मायो-रेप्स: ये क्या हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सुझाव

जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपके पास हमेशा उन सभी व्यायामों को करने का समय नहीं होता है, जिन्हें आपने योजना बनाई है।

ऐसी प्रशिक्षण तकनीकें हैं जो आपको कम समय में अधिक काम करने में मदद करती हैं, जैसे: सुपरसेट्स, ट्राई-सेट्स, ड्रॉपसेट्स...

इस लेख में हम मायो-रेप्स के बारे में बात करेंगे और ये आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में कैसे मदद कर सकते हैं।

मायो रेप्स एक विशिष्ट विश्राम-रोक प्रशिक्षण सिद्धांत हैं जो प्रभावी रेप्स, हल्के वजन और छोटे विश्राम अवधि का उपयोग करके प्रशिक्षण मात्रा को बढ़ाने में मदद करते हैं।

इनमें एक वार्म-अप सेट शामिल होता है जहां आप एक व्यायाम को 12-15 रेप्स के लिए करते हैं।

इसके बाद 20 सेकंड का विश्राम (3-5 गहरी सांसें) होता है।

फिर मायो-रेप सेट होते हैं जहां आप उसी वजन के साथ उसी व्यायाम को 5 रेप्स के लिए करते हैं, प्रत्येक सेट के बीच 20 सेकंड का विश्राम होता है। आप इस चक्र को तब तक दोहराते हैं जब तक आप केवल 3 रेप्स नहीं कर सकते, जो लगभग 3-5 मायो-रेप सेट होने चाहिए।

यह प्रशिक्षण विधि बोरगे फेगरली द्वारा बनाई गई थी, और इसका उपयोग उन एथलीटों द्वारा किया जाता है जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को कम समय में बढ़ाना चाहते हैं। यह GVT (जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग) के समान है।

हम आपको मायो-रेप्स का एक उदाहरण दिखाने से पहले, हमें पहले यह समझने की आवश्यकता है कि RPE क्या है।

RPE: दर की अनुभूति exertion, एक गतिविधि की तीव्रता को मापने का एक तरीका है, जो 0 से 10 के बीच होता है। शक्ति प्रशिक्षण में, RPE 10 (अधिकतम प्रयास) का अर्थ है 0 रेप्स का रिजर्व, जबकि 8 RPE (उत्साही) का अर्थ है 2 रेप्स का रिजर्व।

• मायो-रेप वार्म अप सेट: 135 पाउंड x 12 रेप्स @ RPE 8 (2 रेप्स का रिजर्व)
• विश्राम x 20 सेकंड
• मायो-रेप सेट: 135 पाउंड x 5 रेप्स @ RPE 10 (विफलता)
• विश्राम x 20 सेकंड
• मायो-रेप सेट: 135 पाउंड x 5 रेप्स @ RPE 10 (विफलता)
• विश्राम x 20 सेकंड
• मायो-रेप: 135 पाउंड x 4 रेप्स @ RPE 10 (विफलता)
• विश्राम x 20 सेकंड
• मायो-रेप: 135 पाउंड x 3 रेप्स @ RPE 10 (विफलता)

यह कसरत (5+5+4+3) 17 मायो-रेप सेट करने का अर्थ होगा।

लक्ष्य यह है कि आप अपने अगले सत्र में वजन बढ़ाने से पहले 5 सेट के 5 मायो-रेप सेट (5-5-5-5-5) 25 मायो-रेप सेट करने का प्रयास करें।

इस उदाहरण में हमने एक यौगिक व्यायाम लिया, लेकिन यदि आप शुरुआती हैं, तो चोट के जोखिम के कारण अलगाव व्यायाम के लिए मायो-रेप्स का उपयोग करना अत्यधिक अनुशंसित है।

पारंपरिक सेट इस तरह दिखेंगे:

• पारंपरिक सेट 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (प्रभावी रेप्स)
• विश्राम x 2 मिनट
• पारंपरिक सेट 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (प्रभावी रेप्स)
• विश्राम x 2 मिनट
• पारंपरिक सेट 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (प्रभावी रेप्स)

