बेहतर स्वास्थ्य और उच्च लाभ के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम

आपकी पसंदीदा शारीरिक गतिविधियाँ और मजेदार खेल आपकी स्वास्थ्य और फिटनेस को बढ़ा सकते हैं, लेकिन वे लंबे समय में आपके जोड़ों को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं, भले ही आप इसे न जानें। बास्केटबॉल, फुटबॉल और अन्य चपलता-आधारित और पैर की शक्ति पर निर्भर खेल सभी उच्च प्रभाव वाले गतिविधियाँ हैं जो जोड़ों के घिसने का कारण बन सकती हैं यदि आप सावधान नहीं हैं।

HIIT व्यायाम और प्लायोमेट्रिक्स आपकी ताकत और शक्ति को बढ़ा सकते हैं, लेकिन वे चोटों का उच्च जोखिम भी पैदा करते हैं और यदि आपका शरीर तैयार नहीं है या पर्याप्त प्रशिक्षण की कमी है, तो वे गलतियों के प्रति संवेदनशील होते हैं।

कभी-कभी, आपको अपने चरण को बदलने की आवश्यकता होती है और अपने शरीर को उच्च प्रभाव वाले कार्यों के सभी धक्कों से एक ब्रेक देना होता है।

कम प्रभाव वाले व्यायाम में प्रवेश करें।

कम प्रभाव वाले व्यायाम आपके जोड़ों, विशेष रूप से आपके घुटनों, कूल्हों और टखनों पर आसान होते हैं। आपका शरीर इन प्रकार के व्यायाम को पसंद करता है और इसके लिए आपको धन्यवाद देगा! यह आपको सक्रिय और स्वस्थ रखता है जबकि आपके आंदोलन के प्रभाव को अधिक समान रूप से वितरित करता है, जिससे आपके जोड़ों पर न्यूनतम तनाव होता है।

यह लेख चर्चा करेगा कि आप अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने और अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

कभी-कभी, आपको चोट, थकावट, या अधिक प्रशिक्षण से बचने के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में एक चरण परिवर्तन की आवश्यकता होती है।

अधिकांश कम प्रभाव वाले व्यायाम ताकत के अलावा फिटनेस के महत्वपूर्ण क्षेत्रों को प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, योग और वॉल पिलाटेस लचीलापन, संतुलन और सही मुद्रा को बढ़ावा देते हैं। इसलिए, चाहे आपकी गतिविधि का स्तर कुछ भी हो, एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपकी पसंद के अनुसार होगा।

जोड़ों के अनुकूल और पुनर्स्थापना

यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो कम प्रभाव वाला व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। यह कोमल गति के माध्यम से आपके जोड़ों के स्नेहन में सुधार करता है और उपचार को बढ़ावा देता है।

इसका कारण यह है कि हमारा शरीर आंदोलनों के माध्यम से खुद को ठीक कर सकता है, घायल मांसपेशियों और अन्य नरम ऊतकों में रक्त प्रवाह में सुधार करके।

याद रखें: आंदोलन ही दवा है। अध्ययनों ने दिखाया है कि यदि आप चोट से पीड़ित हैं तो पूर्ण बिस्तर विश्राम करना अधिक हानिकारक होता है। कम प्रभाव वाले व्यायाम और अन्य कोमल गतिविधियाँ वसूली को तेज करने में मदद कर सकती हैं।

45% अधिकतम एरोबिक शक्ति से कम व्यायाम करना हृदय की समस्याओं वाले लोगों की फिटनेस को सुरक्षित रूप से सुधार सकता है। चलना, तैरना और योग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम हृदय गति और फेफड़ों की क्षमता में सुधार कर सकते हैं जबकि न्यूनतम प्रयास बनाए रखते हैं।

हृदय की दीवार भी एक मांसपेशी है, और किसी भी मांसपेशी की तरह, यह नियमित और क्रमिक व्यायाम के साथ मजबूत होती है। इसलिए, यदि आपके पास कमजोर हृदय, अस्थमा, या अत्यधिक निष्क्रिय जीवनशैली है, तो कम प्रभाव और कम तीव्रता वाले व्यायाम स्वस्थ जीवन जीने की एक उत्कृष्ट शुरुआत हैं।

