8 पैक एब्स कैसे प्राप्त करें: एक मजबूत, परिभाषित कोर बनाएं

ज्यादातर लोग दृश्यमान एब्स का सपना देखते हैं, लेकिन 8 पैक का विचार कोर प्रशिक्षण को एक नए स्तर पर ले जाता है।

एक आठ पैक प्राप्त करने के लिए न केवल तीव्र कसरत की आवश्यकता होती है, बल्कि कम शरीर की वसा स्तर और अनुकूल आनुवंशिकी भी आवश्यक है।

हालांकि केवल एक छोटा प्रतिशत लोग सभी आठ दृश्यमान पेट की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, आप लगातार प्रशिक्षण और पोषण के माध्यम से एक मजबूत, अधिक परिभाषित कोर बना सकते हैं।

अपने एब्स को आकार देकर अपने 6 पैक एब्स को उजागर करना पहले से ही कई जिम जाने वालों के लिए एक अद्भुत उपलब्धि है। हालाँकि, वर्षों से, प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर्स और फिटनेस प्रभावितों ने एक और भी असाधारण उपलब्धि को प्रदर्शित किया - 8-पैक एब्स। तो स्वाभाविक रूप से, इसने कई लोगों को यह सोचने पर मजबूर किया कि क्या 8 पैक एब्स प्राकृतिक तरीकों से प्राप्त किए जा सकते हैं।

यह लेख चर्चा करेगा कि आप प्राकृतिक रूप से 8 पैक एब्स कैसे बना सकते हैं और एब विकास के बारे में कुछ मिथकों को स्पष्ट करेगा।

आपके एब्स 4 मुख्य मांसपेशी समूहों से बने होते हैं जो आपके धड़ की विभिन्न गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होते हैं, जैसे कि फ्लेक्शन और रोटेशन। इन मांसपेशियों को एक चिढ़ी हुई पेट प्राप्त करने और स्वस्थ मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए लगातार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

एब्स की मांसपेशियाँ:

• रेक्टस एबडोमिनिस
• ट्रांसवर्स एबडोमिनिस
• आंतरिक ओब्लिक
• बाहरी ओब्लिक

रेक्टस एबडोमिनिस केंद्रीय एब मांसपेशी है जो एक-दूसरे के समानांतर चलती है। यह मांसपेशी आपके एब्स का बड़ा हिस्सा बनाती है, आंतरिक अंगों को शारीरिक आघात से बचाती है, और रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्शन के लिए जिम्मेदार होती है, जिससे रिब केज और पेल्विस एक-दूसरे की ओर आते हैं।

ट्रांसवर्स एबडोमिनिस धड़ के अंदर गहराई में स्थित है और कोर को स्थिरता प्रदान करता है। हालांकि यह मांसपेशी सतह पर दिखाई नहीं देती, इसे सक्रिय करना और प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके रेक्टस एबडोमिनिस के आकार और आकार को और अधिक उजागर किया जा सके।

आंतरिक और बाहरी ओब्लिक मांसपेशी समूह हैं जो आपके धड़ के मोड़ने की गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होते हैं और आपके पेल्विस और पीठ को स्थिर करते हैं। अच्छी तरह से परिभाषित ओब्लिक आपके कोर मांसपेशियों को और अधिक उजागर कर सकते हैं और आपके एब्स को एक उत्कृष्ट "पूर्ण" रूप दे सकते हैं।

लाइनिया अल्बा एक संयोजी ऊतक का बैंड है जो रेक्टस एबडोमिनिस की दो मांसपेशियों को अलग करता है और आपके पेट के केंद्र में एक रेखा बनाता है।

हाँ, कुछ लोगों के लिए। 8-पैक एब्स बनाना आनुवंशिकी, पोषण और जिम में बहुत समय बिताने का संयोजन है। यदि आप पहले से ही दुबले हैं और रेक्टस एबडोमिनिस में परिभाषित आइसोलेशन या घाटियाँ हैं, तो आप एक अच्छे प्रारंभिक बिंदु पर हैं।

जिन लोगों की लाइनिया अल्बा मोटी होती है, उनके रेक्टस एबडोमिनिस के बीच अधिक विभाजन होगा, जिससे उनके एब्स अधिक दृश्यमान होंगे। लाइनिया अल्बा एक बैंड है जो आपके एब्स के मध्य में चलता है और आपके रेक्टस एबडोमिनिस की दो समानांतर मांसपेशियों को अलग करता है।

एब्स मूल रूप से आपके रेक्टस एबडोमिनिस की पंक्तियाँ हैं। सामान्यतः, हमारे पास एब्स की 3 पंक्तियाँ होती हैं: ऊपरी, मध्य, और निचली। ऊपरी भाग छाती के नीचे होता है, और निचला भाग आमतौर पर नाभि के साथ संरेखित होता है।

8 पैक आपके एब्स के निचले भाग के नीचे होता है, और कुछ लोगों के पास लाइनिया अल्बा की मोटी और गहरी स्यूटर्स होती हैं जो रेक्टस एबडोमिनिस के अतिरिक्त "रीड्ज" की अनुमति देती हैं। दुर्भाग्यवश, हर किसी के पास 8-पैक एब्स होने के लिए आनुवंशिकी नहीं होती, भले ही उनकी शरीर की वसा प्रतिशत कम हो।

