शीर्ष 5 कारण क्यों आपके एब वर्कआउट काम नहीं करते

सुंदर एब्स होना एक लोकप्रिय कारण है कि लोग कसरत करते हैं। यह न केवल तीव्र सौंदर्य अपील देता है, बल्कि आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और निचले पीठ के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के बावजूद, कई लोग अभी भी अपने एब्स को "पॉप आउट" करने में संघर्ष करते हैं और स्पष्ट परिणाम नहीं देख पाते।

इस लेख में, हमने आपके एब वर्कआउट काम न करने के शीर्ष 5 कारणों को सूचीबद्ध किया है।

कारण #1: आप पेट की चर्बी नहीं घटा रहे हैं

हालांकि एब वर्कआउट आपके कोर मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी के माध्यम से विकसित करने में मदद करेंगे, लेकिन आपको अपने मध्य भाग में शरीर की चर्बी की परतों को कम करने की आवश्यकता है ताकि आपके एब्स सफलतापूर्वक पॉप आउट हो सकें। दुर्भाग्यवश, कुछ लोगों को आनुवंशिकी, जीवनशैली और आहार के कारण पेट की चर्बी घटाने में कठिनाई होती है।

लक्षित चर्बी हानि का विचार एक मिथक है। क्रंचेस, प्लैंक और अन्य एब वर्कआउट विशेष रूप से पेट की चर्बी नहीं जला सकते। अन्य व्यायामों की तरह, वे मेटाबॉलिज्म में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित कर सकते हैं लेकिन स्थानीयकृत चर्बी हानि का परिणाम नहीं देंगे।

पेट की चर्बी जलाने का एकमात्र तरीका समय के साथ कैलोरी घाटे में रहना है ताकि समग्र चर्बी हानि प्राप्त हो सके। इसका मतलब है कि आप जो कैलोरी जलाते हैं, वह उन कैलोरी से अधिक होनी चाहिए जो आप उपभोग करते हैं।

पेट की चर्बी घटाने का सबसे स्वस्थ तरीका एक निरंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो रूटीन विकसित करना है जबकि एक स्वस्थ कम-कैलोरी आहार बनाए रखना है।

यहां एक कोर वर्कआउट है जिसे आपको आजमाना चाहिए:

आपके एब्स जिम में बनते हैं लेकिन रसोई में प्रकट होते हैं। दुबली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में व्यायाम और पोषण दोनों महत्वपूर्ण हैं। अपने एब्स को विकसित करने के लिए अनगिनत सेट क्रंचेस और प्लैंक्स करने के बाद, अब आपको उन्हें प्रकट करने के लिए दुबले रहना होगा।

पुरुषों के लिए कम से कम 8-12% शरीर की चर्बी और महिलाओं के लिए 14-18% आपके छह-पैक और एथलेटिक शरीर को प्रकट करने के लिए आदर्श आंकड़े हैं।

हालांकि कुल चर्बी हानि प्राप्त करने के लिए कैलोरी घाटे को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, आपको मांसपेशी द्रव्यमान खोने से भी बचना होगा। उच्च प्रोटीन आहार के साथ कैलोरी घाटे को बनाए रखना आपको अपने दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है जबकि लगातार व्यायाम के माध्यम से चर्बी जलाते रहना।

यदि आप अपने आहार को वजन उठाने वाले व्यायामों और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ मिलाते हैं, तो आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप समय के साथ मजबूत शरीर प्राप्त करते हुए शुद्ध चर्बी हानि प्राप्त करेंगे।

इसके अलावा, शोध ने यह भी दिखाया है कि उपवास कार्डियो पारंपरिक कार्डियो की तुलना में चर्बी जलाने में काफी बेहतर है।

ग्लूट्स को सक्रिय करना आपको पेल्विक को पिछले पेल्विक टिल्ट के माध्यम से हिलाने की अनुमति देता है। इसे इस तरह सोचें कि आपकी पेल्विक का कमर भाग पीछे की ओर धकेलना ताकि जब आप लेटे हों तो आपकी रीढ़ और फर्श के बीच का खोखला स्थान समाप्त हो जाए।

पिछला पेल्विक टिल्ट कोर मांसपेशियों की अधिक सक्रियता को बढ़ावा देता है, जिससे आप क्रंचेस और प्लैंक्स करते समय अपने एब्स के मांसपेशियों के विकास के लिए बेहतर उत्तेजना प्राप्त करते हैं।

