5 हेल्दी लो FODMAP डाइट रेसिपीज़

FODMAP का मतलब है फ़र्मेंटेबल ओलिगोसेकेराइड्स, डिसेकेराइड्स, मोनोसेकेराइड्स और पॉलीओल्स। ये कई शर्कराओं के रासायनिक नाम हैं जो छोटी आंत में खराब तरीके से अवशोषित होते हैं।

इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) के लक्षण जैसे दस्त, गैस (हवा छोड़ना), पेट फूलना, असुविधा, मतली और कब्ज कुछ लोगों में मिठाइयों से उत्पन्न हो सकते हैं। ये लक्षण लोगों के जीवन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे वे असहज महसूस करते हैं और तनाव और अपमान का अनुभव करते हैं।

एक लो FODMAP डाइट अपने आहार से FODMAP-समृद्ध खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित या समाप्त करती है। कुछ अनाज, सब्जियाँ, फल और डेयरी उत्पाद इस श्रेणी में आते हैं।

• तैयारी का समय: 05 मिनट
• पकाने का समय: 25 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 315 ग्राम

यह आसान रेसिपी पोषक और स्वास्थ्यवर्धक सामग्री से उत्कृष्ट स्वाद लेकर आएगी जो पूरे परिवार को खुश कर देगी।

• कैलोरी: 448 kcal
• प्रोटीन: 39.1 g
• वसा: 18.3 g
• कार्ब्स: 30.4 g

• 1 कप सूखी क्विनोआ
• 2 कप पानी
• 2 चम्मच एवोकाडो तेल
• 1.25 पाउंड बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट क्यूब्स
• 2 चम्मच टाको सीज़निंग
• ½ कप कटी हुई हरी शिमला मिर्च
• 1 कप ढीली पैक की हुई धनिया
• ⅓ कप हरी प्याज के टॉप, केवल हरे भाग
• ¼ कप ताजा नींबू का रस
• 2 चम्मच लहसुन-इन्फ्यूज्ड जैतून का तेल

1. क्विनोआ को पैकेज के निर्देशों के अनुसार (या अपने पसंदीदा तरीके से) पानी के साथ धोकर पकाएं।
2. इस बीच, एक कड़ाही में मध्यम-उच्च आंच पर एवोकाडो तेल गरम करें। चिकन के क्यूब्स को टाको सीज़निंग के साथ मिलाएं और अलग रख दें। चिकन को कड़ाही में डालें। चिकन को तब तक पकाएं जब तक यह लगभग पक न जाए।
3. कभी-कभी हिलाते हुए पकाएं, जब तक चिकन पूरी तरह से पक न जाए (किनारे हल्के भूरे और अंदर गुलाबी न रहे) और मिर्च के टुकड़े कांटे से नरम न हो जाएं।
4. एक ब्लेंडर में पानी, धनिया, हरी प्याज के टॉप, नींबू का रस, और लहसुन-इन्फ्यूज्ड तेल मिलाएं। पूरी तरह से चिकना होने तक ब्लेंड करें।
5. चिकन के साथ उसी कड़ाही में पकी हुई क्विनोआ और सॉस डालें। सामग्री को मिलाने के लिए उन्हें एक साथ फेंटें।
6. गर्मागर्म परोसें।

• तैयारी का समय: 15 मिनट
• पकाने का समय: 15 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• सर्विंग का आकार: 200 ग्राम

नरम मेक्सिकन मसालेदार झींगा इन झींगा फजिटास में बहुत सारे मिर्च और प्याज के साथ कड़ाही में ग्रिल किया जाता है। एक आसान रात का खाना जो किसी भी रेस्तरां में ऑर्डर करने जैसा स्वादिष्ट है!