पारंपरिक सेट का अवलोकन:

• 29 रेप्स किए गए
• 9 प्रभावी रेप्स
• लगभग 6 मिनट लगते हैं

जबकि मायो-रेप सेट इस तरह दिखेंगे:

• मायो-रेप वार्म अप सेट 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (प्रभावी रेप्स)
• विश्राम x 20 सेकंड
• मायो-रेप सेट 2: 1 2 3 4 (प्रभावी रेप्स)
• विश्राम x 20 सेकंड
• मायो-रेप सेट 3: 1 2 3 4 5 (प्रभावी रेप्स)
• विश्राम x 20 सेकंड
• मायो-रेप सेट 3: 1 2 3 4 5 (प्रभावी रेप्स)

मायो-रेप सेट का अवलोकन:

• 25 रेप्स किए गए
• 18 प्रभावी रेप्स
• लगभग 2 मिनट लगते हैं

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जिसमें मायो-रेप्स शामिल हैं:

और पुरुषों के लिए:

शोध ने दिखाया है कि हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) को भारी, मध्यम और हल्के भार के साथ समान परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, जब तक कि इसे विफलता के करीब किया जाए। प्रभावी रेप्स के बारे में अधिक जानकारी।

प्रशिक्षण मात्रा (वजन x सेट x रेप्स) को हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों की ताकत के साथ निकट संबंध दिखाया गया है।

मायो-रेप्स आपके मांसपेशियों को विफलता के करीब लाकर काम करते हैं, प्रभावी रेप्स का उपयोग करते हुए, जो एक छोटे समय में पर्याप्त प्रशिक्षण मात्रा और मेटाबॉलिक तनाव उत्पन्न करेगा।

• तेजी से प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाना
• बेहतर मांसपेशियों की सहनशक्ति
• चीजों को बदलना

• CNS पर भारी
• थकान के कारण चोट का उच्च जोखिम
• सभी उच्च-थ्रेशोल्ड मांसपेशी इकाइयों को भर्ती नहीं कर सकते जैसे कि एक भारी सेट करेगा

हमारे उदाहरण में, हमने वार्म अप सेट के रूप में 12-15 रेप्स @ 8 RPE लिया, 5 रेप्स @ 10 RPE। फिर जब आप 3 रेप्स पर पहुंचें तो रुकें, जो अधिक ताकत और मांसपेशियों के आकार को प्राप्त करने के लिए अच्छा है।

आप सहनशक्ति के लिए एक अलग दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि 12-15 रेप्स @ 6 RPE को वार्म अप के रूप में और 6-8 रेप्स @ 10 RPE। फिर 30 मायो-रेप्स पर पहुंचने तक रुकें।

अब आप मायो-रेप्स प्रशिक्षण प्रोटोकॉल को समझते हैं और आप इसे अपनी कसरत दिनचर्या में कैसे उपयोग कर सकते हैं।

याद रखें कि यह "केवल कसरत तकनीक" नहीं है जिसका आपको उपयोग करना चाहिए।

यह एक प्रशिक्षण सिद्धांत है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं जब आपके पास समय कम हो, या जब आप चीजों को बदलना चाहते हैं।

• मायो-रेप्स एक विशिष्ट विश्राम-रोक प्रशिक्षण सिद्धांत हैं
• यह विधि प्रभावी रेप्स का उपयोग करके प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाती है और आपके कसरत को छोटा बनाती है
• मायो-रेप्स एक व्यायाम, हल्के वजन और बहुत छोटे विश्राम अवधि का उपयोग करते हैं
• हालांकि, यह प्रशिक्षण तकनीक CNS पर भारी हो सकती है और यदि व्यायाम सही तरीके से नहीं किए जाते हैं तो चोट का कारण बन सकती है
• ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करने के लिए विभिन्न मायो-रेप रणनीतियों का प्रयास करें