कार्ब साइक्लिंग: लक्षित और चक्रीय कीटोजेनिक आहार

आपने ‘कार्ब साइक्लिंग’ के बारे में सुना होगा, लेकिन फिटनेस समुदाय की गपशप के माध्यम से एक नए प्रकार के आहार के बारे में सुनना हमेशा यह नहीं बताता कि यह आपके लिए सही है। जिमहोलिक आपको कीटोजेनिक आहार के विभिन्न प्रकार दिखाएगा और मदद करेगा कि क्या इनमें से कोई एक आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में एक अच्छा उपकरण हो सकता है।

यहाँ मानक कीटोजेनिक आहार (SKD) है, और SKD के संशोधित संस्करण हैं, जो लक्षित कीटोजेनिक आहार (TKD) और चक्रीय कीटोजेनिक आहार (CKD) हैं, जिसे आमतौर पर कार्ब साइक्लिंग के रूप में जाना जाता है।

पहले से ही कीटोजेनिक आहार पर एक लेख प्रकाशित हो चुका है, लेकिन वह लेख विशेष रूप से मानक कीटोजेनिक आहार (SKD) को कवर करता है। यह आहार वसा हानि के लिए बेहतरीन है, और गतिविधि के निम्न स्तर के बारे में जाना जाता है कि यह कीटोसिस के लाभों को बढ़ाता है।

जब आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) ऊर्जा से वंचित होता है, तो यह कीटोसिस में प्रवेश करता है, जो तब होता है जब आपका शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए वसा पर निर्भर होता है। जब वसा का यकृत द्वारा विघटन होता है, तो आपको कीटोन शरीर मिलते हैं, इसलिए इसे “कीटो”सिस कहा जाता है।

सामान्य परिस्थितियों में, हम ग्लाइकोलिसिस की स्थिति में काम करते हैं, जब ग्लूकोज का विघटन होता है और इसे ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। कीटोसिस आमतौर पर तब होता है जब शरीर ‘उपवास’ की स्थिति में होता है, और कार्बोहाइड्रेट ईंधन की कमी होती है। यह वह स्थिति है जहाँ आप सबसे अधिक वसा जलाते हैं। आप अपने शरीर को उपवास की स्थिति में धोखा दे सकते हैं एक ‘निम्न’ या ‘बहुत निम्न’ कार्बोहाइड्रेट, मध्यम से उच्च वसा और मध्यम से उच्च प्रोटीन आहार का पालन करके।

यदि कोई 2000 कैलोरी प्रतिदिन खा रहा है, तो एक ‘निम्न’ कार्बोहाइड्रेट आहार आमतौर पर 130g कार्ब्स प्रति दिन के आसपास होता है, या लगभग **कार्बोहाइड्रेट से आपकी कैलोरी का 26%**। एक ‘बहुत निम्न’ कार्बोहाइड्रेट आहार में काफी कम होता है, लगभग 50g कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन, या लगभग कार्बोहाइड्रेट से 10% कैलोरी। आपकी बाकी कैलोरी प्रोटीन और वसा से आती हैं।

यदि आपके पास चिकित्सा समस्याएँ हैं तो आपको किसी भी प्रकार के कीटोजेनिक आहार को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। कुछ संभावित दुष्प्रभाव भी हैं जैसे थकान, निर्जलीकरण और विटामिन की कमी जो तब हो सकती हैं जब आपका शरीर कीटोसिस में समायोजित होता है।

एक और समस्या यह है कि दुर्भाग्यवश, मानक कीटोजेनिक आहार उन व्यक्तियों के लिए टिकाऊ नहीं है जो मध्यम से भारी सक्रिय हैं क्योंकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है।

वेटलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर्स और अन्य खेल एथलीट, विशेष रूप से वे जो छोटे, शक्तिशाली ऊर्जा विस्फोट करते हैं, बस कीटोजेनिक आहार पर कार्य नहीं कर सकते। ‘शॉर्ट टर्म’ ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज और ग्लाइकोजन) भंडार द्वारा प्रदान की जाती है, और चूंकि शरीर में सीमित मात्रा होती है, जब वह खत्म हो जाती है तो वसा के भंडार का उपयोग करना पड़ता है।