इसके अलावा, Schoenfeld और सहयोगियों द्वारा एक अध्ययन ने पाया कि ग्लूट्स को निचोड़कर और पेल्विक टिल्ट को सुविधाजनक बनाने के लिए प्लैंक्स को संशोधित करने और कोहनी को आंखों के स्तर के ठीक नीचे रखने से ऊपरी एब्स, निचले एब्स और बाहरी ओब्लिक्स की अधिक सक्रियता होती है।

आपके एब्स आपके शरीर के किसी भी कंकाली मांसपेशी की तरह हैं। इसलिए, आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करने के लिए अपने व्यायामों को क्रमिक रूप से ओवरलोड करने की आवश्यकता है।

यह एक भ्रांति है कि जब आप बहुत सारे क्रंचेस या लेग रेज करते हैं तो जो जलन आप महसूस करते हैं, वह आपके एब्स पर प्रभावी रूप से काम करने का संकेत है। इसका मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों को थका रहे हैं लेकिन जरूरी नहीं कि अपने एब्स को "पॉप आउट" करने के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर रहे हैं।

एब्स विकसित करने के मामले में, गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है। वजन जोड़ना आपके एब व्यायामों को क्रमिक रूप से ओवरलोड करने का सबसे अच्छा और आसान तरीका है।

यह एक सामान्य गलती है कि आप एक व्यायाम के दौरान फॉर्म और लक्षित मांसपेशियों की उचित संलग्नता पर विचार किए बिना तेजी से आगे बढ़ते हैं।

यह अक्सर कोर वर्कआउट करते समय एक सामान्य गलती होती है। चूंकि कोर मांसपेशियों पर जलन महसूस करने के लिए कई लगातार रेप की आवश्यकता होती है, लोग अक्सर व्यायाम को पूरा करने के लिए गति का उपयोग करते हैं।

अपने कोर व्यायामों के दौरान गति का उपयोग करना प्रतिकूल है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों द्वारा किए गए काम को कम करता है, जिससे व्यायाम सत्र अप्रभावी हो जाते हैं।

इसके अलावा, गति का उपयोग करना और अपने कोर व्यायामों के माध्यम से तेजी से बढ़ना आपकी पीठ की चोट के जोखिम को बढ़ाता है। इसका कारण यह है कि जब आप गति का उपयोग करते हैं, तो एब्स कम काम करते हैं और डिसएंगेज हो जाते हैं, जिससे आपके जोड़ों और रीढ़ पर काम बढ़ जाता है।

इसके बजाय, धीमा करें और व्यायाम करते समय अपने कोर मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखें, विशेष रूप से एक्सेंट्रिक्स पर।

हमने कुछ सबसे प्रभावी वेटेड व्यायामों की सूची बनाई है जिन्हें आप अपने एब्स को "पॉप आउट" करने के लिए आजमा सकते हैं। ये व्यायाम आपके एब मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर को अन्य व्यायामों की तुलना में अधिक सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

• मशीन का उपयोग करके एब पुलडाउन
• वेटेड ओब्लिक ट्विस्ट (रूसी ट्विस्ट)
• केबल वुडचॉपर्स
• डंबल या एंकल वेट के साथ हैंगिंग लेग रेज़

एब वर्कआउट काम न करने के मुख्य कारण खराब आहार और अप्रभावी व्यायाम हैं।

अच्छे से परिभाषित एब्स प्राप्त करने के लिए, आपको दुबले रहना चाहिए जबकि एक कम शरीर की चर्बी प्रतिशत बनाए रखना चाहिए। आप समय के साथ उच्च प्रोटीन और कम-कैलोरी आहार बनाए रखकर इसे प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने व्यायामों को क्रमिक रूप से ओवरलोड करना मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निरंतर उत्तेजना सुनिश्चित करने और आपके प्रशिक्षण में प्लेटौ को रोकने की कुंजी है।

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). एक संशोधित संस्करण के प्लैंक का इलेक्ट्रोमायोग्राफिक तुलना एक लंबे लीवर और पिछले टिल्ट के साथ पारंपरिक प्लैंक व्यायाम के मुकाबले
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). प्रतिरोध व्यायाम के दौरान मात्रा लोड और मांसपेशियों के अनुकूलन की प्रगति
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). पेट के व्यायाम का पेट की चर्बी पर प्रभाव

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न