5 स्वस्थ भूमध्यसागरीय लंच रेसिपी

भूमध्यसागरीय आहार एक खाने का तरीका है जो ग्रीस, इटली और अन्य भूमध्यसागरीय देशों के पारंपरिक व्यंजनों से प्रभावित है।

इस आहार की नींव पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज, सब्जियों, फलियों, फलों, नट्स, बीजों, जड़ी-बूटियों और मसालों से बनी है। अतिरिक्त वसा का मुख्य स्रोत जैतून का तेल है।

मछली, समुद्री भोजन, डेयरी और चिकन की मध्यम मात्रा की अनुमति है। मिठाइयाँ केवल कभी-कभी खाई जाती हैं।

• तैयारी का समय: 05 मिनट
• पकाने का समय: 05 मिनट
• सेविंग्स: 4
• सेविंग का आकार: 140 ग्राम

यह एक सरल लेकिन स्वादिष्ट गर्मी की रेसिपी है। झींगा प्रोटीन में उच्च और कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम होता है। झींगे में सेलेनियम, कोलीन और विटामिन B12 प्रचुर मात्रा में होते हैं। 10 मिनट से कम समय में, एक मुर्गी को परिपूर्णता के साथ पकाया गया था जिसमें सही तरीके से जलने के निशान थे।

• कैलोरी: 529 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 40.7 ग्राम
• वसा: 37.4 ग्राम
• कार्ब्स: 7.5 ग्राम

• 1 पाउंड बड़े झींगे
• 1/4 कप जैतून का तेल
• 1/4 कप ताजा धनिया, बारीक कटा हुआ
• 1/4 कप ताजा अजमोद, बारीक कटा हुआ
• 4 लौंग लहसुन, कुटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1/2 चम्मच नमक
• 1/4 चम्मच काली मिर्च

1. एक छोटे मिक्सिंग बाउल में, जैतून का तेल, नींबू का रस, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन और मसाले मिलाएँ।
2. झींगे को एक मिक्सिंग बाउल में डालें और उन पर 3/4 मरीनड डालें। झींगों को मिश्रण में धीरे-धीरे टॉस करें जब तक वे समान रूप से कोटेड न हो जाएं।
3. बाउल को ढक दें और झींगों को 30 मिनट से एक घंटे के लिए मैरिनेट करने के लिए अलग रख दें।
4. झींगों को स्क्यूअर्स पर लगाएँ, सुनिश्चित करें कि बाउल से सभी स्वादिष्ट लहसुन और जड़ी-बूटियाँ झींगों पर लग जाएं।
5. एक ग्रिल या ग्रिल पैन को मध्यम उच्च तापमान पर प्रीहीट करें।
6. जब ग्रिल गर्म हो जाए, तो झींगा स्क्यूअर्स को ग्रिल पर रखें और प्रत्येक तरफ 2-3 मिनट तक पकाएँ, या जब तक वे गुलाबी और अपारदर्शी न हो जाएं।
7. परोसने से पहले, झींगों को एक प्लेट पर डालें और शेष मरीनड के साथ छिड़कें।

सामग्री

• 5 औंस बेकन मोटे टुकड़ों में कटा हुआ
• 1 बड़ा रोमेन सलाद, अच्छी तरह धोकर सूखा हुआ
• 2 औंस परमेसन चीज़ कद्दूकस किया हुआ
• ⅓ कप लो कार्ब सीज़र ड्रेसिंग
• स्वादानुसार नमक
• स्वादानुसार ताजा पिसी हुई मिर्च

1. एक फ्राइंग पैन में उच्च ताप पर बेकन को कुरकुरा होने तक पकाएँ। अतिरिक्त वसा को हटा दें और अलग रख दें।
2. सलाद को एक सर्विंग बाउल में रखें और छोटे से मध्यम टुकड़ों में काटें।
3. ऊपर से परमेसन चीज़, क्राउटन और बेकन छिड़कें।
4. लहसुन के झींगे के साथ सलाद को टॉस करें।
5. नमक और काली मिर्च डालें और ड्रेसिंग के ऊपर छिड़कें। स्वादों को मिलाने के लिए धीरे से टॉस करें।

