अपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और व्यायाम करें
अपने शरीर के प्रकार को जानना महत्वपूर्ण है यदि आप फिट होना चाहते हैं
जब आप फिट होने के रास्ते पर होते हैं, तो आप अक्सर लोगों को विभिन्न पोषण योजनाओं और व्यायाम रूटीन के बारे में बात करते हुए सुनते हैं जो अलग-अलग शरीर के प्रकारों के लिए होती हैं। वास्तव में, हम समान नहीं बने हैं; कुछ लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं जबकि अन्य जल्दी से वसा जमा करते हैं।
इस लेख अपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और व्यायाम करें के साथ, आप समझेंगे कि आप किस शरीर के प्रकार के हैं और आपको फिट होने के लिए कैसे व्यायाम और खाना चाहिए!
शरीर के सभी प्रकारों को वर्गीकृत करने की एक लोकप्रिय विधि को सोमाटोटाइप कहा जाता है: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। आपको अपने शरीर के प्रकार को लगभग पहचानने में सक्षम होना चाहिए। चूंकि फिटनेस उद्योग बढ़ा है, हमने देखा है कि तीन शरीर के प्रकार लोगों को वर्गीकृत करने के लिए सटीक नहीं थे। वास्तव में, आप महसूस कर सकते हैं कि आप इन दोनों शरीर के प्रकारों में से एक से संबंधित हैं; उदाहरण के लिए, एक्टो-मेसेमोर्फ।
आपकी आनुवंशिकी आपको तीन शरीर के प्रकारों में से एक की ओर प्रवृत्त करती है। हालांकि, इतिहास में, हमने देखा है कि बॉडीबिल्डर्स और फिटनेस मॉडल अपने मूल शरीर के प्रकार से भिन्न शरीर के प्रकार के करीब पहुंच रहे हैं। आपके प्रशिक्षण और आपके जीवनशैली में समर्पण सब कुछ है!
Gymaholic आपको कुछ सुझाव देता है ताकि आप अपने शरीर के प्रकार के अनुसार खा सकें और व्यायाम कर सकें।
वह स्वाभाविक रूप से पतला होता है, छोटी हड्डियों का आकार होता है, अक्सर एक छोटे ऊपरी शरीर, लंबे पैरों और हाथों, संकीर्ण पैरों और हाथों से पहचाना जाता है और बहुत कम वसा संग्रहण करता है। इस व्यक्ति के पास आमतौर पर मांसपेशियों का एक छोटा सा मात्रा और उच्च चयापचय होता है, जो वजन बढ़ाने को लगभग असंभव बना देता है।
एक्टोमोर्फ का मुख्य लक्ष्य वजन बढ़ाना है और यह कार्य कठिन है। उसके पास आमतौर पर उच्च च यापचय होता है, जो खाद्य पदार्थों को आसानी से और जल्दी ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यदि एक्टोमोर्फ मांसपेशी बनाना चाहता है, तो उसका लक्ष्य मुख्य रूप से अपनी दैनिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाना होगा, साथ ही कुल कैलोरी की मात्रा भी बढ़ानी होगी।
एक्टोमोर्फ के लिए मांसपेशी बनाने के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:
कार्बोहाइड्रेट 50% - प्रोटीन 30% - वसा 20%
एक्टोमोर्फ का मुख्य लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान बनाना (टोन प्राप्त करना) है। उसके पास लंबे प्रशिक्षण सत्र करने के लिए पर्याप्त ताकत और सहनशक्ति नहीं होगी।
अपने छोटे (45 मिनट से 1 घंटे) प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, एक्टोमोर्फ क ो करना होगा:
- संयुक्त आंदोलन करें: यह अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और समग्र ताकत बढ़ाने का काम करता है।
- भारी उठाएं: चूंकि एक्टोमोर्फ को ताकत की आवश्यकता होती है, उसके लक्ष्य मध्यम/भारी वजन पर ध्यान केंद्रित करना होगा ताकि वह प्रति सेट 6 से 10 पुनरावृत्तियाँ कर सके।
- कार्डियो कम करें: कार्डियो उसके प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन उसे इसे कम करना होगा ताकि वह बहुत अधिक कैलोरी न जला सके। उसका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, याद रखें!?
