अंतराल उपवास: वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करें

एक साथ वसा जलाने और दुबली मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

आपने अंतराल उपवास के बारे में सुना होगा। लोग इस नए वसा हानि विधि के बारे में बहुत बातें कर रहे हैं, तो यह क्या है, यह कैसे काम करता है, और क्या इसके पीछे कोई सच्चाई है? क्या यह खतरनाक है?

अंतराल उपवास कैलोरी को सीमित करने का एक तरीका है जिसे निर्धारित समय के लिए न खाने के द्वारा किया जाता है। उपवास का लक्ष्य आपके शरीर को ‘उपवासित अवस्था’ में डालना है, जो एक प्राकृतिक अवस्था है जिसमें आपका शरीर कई घंटों तक न खाने के बाद चला जाता है।

इस लेख अंतराल उपवास के साथ, आप उपवासित अवस्था के बारे में सब कुछ समझेंगे।

आपका शरीर वास्तव में ईंधन जलाने के लिए एक प्राकृतिक चयापचय चक्र रखता है, इसलिए अंतराल उपवास वास्तव में एक आहार से कम और एक खाने का पैटर्न है जो आपके चयापचय को उसके सर्वोत्तम स्तर पर बनाए रखता है। सबसे सरल व्याख्या में, यह ‘खाया हुआ’ और ‘उपवासित’ अवस्था के बीच चक्रित होता है।

‘खाया हुआ’ अवस्था ठीक उसी समय होती है जब आप खाते हैं। अगले कुछ घंटों में आपका शरीर उस ईंधन का उपयोग करता है जो आपने अभी खाया है, लेकिन अधिकांश को संग्रहीत किया जाता है। इंसुलिन हार्मोन ईंधन भंडारण के लिए जिम्मेदार है, और यह आपके खाने के तुरंत बाद और आपके रक्त शर्करा के उच्च होने पर सबसे अधिक होता है। इसका काम रक्त ग्लूकोज को सामान्य स्तर पर लाना है, यही कारण है कि यह ग्लूकोज के संग्रह को ग्लाइकोजन या वसा के रूप में बढ़ावा देता है। केवल एक सीमित कार्बोहाइड्रेट ईंधन की मात्रा है जिसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है (ग्लूकोज का भंडारण रूप), इसलिए अधिकांश को वसा में परिवर्तित किया जाता है।

‘उपवासित’ अवस्था न खाने के कई घंटों बाद होती है, जब आपने अपने अल्पकालिक ऊर्जा भंडार (ग्लाइकोजन/ग्लूकोज) का काफी उपयोग कर लिया होता है। चूंकि रक्त ग्लूकोज कम है, इंसुलिन कम है, लेकिन एक अन्य हार्मोन, ग्लूकागन, बढ़ जाता है। ग्लूकागन शरीर के लिए ऊर्जा के रूप में वसा के उपयोग को बढ़ावा देता है, ताकि ग्लूकोज को बचाया जा सके और रक्त शर्करा को संतुलित रखा जा सके और मुख्य रूप से मस्तिष्क के लिए ईंधन के रूप में उपयोग किया जा सके, क्योंकि मस्तिष्क वसा को ऊर्जा के लिए उपयोग करना पसंद नहीं करता। उपवासित अवस्था में एक और हार्मोन जो बढ़ता है वह है जीएच (विकास हार्मोन), जो ठीक वैसा ही है जैसा यह सुनाई देता है, और शरीर के ऊतकों, जिसमें आपकी मांसपेशियाँ शामिल हैं, के निर्माण और विकास को बढ़ावा देता है।

तो, चूंकि शरीर मांसपेशियों के विकास के लिए तैयार है, क्या इसका मतलब है कि यह फिटनेस के लिए अच्छा है?