हालांकि, वसा ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की तरह तेजी से मेटाबोलाइज नहीं किया जा सकता (ये ‘दीर्घकालिक’ सहनशक्ति ऊर्जा स्रोत हैं), इसलिए उस उच्च शक्ति वाली गतिविधि को जारी नहीं रखा जा सकता और वह व्यक्ति बहुत तेजी से थक जाएगा। पतले मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोने की संभावना भी अधिक होती है।

तो उन एथलीटों के लिए समाधान क्या है जो वसा को दूर रखना चाहते हैं, लेकिन व्यायाम करते समय अपनी पतली मांसपेशियों के द्रव्यमान और ऊर्जा को बनाए रखना चाहते हैं? लक्षित कीटोजेनिक आहार (TKD) और चक्रीय कीटोजेनिक आहार (CKD), जिसे आमतौर पर ‘कार्ब साइक्लिंग’ के रूप में जाना जाता है।

• निम्न कार्बोहाइड्रेट आहार कीटोसिस और वसा जलाने को बढ़ावा देते हैं।

• कीटोसिस में समायोजित होने से थकान, निर्जलीकरण और विटामिन की कमी हो सकती है।

• SKD केवल न्यूनतम से शुरुआती व्यायाम स्तर का समर्थन कर सकता है और यदि अधिक सक्रिय है तो मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोने का कारण बन सकता है।

लक्षित कीटोजेनिक आहार में, व्यायाम के चारों ओर तुरंत कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है ताकि उन ग्लाइकोजन भंडारों को फिर से भरा जा सके व्यायाम को बनाए रखने और पतले मांसपेशियों के द्रव्यमान की हानि को रोकने के लिए, बिना कीटोसिस के वसा जलाने के प्रभाव को प्रभावित किए। हालाँकि, यह आहार आपके मांसपेशियों के द्रव्यमान या ताकत को नहीं बढ़ाएगा।

यह SKD और CKD के बीच एक कदम है। आप थोड़े समय के लिए कीटोसिस छोड़ रहे हैं, लेकिन एक दिन से अधिक नहीं (जैसे कार्ब साइक्लिंग में)। यह आहार अपेक्षाकृत तीव्र व्यायाम को संभाल सकता है, इसलिए इसे उन लोगों के लिए उपयोग किया जा सकता है जो शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर पर अक्सर व्यायाम करते हैं।

यह तय करने के लिए थोड़ा प्रयोग आवश्यक है कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए और आपको व्यायाम से पहले उन्हें कितनी देर पहले लेना चाहिए। हर कोई अलग होता है, लेकिन कहीं 25-50g कार्बोहाइड्रेट, आपके व्यायाम से लगभग 30 मिनट पहले लेना एक अच्छा स्थान है। व्यायाम के बाद कार्ब्स का सेवन तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आपको उनकी आवश्यकता महसूस न हो क्योंकि आप चाहते हैं कि शरीर जितनी जल्दी हो सके कीटोसिस में लौटे।

सरल, मीठे कार्ब्स आमतौर पर पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट होते हैं क्योंकि ग्लूकोज (चीनी) को जल्दी से पचाया और रक्त में छोड़ा जाता है। इसके बाद आने वाले इंसुलिन के हार्मोन का स्पाइक उस ग्लूकोज को मांसपेशियों में लेने और संग्रहीत करने का कारण बनता है।

TKD की समस्याएँ SKD के समान हैं। यह अभी भी एक कीटोजेनिक आहार है इसलिए आप संभवतः इसके समायोजन के समान दुष्प्रभावों का अनुभव करेंगे। TKD के साथ आपके शरीर को कीटोसिस में समायोजित होने में अधिक समय लग सकता है क्योंकि आप इसमें और बाहर जा रहे हैं।

