5 स्वस्थ और कम चीनी रेसिपी

कम चीनी आहार का उद्देश्य आपके भोजन में प्राकृतिक और जोड़ी गई दोनों प्रकार की चीनी को कम करना है। विशेषज्ञों का मानना है कि जोड़ी गई चीनी को सीमित करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे वजन कम करना और बेहतर हृदय स्वास्थ्य। ध्यान रखें कि प्राकृतिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे फल, संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

कम चीनी आहार का पालन करने के लिए, प्रसंस्कृत या पूर्व-पैक किए गए खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं। क्योंकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ तृप्ति प्रदान करते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिससे उन्हें कम चीनी आहार की तुलना में बनाए रखना आसान होता है।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 25 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 160 ग्राम

यह पिस्ता से ढका सैल्मन रेसिपी जटिल लग सकती है, लेकिन आप यह जानकर हैरान होंगे कि इसे तैयार करना कितना सरल है! सैल्मन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विभिन्न महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में उच्च होता है।

• कैलोरी: 248 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 13 ग्राम
• वसा: 16.2 ग्राम
• कार्ब्स: 10.2 ग्राम
• कुल चीनी: 1.5 ग्राम

• 1/3 कप पिस्ता, बारीक कटा हुआ
• 1/4 कप पांको ब्रेड क्रम्ब्स
• 1/4 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
• 1 सैल्मन फ़िलेट
• 1/2 चम्मच नमक
• 1/4 चम्मच काली मिर्च

1. ओवन को 400 डिग्री फारेनहाइट पर प्रीहीट करें। एक छोटे बर्तन में पिस्ता को ब्रेड क्रम्ब्स और चीज़ के साथ मिलाएं।
2. सैल्मन को त्वचा की ओर नीचे एक चिटकने वाले फॉयल-लाइन किए गए 15x10x1 इंच के पैन में रखें; नमक और काली मिर्च छिड़कें। पिस्ता मिश्रण को ऊपर लगाएं, इसे चिपकाने के लिए दबाएं। बिना ढके, 15-20 मिनट तक पकाएं, या जब तक मछली आसानी से कांटे से टूटने लगे।

सामग्री

• 1 पाउंड मिरैकल नूडल्स (कम कार्ब नूडल)
• 4 चम्मच बिना नमक का मक्खन
• 4 नींबू, छिलका और 2 का रस
• नमक और ताजा पिसी हुई काली मिर्च
• ½ कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन, परोसने के लिए और अधिक

1. उच्च आंच पर, एक बड़े बर्तन में नमकीन पानी उबालें। पैकेज के निर्देशों के अनुसार नूडल्स को अल डेंटे तक पकाएं। नूडल्स पकने के बाद, 3/4 कप नूडल्स का पानी अलग रखें।
2. जब नूडल्स पक रहे हों, तब सॉस बनाएं। एक बड़े कढ़ाई में मध्यम आंच पर मक्खन पिघलाएं। नींबू का रस और छिलका डालें। 1/2 कप नूडल्स के पानी को हल्की उबाल पर लाएं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
3. सॉस के साथ कढ़ाई में नूडल्स को मिलाएं। काली मिर्च के साथ सीज़न करें, फिर यदि नूडल्स सूखे लगें तो शेष 1/4 कप नूडल्स का पानी डालें। पैन को आंच से हटा दें और परमेसन चीज़ को फेंटें। अतिरिक्त परमेसन और पिस्ता सैल्मन के साथ परोसें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 130 ग्राम

झींगे में कैलोरी की मात्रा कम होती है लेकिन प्रोटीन और पोषण की मात्रा अधिक होती है। वजन कम करने और एक स्वस्थ, दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना हमेशा अनुशंसित होता है।

• कैलोरी: 443 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 26.3 ग्राम
• वसा: 31.7 ग्राम
• कार्ब्स: 7.5 ग्राम
• कुल चीनी: 0.3 ग्राम

• 1/4 कप एवोकाडो तेल
• 1 चम्मच नींबू का रस
• 2 चम्मच डिल घास
• 2 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई
• 3/4 चम्मच नमक
• 1/2 चम्मच काली मिर्च
• 1 पाउंड कच्चे झींगे (31-40 प्रति पाउंड), छिले और डिवेइन किए हुए

1. पहले 6 सामग्रियों को एक बड़े मिक्सिंग बाउल में अच्छी तरह मिलाएं। 3 चम्मच मैरिनेड को बासटिंग के लिए अलग रखें। झींगों को शेष मैरिनेड में डालें ताकि वे कोट हो जाएं। 15 मिनट के लिए फ्रिज में रखें, ढककर।
2. झींगों को छान लें और मैरिनेड को फेंक दें। 4 से 8 धातु या गीले लकड़ी के स्क्यूअर्स पर झींगे लगाएं। मध्यम आंच पर 2-4 मिनट तक, ढककर ग्रिल करें या गर्मी से 4 इंच दूर ब्रॉयल करें, पकाने के अंतिम मिनट में शेष मैरिनेड के साथ बासटिंग करें।