हाँ... और नहीं।

हाँ, क्योंकि यदि आप उपवासित अवस्था में व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक वसा जलाएंगे और आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए तैयार है, लेकिन यदि आप बाद में बिना ईंधन भरे उपवास जारी रखने की योजना बनाते हैं, तो आप समग्र रूप से सबसे अच्छा प्रगति नहीं कर सकते।

वास्तव में, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, और यह कि आप व्यायाम के चारों ओर उपवास को कैसे शेड्यूल करते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पूरी तरह से थक नहीं रहे हैं। चलो हम अंतराल उपवास विधियों के बारे में थोड़ा और सीखते हैं इससे पहले कि हम इसके बारे में बात करें...

जब आपका शरीर उपवासित अवस्था में लंबे समय तक होता है, तो इसके कई लाभ होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• वसा हानि

• रक्त शर्करा (ग्लूकोज) और इंसुलिन स्तरों में कमी।

• मांसपेशी ऊतकों को संरक्षित करता है और दुबली शरीर द्रव्यमान को बढ़ावा देता है।

• सूजन और रक्तचाप को कम करता है।

• आपको लंबे समय तक जीने में मदद करता है।

इस विधि के लिए कई मानसिक बाधाएँ हैं, मुख्यतः क्योंकि हमें लगातार यह बताया जाता है कि हमें हमेशा खाना खाते रहना चाहिए और हमें स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में भोजन करना चाहिए। वास्तव में, हमें हर कुछ घंटों में खाने की आवश्यकता नहीं है, और कभी-कभी अपने शरीर को उपवासित अवस्था में प्रवेश करने देना वास्तव में लाभकारी हो सकता है!

हम पहले शिकारी और संग्राहक हुआ करते थे, और आधे समय हम बिना भोजन के घंटों और घंटों तक जाते थे। हमारे वर्तमान समाज में भोजन लगभग हमेशा हमारे लिए उपलब्ध है और इसे कई विभिन्न तरीकों से लगातार बढ़ावा दिया जाता है। यह भूलना आसान है कि हमारे शरीर कई चीजों के लिए अनुकूलित हो सकते हैं।

हालांकि कुछ अंतराल उपवास योजनाओं में जटिल भोजन योजनाएँ और शेड्यूलिंग शामिल हो सकती हैं, अन्य बहुत लचीले और दैनिक जीवन में शामिल करने में आसान होते हैं। चूंकि उपवास के कई तरीके हैं, हम इसे दो प्रकारों में सरल बनाएंगे:

पहला प्रकार आपको एक लंबा उपवास करने की आवश्यकता है, आमतौर पर 24 घंटे की अवधि। सामान्यतः यह केवल सप्ताह में एक या दो बार किया जाता है, लेकिन कुछ लोग वैकल्पिक दिन उपवास करते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक दिन शाम 6 बजे रात का खाना खा सकते हैं, फिर अगले दिन शाम 6 बजे तक उपवास कर सकते हैं, जब आप अगले 24 घंटों के लिए सामान्य रूप से खाना शुरू कर सकते हैं, और फिर चक्र को फिर से शुरू कर सकते हैं।

दूसरा प्रकार आपको हर दिन, या सप्ताह में कई बार छोटे समय के लिए उपवास करने की आवश्यकता है। यह आमतौर पर 16 घंटे के उपवास के करीब होता है, जिसे रात भर किया जा सकता है, रात के खाने के समय के बाद या शाम को शुरू किया जा सकता है, और अगले दिन नाश्ता छोड़कर, दोपहर के भोजन के समय फिर से सामान्य रूप से खाना शुरू किया जा सकता है।

इस अवधि को जब आप सामान्य रूप से खाने की अनुमति दी जाती है (सामान्य रूप से भोजन और नाश्ते का सेवन करना शुरू करें) को खाने की खिड़की भी कहा जाता है। पिछले उदाहरण में खाने की खिड़की दोपहर 12 बजे से शाम 8 बजे तक है, और फिर आप अगले खाने की अवधि तक रात भर उपवास करते हैं, जो अगले दिन दोपहर 12 बजे होती है।