• तैयारी का समय: 120 मिनट
• पकाने का समय: 30 मिनट
• सेविंग्स: 4
• सेविंग का आकार: 300 ग्राम

चिकन एक उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर मांस है। अपने आहार में चिकन को शामिल करने से वजन कम करने, मांसपेशियाँ बढ़ाने और अच्छी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। एक स्वादिष्ट बाल्सामिक चिकन रेसिपी जिसमें भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और प्याज होते हैं, जिसे एक पैन में बनाया जा सकता है।

• कैलोरी: 440 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 43.6 ग्राम
• वसा: 25 ग्राम
• कार्ब्स: 9.2 ग्राम

• 4 चिकन जांघें
• 1/3 कप बाल्सामिक सिरका
• 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
• 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
• 2 लहसुन की कलियाँ, कुटी हुई
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• 6 ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• 1 लाल प्याज

1. एक छोटे बाउल में, बाल्सामिक सिरका, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, मेपल सिरप, लहसुन, नमक और काली मिर्च मिलाएँ।
2. चिकन जांघों पर मरीनड डालें और एक कांच के बर्तन या प्लास्टिक बैग में डालें। 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
3. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट (200 डिग्री सेल्सियस) पर प्रीहीट करें।
4. ब्रसेल्स स्प्राउट्स को आधा काटें, और लाल प्याज को वेजेज में काटें। एक बड़े बेकिंग शीट पर ब्रसेल्स स्प्राउट्स और प्याज पर दो बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें और नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। सब कुछ मिलाने के लिए टॉस करें, फिर चिकन के लिए जगह बनाएं।
5. मरीनड से निकालने के बाद चिकन को शीट पैन पर रखें। 30 मिनट तक पकाएँ, या जब तक चिकन पूरी तरह से पक न जाए।
6. चिकन पकने के दौरान, शेष मरीनड को एक छोटे सॉस पैन में मध्यम आंच पर डालें। 8-10 मिनट तक पकाएँ, या जब तक सॉस गाढ़ा और कम न हो जाए। ओवन खोलने के बाद चिकन को भूनना जारी रखें और उस पर ग्लेज़ लगाएँ।
7. चिकन को तुरंत परोसें जब यह पूरी तरह से पक जाए।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 15 मिनट
• सेविंग्स: 4
• सेविंग का आकार: 220 ग्राम

कॉड एक अच्छा स्रोत है दुबले प्रोटीन, कई बी विटामिन और आपके स्वास्थ्य के लिए कई महत्वपूर्ण खनिजों का। यह बेक्ड कॉड रेसिपी सरल और सीधी है, हर बार स्वादिष्ट, सुगंधित और कुरकुरी मछली का परिणाम देती है।

• कैलोरी: 279 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 27.2 ग्राम
• वसा: 13.5 ग्राम
• कार्ब्स: 12.3 ग्राम

• 4 (6-औंस) कॉड फ़िलेट
• 3 बड़े चम्मच मक्खन, नरम
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 3 लहसुन की कलियाँ, कुटी हुई
• 2 बड़े चम्मच अजमोद, चिव्स, थाइम या अन्य जड़ी-बूटियाँ, बारीक कटी हुई
• 1/2 चम्मच पेपरिका
• 1 नींबू, पतले स्लाइस में कटा हुआ
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• 1 कप क्विनोआ
• 2 कप पानी

