अपने टखने की गतिशीलता को कैसे सुधारें
टखने की गतिशीलता शायद आपके प्रशिक्षण का एक अनदेखा हिस्सा है।
हालांकि, टखने की गतिशीलता आपके दैनिक जीवन में आंदोलन पैटर्न को प्रदर्शन करने में आवश्यक है।
आपके टखनों में सीमाएँ जटिल आंदोलनों जैसे स्क्वाट पैटर्न, लंग्स और यहां तक कि दौड़ने के दौरान आपके प्रदर्शन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं।
आप शायद इसे नहीं देख रहे हैं, लेकिन आपके टखने आपके यौगिक व्यायामों में एक बड़ा भूमिका निभाते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आप गहरे स्क्वाट करते हैं, तो आपके शरीर को प्रभावी ढंग से आंदोलन पूरा करने के लिए अधिक टखने की गति की आवश्यकता होती है।
टखने के जोड़ में सीमाएँ निचले पीठ और कूल्हों पर तनाव बढ़ा सकती हैं, जो समय के साथ चोट का कारण बन सकती हैं।
- चोट के जोखिम को कम करता है
- यौगिक व्यायामों (स्क्वाट, लंग, डेडलिफ्ट) में सुधार करता है
- दौड़ने की यांत्रिकी में सुधार करता है
- चपलता या दिशा बदलने में उच्च दक्षता
- बेहतर संतुलन और नियंत्रण
आपका टखना जोड़ आपके पैर और आपके निचले पैर की हड्डियों द्वारा निर्मित एक जटिल प्रणाली है जो स्थिरता और गतिशीलता दोनों को बढ़ावा देती है।यह आपके शरीर के वजन का तरल अनुवाद आपके पैर तक पहुँचाने की अनुमति देता है और आपको चलने या दौड़ने के दौरान आगे बढ़ने की गतिशीलता देता है।
टखने के जोड़ विभिन्न दिशाओं या स्तरों में आंदोलन की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, जो आपको नरम या असमान सतहों पर भी संतुलित रहने की अनुमति देता है।
लक्षित मांसपेशियाँ
- गैस्ट्रोक्नेमियस
- सोलियस
- कोई नहीं
यह मैनुअल तकनीक बछड़े के क्षेत्र में मांसपेशियों के तनाव को कम करके मांसपेशी तंतु की इष्टतम लंबाई को बहाल करने का लक्ष्य रखती है।
- चरण 1: फर्श पर 90 - 90 स्थिति में बैठें। अपने अंगूठे का उपयोग करके अपने बछड़ों पर गहरा दबाव डालें।
- चरण 2: अपने अंगूठे को खिसकाना शुरू करें और अपने टखनों को ऊपर और नीचे (डॉर्सीफ्लेक्शन - प्लांटर फ्लेक्शन) करते हुए अपने बछड़ों पर गहरा दबाव बनाए रखें।
- चरण 3: बछड़े की मांसपेशी के अंदरूनी हिस्से पर ऐसा करते रहें और बाहर के हिस्से पर काम करें।
हर पैर पर 1 से 2 मिनट तक ऐसा करें।
अंगूठे का दबाव बनाए रखें और ऊपर की ओर खिसकाएं (डिस्टल से प्रॉक्सिमल) और इसे अपने पैरों की गति के साथ समन्वयित करें ताकि नरम ऊतकों को अधिकतम रिलीज़ किया जा सके।
हमेशा अपने टखने के जोड़ के पास बछड़े के निचले हिस्से से शुरू करें।
मायोफेशियल रिलीज़ आपकी टखने की गति को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है और तंग बछड़े की मांसपेशियों से जुड़ी असुविधा को कम कर सकता है।
लक्षित मांसपेशियाँ
- गैस्ट्रोक्नेमियस
- सोलियस
- टिबियालिस एंटेरियर
- स्टेप
- डंबल
स्टेप पर हील रेज़ बछड़ों और पैरों के सामने की मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करता है।
यह हील रेज़ के दौरान बछड़ों को संकुचित करता है, नीचे जाने के दौरान सामने के टिबियालिस (सामने की पैर की मांसपेशियाँ) को ईसेंट्रिक रूप से सक्रिय करता है और अंत सीमा पर बछड़ों को खींचता है।
- चरण 1: स्टेप के किनारे पर खड़े हों। अपने पैरों के गेंद पर अपना वजन डालें जबकि आपकी एड़ी किनारे से लटक रही है।
- चरण 2: अपने अंगूठे को उठाएं और अ पने बछड़ों के संकुचन को महसूस करें, और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, अपनी एड़ी को किनारे से गिरने दें।
- चरण 3: 3 सेट के लिए 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
गुरुत्वाकर्षण को आपके लिए काम न करने दें! इसके बजाय, अपने टखने की अंत सीमा को प्राप्त करने और अपनी गतिशीलता को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