मीठे कार्ब्स के सेवन को बढ़ावा देना उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है जो भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं। इसके साथ ही, यदि आप बहुत कम व्यायाम को उच्च कार्ब्स का सेवन करने का बहाना बनाते हैं, तो आप परिणाम नहीं देख सकते हैं।

• निम्न कार्बोहाइड्रेट आहार कीटोसिस और वसा जलाने को बढ़ावा देते हैं। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान या ताकत को नहीं बढ़ाएगा।

• व्यायाम के चारों ओर अतिरिक्त कार्ब्स का सेवन थकान को दूर रखता है और मांसपेशियों के द्रव्यमान को सुरक्षित रखता है।

• शुरुआती से मध्यवर्ती गतिविधि/व्यायाम स्तर का समर्थन कर सकता है।

• कीटोसिस में समायोजित होने से थकान, निर्जलीकरण और विटामिन की कमी हो सकती है। लगातार समायोजन इन प्रभावों को बढ़ा सकता है।

यहाँ महिलाओं के लिए एक प्रशिक्षण योजना है जो कीटोजेनिक आहार के साथ अच्छी तरह मेल खाती है:

और पुरुषों के लिए:

चक्रीय कीटोजेनिक आहार, जिसे “कार्ब साइक्लिंग” के रूप में भी जाना जाता है, SKD का सबसे चरम संशोधन है। केवल व्यायाम के समय के चारों ओर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बजाय, आप “उच्च कार्ब” (पुरुषों में लगभग 2-3g/lb), “निम्न कार्ब” (पुरुषों में लगभग 0.5-1.5g/lb) और “कोई कार्ब” दिन को सप्ताह में समान रूप से चक्रीय करते हैं।

“कोई कार्ब” दिन तकनीकी रूप से केवल बहुत निम्न कार्बोहाइड्रेट दिन होते हैं, क्योंकि कोई कार्ब प्राप्त करना लगभग असंभव है। यही कारण है कि सभी दिनों में सब्जियाँ खाई जाती हैं, और इन्हें आपके कार्बोहाइड्रेट कुल में नहीं गिना जाना चाहिए। बहुत सारा पानी भी पीना चाहिए।

इस आहार का उद्देश्य TKD के समान है: प्रदर्शन को बनाए रखने और पतले मांसपेशियों के द्रव्यमान की हानि को रोकने के लिए मांसपेशियों के ग्लूकोज/ग्लाइकोजन को फिर से भरना। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट को अधिक बढ़ाया जाता है, उन लोगों के लिए और भी लंबे समय तक जो नियमित, उन्नत व्यायाम स्तर पर हैं।

उच्च कार्ब दिन सबसे भारी और चुनौतीपूर्ण व्यायाम के दिनों के लिए होते हैं, और फिर आप निम्न और ‘कोई’ कार्ब दिन के माध्यम से घूमते हैं। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप उच्च कार्ब दिन से पहले एक निम्न कार्ब दिन रखें और/या सुनिश्चित करें कि आप अपने व्यायाम से पहले पर्याप्त कार्ब्स का सेवन करें ताकि लाभ प्राप्त कर सकें।

व्यायाम के बाद कार्ब्स का सेवन CKD में थोड़ा अधिक सहायक हो सकता है क्योंकि आप अगले व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना चाहते हैं, जो 24 घंटे से अधिक समय ले सकता है। कार्ब साइक्लिंग का क्रम वसा हानि को प्रारंभ करने के लिए बदला जा सकता है यदि आप एक प्लेटौ पर पहुँचते हैं, या आपकी ऊर्जा बढ़ाने के लिए यदि आपको लगता है कि आपके ग्लाइकोजन भंडार वर्तमान कार्यक्रम में व्यायाम से पहले कम हो सकते हैं।

बिखरे हुए भारी व्यायाम के लिए

• दिन 1: निम्न
• दिन 2: उच्च
• दिन 3: कोई नहीं
• दिन 4: उच्च
• दिन 5: निम्न
• दिन 6: उच्च
• दिन 7: कोई नहीं…

• दिन 1: कोई नहीं
• दिन 2: निम्न
• दिन 3: कोई नहीं
• दिन 4: निम्न
• दिन 5: उच्च
• दिन 6: निम्न
• दिन 7: उच्च…