इन दो योजनाओं को आपकी आवश्यकताओं के अनुसार संशोधित करने के कुछ तरीके हैं और उपवास को आपके लिए काम करने के लिए:

• कुछ योजनाएँ उपवास के दौरान बिना कैलोरी या कम कैलोरी वाले पेय जैसे कॉफी और चाय की अनुमति देती हैं।

• अन्य आपको उपवास के दौरान खाने की अनुमति देती हैं, जिससे कुछ लोगों के लिए इसे पूरा करना बहुत आसान हो जाता है, लेकिन केवल आपके सामान्य कैलोरी सेवन का 20% ही अनुमति है।

• छोटे उपवास के समय से शुरू करना और फिर लंबे समय तक बढ़ाना आपको इस विचार के लिए उपयोग कर सकता है कि कभी-कभी न खाना ठीक है।

• कभी-कभी उपवास करना (कुछ लोग महीने में एक बार करते हैं) आपको लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकता है, बिना पूर्ण जीवनशैली के लिए प्रतिबद्ध हुए।

यह अजीब लग सकता है, ‘भोजन छोड़ना’, लेकिन आपको वास्तव में उन्हें कटौती नहीं करनी चाहिए, आप बस अपने सभी कैलोरी सेवन को उस विशेष खाने की खिड़की में स्थानांतरित कर रहे हैं। हम बस विशेष समय पर ‘भोजन’ या ‘नाश्ते’ के समूहों में भोजन का सेवन करने के लिए अभ्यस्त हैं।

हालांकि, यह बिंग खाने या अधिक खाने का बहाना नहीं है क्योंकि आपने लंबे समय तक नहीं खाया है। आपके खाद्य विकल्प भी मुख्य रूप से स्वस्थ होने चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी भी अपने आहार में आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज प्राप्त कर रहे हैं, भले ही आप निर्धारित समय के लिए उपवास कर रहे हों।

यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो उपवास से नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती है, तो आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए। उपवास उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं हो सकता है जिनकी बहुत सक्रिय जीवनशैली है, बस इसलिए कि गतिविधियों के लिए अधिक ऊर्जा के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और उपवास कैलोरी प्रतिबंध का एक रूप है। हालांकि, कुछ के लिए इसे उस व्यक्ति के लिए काम करने वाले विशिष्ट शेड्यूल में व्यवस्थित किया जा सकता है, या कम बार किया जा सकता है।

हमने आपको अंतराल उपवास दिया: उपवास जटिल लगता है, लेकिन यह वास्तव में बहुत सरल हो सकता है।
आइए हम जो सीखा है उसका पुनरावलोकन करें:

• शरीर के पास ईंधन को संग्रहीत करने और उपयोग करने के लिए प्राकृतिक अवस्थाएँ होती हैं जिन्हें खाया हुआ और उपवासित अवस्थाएँ कहा जाता है।

• उपवास और उपवासित अवस्था के शरीर के लिए कई लाभ होते हैं, जिनमें वसा हानि और दुबली मांसपेशियों का लाभ शामिल है।

• उपवास को अपने जीवन और शेड्यूल का हिस्सा बनाने के लिए कई अलग-अलग विधियाँ और तरीके हैं।

• उपवासित अवस्था व्यायाम के लिए अच्छी होती है, लेकिन व्यायाम से पहले और बाद में लंबे समय तक उपवास करना अच्छा नहीं है।

• यह खाने का पैटर्न बहुत सक्रिय लोगों, जो बिंग खाने की प्रवृत्ति रखते हैं, और जिनके पास चिकित्सीय स्थितियाँ हैं, के लिए अच्छा नहीं हो सकता है।

अपने शरीर को आपके लिए काम करने दें!

संदर्भ:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). व्यायाम, ऊर्जा सेवन, ग्लूकोज होमियोस्टेसिस, और मस्तिष्क। द जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस, 34(46), 15139-15149।

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