कैसे बिना मांसपेशियों को खोए मैराथन दौड़ें
एक शक्ति एथलीट के रूप में, मैं लंबे दूरी दौड़ने से बचता था। हम सोचते हैं कि तीस मिनट से अधिक दौड़ने से हम बहुत पतले दिखेंगे, लेकिन अगर आप सही तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं तो यह सच नहीं है। मुझे पहली बार मैराथन दौड़ने का मौका मिला, मैं पतला, मजबूत हुआ और मेरी सहनशक्ति बढ़ी। मैं अपना अनुभव साझा करना चाहता हूँ। इस लेख में हम आपको कुछ टिप्स देंगे जो आपको बिना किसी मांसपेशी को खोए मैराथन दौड़ने में मदद करेंगे।
यह लेख आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षण देने के लिए सही वर्कआउट शेड्यूल देने का उद्देश्य नहीं रखता है। मैं बस अपना अनुभव साझा करूंगा ताकि आप कुछ मूल्यवान बातें सीख सकें।
मैं अपनी वर्तमान वर्कआउट रूटीन को ज्यादा बदलना नहीं चाहता था, इसलिए मैंने अपने शेड्यूल में दो साप्ताहिक दौड़ें जोड़ने का निर्णय लिया:
- 1 लंबी दूरी, धीमी गति की दौड़ (36 किमी - 22.5 मील तक): यह दौड़ हर सप्ताह बढ़ेगी। लक्ष्य बस यह है कि शरीर और मन को लंबी दूरी के लिए अभ्यस्त किया जाए। मैं यहाँ बहुत तेज़ दौड़ने की कोशिश नहीं कर रहा हूँ। मैं एक ऐसी गति पर दौड़ता हूँ जिसे मैं घंटों तक बनाए रख सकता हूँ। मैंने वास्तव में दौड़ के दिन तक 42 किमी (26 मील) नहीं दौड़ा। इसलिए मैंने जो सबसे दूर दौड़ा वह 36 किमी (22 मील) था। यहाँ समय के साथ इस दौड़ का विकास है:
- सप्ताह 1: 7 किमी (4 मील)
- सप्ताह 2: 9 किमी (5.6 मील)
- सप्ताह 3: 11 किमी (7 मील)
- ...
- सप्ताह 10: 36 किमी (22.5 मील)
- ...
- दौड़ से पहले अंतिम दौड़ (टैपर): 21 किमी (13 मील)
- 1 छोटी दूरी, तेज गति की दौड़ (10 किमी - 6 मील तक): यह दौड़ मुझे अपनी गति बढ़ाने की अनुमति देगी। यह आपके शरीर को लैक्टिक एसिड को जल्दी से बाहर निकालने के लिए भी प्रशिक्षित करती है। फिर मैं लंबी दूरी की दौड़ को अधिक आसानी से दौड़ सकूंगा।
मैंने अपनी दौड़ से तीन महीने पहले प्रशिक्षण शुरू किया। मेरा लक्ष्य बस मैराथन को समाप्त करना था, इसलिए सप्ताह में दो बार दौड़ना वास्तव में अच्छा काम किया।
मैं सप्ताह में छह बार प्रशिक्षण करता हूँ और मैं सप्ताह में तीन बार फुटबॉल खेलता हूँ, इसलिए मुझे अपने शेड्यूल को अतिरिक्त मैराथन प्रश िक्षण के साथ काम करने की आवश्यकता थी।
मेरी वर्कआउट रूटीन:
- रविवार:
- सुबह: छाती और पीठ (भारी)
- सोमवार:
- सुबह: कंधे और हाथ (मध्यम / हल्का वजन)
- शाम: लंबी दूरी की दौड़
- मंगलवार:
- सुबह: पैर और गतिशीलता (हल्का वजन)
- शाम: फुटबॉल
- बुधवार:
- सुबह: छाती और पीठ (मध्यम / हल्का वजन)
- शाम: छोटी दूरी की दौड़
- गुरुवार:
- सुबह: कंधे और हाथ (भारी)
- शुक्रवार:
- सुबह: पैर (भारी / मध्यम)
- शाम: फुटबॉल
- शनिवार:
- सुबह: फुटबॉल
जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं हर दिन सक्रिय हूँ, लेकिन कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में कम तीव्र होते हैं, इसलिए मैंने उन्हें सक्रिय पुनर्प्राप्ति के रूप में उपयोग किया। हमारे शेड्यूल और जीवनशैली अलग हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप वही खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
यहाँ एक प्रशिक्षण योजना है जिसे आपको आजमाना चाहिए:
जब आप दौड़ते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करेगा। ग्लाइकोजन आपके जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज है। जब आपका ग्लाइकोजन खत्म हो जाएगा, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करेगा। हालांकि, अगर एरोबिक गतिविधि बहुत लंबी हो जाती है, तो आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ सकता है, जो हम नहीं चाहते। इसलिए, हमारा लक्ष्य दौड़ से पहले और दौड़ के दौरान अपने पोषण को समायोजित करना होगा, ताकि शरीर के पास हमारी मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।
