अनुकूलित लैट प्रशिक्षण: आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है
कुछ चीजें ऊपरी शरीर को उतना विशाल नहीं दिखातीं जितना कि चौड़े, मोटे लैट्स का एक जोड़ा। इन्हें प्राप्त करने के लिए स्मार्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसमें ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो तंतु को उनके पूर्ण गति सीमा के माध्यम से ले जाते हैं। अधिकांश पारंपरिक लैट व्यायाम इस मूल कार्य को बहुत अच्छा नहीं करते हैं। इस लेख में, मैं आपको लैट्स को अनुकूलित तरीके से काम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों का खुलासा करूंगा और आपको उस मोटे, V-आकार के ऊपरी पीठ की ओर ले जाऊंगा जिसके आप हकदार हैं।
लैटिसिमस डोर्सी पीठ का सबसे चौड़ा मांसपेशी है। यह ऊपरी भुजा पर और रीढ़ के साथ निचले पीठ के थोरकोलंबार फेशिया पर जुड़ता है। लैट्स के मांसपेशी तंतु ज्यादातर तिरछे होते हैं। मांसपेशी तंतु की उत्पत्ति ज्यादातर रीढ़ पर और पीछे के कूल्हे के ऊपरी-आंतरिक भाग पर होती है।
लैट्स का कार्य ऊपरी भुजा को नीचे और धड़ के केंद्र की ओर खींचना है।
सबसे अच्छे लैट व्यायाम निम्नलिखित तीन चीजें करेंगे:
- मांसपेशी तंतु की दिशा का पालन करें
- मांसपेशी तंतु की उत्पत्ति की ओर खींचें
- एक स्थिति से उत्पन्न हों जो खींचने की गति के ठीक विपरीत हो
तो, इससे हमें क्या मिलता है?
पहले, लैट्स को काम करने के लिए आदर्श गति का कोण तिरछी गति है। इसका कारण यह है कि, जैसा कि हमने देखा है, मांसपेशी तंतु रीढ़ से ऊपरी भुजा की ओर तिरछे चलते हैं। मांसपेशी तंतु की उत्पत्ति की ओर खींचते समय, एक पूरी तरह से विस्तारित भुजा की स्थिति से नीचे और कूल्हे की ओर तिरछी गति भी होगी।
लैट्स के लिए सबसे सामान्य रूप से किए जाने वाले व्यायाम (पुलडाउन और पुल अप) में तिरछी गति के बजाय ऊर्ध्वाधर गति शामिल होती है। ये लैट्स को पूरी त रह से सक्रिय नहीं कर रहे हैं। न ही बैठकर रोइंग या झुके हुए बारबेल रोइंग जैसी क्षैतिज रोइंग गति हैं।
स्पष्ट रूप से, सबसे अच्छे लैट व्यायाम आपको एक स्थिति से शुरू करने देंगे जहां आपकी भुजा लगभग 45 डिग्री के कोण पर फैली हुई है और फिर भुजाओं को नीचे और अंदर खींचा जाता है ताकि कोहनी कूल्हे की हड्डी से संपर्क करे। यह गति सीमा आपके लैटिसिमस डोर्सी को उसकी पूरी गति सीमा के माध्यम से ले जाएगी।
यह भी बहुत बेहतर है कि लैट्स को एकतरफा (एक समय में एक भुजा) के रूप में काम किया जाए बजाय कि दोनों पक्षों को एक साथ काम करने के। इसका कारण यह है कि एक बार को नीचे खींचना और दोनों भुजाओं को एक साथ लाना असंभव है।
- पुली मशीन के सामने एक पीठ समर्थित बेंच रखें, जिसमें पुली को बैठने पर सिर की ऊंचाई से लगभग एक फुट ऊपर सेट किया गया हो। सीट पर बैठें और अपनी दाहिनी हाथ से पुली को पकड़ें। अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि आपकी ऊपरी भुजा 45 डिग्री के कोण पर हो।