सामग्री

• 1 ½ पाउंड ताजा ब्रोकोली
• 3 लहसुन की कलियाँ, पेस्ट में कुचली हुई
• 2 चम्मच नींबू का रस
• 2 चम्मच चावल का सिरका
• ½ चम्मच डिज़ॉन सरसों
• 1 चुटकी लाल मिर्च के फ्लेक्स, या स्वादानुसार
• 1 चुटकी नमक और काली मिर्च, या स्वादानुसार
• ⅓ कप जैतून का तेल

1. ब्रोकोली के सिरों को काटें और ब्रोकोली की तनों के नीचे को ट्रिम करें; ब्रोकोली के सिरों को चौथाई करें। ब्रोकोली के तनों को छीलकर चौथाई काटें।
2. एक बड़े सॉसपैन में हल्के नमकीन पानी को उबालें; आंच को मध्यम करें और ब्रोकोली को तब तक उबालें जब तक यह नरम न हो जाए लेकिन जब इसे चाकू से काटा जाए तो थोड़ा कठोर रहे, लगभग 5 से 6 मिनट।
3. पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए, ब्रोकोली को ठंडे पानी से भरे एक बड़े बाउल में डालें। अच्छी तरह छान लें। ब्रोकोली को कम से कम 30 मिनट तक एक छलनी में रखें, जिसमें फूल नीचे की ओर हों।
4. एक बड़े सर्विंग बाउल में लहसुन, नींबू का रस, चावल का सिरका, डिज़ॉन सरसों, लाल मिर्च के फ्लेक्स, नमक, और काली मिर्च मिलाएं। जैतून के तेल को धीरे-धीरे डालें जबकि लगातार फेंटते रहें जब तक ड्रेसिंग गाढ़ी और क्रीमी न हो जाए। स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, और कुचले हुए लाल मिर्च के फ्लेक्स डालें।
5. ब्रोकोली को ड्रेसिंग के साथ मिलाएं, फिर 5 से 10 मिनट के लिए मैरिनेट करने के लिए अलग रखें। यदि आप सलाद ठंडा परोसना चाहते हैं, तो इसे एक घंटे तक फ्रिज में रखा जा सकता है।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 10 मिनट
• सर्विंग्स: 2
• सर्विंग का आकार: 145 ग्राम

अदरक पोर्क एक मीठा और मसालेदार, हार्दिक स्टर-फ्राइड भोजन है जो एक प्रिय जापानी क्लासिक है जो चावल के साथ अच्छा लगता है। पोर्क में फास्फोरस, सेलेनियम, और थियामिन जैसे विटामिन और खनिज होते हैं।

• कैलोरी: 326 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 35.7 ग्राम
• वसा: 14.4 ग्राम
• कार्ब्स: 13.3 ग्राम
• कुल चीनी: 2.8 ग्राम

• ½ पाउंड पोर्क टेंडरलॉइन, पतले स्ट्रिप्स में कटे हुए
• 1 चम्मच नारियल का तेल
• 1 लहसुन की कल्ली, बारीक कटी हुई
• 2 चम्मच नारियल अमीनो
• ¼ चम्मच नारियल चीनी
• ¼ चम्मच पिसा अदरक
• ½ कप ठंडा पानी
• 1-½ चम्मच कॉर्नस्टार्च
• गर्म पका हुआ चावल, वैकल्पिक
• वैकल्पिक: पतले कटे हरे प्याज और भुने हुए तिल के बीज

1. एक बड़े कढ़ाई या वोक में तेल में पोर्क को तब तक भूनें जब तक यह गुलाबी न रह जाए। लहसुन डालने के बाद एक और मिनट पकाएं।
2. एक छोटे बर्तन में नारियल अमीनो, नारियल चीनी, और अदरक मिलाएं; इसे कढ़ाई में डालें। पानी और कॉर्नस्टार्च को एक साथ मिलाएं जब तक यह चिकना न हो जाए, फिर इसे कढ़ाई में डालें। उबालें, फिर 2 मिनट तक पकाएं और चलाते रहें, या जब तक सॉस गाढ़ा न हो जाए। चावल और हरे प्याज के साथ परोसें, यदि वांछित हो तो तिल के बीज के साथ।

सामग्री

• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 2 अंडे
• 1 छोटा फूलगोभी का सिर
• 1/2 कप जमी हुई मिश्रित सब्जियाँ
• 2 हरे प्याज
• 3 लहसुन की कलियाँ, बारीक कटी हुई
• नमक और काली मिर्च
• 2 - 3 चम्मच नारियल अमीनो