लेकिन, इसका क्या? यहां तक कि एलीट फिजीक प्रतियोगियों जैसे आर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और फ्रैंक ज़ेन के पास 8 पैक नहीं हैं, लेकिन उन्होंने एस्थेटिक कोर मांसपेशियों का विकास किया।

चाहे आपके पास 4, 6, या 8 पैक एब्स की आनुवंशिकी हो, यह मायने नहीं रखता। जब तक आपके पास दृश्यमान आकार के एब्स हैं, आप एक प्रभावशाली शारीरिक रूप रखेंगे।

यहाँ आपके एब्स बनाने के लिए टिप्स हैं:

बेशक, 6 पैक या 8 पैक एब्स पाने के लिए, आपको अपने कोर मांसपेशियों को मजबूत करना होगा।

रेक्टस एबडोमिनिस के मांसपेशी फाइबर को आपके व्यायाम की गतिविधियों और दिशाओं के आधार पर प्रशिक्षित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, रेक्टस एबडोमिनिस के ऊपरी और मध्य फाइबर फ्लेक्शन व्यायाम जैसे क्रंचेस और सिट-अप्स के दौरान सक्रिय हो सकते हैं।

दूसरी ओर, निचले फाइबर या "7वीं और 8वीं" पैक एब्स को निचले एब गतिविधियों द्वारा प्रशिक्षित किया जा सकता है। इसलिए अपने 6 या 8 पैक बनाने के लिए, आपको निचले एब्स को भी लक्षित करना होगा।

• रिवर्स क्रंचेस
• हैंगिंग लेग रेज़
• फ्लटर किक्स
• बाइसिकल क्रंच
• माउंटेन क्लाइम्बर्स

यहां पुरुषों के लिए एक योजना है जो आपके एब्स को आग लगा देगी:

और महिलाओं के लिए:

दृश्यमान एब्स पाने के लिए, आपको दुबले होने को प्राथमिकता देनी होगी और कम शरीर की वसा प्रतिशत रखनी होगी। इससे आप उन एब्स को उजागर कर सकेंगे जो आपने जिम में बनाए हैं। दूसरी ओर, यदि आपके पास बहुत अधिक शरीर की वसा है, तो आप अपने एब्स को प्रदर्शित नहीं कर पाएंगे, चाहे आप कुछ भी करें।

याद रखें कि लक्षित वसा कमी असंभव है; चाहे आप कितने भी सिट-अप करें, आप अपने पेट में वसा को काट नहीं सकते। इसलिए, पेट की वसा और लव हैंडल्स को जलाने के लिए, आपको समग्र शरीर के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना होगा और वसा हानि वर्कआउट्स और उचित आहार के माध्यम से कैलोरी की कमी बनानी होगी।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) भी आपको तेजी से अधिक वसा जलाने और अपने एब्स को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद कर सकता है। HIIT आपको तेजी से कैलोरी को काटने की अनुमति देता है, जिससे यह वसा हानि के लिए एक आदर्श विधि बन जाती है।

अपने ओब्लिक्स और ट्रांसवर्स एबडोमिनिस को न भूलें।

आपके ओब्लिक्स आपको एक तिरछा मध्य भाग देंगे जो आपको एक संकीर्ण कमर की धारणा देता है, जिससे आपके एब्स को उजागर किया जा सके।

अपने ट्रांसवर्स एबडोमिनिस का प्रशिक्षण आपकी पीठ की रक्षा करने में मदद करेगा और आपकी कमर को छोटा दिखाएगा। इसके अलावा, ट्रांसवर्स एबडोमिनिस मांसपेशी का बेहतर संकुचन रेक्टस एबडोमिनिस को संकुचित करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके एब्स की दृश्यता में सुधार होता है।

सम्पूर्ण शरीर के वर्कआउट को प्राथमिकता देने से स्वचालित रूप से आपके कोर मांसपेशियों का प्रशिक्षण होगा और अधिक वसा जलेगी। केवल कटे हुए एब्स पर ध्यान केंद्रित न करें। यदि आपके पास कमजोर मांसपेशियाँ और अविकसित V-टैपर फिजीक है, तो यह मायने नहीं रखेगा।

संयुक्त या बंद श्रृंखला व्यायाम संतुलित शक्ति प्रशिक्षण का एक शानदार तरीका है। पुल-अप्स, डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, रोज़ और कई अन्य व्यायाम कोर मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और आपके समग्र शारीरिक रूप को बनाने में मदद करेंगे।

एक उन्नत लिफ्टर के रूप में, आप अपने एब प्रशिक्षण में वजन जोड़ सकते हैं ताकि मांसपेशियों को और अधिक चुनौती दी जा सके और हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित किया जा सके। इससे आपके एब्स अधिक गहरे और दृश्यमान दिखेंगे क्योंकि वे आपके पेट से बाहर निकलते हैं।

हालांकि 8 पैक एब्स बनाना सही जीन होने पर निर्भर करता है, आप फिर भी एक प्रभावशाली मध्य भाग बना सकते हैं और अपने कोर मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं।

एक निरंतर व्यायाम दिनचर्या और कैलोरी की कमी का पालन करने से आपके कोर मांसपेशियों की प्राकृतिक संरचना दिखाई देगी, जिससे 6 या 8 पैक एब्स प्राप्त होंगे।

संदर्भ:

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