मेसोमोर्फ की मांसपेशियों की संरचना मजबूत होती है और हड्डियाँ बड़ी होती हैं; बड़ा छाती, लंबा धड़, कम कमर और महान ताकत। आमतौर पर इसका चयापचय उच्च होता है, एक्टोमोर्फ की तरह उच्च नहीं; लेकिन मेसोमोर्फ का पोषण भी उच्च कैलोरी में हो सकता है जब तक वह सक्रिय रहता है। इस शरीर के प्रकार को अक्सर "अच्छी आनुवंशिकी" माना जाता है और लोग कहते हैं कि हर व्यक्ति को मेसोमोर्फ की तरह दिखने की कोशिश करनी चाहिए।
मेसोमोर्फ आमतौर पर भोजन को मांसपेशियों में आसानी से बदलता है, इसलिए उन्हें उच्च मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन कैलोरी की मात्रा एक्टोमोर्फ की तुलना में कम महत्वपूर्ण होती है। वे मध्यम मात्रा में कार्ब्स को संभाल सकते हैं, लेकिन यदि यह बहुत अधिक हो जाता है तो वे एक्टोमोर्फ की तुलना में अधिक वसा जमा करने की संभावना रखते हैं।
मेसोमोर्फ के लिए मांसपेशी बनाने के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:
कार्बोहाइड्रेट 40% - प्रोटीन 40% - वसा 20%
मेसोमोर्फ के लिए वसा कम करने के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:
कार्बोहाइड्रेट 30% - प्रोटीन 40% - वसा 30%
मेसोमोर्फ के लिए मांसपेशी बनाना कठिन कार्य नहीं है। हालांकि, उसे अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान के अनुपात को विकसित करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल करने होंगे, न कि केवल 'मांसपेशी' बनाना।
चाहे मेसोमोर्फ मांसपेशी बनाना चाहता हो या वसा कम करना, उसे चाहिए:
- संयुक्त और पृथक आंदोलनों को मिलाएं: मात्रा, गुणवत्ता, विवरण और अनुपात पर जोर दें। यही कारण है कि मेसोमोर्फ का प्रशिक्षण संयुक्त और पृथक आंदोलनों दोनों से मिलकर होना चाहिए।
- मध्यम सत्र: चूंकि मेसोमोर्फ के पास अधिक ताकत और ऊर्जा होती है, वे एक्टोमोर्फ की तुलना में लंबे व्यायाम कर सकते हैं।
- मध्यम कार्डियो: कार्डियो सत्र मेसोमोर्फ के व्यायाम रूटीन में शामिल किए जाने चाहिए, भले ही वह वजन बढ़ा रहा हो। सत्रों की संख्या उसके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार 1 से 4 के बीच भिन्न होनी चाहिए।
एंडोमोर्फ आमतौर पर गोल होता है और उसकी मांसपेशियाँ नरम होती हैं; गोल चेहरा, चौड़े कूल्हे, छोटा गला और भारी वसा संग्रहण। एंडोमोर्फ का चयापचय धीमा होता है, इसलिए उन्हें फिट होने के लिए अपने खाने पर ध्यान देना चाहिए। एक एंडोमोर्फ को मध्यम कैलोरी की मात्रा का लक्ष्य रखना चाहिए और अधिक कैलोरी जलाने और अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए कार्डियो व्यायाम और वजन उठाने को जोड़ना चाहिए।
एंडोमोर्फ का चयापचय अक्सर धीमा होता है और इसमें वसा कोशिकाओं की अधिक मात्रा होती है। एंडोमोर्फ बहुत सारी मांसपेशियाँ बना सकते हैं, लेकिन उन्हें अपने शरीर को पतला रखने के लिए अपने खाने पर ध्यान देना होगा। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट को सीमित किया जाना चाहिए, चाहे वह मांसपेशी बनाने के लिए हो या वसा कम करने के लिए।
एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशी बनाने के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:
कार्बोहाइड्रेट 30% - प्रोटीन 50% - वसा 20%
एंडोमोर्फ के लिए वसा कम करने के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:
कार्बोहाइड्रेट 20% - प्रोटीन 50% - वसा 30%
एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान बनाना भी बहुत कठिन नहीं है। उसे वजन कम करने के बारे में चिंतित रहना होगा, यही कारण है कि उसे अपने आहार और व्यायाम में समर्पित रहना चाहिए, जो उसे इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।
चाहे एंडोमोर्फ मांसपेशी बनाना चाहता हो या वसा कम करना, उसे चाहिए:
- संयुक्त आंदोलनों के साथ छोटे विश्राम: एंडोमोर्फ के लिए संयुक्त आंदोलनों को जोड़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये व्यायाम अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और अधिक कैलोरी जलाने की प्रवृत्ति रखते हैं। इसके अलावा, सेटों के बीच छोटा विश्राम भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
- रिप रेंज और सुपरसेट: एंडोमोर्फ के लिए रिप रेंज 8 से 15 पुनरावृत्तियों के बीच होनी चाहिए। अपने प्रशिक्षण के दौरान, एक एंडोमोर्फ को सुपरसेट भी शामिल करना चाहिए: दो अलग-अलग व्यायामों को एक साथ करना (बेंच प्रेस - पुल अप), यह भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
- उच्च मात्रा में कार्डियो प्रशिक्षण: यदि एंडोमोर्फ को बहुत अधिक वजन कम करना है, तो कार्डियो उसकी दिनचर्या का मुख्य हिस्सा होगा; कुछ वजन प्रशिक्षण के साथ। वजन कम करने का मुख्य कारण उनका पोषण है, कार्डियो केवल उन्हें अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है ताकि वे कैलोरी घाटे में रह सकें।
यह लेख; अपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और व्यायाम करें ने आपको सही तरीके से खाने और व्यायाम करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए!
आइए हम संक्षेप में देखें कि हमने अभी क्या सीखा:
- तीन मुख्य शरीर के प्रकार हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ।
- आपकी आनुवंशिकी आपको एक शरीर के प्रकार की ओर प्रवृत्त करती है।
- आपके प्रशिक्षण और आपके जीवनशैली में समर्पण आपको दूसरे शरीर के प्रकार के करीब ला सकता है।
- पोषण और व्यायाम आपके शरीर के प्रकार और फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार बदलने चाहिए।
- एक्टोमोर्फ: उच्च चयापचय, स्वाभाविक रूप से पतला, द्रव्यमान बनाने में कठिनाई।
- मेसोमोर्फ: मध्यम चयापचय, आमतौर पर "अच्छी आनुवंशिकी" के रूप में माना जाता है, आसानी से दुबली मांसपेशी द्रव्यमान बना सकता है।
- एंडोमोर्फ: धीमा चयापचय, आमतौर पर गोल और नरम मांसपेशियाँ होती हैं।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका शरीर का प्रकार क्या है: मेहनत और निरंतरता का मतलब सब कुछ है।
अपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और व्यायाम करें!
