कार्बोहाइड्रेट के कार्य: सरल और जटिल कार्ब्स को समझना
हर कोई कार्बोहाइड्रेट (जिसे कार्ब्स के नाम से भी जाना जाता है) को पसंद करता है। यह एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसे प्रोटीन और वसा के साथ वर्गीकृत किया जाता है। ये लगभग हर भोजन में मौजूद होते हैं, लेकिन हम अक्सर भूल जाते हैं कि कार्ब्स के कई प्रकार होते हैं, जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक अनुशंसित होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट का मुख्य उद्देश्य तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करना है। लार अमाइलेज (मुंह में एक एंजाइम) कार्ब्स को तोड़ना शुरू करता है जब आप उन्हें खाते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से ग्लूकोज अणुओं में पैनक्रियाटिक अमाइलेज (छोटी आंत में) द्वारा टूटते हैं और फिर उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग किया जा सकता है।
कार्बोहाइड्रेट को दो सामान्य प्रकारों में विभाजित किया गया है: सरल और जटिल (जिसे अच्छे कार्ब्स और बुरे कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है)। इन्हें उनकी संरचना और रक्त में शर्करा के अवशोषण की गति के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण समय का माप है, और इसे 0 से 100 के पैमाने पर रेट किया जाता है। 0 का मतलब है कि यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता, और 100 का मतलब है कि इसे लगभग तुरंत अवशोषित किया जाता है और यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 0 से 55 (सेब, काले सेम, साबुत गेहूं ...)
- मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 56 से 69 (मक्का, शकरकंद, खुबानी ...)
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 70 और अधिक (सफेद ब्रेड, सफेद चावल ...)
सरल कार्ब्स शरीर को पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, लेकिन इन्हें छोटे मात्रा में खाना अनुशंसित है। जटिल कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में, सरल कार्ब्स को हमारे शरीर द्वारा जल्दी से समाहित किया जाता है और ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च रेटिंग प्राप्त करते हैं। उनकी सरल रासायनिक संरचनाएँ उन्हें तोड़ना और फिर शरीर में तेजी से अवशोषित करना बहुत आसान बनाती हैं। ये रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय से इंसुलिन का स्राव होता है। इंसुलिन एक शक्तिशाली हार्मोन है जो ग्लूकोज को शरीर के विभिन्न भागों में संग्रहित करने और वितरित करने को नियंत्रित करता है।
यहाँ कुछ उदाहरण हैं खाद्य पदार्थों के जो सरल कार्ब्स को शामिल करते हैं:
- सफेद चावल
- सफेद ब्रेड
- चॉकलेट
- कैंडी
संक्षेप में, खाद्य पदार्थ जो सामान्यतः प्रसंस्कृत और मीठे माने जाते हैं, वे सरल कार्ब्स में अधिक होते हैं। हालांकि यह कई मामलों में सच हो सकता है, सभी मीठे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च नहीं होगा।
खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज सामग्री को शामिल करते हैं, उन्हें जटिल कार्ब्स माना जाता है। इन्हें पचाने में अधिक समय लगता है क्योंकि उनकी जटिल रासायनिक संरचना होती है, जिसे छोटे टुकड़ों में तोड़ना अधिक कठिन होता है जो अवशोषित किए जा सकें। यह रक्त शर्करा क ो धीरे-धीरे बढ़ाता है, जो आपकी सेहत के लिए बहुत बेहतर है।
जटिल कार्ब्स खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे:
- ओट्स
- ब्रोकोली
- क्विनोआ
- साबुत गेहूं का पास्ता
- भूरे चावल
सरल कार्ब्स आपके शरीर को त्वरित ऊर्जा (ग्लूकोज) प्रदान करेंगे। यदि यह ऊर्जा आपके रक्त में रहते हुए उपयोग नहीं की जाती है, तो इसे वसा में बदल दिया जाएगा। इसलिए, यदि आप अपने दिन को सरल कार्ब्स खाते हुए बिना व्यायाम किए बिताते हैं, तो आप बहुत तेजी से वसा जमा करेंगे, क्योंकि आप उन कार्बोहाइड्रेट्स का उपयोग नहीं कर रहे हैं जो आप खा रहे हैं।
सरल कार्ब्स की तुलना में, जटिल कार्ब्स आपको ऊर्जा एक लंबे समय तक प्रदान करेंगे, धीरे-धीरे। इसलिए आप लंबे समय तक भरे हुए महसूस करेंगे और आपके पास व्यायाम के लिए अधिक आसानी से उपलब्ध ऊर्जा होगी।
जटिल कार्ब्स में पाया जाने वाला फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, ताकि आप वसा संग्रहण से बचें और उन बीमारियों को रोकें जो उच्च रक्त शर्करा के साथ आ सकती हैं जैसे मधुमेह और मोटापा।
इनके कई अन्य लाभ भी हैं, जैसे:
- लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करना
- दिन के दौरान अधिक ऊर्जा होना
- विटामिन और खनिज प्रदान करना
- कम कोलेस्ट्रॉल बनाए रखना
सरल कार्ब्स कुछ मामलों में आपके मित्र हो सकते हैं। सुबह, सरल कार्बोहाइड्रेट्स के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करने से आपको लंबे समय तक बिना भोजन के सोने के बाद आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।
सरल कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद है; व्यायाम के बाद आपका शरीर बहुत सारा ग्लाइकोजन खा चुका होता है। इसलिए, आपको पेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए सरल का र्बोहाइड्रेट्स का सेवन करना चाहिए। व्यायाम के बाद, सरल कार्ब्स आपके शरीर को ग्लाइकोजन से भरने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
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हमने सरल कार्ब्स और जटिल कार्ब्स के बीच के अंतर को समझने के लिए आपको सभी जानकारी प्रदान की है।यहाँ कार्बोहाइड्रेट के बारे में हमने जो सीखा उसका संक्षेप है:
- ये तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर रैंक करता है।
- कम GI वाले खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगेगा।
- जटिल कार्ब्स कम GI होते हैं और अधिक फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
- व्यायाम के बाद सरल कार्ब्स का सेवन पुनर्प्राप्ति में मदद कर सकता है।