• कैलोरी: 274 kcal
• प्रोटीन: 22.1 g
• वसा: 9.5 g
• कार्ब्स: 27.6 g

• 2 चम्मच लहसुन-इन्फ्यूज्ड जैतून का तेल
• 1 मध्यम लाल शिमला मिर्च, बीज निकाले और पतले स्ट्रिप्स में काटे
• ½ मध्यम हरी शिमला मिर्च, बीज निकाले और पतले स्ट्रिप्स में काटे
• ½ मध्यम जलापेनो मिर्च, बीज निकाले और बारीक काटे (वैकल्पिक)
• 12 औंस कच्चे मध्यम झींगे, छिले हुए, आंत निकाले हुए, और पूंछ निकाली हुई
• 1 चम्मच ताजा नींबू का रस
• 2 चम्मच टाको सीज़निंग
• 8 मक्का टॉर्टिलास, गर्म किए हुए

1. एक बड़े कड़ाही में, मध्यम-उच्च आंच पर जैतून का तेल गरम करें। जब पैन गरम हो जाए, तो लाल और हरी शिमला मिर्च के स्ट्रिप्स डालें। नियमित रूप से हिलाते हुए 6-8 मिनट तक पकाएं, या जब तक मिर्च नरम और किनारों पर हल्का भूरा न हो जाए। वैकल्पिक बारीक काटी हुई जलापेनो को नरम होने तक पकाएं, लगभग 1-2 मिनट। मिर्च को एक साफ प्लेट पर रखें।
2. अब खाली कड़ाही में झींगे डालें। झींगे को एकल परत में व्यवस्थित करें, प्रत्येक टुकड़े के बीच कुछ जगह छोड़ते हुए। प्रत्येक तरफ 1-2 मिनट तक पकाएं। झींगे को पलटने के बाद पकाई गई मिर्च को कड़ाही में वापस डालें।
3. एक मिक्सिंग बाउल में टाको सीज़निंग और नींबू का रस मिलाएं। 1-2 मिनट और पकाएं, या जब तक झींगे पूरी तरह से अपारदर्शी और पक न जाएं।
4. झींगे के साथ गर्म मक्का टॉर्टिलास परोसना एक शानदार तरीका है।

यहाँ एक वर्कआउट है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

• तैयारी का समय: 05 मिनट
• पकाने का समय: 30 मिनट
• सर्विंग्स: 2
• सर्विंग का आकार: 450 ग्राम

यह ट्यूना नूडल कैसरोल बनाना आसान है और इसका आनंद लेना एक शानदार भोजन है। सप्ताह के रात के पारिवारिक खाने के लिए बिल्कुल सही। मछली महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, विटामिन A, B6, B12 में उच्च होती है और इसलिए यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। यह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करती है। विटामिन B कॉम्प्लेक्स जो मछली में पाया जाता है, हमारी त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

• कैलोरी: 468 kcal
• प्रोटीन: 28.9 g
• वसा: 15.1 g
• कार्ब्स: 56.6 g

• 2 कप ग्लूटेन-फ्री अंडे की नूडल्स
• 5.3 औंस जमी हुई हरी बीन्स
• 1 चम्मच लहसुन इन्फ्यूज्ड तेल
• 7 औंस डिब्बाबंद टमाटर कटे हुए
• 2.6 औंस 1 मध्यम गाजर छोटे टुकड़ों में काटी हुई
• 5 औंस ट्यूना का डिब्बा
• ½ कप कद्दूकस किया हुआ चेडर चीज़
• 2 चम्मच चिव्स

1. ओवन को 375 डिग्री फ़ारेनहाइट/190 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें।
2. एक बड़े बर्तन में नमकीन पानी उबालें। हरी बीन्स को 15 मिनट तक उबालें, फिर पास्ता डालें और पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाने का समय का पालन करें। छान लें।
3. एक बड़े सॉटे पैन में, जैतून का तेल, डिब्बाबंद टमाटर, और कटे हुए गाजर मिलाएं। यदि सॉस बहुत गाढ़ा हो, तो स्वाद के अनुसार नमक और पानी डालें। आंच को मध्यम-निम्न पर कम करें और 10 मिनट तक, कभी-कभी हिलाते हुए पकाएं।
4. ट्यूना डालने के बाद 5 मिनट और पकाएं।
5. नूडल्स को सॉस के साथ एक मध्यम आकार के कैसरोल में धीरे-धीरे मिलाएं (ध्यान रखें, क्योंकि ग्लूटेन-फ्री नूडल्स टूटने की प्रवृत्ति रखते हैं), कद्दूकस किए हुए चीज़ और चिव्स के साथ टॉप करें, और 10 मिनट के लिए बेक करें, या जब तक चीज़ पिघल न जाए।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 60 मिनट
• सर्विंग्स: 8
• सर्विंग का आकार: 125 ग्राम

