क्यों विश्राम के दिन व्यायाम के समान महत्वपूर्ण हैं
जब आप अपने फिटनेस यात्रा पर शुरुआत कर रहे हैं, तो खुद को धीमा करने और एक या दो दिन आराम करने के लिए कहना कठिन हो सकता है। लेकिन बिना आराम के, आपका शरीर अपनी उच्चतम क्षमता पर प्रदर्शन नहीं करेगा और चोट लगने की संभावना काफी बढ़ जाएगी।
मध्यम से तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, आपका शरीर बहुत सारे स्वस्थ तनाव का सामना करेगा। न केवल आपका दिल उन मांसपेशियों में रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करेगा जिन पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, बल्कि आपकी मांसपेशियों में भी सूक्ष्म आँसू विकसित होंगे और लैक्टिक एसिड का निर्माण होगा। अपने शरीर को एक निश्चित मात्रा में तनाव में डालकर, आप अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं। वास्तव में, दैनिक व्यायाम के कई लाभ हैं, भले ही यह केवल चलना हो।
लेकिन जहां कई शुरुआती और यहां तक कि कुछ अनुभवी लोग गलत करते हैं, वह यह है कि वे विश्राम का दिन छोड़ देते हैं और अपनी तीव्र व्यायाम दिनचर्या को जारी रखते हैं। आपका विश्राम का दिन आपको कई लाभ प्रदान करने के लिए है:
- मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति की अनुमति दें: सूक्ष्म आँसू मांसपेशियों के निर्माण प्रक्रिया का हिस्सा हैं; जैसे-जैसे वे ठीक होते हैं, आप मजबूत बनते हैं। हालांकि, बिना आराम के, ये सूक्ष्म आँसू गंभीर चोटों में विकसित हो सकते हैं क्योंकि वे काफी सूजन पैदा करते हैं जिसे केवल आराम ही कम कर सकता है। सही मात्रा में आराम के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति दे सकते हैं और भविष्य की चोटों से बच सकते हैं।
- लैक्टिक एसिड और मानसिक थकान को कम करें: अनुसंधान ने दिखाया है कि जैसे-जैसे आपके मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है, यह आपके मस्तिष्क को बताता है कि उसे अधिक थका हुआ होना चाहिए। विश्राम का दिन लेकर, आप लैक्टिक एसिड को कम होने की अनुमति दे सकते हैं और मजबूत व्यायाम जारी रख सकते हैं जो थके हुए मस्तिष्क से प्रभावित नहीं होते।
- हड्डी की घनत्व को पुनर्निर्माण करें: आपकी हड्डी की घनत्व भी तीव्र व्यायाम के दौरान प्रभावित हो सकती है, क्योंकि प्रोटीन स्क्लेरोस्टिन अधिक सक्रिय होता है और नई हड्डी के द्रव्यमान के उत्पादन को रोक सकता है। सही मात्रा में आराम के साथ, स्क्लेरोस्टिन की मात्रा कम होगी और आपकी हड्डियाँ ठीक होने और तनाव के फ्रैक्चर से लड़ने में सक्षम होंगी।
- वर्तमान व्यायाम लोड की समीक्षा करने के लिए समय दें: कभी-कभी हम व्यायाम दिनचर्याओं में फंस जाते हैं और बस क्रियाएँ करते हैं। अपने विश्राम के दिनों में, आप यह आकलन करने के लिए समय ले सकते हैं कि क्या आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं या यदि आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव करने की आवश्यकता है।
तो, यदि आप एक व्यायाम दिनचर्या का पालन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें हमेशा आराम के लिए समय शामिल है।
विश्राम के दिन केवल इसलिए नहीं होने चाहिए क्योंकि आप उस दिन थका हुआ महसूस कर रहे हैं। बिना सावधानीपूर्वक योजना के, आप यह पाएंगे कि आप व्यायाम के दिनों की तुलना में अधिक "विश्राम के दिन" ले रहे हैं। एक अनियमित विश्राम कार्यक्रम चुनने से, यह अधिक संभावना है कि आप पूरी तरह से नियमित व्यायाम दिनचर्या से बाहर हो जाएंगे।
इससे बचने के लिए, आप कई चीजें कर सकते हैं:
- सुनिश्चित करें कि आपके पास सेट विश्राम के दिन हैं ताकि आप जान सकें कि आप कब आराम कर सकते हैं और कब सामान्य थकान को पार करना चाहिए।
- चलने या योग जैसे सक्रिय विश्राम गतिविधियों का चयन करें ताकि आप दिनचर्या में बने रहें, लेकिन तनाव में न रहें। सुनिश्चित करें कि आप एक अधिक ध्यान केंद्रित योग के प्रकार का चयन करें, जैसे कुंडलिनी, जो लंबे आसन स्थितियों और हल्की गति की अनुमति देता है।
- यदि आप पाते हैं कि आपको 1-2 से अधिक विश्राम के दिनों की आवश्यकता है, तो अपनी व्यायाम कार्यक्रम को पुनर्निर्माण करें। जबकि आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है, अपने शरीर की सुनना और भी महत्वपूर्ण है।
यहां एक महिलाओं की योजना है जो आपको पुनर्प्राप्ति को प्राथमिकता देने में मदद करेगी:
और पुरुषों के लिए:
फिटनेस के शुरुआती लोग यह नहीं समझते कि अधिकांश अनुभवी लोग लंबे विश्राम अवधि की योजना बनाते हैं जो कई दिनों से लेकर हफ्तों तक हो सकती है।
जब आप एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन कर रहे होते हैं, तो कार्यक्रम का हमेशा एक स्वाभाविक अंत नहीं होता है, इसलिए आपको अपने लिए एक कटऑफ पॉइंट देना पड़ सकता है। हर तीन महीने में एक विस्तारित विश्राम अवधि लेना सामान्यतः अनुशंसित है, क्योंकि यह अधिक गहन पुनर् प्राप्ति में मदद करता है और आपको फिटनेस पर बर्न-आउट महसूस करने से बचाता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दैनिक व्यायाम से कुछ भी नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, डीलोडिंग का अभ्यास करना—जहां आप धीरे-धीरे अपने व्यायाम से पीछे हटते हैं—समय और वजन दोनों में, एक लंबे विश्राम अवधि में जाने का एक शानदार तरीका है।
आपका शरीर एक मशीन है, और सभी मशीनों की तरह, इसे विश्राम के दिनों के रूप में रखरखाव की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप:
- सप्ताह में कम से कम एक विश्राम का दिन बनाएं।
- जानबूझकर अपने विश्राम की योजना बनाएं।
- यदि कोई हो, तो हल्की सक्रिय विश्राम गतिविधियों का चयन करें।
- प्रशिक्षण चक्रों के बीच उद्देश्यपूर्ण ब्रेक जोड़ें।
इन चीजों को करने से, आप किसी भी व्यायाम दिनचर्या का सामना करने के लिए तैयार हो सकते हैं और वह शरीर बना सकते हैं जो आप हम ेशा से चाहते थे।
