EMOM वर्कआउट के लाभ और इन्हें कैसे करें

कई प्रशिक्षण तकनीकें आपके फिटनेस स्तर को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, और उनमें से एक को EMOM या हर मिनट पर एक मिनट कहा जाता है।

EMOM वर्कआउट सबसे कुशल और आनंददायक व्यायाम के रूपों में से एक हैं। यह आपको चलते रहने और लगातार खुद को चुनौती देने की अनुमति देता है बिना सेट के बीच समय गंवाए।

EMOM एक प्रकार का उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट है जो तीव्र शारीरिक गतिविधियों के झटके का उपयोग करता है जिसमें छोटे-छोटे आराम के समय होते हैं।

यह आपके प्रशिक्षण क्षमता और प्रदर्शन को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें 1 मिनट में लक्षित संख्या में पुनरावृत्तियाँ करनी होती हैं। कुंजी यह है कि आप मिनट खत्म होने से पहले अपने लक्षित पुनरावृत्तियाँ करें और शेष सेकंड का उपयोग आराम करने और अगले व्यायाम के लिए तैयार होने के लिए करें। यह प्रक्रिया आपके सत्र के दौरान दोहराई जाती है।

EMOM अत्यधिक अनुकूलन योग्य है। आप आसानी से अपने पसंदीदा व्यायामों को ले सकते हैं और उन्हें अपने लक्षित मांसपेशी समूहों और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अपने EMOM रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

पालन करने के लिए कोई नियम नहीं हैं। आप चीजों को बदल सकते हैं या मिलाकर रख सकते हैं ताकि आप अपने व्यायाम सत्र में लगे रहें। उदाहरण के लिए, आप पहले मिनट में पुश-अप कर सकते हैं और फिर दूसरे मिनट में बॉडीवेट स्क्वाट कर सकते हैं।

EMOM एक कम संरचित कार्यक्रम है जो आपकी गति और थकान प्रबंधन की क्षमता पर आधारित व्यायामों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करता है।

जैसे पारंपरिक HIIT व्यायाम, EMOM आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शरीर को कम समय में बहुत सारे कैलोरी का उपयोग करने के लिए बनाता है, जो आपकी वसा हानि में मदद कर सकता है।

एक आदर्श EMOM वर्कआउट आपके प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन कैलोरी जलाने में प्रभावी रूप से मदद कर सकता है।

EMOM एक प्रभावी वजन घटाने की योजना है क्योंकि यह आपको दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है और बहुत सारे कैलोरी जलाने में मदद करता है।

EMOM वर्कआउट आपको सीमा तक धकेलने की प्रवृत्ति रखते हैं, जिससे आप संभवतः अधिकतम मांसपेशी तंतु को सक्रिय कर सकते हैं। यह आपके प्रशिक्षण के साथ प्रगति करते समय आपकी ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है।

EMOM मानसिक और शारीरिक ताकत दोनों का निर्माण करता है क्योंकि यह आपको वर्कआउट के दौरान लगातार चुनौती देता है।

आप अपने लक्षित लक्ष्यों के आधार पर अपने EMOM वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं। EMOM आपको छोटे आराम के समय का लाभ उठाकर अपनी शक्ति बढ़ाने की भी अनुमति देता है और उच्च-गति व्यायामों का उपयोग करता है।

EMOM आपके शरीर को विस्फोटक गतिविधियों के लिए प्रशिक्षित कर सकता है क्योंकि यह आपको गति-निर्भर व्यायाम दिनचर्या में लगातार चुनौती देता है।

EMOM प्रशिक्षण आपके शरीर को उच्च-तीव्रता गतिविधियों के लिए लंबे समय तक अनुकूलित करने की अनुमति देता है जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते, जो समय के साथ मांसपेशियों और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाता है।

EMOM वर्कआउट कार्डियो और चयापचय कारकों जैसे रक्तचाप और हृदय गति में सुधार करने में भी प्रभावी हो सकता है।

EMOM वर्कआउट सरल और परिष्कृत है। आप एक सामान्य EMOM रूटीन बना सकते हैं जो केवल 10 से 20 मिनट तक चल सकता है और अपने लक्षित फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है। यदि आपका कार्यक्रम व्यस्त है तो यह एक आदर्श प्रकार का वर्कआउट है।

EMOM को बहुत कम या बिना उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है।

याद रखें कि EMOM वर्कआउट अत्यधिक अनुकूलन योग्य हैं और आपके लक्षित लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊर्जा कम है और आपकी मांसपेशियाँ जल्दी थक जाती हैं, तो आप दो अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए व्यायामों को बदल सकते हैं।

आप इन व्यायामों को वजन जोड़कर या अपने पुनरावृत्तियों को बढ़ाकर प्रगति कर सकते हैं जैसे-जैसे रूटीन आसान होता है। जितनी जल्दी आप प्रत्येक सेट को पूरा करते हैं, आपके पास आराम करने और अगले सेट के लिए तैयार होने के लिए उतना ही अधिक समय होता है।

• मिनट 1: 10-15 बॉडीवेट स्क्वाट
• मिनट 2: 8-12 पुश अप या घुटने के बल पुश अप
• मिनट 3: 10-15 माउंटेन क्लाइंबर
• मिनट 4: 10-15 साइकिल क्रंच
• (12 मिनट का वर्कआउट पूरा करने तक दोहराएँ)

• मिनट 1: 20 हाई नीज
• मिनट 2: 10 बर्पीज़
• मिनट 3: 10 स्केटर जंप
• मिनट 4: 10 जंपिंग जैक स्क्वाट
• (12 मिनट का वर्कआउट पूरा करने तक दोहराएँ)

• मिनट 1: 10-12 बर्पीज़
• मिनट 2: 10-15 इंक्लाइन पुश अप
• मिनट 3: 8-15 पुल अप
• (9 मिनट का वर्कआउट पूरा करने तक दोहराएँ)

• मिनट 1: 8 बैक स्क्वाट
• मिनट 2: 8 वेटेड पुल अप
• मिनट 3: 8 पुश प्रेस
• (12 मिनट का वर्कआउट पूरा करने तक दोहराएँ)

हर मिनट पर एक मिनट (EMOM) के कई लाभ हैं जो आपके प्रशिक्षण रूटीन को अधिक रोमांचक और आनंददायक बना सकते हैं।

याद रखें कि EMOM का अधिक उपयोग न करें, सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त होना चाहिए। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर प्रत्येक वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे समायोजित करें।

• Jung WS, et al. (2019). ऊर्जा-समरूपित व्यायाम के दौरान व्यायाम के बाद की अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत पर अंतराल व्यायाम बनाम निरंतर व्यायाम का प्रभाव।
• Verstegen S. (2017). EMOM वर्कआउट।
• Viana RB, et al. (2019). क्या अंतराल प्रशिक्षण वसा हानि के लिए जादुई गोली है? मध्यम-तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण की तुलना में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की एक प्रणालीबद्ध समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न