यदि आप निष्क्रिय रहते हैं तो जिम में अपने लाभ को खोने में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं। सौभाग्य से, कम प्रभाव वाले व्यायाम करके, आप डिट्रेनिंग और मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं यदि आप छुट्टी पर हैं या जिम जाने के लिए बहुत व्यस्त हैं।

चाहे आप एक पूर्ण शुरुआत करने वाले हों, एक वरिष्ठ हों, या एक एलीट एथलीट जो पुनर्प्राप्ति व्यायाम की तलाश में हो, कम प्रभाव वाले व्यायाम को आपके फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।

कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ करना आसान है, व्यायाम के लिए कम बाधाएँ हैं, और यह सुरक्षित हैं। अध्ययनों ने दिखाया है कि कम प्रभाव वाले व्यायाम वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार कर सकते हैं।

चलना

एक शानदार चलने की शक्ति को कम मत समझिए, विशेष रूप से सुबह के समय। चलना एक संपूर्ण शरीर का व्यायाम है जो हृदय, फेफड़ों, हाथों, पैरों, पेट और पीठ पर प्रभाव डालता है। यह आपकी मुद्रा को नियंत्रण में रखता है और रीढ़ की प्राकृतिक वक्रताओं को मजबूत करता है।

लाभ:

• बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है
• हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करता है
• दर्द और कठोरता को कम करता है
• संतुलन में सुधार करता है
• मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है

रोइंग ऊपरी और निचले शरीर और कोर को मजबूत करता है जबकि आपके जोड़ों पर तनाव को न्यूनतम करता है। यह व्यायाम आपके कुल शरीर के द्रव्यमान का 84% उपयोग करता है और मध्यम गति से रोइंग करते समय प्रति घंटे लगभग 535 कैलोरी जलाता है।

जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, रोइंग हृदय के कार्य और संरचनाओं में सुधार करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

लाभ:

• वसा जलाने वाला
• क्वाड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है
• सहनशक्ति बढ़ाता है
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

तैराकी आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करती है और एक शानदार एरोबिक व्यायाम प्रदान करती है। पानी का तापमान भी मांसपेशियों की वसूली में मदद कर सकता है और एक आरामदायक अनुभव हो सकता है।

इसके अलावा, पानी की तैरने की क्षमता वजन सहन करने वाली गतिविधियों के दौरान जोड़ों पर तनाव और दबाव को कम करती है, जिससे चोटों वाले लोग एक पूल के अंदर सामान्य गतिविधियों का अनुकरण कर सकते हैं, जिससे उनकी वसूली तेज होती है।

लाभ:

• समन्वय में सुधार करता है
• मांसपेशियों को टोन करता है
• हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार करता है

शक्ति प्रशिक्षण विभिन्न तरीकों का उपयोग करके किया जा सकता है जैसे कि बारबेल, डंबल, मशीनें, केटलबेल, और प्रतिरोध बैंड।

कम प्रभाव वाला शक्ति प्रशिक्षण किसी भी शक्ति कसरत को संदर्भित करता है जो जोड़ों के लिए कोमल है और इसमें कूदने या अन्य बलिस्टिक आंदोलनों को शामिल नहीं करता है जो आपके जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाल सकते हैं।

याद रखें कि "कम प्रभाव" व्यक्तिपरक है, और यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए भिन्न होता है। कम प्रभाव वाला शक्ति प्रशिक्षण सही तरीके से करने और अपने आप को चुनौती देने के लिए, भारी वजन या प्रतिरोध चुनें जहाँ आप अभी भी 8 से 12 रेप्स पूरा कर सकते हैं बिना अपनी फॉर्म को बलिदान किए।

लाभ:

• मांसपेशियों का निर्माण करता है
• ताकत बढ़ाता है
• शरीर की संरचना को तेजी से सुधारता है
• कैलोरी जलाता है

यहाँ कुछ कम प्रभाव वाले कसरत योजनाएँ हैं जिन्हें आपको विचार करना चाहिए:

