50 के ऊपर के लोगों के लिए तीव्र प्रशिक्षण के 7 टिप्स

जब आप 50 के पार पहुँचते हैं, तो आपके शरीर में कुछ सीमाएँ आनी शुरू हो जाती हैं। जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अपने प्रशिक्षण में कुछ समायोजन करने होंगे।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी तीव्रता को कम करना है और वृद्धों की तरह प्रशिक्षण लेना है। इसका मतलब है कि आपको उन जिम ब्रॉ-वैज्ञानिकों को भूलना होगा जिनसे युवा लोग बच सकते हैं और स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण शुरू करना होगा।

इस लेख में, हम आपको ऐसा करने के छह तरीके बताएंगे।

जब तक आप एक पावरलिफ्टर नहीं हैं, तब तक आपके 50 के दशक में स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम करने का कोई कारण नहीं है। विशेष रूप से, स्क्वाट आपके रीढ़ के लिए बुरे होते हैं। वे आपके पीठ पर भारी वजन डालते हैं जो आपकी निचली रीढ़ को संकुचित करता है, आपके कशेरुकाओं को एक साथ धकेलता है। इसके बजाय लेग एक्सटेंशन करें, जो आपके क्वाड्रिसेप्स पर सीधे जोर देता है बिना आपकी रीढ़ पर कोई संकुचन डाले।

जिन लोगों ने एक दशक से अधिक समय तक जिम जाना जारी रखा है, उनमें से अधिकांश के कंधों में समस्याएँ होती हैं। यह सीधे ओवरहेड प्रेस के कारण होता है। यह एक अप्राकृतिक व्यायाम है जिसका आपके कंधे के जोड़ की कार्यक्षमता और प्राकृतिक गति से कोई संबंध नहीं है। इसे शुरू करने के लिए कंधे के जोड़ के घूर्णन की एक अत्यधिक डिग्री की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सीधे ऊपर की ओर हाथ उठाना एक सामान्य इम्पिंजमेंट सिंड्रोम का कारण है।

यदि आप अभी भी कंधे का प्रेस कर रहे हैं, तो अपने कंधों के लिए तुरंत बंद करें!

अपने कंधों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, एक केबल मशीन के साथ साइड लेटरल रेज़ करें जो कूल्हे के स्तर पर सेट हो।

जैसे-जैसे आप उम्र बढ़ाते हैं, आपके संयोजी ऊतकों में लोच कम होने लगती है। इससे आपके अंगों को उनकी पूरी गति के दौरान आराम से हिलाना कठिन हो जाता है।

जब आप बारबेल के साथ कोई व्यायाम करते हैं, तो आप अपने प्रत्येक अंग को उनकी प्राकृतिक गति के अनुसार नहीं हिला सकते। इसका कारण यह है कि आप एक निश्चित बार पकड़ रहे हैं, जो आपके कलाई और उनसे जुड़े जोड़ों को घुमाने से रोकता है।

डंबल्स में स्विच करके, आप निश्चित कलाई की समस्या को पार कर लेते हैं। यह प्रत्येक हाथ को अपनी पूरी गति के दौरान अधिक स्वाभाविक रूप से हिलाने की अनुमति देता है। विशेष रूप से, जब आप डंबल्स का उपयोग करते हैं, तो आपके कंधे अधिक स्वतंत्रता से चलते हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कई दीर्घकालिक प्रशिक्षकों को वर्षों के ओवरहेड प्रेस के परिणामस्वरूप कंधे की समस्याएँ होती हैं। बारबेल से डंबल्स में स्विच करने से आपके कंधों को बहुत आवश्यक प्यार मिलेगा!