1. एक मिक्सिंग बाउल में 1 चम्मच जैतून का तेल और अंडे को मिलाएं, फिर अलग रखें। फूलगोभी के सिर को बड़े टुकड़ों में काटें और इसे ग्रेटर के साथ फूड प्रोसेसर में ग्रेट करें। एक वोक या बड़े नॉन-स्टिक कढ़ाई में, शेष जैतून का तेल उच्च आंच पर गरम करें। फूलगोभी, हरे प्याज, और जमी हुई मिश्रित सब्जियों को 3-4 मिनट तक भूनें, या जब तक फूलगोभी नरम होने लगे। नमक और काली मिर्च डालें, फिर 30 सेकंड और भूनें, जब तक लहसुन की सुगंध न आने लगे।
2. मिश्रण को वोक के किनारों पर धकेलें ताकि बीच में एक जगह बन जाए, फिर अंडों को फेंटें। सामग्रियों को मिलाएं, फिर 2 चम्मच ग्लूटेन-फ्री तमारी डालें और फिर से मिलाएं। यदि वांछित हो, तो शेष चम्मच ग्लूटेन-फ्री तमारी डालें और परोसें।

आपको एक वर्कआउट प्रोग्राम आजमाना चाहिए:

मसालेदार ग्रिल्ड चिकन के साथ धनिया नींबू मक्खन और सेब का सलाद

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 10 मिनट
• सर्विंग्स: 6
• सर्विंग का आकार: 225 ग्राम

त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट को नींबू के रस और धनिया में मैरिनेट किया जाता है, फिर इसे परिपूर्णता के लिए ग्रिल किया जाता है। इतना सरल! चिकन भी विटामिन बी, विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, जिंक, और विटामिन ए और सी के छोटे मात्रा का अच्छा स्रोत है।

• कैलोरी: 474 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 41.4 ग्राम
• वसा: 24.9 ग्राम
• कार्ब्स: 18.8 ग्राम
• कुल चीनी: 1.8 ग्राम

• 1 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच नारियल चीनी
• 2 चम्मच पिसी हुई दालचीनी
• 1 चम्मच बेकिंग कोको
• 1/2 चम्मच नमक
• 1/2 चम्मच काली मिर्च
• 3 चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच बाल्समिक सिरका
• 6 हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट आधे (8 औंस प्रत्येक)

• 1/3 कप मक्खन, पिघला हुआ
• 1/4 कप बारीक कटा ताजा धनिया
• 2 चम्मच बारीक कटा हुआ लाल प्याज
• 1 चम्मच नींबू का रस
• 1 जलापेनो मिर्च, बारीक कटी हुई
• 1/8 चम्मच काली मिर्च

1. पहले 8 सामग्रियों को एक छोटे मिक्सिंग बाउल में मिलाएं। चिकन को सॉस से ब्रश करें।
2. चिकन को ग्रिल रैक पर त्वचा की ओर नीचे रखें। 15 मिनट तक ढककर मध्यम आंच पर ग्रिल करें। पलटें और 20-25 मिनट तक पकाएं, या जब तक थर्मामीटर 165° न पढ़े।
3. इस बीच, मक्खन की सामग्रियों को एक छोटे बाउल में मिलाएं। परोसने से पहले, चिकन पर सॉस डालें।

सामग्री

• 1/3 कप नारियल का दही
• 1/3 कप कम वसा वाला व्हीप्ड टॉपिंग
• 1/4 चम्मच पिसी हुई दालचीनी
• 2 मध्यम लाल सेब, कटे हुए
• 1 बड़ा ग्रैनी स्मिथ सेब, कटा हुआ
• 1/4 कप सूखे क्रैनबेरी
• 2 चम्मच कटे हुए अखरोट

1. एक बड़े मिक्सिंग बाउल में दही, व्हीप्ड टॉपिंग, और 1/4 चम्मच दालचीनी मिलाएं। सेब और क्रैनबेरी डालें और मिलाएं। परोसने के लिए तैयार होने तक फ्रिज में रखें। परोसने से पहले, अखरोट और शेष दालचीनी के साथ शीर्ष करें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 00 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 200 ग्राम

एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, इन स्वादिष्ट ज़ेस्टी ट्यूना और सफेद सेम लेट्यूस रैप्स को एक साथ रखें। ट्यूना मैंगनीज, जिंक, विटामिन सी, और सेलेनियम में उच्च होती है, जो सभी प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत में मदद करते हैं।

• कैलोरी: 369 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 22.5 ग्राम
• वसा: 17.6 ग्राम
• कार्ब्स: 33.2 ग्राम
• कुल चीनी: 1.4 ग्राम

• 1 कैन (12 औंस) हल्की ट्यूना पानी में, छानी और फ्लेकी
• 1 कैन (15 औंस) कैनेलिनी बीन्स, धोकर छानी हुई
• 1/4 कप कटा हुआ प्याज
• 2 चम्मच एवोकाडो तेल
• 1 चम्मच बारीक कटा ताजा अजमोद
• 1/8 चम्मच नमक
• 1/8 चम्मच काली मिर्च
• 12 बोस्टन लेट्यूस के पत्ते (लगभग 1 मध्यम सिर)
• 1 मध्यम पका हुआ एवोकाडो, छिला और कटा हुआ

1. पहले 7 सामग्रियों को एक छोटे मिक्सिंग बाउल में मिलाएं और हल्का सा मिलाएं। लेट्यूस के पत्तों पर एवोकाडो के स्लाइस के साथ परोसें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न