साइक्लिंग सिर्फ एक मजेदार और कम प्रभाव वाला बाहरी व्यायाम नहीं है, बल्कि यह प्रकृति की सुंदरता की सराहना करते हुए वजन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और सहनशक्ति को बढ़ाने के अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करता है।

दूसरी ओर, आप अपने खुद के गति पर अधिक अनुकूलन योग्य व्यायाम अनुभव के लिए इनडोर स्थिर साइकिलों का भी प्रयास कर सकते हैं।

लाभ:

• निचले शरीर की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करता है
• कम या उच्च तीव्रता में किया जा सकता है
• फिट होने का एक मजेदार तरीका
• आसान

पिलाटेस सबसे लोकप्रिय कम प्रभाव वाले व्यायामों में से एक है। यह एक संपूर्ण शरीर का व्यायाम है जो विशेष आंदोलनों का उपयोग करके कोर को मजबूत करता है, जिससे पेल्विक स्थिरता और नियंत्रण विकसित होता है।

यह शरीर की जागरूकता और मुद्रा को बढ़ाता है और कोमल शक्ति प्रशिक्षण रूटीन की एक श्रृंखला के माध्यम से समग्र लचीलापन में सुधार करता है। यदि आपके पास पिलाटेस जिम जाने का समय नहीं है, तो घर पर वॉल पिलाटेस करने का प्रयास करें।

लाभ:

• लचीलापन में सुधार करता है
• कोर ताकत और स्थिरता का निर्माण करता है
• मुद्रा में सुधार करता है
• शरीर की जागरूकता को बढ़ाता है

यदि आप अपने शरीर और मन को शांत करने की तलाश में हैं, तो योग आपके लिए है। यह एक श्रृंखला के आसनों को करने और कुछ मिनटों के लिए स्थिति को पकड़ने या दूसरे में संक्रमण करने के द्वारा किया जाता है। यह न केवल लचीलापन में सुधार करता है बल्कि पुरानी दर्द को भी कम करने में मदद करता है।

योग में ध्यान अभ्यास और गहरी सचेतन श्वास शामिल होती है, जिससे मन रोज़मर्रा के तनाव से उबर सकता है। अध्ययन से पता चला है कि नियमित रूप से योग करने से शरीर में तनाव हार्मोन कम हो सकते हैं और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।

लाभ:

• सचेतनता को बढ़ावा देता है
• तनाव को कम करता है
• मुद्रा में सुधार करता है
• श्वास पैटर्न में सुधार करता है

कम प्रभाव और कम तीव्रता वाले व्यायामों का उपयोग सक्रिय वसूली के लिए भी किया जा सकता है। अध्ययनों ने दिखाया है कि सक्रिय वसूली, पोस्ट-वर्कआउट दर्द को कम करने और चोटों की रोकथाम में निष्क्रिय वसूली की तुलना में बहुत बेहतर है।

सक्रिय वसूली का अर्थ है वर्कआउट के बाद या विश्राम के दिनों के दौरान कम तीव्रता वाला व्यायाम। सक्रिय वसूली का मुख्य उद्देश्य रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देना है, जो मांसपेशियों में पोषक तत्वों को परिवहन करने में मदद करता है, जिससे उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

कम प्रभाव वाले व्यायामों की एक विस्तृत श्रृंखला है जो आपके लक्ष्यों और आवश्यकताओं के अनुसार फिट हो सकती है। उन्हें अपनी दिनचर्या में जोड़कर और अपने चरण को बदलकर, आप बिना अपने शरीर पर अनावश्यक तनाव डाले अपनी फिटनेस बनाए रख सकते हैं।

यदि आप व्यायाम करने के लिए बहुत व्यस्त हैं, किसी चोट से उबर रहे हैं, या एक बुरा दिन बिता रहे हैं, तो इसके बजाय कुछ कम प्रभाव वाले व्यायाम करने पर विचार करें। याद रखें: कुछ मिनटों का व्यायाम बिल्कुल भी व्यायाम न करने से कहीं बेहतर है।

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