जब आप डंबल्स का उपयोग करते हैं, तो आप अधिक स्थिरता मांसपेशियों को भी सक्रिय करते हैं। यह अधिक मांसपेशी तंतु सक्रिय करता है, जिससे प्रशिक्षण तनाव का एक बड़ा स्तर उत्पन्न होता है (यह एक अच्छी बात है!)।

अधिकांश लोग शरीर के एक तरफ दूसरे की तुलना में मजबूत होते हैं। यह असंतुलन मांसपेशियों, मुद्रा और संतुलन की समस्याओं का कारण बन सकता है। चूंकि आपके हाथ डंबल्स के साथ एकतरफा काम कर रहे हैं, वे ताकत के असंतुलनों को पार करने में मदद करते हैं।

डंबल्स का उपयोग करने का एक और कारण यह है कि वे अधिक गति की अनुमति देते हैं। हम इसे बेंच प्रेस के उदाहरण से स्पष्ट कर सकते हैं।

जब आप बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते हैं, तो आप केवल अपने छाती तक ही जा सकते हैं। हालाँकि, डंबल्स के साथ, आप कुछ इंच नीचे जा सकते हैं ताकि पेक्टोरल्स को पूरी तरह से खींचा जा सके। जब आप वापस ऊपर धकेलते हैं, तो आप हाथों को एक साथ लाने में भी सक्षम होते हैं ताकि पेक्टोरल्स को पूरी तरह से संकुचित किया जा सके।

अपने तनाव में समय को बढ़ाना आपको तीव्रता से प्रशिक्षण देने का एक साधन प्रदान करेगा बिना अपने जोड़ों पर अधिक तनाव डाले। तनाव में समय (TUT) वह कुल समय है जो एक सेट को पूरा करने में लगता है। शोध ने दिखाया है कि 40-75 सेकंड का TUT ताकत और मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श है। हालाँकि, अधिकांश लोग एक सेट को पूरा करने में लगभग 20 सेकंड लेते हैं।

आप अपने TUT को बढ़ा सकते हैं जब आप दोनों समकक्ष (उठाना) और विषम (नीचे करना) भाग को धीमा करते हैं। वजन को उठाने के लिए जितना समय लगे, उसे नीचे लाने में दोगुना समय लेने का लक्ष्य रखें। आप पूरी तरह से संकुचित स्थिति को एक सेकंड के लिए भी पकड़ सकते हैं।

जब आप 50 वर्ष की आयु के ऊपर व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप अभी भी भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं। बेशक, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अभी भी संभवतः सही रूप के करीब हैं। लेकिन आपको उसी सेट के भीतर उच्च रेप के लिए हल्के वजन का भी उपयोग करना चाहिए। ऐसा करने से आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं, प्रगतिशील अधिभार प्रदान कर सकते हैं और लक्षित मांसपेशी समूह के सभी मांसपेशी तंतु पर काम कर सकते हैं। यहाँ छह कुल सेटों में एक प्रभावी रेप स्कीम है जिसे हम अनुशंसा करते हैं:

• सेट एक - 30 रेप
• सेट दो - 15 रेप
• सेट तीन - 10 रेप
• सेट चार - 8 रेप
• सेट पांच - 6 रेप

एक व्यायाम कार्यक्रम जिसे आपको देखना चाहिए:

समग्र रूप से प्रशिक्षण का मतलब है न केवल अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करना बल्कि अपने हृदय प्रणाली का भी। आपको अपने जीवनशैली में वजन प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण, जैसे साइकिल चलाना, चलना या खेल खेलना शामिल करना चाहिए ताकि आप प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का कुल व्यायाम प्राप्त कर सकें।

व्यायाम करने से पहले वार्म-अप करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है लेकिन जैसे-जैसे आप उम्र बढ़ाते हैं, यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। आपका वार्म-अप दोनों एरोबिक और एनारोबिक घटक शामिल करना चाहिए। एरोबिक वार्म-अप में 5-10 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर होना चाहिए।

आपका एनारोबिक व्यायाम उन गतिशील खींचने वाली गतिविधियों से बना होना चाहिए जो उस दिन आप जिन शरीर के हिस्सों का प्रशिक्षण देंगे उनसे संबंधित हैं। इनमें हाथ के वृत्त, बॉडीवेट स्क्वाट, या कंधे की घूर्णन शामिल हो सकते हैं।

50 के पार पहुँचने का मतलब यह नहीं है कि आप अब तीव्रता से प्रशिक्षण नहीं ले सकते। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर की रक्षा करते हुए इसे बेहतर बनाने के लिए हमारे छह तीव्रता हैक्स का उपयोग करें।

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Current concepts for shoulder training in the overhead athlete. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

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