय: 25 मिनट
• पकाने का समय: 05 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 370 ग्राम

सलाद में एवोकाडो के साथ एक नया स्वाद स्तर जुड़ता है। इस शानदार, स्वादिष्ट, और स्वाभाविक रूप से क्रीमी सलाद को तैयार करने के लिए आपको किसी क्रीम या मेयोनेज़ की आवश्यकता नहीं है।

• कैलोरी: 560 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 30.4 ग्राम
• वसा: 29.3 ग्राम
• कार्ब्स: 44.8 ग्राम

• 2 बोनलेस स्किनलेस टर्की ब्रेस्ट, पॉच्ड और काटकर छोटे टुकड़ों में
• 2 एवोकाडो, क्यूब में काटे हुए
• 1 छोटा पीच, क्यूब में काटा हुआ
• 1 कप अंगूर टमाटर, चौथाई में काटे हुए
• 1/2 कप ताजा या जमी हुई मकई
• 1/4 लाल प्याज, पतले स्लाइस में काटा हुआ
• 250 ग्राम कैन में किडनी बीन्स, छानकर

• 1/4 कप नींबू का रस
• 3 टेबलस्पून एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल
• 2 टेबलस्पून ताजा कटा हुआ धनिया
• 1 टेबलस्पून कटा हुआ जलापेनो
• 2 टीस्पून शहद
• कोषेर नमक
• ताजा पिसी हुई काली मिर्च

1. ड्रेसिंग बनाने के लिए, नींबू का रस, ऑलिव ऑयल, धनिया, जलापेनो, शहद को एक मध्यम कटोरे में मिलाएं और नमक और काली मिर्च से स्वादानुसार सीज़न करें।
2. एक बड़े कटोरे में सलाद की सामग्री टर्की ब्रेस्ट, एवोकाडो, पीच, किडनी बीन्स, टमाटर, मकई, प्याज और ड्रेसिंग मिलाएं। सलाद को हल्के से टॉस करें ताकि ड्रेसिंग समान रूप से वितरित हो जाए, फिर स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 140 ग्राम

सैल्मन और हेज़लनट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं। इस त्वरित हैलिबट डिश को एक साधारण सलाद और भुनी हुई आलू या क्विनोआ के साथ परोसें।

• कैलोरी: 267 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 24.1 ग्राम
• वसा: 16.9 ग्राम
• कार्ब्स: 4.8 ग्राम

• 2 चम्मच पीला सरसों
• 1 चम्मच लहसुन पाउडर
• ¼ चम्मच नींबू का छिलका
• 1 चम्मच नींबू का रस
• 1 चम्मच कटा हुआ ताजा थाइम
• ½ चम्मच मेपल सिरप
• ½ चम्मच कोषेर नमक
• ¼ चम्मच लाल मिर्च के फ्लेक्स
• 3 टेबलस्पून ब्रेडक्रंब
• 3 टेबलस्पून बारीक कटा हुआ हेज़लनट्स
• 1 चम्मच ऑलिव ऑयल
• 1 (1 पाउंड) स्किनलेस हैलिबट फिलेट, ताजा या जमी हुई
• ऑलिव ऑयल कुकिंग स्प्रे

1. ओवन को 425 डिग्री फारेनहाइट पर सेट करें। एक बड़े बेकिंग शीट को पार्चमेंट पेपर से लाइन करें।
2. एक छोटे कटोरे में, सरसों, लहसुन पाउडर, नींबू का छिलका, नींबू का रस, थाइम, मेपल सिरप, नमक, और लाल मिर्च के फ्लेक्स मिलाएं। एक अलग छोटे कटोरे में, ब्रेडक्रंब, हेज़लनट्स, और तेल मिलाएं।
3. तैयार बेकिंग शीट पर मछली रखें। मछली पर सरसों का मिश्रण लगाएं, फिर ब्रेडक्रंब का मिश्रण छिड़कें और इसे चिपकाने में मदद करने के लिए मजबूती से दबाएं। कुकिंग स्प्रे को हल्का लगाएं।
4. मोटाई के आधार पर, मछली को 8 से 12 मिनट तक बेक करें, या जब तक यह आसानी से कांटे से टूट न जाए।
5. यदि पसंद हो, तो नींबू के टुकड़ों के साथ परोसें और पार्सले से सजाएं।

आपको कोशिश करनी चाहिए:

• तैयारी का समय: 05 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 270 ग्राम

यह ग्लेज़ मजबूत, स्वादिष्ट मछलियों जैसे कि स्वोर्डफिश, हैलिबट, ट्यूना, और सैल्मन के साथ विशेष रूप से अच्छा लगता है।

• कैलोरी: 332 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 44.5 ग्राम
• वसा: 14.1 ग्राम
• कार्ब्स: 7.5 ग्राम