1. एक सॉस पैन में, धोई हुई क्विनोआ और पानी मिलाएँ। मध्यम-उच्च आंच पर मिश्रण को उबालें, फिर धीरे-धीरे आंच कम करें ताकि हल्की उबाल बनी रहे। 10 से 20 मिनट तक पकाएँ, या जब तक क्विनोआ ने सभी तरल को अवशोषित न कर लिया हो (छोटी मात्रा की क्विनोआ लगभग 10 मिनट में तैयार हो जाएगी; बड़ी मात्रा 15 से 20 मिनट के बीच)। धीरे-धीरे आंच कम करें ताकि हल्की उबाल बनी रहे।
2. पॉट को आंच से हटा दें, ढक दें, और 5 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि क्विनोआ भाप में पक सके। इस चरण में क्विनोआ छोटे घुमावदार आकार में फैलता है, जिससे यह फुला हुआ बनता है। ढक्कन हटाएँ और एक कांटे से क्विनोआ को फुलाएँ।
3. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट/200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग डिश में कॉड रखें।
4. कच्ची मछली के फ़िलेट को बेकिंग डिश में रखें।
5. एक छोटे मिक्सिंग बाउल में मक्खन, जैतून का तेल, कुटी हुई लहसुन, अजमोद, पेपरिका, नमक और काली मिर्च मिलाएँ।
6. प्रत्येक फ़िलेट पर मिश्रित मक्खन का मिश्रण डालें।
7. मछली के फ़िलेट के ऊपर और नीचे नींबू के स्लाइस रखें।
8. ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें और मछली को 13-15 मिनट तक बेक करें, या जब तक यह अपारदर्शी न हो जाए और कांटे से आसानी से टूट जाए। परोसने से ठीक पहले बेकिंग डिश से तरल को कॉड पर डालें।

एक प्रशिक्षण योजना जिसे आपको देखना चाहिए:

• तैयारी का समय: 20 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सेविंग्स: 5
• सेविंग का आकार: 165 ग्राम

ट्यूना एक कम-GI खाद्य पदार्थ है जिसमें सेलेनियम, विटामिन B3 (नियासिन), विटामिन B12, विटामिन B6, प्रोटीन, फास्फोरस, विटामिन D, और पोटेशियम की उच्च मात्रा होती है। मैग्नीशियम, कोलीन, विटामिन B1 (थायमिन), विटामिन B2 (राइबोफ्लेविन), और आयोडीन भी मौजूद हैं। इसमें केवल 0.49 ग्राम वसा और लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होता है।

• कैलोरी: 304 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 30 ग्राम
• वसा: 16.4 ग्राम
• कार्ब्स: 12.1 ग्राम

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1/2 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2 कप बेबी पालक, कटा हुआ
• 2 लहसुन की कलियाँ, कुटी हुई
• 3 5-औंस के ट्यूना के कैन, या एक पाउंड पका हुआ ट्यूना
• 1/4 कप बादाम का आटा
• 2 फेंटे हुए अंडे
• 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा डिल
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

1. एक मध्यम आकार के पैन में, तेल गरम करें। diced प्याज और कुटी हुई लहसुन के साथ एक मिनट तक भूनें। फिर बेबी पालक डालें और एक और 1-2 मिनट तक पकाएँ, या जब तक यह मुरझा न जाए।
2. प्याज और पालक के मिश्रण के साथ एक बाउल में ठंडा होने दें। प्रक्रिया को तेज करने के लिए, बाउल को रेफ्रिजरेटर में रखें।
3. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट (200 डिग्री सेल्सियस) पर प्रीहीट करें।
4. ट्यूना के कैन को छान लें और उन्हें ठंडे सब्जियों, बादाम के आटे, अंडों, मेयोनेज़, नींबू के रस, अजमोद, डिल, नमक और काली मिर्च के साथ एक मिक्सिंग बाउल में मिलाएँ।
5. अपने हाथों से सब कुछ एक साथ मिलाएँ, किसी भी बड़े टुकड़ों को तोड़ते हुए। जितना बारीक मिश्रण होगा, उतना ही एक-दूसरे से चिपकना आसान होगा।
6. एक मध्यम कुकी स्कूप के साथ मिश्रण के समान आकार के भाग निकालें। अपने अंगुलियों से आटे को गेंद के आकार में बनाएं, फिर इसे पार्चमेंट-लाइन वाली बेकिंग शीट पर रखें।
7. ओवन को 200°F पर प्रीहीट करें और ट्यूना मीटबॉल को 20-25 मिनट तक बेक करें, या जब तक यह हल्का भूरा न हो जाए।

• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 4 लहसुन की कलियाँ, कुटी हुई
• 4 मध्यम ज़ुचिनी
• 4 बड़े चम्मच परमेसन, कद्दूकस किया हुआ
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च

1. ज़ुचिनी के सिरों को हटा दें और इसे अपने स्पाइरलाईज़र पर रखें। ज़ुचिनी को नूडल्स बनाने के लिए स्पाइरलाईज़ करें।
2. एक बड़े स्किलेट में, मध्यम आंच पर तेल गरम करें। लहसुन डालने के बाद 30 सेकंड तक भूनें।
3. ज़ुचिनी नूडल्स को एक मिनट के लिए डालें, बस उन्हें गर्म करने के लिए, फिर स्टोव से हटा दें।
4. कद्दूकस किए हुए परमेसन को डालें और नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें, फिर परोसने से पहले पैन में फिर से टॉस करें।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 15 मिनट
• सेविंग्स: 4
• सेविंग का आकार: 265 ग्राम

बीफ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का एक शानदार स्रोत है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में भी उच्च होता है, जो रक्त में वसा जमा कर सकता है। यह भूमध्यसागरीय प्रेरित ग्राउंड बीफ स्टर फ्राई रेसिपी जल्दी और आसानी से तैयार की जा सकती है।

• कैलोरी: 347 किलोकैलोरी
• प्रोटीन: 44.5 ग्राम
• वसा: 13 ग्राम
• कार्ब्स: 13.3 ग्राम

• 2 बड़े चम्मच एवोकाडो तेल, विभाजित
• 1 पाउंड दुबला ग्राउंड बीफ या बाइसन
• 1/4 कप नारियल अमीनो, तमारी, ब्रैग्स लिक्विड अमीनो, या कम सोडियम सोया सॉस
• 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका
• 3 ताजा लहसुन की कलियाँ, कुटी हुई
• 1 इंच का ताजा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
• 2 लाल शिमला मिर्च, बीज निकालकर diced
• 1-1/2 कप छोटे कटा हुआ ब्रोकोली के फूल
• 4 कप फूलगोभी चावल
• 3 बड़े अंडे, फेंटे हुए
• 4 हरे प्याज, कटा हुआ
• 3 चम्मच तिल के बीज

1. एक बड़े स्किलेट या वोक में, मध्यम-उच्च आंच पर आधा तेल गरम करें। मांस को भूनें जब तक यह भूरे रंग का न हो जाए और लकड़ी के चम्मच से काटते हुए पक जाए। कोई भी अतिरिक्त वसा निकाल दें और फेंक दें। नारियल अमीनो और सेब के सिरके को बीफ पर डालें और मिलाने के लिए टॉस करें, फिर एक प्लेट पर अलग रख दें।
2. उसी स्किलेट में, शेष तेल गरम करें। लहसुन और अदरक के साथ 30 सेकंड तक पकाएँ। ब्रोकोली और शिमला मिर्च डालें, फिर 2-3 मिनट तक और पकाएँ।
3. नियमित रूप से हिलाते हुए 3-4 मिनट तक पकाएँ, या जब तक फूलगोभी चावल पक न जाए।
4. सब्जियों को स्किलेट के एक तरफ रखें। खाली जगह में फेंटे हुए अंडों को तब तक भूनें जब तक वे सेट न हो जाएं;
5. सब्जियों के साथ टॉस करें। बीफ को पैन में वापस डालें और मिलाने के लिए हिलाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि सब कुछ अच्छी तरह से गर्म हो जाए।
6. हरे प्याज और तिल के बीजों के साथ गार्निश के रूप में परोसें।
7. आनंद लें!

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न