प्रगति: प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें ताकि भारी प्रतिरोध उत्पन्न हो सके और आपकी पैर की मांसपेशियाँ अधिक काम करें।
स्टेप पर हील रेज़ टखनों की एक बड़ी गति की अनुमति देता है जबकि पैरों की सभी मांसपेशियों को चुनौती देता है।
लक्षित
- टालोक्रूरल जोड़
- स्टेप
- प्रतिरोध बैंड (मध्यम प्रतिरोध)
यह व्यायाम टखने के जोड़ (टालोक्रूरल जोड़) को गतिशीलता में सुधार करने और आपकी गति की सीमा (डॉर्सीफ्लेक्शन) को बढ़ाने के लिए गतिशील करता है।
- चरण 1: एक लचीले बैंड को आपके टखने के जोड़ पर, आपके टखने के हड्डी के हिस्से (मैलियोलस) के ठीक नीचे लपेटें, इसे एक स्थिर सतह पर बांधें ताकि आपके टखने के जोड़ पर निरंतर दबाव प्रदान किया जा सके। अपने पैर को एक स्टूल या ऊंचे प्लेटफॉर्म पर रखें। एक लंगिंग स्थिति अपनाएं।
- चरण 2: जितना संभव हो सके धीरे-धीरे आगे लंग करें। कम से कम 3 सेकंड के लिए अंत सीमा को पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- चरण 3: इसे कम से कम 10 बार करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
व्यायाम के दौरान आंदोलन को नियंत्रित करें।
अपने कूल्हों और घुटनों को एक तटस्थ स्थिति में रखें जबकि अपने पूरे पैर को जमीन पर रखें।
प्रगति: लंगिंग के दौरान अपने घुटने के ठीक ऊपर एक केटलबेल रखें ताकि आपके नियंत्रण को और चुनौती दी जा सके और अतिरिक्त अंत सीमा खींचने की पेशकश की जा सके।
बैंडेड डॉर्सीफ्लेक्शन मोबिला इजेशन एक्सरसाइज जोड़ के आंदोलनों में सुधार करती है, जिसके परिणामस्वरूप स्क्वाट में अधिक गहराई और दौड़ने या स्कीइंग के दौरान बड़े स्ट्राइड होते हैं।
लक्षित मांसपेशियाँ
- टिबियालिस एंटेरियर
- एक्स्टेंसर डीजिटोरम लॉन्गस
- एक्स्टेंसर हॉलुसिस लॉन्गस
- पेरोनियस टरशियस
- स्टेप
यह व्यायाम टखने के डॉर्सीफ्लेक्टर को मजबूत करता है, जो अक्सर आपके व्यायाम रूटीन और दैनिक गतिविधियों में अनदेखा किए जाते हैं।
- चरण 1: एक स्टेप या प्लेटफॉर्म के किनारे पर खड़े हों, आपके पैर की गेंद किनारे पर लटक रही हो। अपने वजन को अपनी एड़ी पर रखें।
- चरण 2: अपने पैरों को जितना ऊँचा हो सके उठाएं जबकि आपकी एड़ी अपनी जगह पर बनी रहे। अपने पैरों के सामने की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- चरण 3: 10 रेप्स के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, 3 सेट के लिए।
टखने के डॉर्सीफ्लेक्टर की कमजोरी अक्सर ठोकर लगने या टखने की चोट के बढ़ते जोखिम का कारण बनती है।
प्रगति: अपने पैर की स्थिति को बदलें ताकि अन्य मांसपेशियों को अलग किया जा सके और इसे अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर किया जा सके।
इसे पैर के अंदर और बाहर की स्थिति में आजमाएं।
डॉर्सीफ्लेक्शन व्यायाम सामने की पैर की मांसपेशियों (डॉर्सीफ्लेक्टर) की उच्च डिग्री की सक्रियता की अनुमति देता है, जो आपको चलने या दौड़ने के दौरान अपने टखने की गति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
टखने की गतिशीलता शारीरिक फिटनेस का एक अक्सर अनदेखा पहलू है।
हालांकि, यह आपकी दैनिक गतिविधियों और एथलेटिक प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण घटक है।
यदि आपके टखनों की अच्छी गतिशीलता है, तो आप अपने स्क्वाट, डेडलिफ्ट और अन्य यौगिक शरीर आंदोलनों में अपने लाभ को अधिकतम कर सकते हैं।
आपके टखने की मांसपेशियों का इष्टतम नियंत्रण और ताकत आपकी चोटों के जोखिम को कम कर सकती है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है।
गति की सीमा में थोड़ी वृद्धि और थोड़ी गतिशीलता का लाभ प्रतिस्पर्धात्मक वातावरण में जीतने के लिए महत्वपूर्ण है।
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