SKD और TKD दोनों के साथ समान समस्याएँ हो सकती हैं, कीटोसिस में समायोजन के दुष्प्रभाव। कार्ब भारी और कीटोसिस के बीच जाने के चरम इन दुष्प्रभावों को खराब या बेहतर बना सकते हैं, यह व्यक्ति और जिस चक्र का वे पालन करते हैं, उस पर निर्भर करता है। इस आहार को निश्चित रूप से किसी भी व्यक्ति द्वारा नहीं अपनाया जाना चाहिए जिसने चिकित्सा समस्याएँ हैं बिना पहले डॉक्टर से बात किए।

यह किसी भी व्यक्ति के लिए एक बुरा आहार विकल्प है जो नियमित और तीव्र सक्रिय नहीं है। यदि कोई व्यायाम नहीं है जो ग्लाइकोजन/ग्लूकोज भंडार को खत्म करता है ताकि उन्हें फिर से भरा जा सके, यदि पर्याप्त वसा नहीं जल रही है, तो वजन बढ़ने की संभावना है। यह आहार आपको पतला रख सकता है, और उस पतले मांसपेशियों के द्रव्यमान को कैटाबोलाइज होने से बचा सकता है, लेकिन यह मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि नहीं करेगा।

उच्च कार्ब और बहुत निम्न कार्ब के बीच निरंतर परिवर्तन एक बिंगिंग और पर्जिंग मानसिकता को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन अन्य समस्याएँ भी पैदा कर सकता है। कीटोसिस में कूदने और फिर कार्ब्स पर बिंगिंग करने और इंसुलिन को स्पाइक करने से होने वाली समस्याओं पर बहुत कम जानकारी है, लेकिन यदि आपके पास चिकित्सा समस्याएँ हैं तो यह आपको खतरे में डाल सकता है।

• निम्न कार्बोहाइड्रेट आहार कीटोसिस और वसा जलाने को बढ़ावा देते हैं। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान या ताकत को नहीं बढ़ाएगा।

• कार्बोहाइड्रेट के बढ़े हुए दिनों का होना मध्यवर्ती और उन्नत गतिविधि स्तरों का बेहतर समर्थन कर सकता है, थकान को दूर रखता है और मांसपेशियों के द्रव्यमान को सुरक्षित रखता है।

• शुरुआत से मध्यवर्ती के लिए यह वजन बढ़ा सकता है और बिंगिंग और पर्जिंग को बढ़ावा दे सकता है।

• कीटोसिस और उच्च कार्ब सेवन के संयोजन में समायोजित होने से अनिश्चित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि आपके पास चिकित्सा समस्याएँ हैं तो यह आपको खतरे में डाल सकता है।

कीटोजेनिक आहार सभी के लिए नहीं होते, लेकिन मानक कीटोजेनिक आहार के कुछ भिन्नताएँ हो सकती हैं जो आपके जीवनशैली के लिए बेहतर हो सकती हैं। इन्हें लागू करना आसान हो सकता है क्योंकि आप बस अपने मैक्रोज़ पर नज़र रख रहे हैं, लेकिन यदि आप अधिक सक्रिय हैं तो चीजें अधिक जटिल हो सकती हैं।

कड़ी मेहनत करें और सुरक्षित रहें!

• हार्टनेट, थॉमस। "कार्ब साइक्लिंग: क्या यह वास्तव में इतना अच्छा है?"।
• सीडेल, जे. सी., एट अल। "“निम्न कार्ब फ्लू” के पीछे का विज्ञान, और अपनी मेटाबोलिक लचीलापन को फिर से प्राप्त करने के तरीके।" Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74।
• मैकडोनाल्ड, लाइल। "कीटोजेनिक आहार।" मैकडोनाल्ड, ऑस्टिन, TX (1998)।
• डेट, जोइन। "लाइल मैकडोनाल्ड के साथ चक्रीय कीटोजेनिक आहार पर कार्बिंग अप पर एक गहन नज़र।"

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न