• 4 (8 औंस) ताजा कॉड फिलेट या कोई भी मछली जैसे ट्यूना, हैलिबट, सैल्मन
• स्वादानुसार नमक
• ⅓ कप ठंडा पानी
• ¼ कप सीज़न किया हुआ चावल का सिरका
• 2 टेबलस्पून शहद
• 1 टेबलस्पून गर्म चिली पेस्ट
• 1 टेबलस्पून बारीक कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक
• 4 लौंग लहसुन, बारीक कटी हुई
• 1 चम्मच नारियल अमिनो
• ¼ कप कटा हुआ ताजा तुलसी

1. ग्रिल को मध्यम गर्मी पर सेट करें और ग्रिल ग्रेट्स को हल्का तेल लगाएं।
2. कॉड फिलेट को परोसने से पहले नमक लगाएं।
3. गर्म ग्रिल पर कॉड को प्रत्येक तरफ 6 से 8 मिनट तक पकाएं, या जब तक यह आसानी से कांटे से टूट न जाए।
4. एक छोटे सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर निम्नलिखित सामग्री मिलाएं: पानी, चावल का सिरका, शहद, चिली पेस्ट, अदरक, लहसुन, और नारियल अमिनो।
5. मिश्रण को उबालने के लिए लाएं, फिर मध्यम-निम्न गर्मी पर 2 मिनट तक उबालें।
6. कॉड के ऊपर तुलसी रखें और उस पर ग्लेज़ डालें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 120 ग्राम

हॉइसिन सॉस और अदरक मिठास देते हैं, जबकि लहसुन, कुचली हुई लाल मिर्च, और चिली पेस्ट आग लगाते हैं। चावल या क्विनोआ के लिए एक शानदार संगत!

• कैलोरी: 147 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 16 ग्राम
• वसा: 6.1 ग्राम
• कार्ब्स: 8.3 ग्राम

• 3 कप फूलगोभी के फूल
• 1 टेबलस्पून मक्खन
• 2 चिकन ब्रेस्ट हाफ, स्किनलेस और बोनलेस, 1 इंच के स्ट्रिप्स में काटे हुए
• ¼ कप कटी हुई हरी प्याज
• 4 लौंग लहसुन, पतले स्लाइस में काटे हुए
• 1 टेबलस्पून हॉइसिन सॉस
• 1 टेबलस्पून चिली पेस्ट
• 1 टेबलस्पून नारियल अमिनो
• ½ चम्मच पिसा हुआ अदरक
• ¼ चम्मच कुचली हुई लाल मिर्च
• ½ चम्मच नमक
• ½ चम्मच काली मिर्च
• ⅛ कप चिकन स्टॉक

1. एक स्टीमर में 1 इंच उबलते पानी के साथ फूलगोभी डालें और ढक्कन बंद करें। लगभग 5 मिनट तक पकाएं, या जब तक यह कांटे से नरम लेकिन दृढ़ न हो जाए।
2. एक बड़े कड़ाही में मध्यम गर्मी पर मक्खन पिघलाएं। चिकन, हरी प्याज, और लहसुन डालें, और तब तक पकाएं जब तक चिकन गुलाबी न रह जाए और रस साफ न हो जाए।
3. कड़ाही में अदरक, लाल मिर्च, नमक, और काली मिर्च डालें, साथ ही हॉइसिन सॉस, चिली पेस्ट, और नारियल अमिनो। चिकन स्टॉक डालें और मिलाएं, फिर लगभग दो मिनट तक उबालें। जैसे ही फूलगोभी सॉस मिश्रण से कोट हो जाए, इसे डालें।

• तैयारी का समय: 20 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 6
• सर्विंग का आकार: 130 ग्राम

क्विनोआ नींबू के रस के कारण बेहद ताज़ा लगती है! क्विनोआ का नियमित सेवन आपके मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग, और समय से पहले मृत्यु का कारण बनने वाली श्वसन समस्याओं जैसे पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

• कैलोरी: 147 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 16 ग्राम
• वसा: 6.1 ग्राम
• कार्ब्स: 8.3 ग्राम

• 1 कप क्विनोआ
• ⅛ चम्मच नमक
• 1 ¾ कप पानी
• 2 स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, पके हुए और टुकड़ों में काटे हुए
• 1 टमाटर, कटा हुआ
• 1 लौंग लहसुन, कटी हुई
• 3 टेबलस्पून नींबू का रस
• 4 टीस्पून ऑलिव ऑयल
• ½ चम्मच पिसा हुआ जीरा
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• ½ चम्मच कटा हुआ ताजा तुलसी

1. क्विनोआ को एक छलनी में ठंडे, बहते पानी के नीचे धोएं जब तक कि उसमें कोई फोम न रह जाए। एक सॉस पैन में, क्विनोआ, नमक, और पानी को उबालने के लिए गर्म करें। गर्मी को मध्यम-निम्न पर कम करें, ढक दें, और 20 से 25 मिनट तक उबालें, या जब तक क्विनोआ पक न जाए।
2. जब आप खत्म कर लें, तो चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े, टमाटर, लहसुन, नींबू का रस, और ऑलिव ऑयल डालें। सीज़निंग के लिए जीरा, नमक, और काली मिर्च डालें। परोसने के लिए ताज़ी कटी हुई तुलसी से सजाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न