हमारे शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है, जो 2000 कैलोरी के बराबर है (1 ग्राम ग्लूकोज = 4 कैलोरी)। इसलिए यदि आप अपनी दौड़ के दौरान 2000 कैलोरी से अधिक जलाते हैं, तो आप कुछ वसा जलाएंगे और अंततः कुछ मांसपेशियों को तोड़ देंगे।
मेरी दौड़ के दौरान मैंने 3330 कैलोरी जलाई (जो आपके वजन, उम्र आदि पर निर्भर करती है...)। तो यहाँ है कि मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता थी: 3330 कैलोरी (दौड़ के दौरान जली) - 2000 कैलोरी (शरीर में संग्रहीत ग्लाइकोजन का अनुमान) = 1300 कैलोरी (लगभग वह कैलोरी की मात्रा जो मेरे शरीर को बिना मांसपेशियों को तोड़े प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक थी)।
अध्ययनों से सुझाव मिलता है कि आप प्रति घंटे लगभग 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। मेरे मामले में, मैंने 4 घंटे में मैराथन समाप्त की, जिसका मतलब होगा: 60 ग्राम * 4 घंटे = 240 ग्राम -> 960 कैलोरी (240 * 4)। इसलिए हमारे नंबरों के आधार पर, आपको 960 कैलोरी से 1300 कैलोरी के बीच का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए ताकि आप अच्छा प्रदर्शन कर सकें और अपनी मांसपेशियों की मात्रा बनाए रख सकें।
याद रखें कि हम सभी अलग हैं, इसलिए ये नंबर आपके शरीर की संरचना, लिंग, उम्र आदि के आधार पर थोड़े समायोजित किए जाएंगे।
आपकी दौड़ के लिए कोई सही भोजन नहीं है। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आपके लिए क्या बेहतर लगता है। कुछ लोग दौड़ते समय फल खा सकते हैं जबकि अन्य जैल या पेय पसंद करेंगे।
मैंने अपना खुद का ऊर्जा पेय बनाने का निर्णय लिया, जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स और माल्टोडेक्सट्रिन शामिल होंगे, जो ग्लूकोज का एक आसानी से पचने वाला प्रकार है। मेरे पास एक पानी की बोतल थी जिसमें 120 ग्राम माल्टोडेक्सट्रिन और कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स थे, जो मुझे दो घंटे तक चले। फिर मैंने दौड़ के बाकी हिस्से के लिए चार जैल लिए।
यहाँ कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की एक सूची है:
- 1 केला: 27ग -> 108 कैलोरी
- 1 स्कूप माल्टोडेक्सट्रिन: 50ग -> 200 कैलोरी
- 1 जैल: 27ग -> 108 कैलोरी
- 1 खजूर: 20ग -> 80 कैलोरी
- 1 ऊर्जा बार: 25ग -> 100 कैलोरी
यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप मैराथन से कम से कम 3 घंटे पहले खाएं। एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट, कम फाइबर, कम वसा, कम प्रोटीन वाला भोजन आदर्श होगा। वसा, प्रोटीन और फाइबर को पचने में अधिक समय लगता है। मैंने व्यक्तिगत रूप से कुछ फलों का सेवन किया (80-100 ग्राम कार्ब्स), लेकिन यह कुछ ऐसा है जिसे आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण लेते समय मास्टर कर सकते हैं।
आप दौड़ के दौरान बहुत पसीना बहाएंगे, इसलिए हर 15 मिनट में 200 मिलीलीटर पीने की सिफारिश की जाती है। आप अपने अनुभव के आधार पर समायोजित कर सकते हैं। मैं अपनी दौड़ से पहले बहुत पानी पीता हूँ, इसलिए मेरे पास पर्याप्त तरल होते हैं। हालाँकि, अगर आप दौड़ से ठीक पहले पीते हैं, तो यह आपको बार-बार बाथरूम जाने की इच्छा करवा सकता है। इसलिए कोशिश करें कि दौड़ से कम से कम 1 घंटे पहले पीना बंद कर दें, यह मेरे लिए अच्छा काम किया।
बधाई हो! तरल पदार्थ का सेवन करें, लेकिन तुरंत भोजन पर नियंत्रण न रखें, इससे आपको पेट में परेशानी हो सकती है।
- अपनी गति और योजना पर टिके रहें।
- दौड़ से पहले अपने जूते न बदलें।
- अंतिम क्षण में अपने पोषण को न बदलें।
- यदि आप बाथरूम जाना चाहते हैं, तो तुरंत करें।
- सहायता स्टेशन का उपयोग करें, वे आपको हाइड्रेटेड रहने की याद दिलाएंगे।