- हैंडल को अपने कूल्हे की ओर नीचे और अंदर खींचें। जैसे ही आप नीचे खींचते हैं, अपने सिर और कंधे को काम करने वाले लैट की ओर मोड़ें।
- संकुचित स्थिति को 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
एक डबल पुली मशीन का उपयोग करें और दोनों पक्षों को सेट करें, जिसमें सीट उनके बीच में हो। एक पक्ष के साथ एक सेट करें और फिर दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं। सेट पूरा करने के लिए बिना आराम के पक्षों के बीच आगे-पीछे जाएं।
- लैट पुलडाउन मशीन पर बैठें, मशीन का सामना करते हुए और बार को चौड़े ग्रिप से पकड़ें।
- बार को नीचे खींचें, दाहिनी कोहनी को कूल्हों की ओर जितना हो सक े नीचे और अंदर झुकाते हुए।
- शीर्ष स्थिति पर लौटें।
- अगले रेप पर, बाईं कोहनी के साथ नीचे झुकें।
लैट पुलडाउन का यह संशोधन गति को ऊर्ध्वाधर से ज्यादातर तिरछी गति में बदल देता है। यह लैट पुल-इन के रूप में अच्छा नहीं है, लेकिन पारंपरिक लैट पुलडाउन की तुलना में लैट्स को बहुत अधिक सक्रिय करेगा - आपको इस व्यायाम पर पूरी गति सीमा के माध्यम से जाने के लिए वजन कम करना पड़ सकता है।
यहाँ एक पीठ का कसरत है जिसे आपको प्रयास करना चाहिए:
- एक पुल अप बार से लटकें। अपने स्कैपुला को पीछे खींचें और अपने सीने को उठाएं। आपका शरीर तंग होना चाहिए, पैर सीधे और कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ।
- कोहनियों के माध्यम से ऊपर खींचें और बाईं ओर झुकें ताकि कोहनी शीर्ष स्थिति में कूल्हे की ओर आ जाए। यह गति थोड़ी होगी क्योंकि आपके हाथ स्थिर हैं लेकिन आपको निचले लैट में संकुचन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जब आप कोहनी और कूल्हे को जितना संभव हो सके निकट लाते हैं।
- नीचे जाएं और दोहराएं।
कोहनी के साथ एक रॉकिंग गति करते हुए, आप पुलडाउन की गति सीमा को अधिक तिरछी गति सीमा में सुधारने में सक्षम होंगे। गति को धीरे-धीरे और जानबूझकर करें।
लैट पुल-इन आपके लिए लैट्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आप केवल सबसे अच्छा करना चाहते हैं, तो यह आपके लैट प्रशिक्षण कसरत की शुरुआत और अंत बनाना चाहिए। आखिरकार, विविधता के लिए '10' वाले व्यायाम से '7' वाले व्यायाम पर क्यों स्विच करें?
कुल 12 सेट करें, जिसमें पहले सेट पर 30 और अंतिम दो सेट पर छह के बीच रेप रेंज हो, एक पिरामिड योजना का उपयोग करते हुए जहां आप रेप कम होन े पर वजन बढ़ाते हैं।
यदि आप अपने प्रशिक्षण में कुछ विविधता जोड़ना चाहते हैं, तो रॉकिंग पुलडाउन और रॉकिंग पुल अप जोड़ें, ताकि आप प्रत्येक व्यायाम के 4 सेट कर सकें।
आप अब जानते हैं कि सबसे अच्छे लैट व्यायाम क्या हैं जो अधिकतम विकास और ताकत की क्षमता के लिए मांसपेशी को अनुकूलित रूप से सक्रिय करते हैं। स्पष्ट रूप से, यह उस लोकप्रिय धारणा से भिन्न है कि लैट कसरत कैसी दिखनी चाहिए। इसे 6 सप्ताह के लिए आजमाएं और खुद तय करें कि क्या इसे अपनाना उचित है।