यह टर्की मीटलोफ स्वादिष्ट और बीच में नम है, और यह सभी को पसंद आता है! टर्की का मांस विशेष रूप से B विटामिन, जैसे B3 (नियासिन), B6 (पाइरिडोक्सिन), और B12 (कोबालामिन) में उच्च होता है। टर्की के दो मोटे टुकड़े (84 ग्राम) विटामिन B3 के लिए दैनिक मूल्य का 61%, विटामिन B6 के लिए 49%, और विटामिन B12 के लिए 29% प्रदान करते हैं। इन B विटामिन्स के कई लाभ होते हैं: नियासिन (विटामिन B3)

• कैलोरी: 218 kcal
• प्रोटीन: 21.1 g
• वसा: 14.7 g
• कार्ब्स: 1.9 g

• 1 बड़ा अंडा फेंटें
• 1/2 चम्मच सूखे चिव्स
• 1/2 चम्मच काली मिर्च
• 1 चम्मच नमक
• 2 चम्मच नारियल अमीनो (वैकल्पिक)
• 1/2 जैविक अजवाइन का डंठल बारीक काटा हुआ
• 1/2 कप जैविक लाल शिमला मिर्च बारीक कटी हुई, एक पूरे मिर्च का 1/2
• 2 पाउंड डार्क ग्राउंड टर्की

1. ओवन को 375 डिग्री फ़ारेनहाइट पर प्रीहीट करें।
2. एक बड़े मिक्सिंग बाउल में अपने हाथों से सभी सामग्री को धीरे-धीरे मिलाएं।
3. 9 x 5 लोफ पैन को नारियल या जैतून के तेल से चिकना करें। (मीटलोफ पैन का उपयोग करें, बेकिंग शीट पर आकार दें, या मीटलोफ मफिन बनाने का विकल्प चुनें।)
4. टर्की मिश्रण को लोफ पैन में समतल करें।
5. 375°F पर लगभग एक घंटे तक बेक करें, फिर लगभग 10 मिनट के लिए ठंडा होने के लिए अलग रखें।
6. स्लाइस में काटें और परोसें। बचे हुए को फ्रिज में रखें। गर्म या ठंडा, बचे हुए स्वादिष्ट होते हैं!

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 50 मिनट
• सर्विंग्स: 2
• सर्विंग का आकार: 400 ग्राम

यह आसान एक-पैन चिकन हल्दी चावल एक शानदार सप्ताह के रात का खाना है! यह बच्चों के अनुकूल है और 30 मिनट से भी कम समय में तैयार होता है!

• कैलोरी: 521 kcal
• प्रोटीन: 30.3 g
• वसा: 27.2 g
• कार्ब्स: 1.9 g

• 3 चम्मच जैतून का तेल
• 4 चिकन के ड्रमस्टिक बिना त्वचा के
• 1 चम्मच हल्दी
• 1 कप सफेद चावल मध्यम अनाज
• 1 बड़ा गाजर बारीक कटा हुआ
• 1/2 कप चने डिब्बाबंद
• समुद्री नमक

1. एक बड़े नॉनस्टिक फ्राइंग पैन में, मध्यम-उच्च आंच पर जैतून का तेल गरम करें।
2. 2-3 मिनट तक पकाएं, या जब तक चिकन सुनहरा भूरा न हो जाए, समान रंग पाने के लिए बार-बार पलटते रहें।
3. चिकन को पानी से ढक दें और मध्यम आंच पर 20 मिनट तक उबालें, नियमित रूप से हिलाते रहें।
4. पानी से ढककर चावल, गाजर, और चने डालें। उबालें, स्वाद के अनुसार सीज़न करें, और फिर आंच को कम करें। ढककर 15 मिनट और पकाएं, या जब तक चावल नरम न हो जाए और सारा पानी अवशोषित न हो जाए। यदि आवश्यक हो तो सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और स्वाद के अनुसार सीज़न करें।
5. आंच से हटा दें और 15 मिनट के लिए ढककर अलग रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न