खाद्य लेबल कैसे पढ़ें

स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए टिप्स और ट्रिक्स।

आपके खाद्य पैकेज के किनारे पर जानकारी से भरा साधारण काला और सफेद चार्ट कई लोगों के लिए भारी और उबाऊ हो सकता है। हालाँकि, एक खाद्य लेबल आपको एक उत्पाद के बारे में बहुत कुछ बता सकता है, और यह आपके लिए यह देखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं! तो खाद्य लेबल को देखने और निर्णय लेने का सबसे तेज़ और आसान तरीका क्या है?

इस गाइड के साथ, Gymaholic तालिका को तोड़ता है और आपको तेज़ी से बेहतर खाद्य विकल्प बनाने के आसान तरीके दिखाता है, बस एक त्वरित नज़र में।

एक त्वरित प्रारंभिक टिप के रूप में, एक अच्छा सुझाव है कि पैकेज विज्ञापन में न बहें। खाद्य कंपनियाँ अपने पैकेजिंग पर आपको यह विश्वास दिलाने के लिए कई चालें चलाती हैं कि उनका भोजन अधिक स्वस्थ है। सिर्फ इसलिए कि यह “कम वसा”, “कोई अतिरिक्त चीनी नहीं”, “एंटीऑक्सीडेंट में उच्च” का विज्ञापन करता है... इसका वास्तव में कोई मतलब नहीं है। निश्चित रूप से, यह आपको उन उत्पादों की दिशा में इंगित कर सकता है जो प्रतिस्पर्धा की तुलना में अधिक स्वस्थ हो सकते हैं, लेकिन उन्होंने वसा को हटाने के लिए अधिक चीनी भी जोड़ दी हो सकती है, उसमें अधिक नमक या संरक्षक हो सकते हैं, सामग्री में छिपी हुई चीनी और संरक्षक हो सकते हैं...

आप खाद्य पैकेजिंग पर भ्रामक जानकारी कहने में एक आश्चर्यजनक मात्रा में बच सकते हैं, लेकिन पोषण तथ्यों की तालिका झूठ नहीं बोलती। यदि आप इसे पैकेज के चमकीले विज्ञापनों की तुलना में अधिक ध्यान से देखें तो आप दोषपूर्ण 'स्वस्थ' उत्पादों से धोखा नहीं खाएँगे।

हर कोई जानता है कि तथ्यों की तालिका कैसी दिखती है, और कई लोग उत्पाद खरीदने से पहले तालिका को देखते हैं। समस्या यह है कि कई लोगों के पास इसे वास्तव में पढ़ने का समय या धैर्य नहीं होता है, इसलिए वे एकल पोषक तत्वों जैसे वसा और कार्बोहाइड्रेट या कुल कैलोरी सामग्री के आधार पर निर्णय लेते हैं, न कि कुल पोषण मूल्य के आधार पर।

किसी उत्पाद का कुल पोषण मूल्य अधिकतर 'अच्छे' और 'बुरे' पोषक तत्वों के अनुपात पर आधारित होता है। आपको यह जानने के लिए तथ्यों की तालिका का विश्लेषण करने की आवश्यकता नहीं है कि सामान्यतः कोई भोजन आपके लिए कितना स्वस्थ है, या दो या अधिक उत्पादों के बीच सबसे स्वस्थ विकल्प खोजने के लिए। हम त्वरित स्कैन विधि में जाने से पहले, यहाँ तथ्यों की तालिका पर सूचीबद्ध सामान्य चीजों का एक ब्रेकडाउन है, और यह देखने और बचने के लिए कुछ सहायक टिप्स हैं।

सर्विंग साइज एक और तरीका है जिससे कंपनियाँ आपको यह सोचने में धोखा दे सकती हैं कि उनके उत्पाद अधिक स्वस्थ हैं। तालिका में सूचीबद्ध पोषण तथ्य हमेशा सर्विंग साइज पर आधारित होते हैं, लेकिन पैकेज या कंटेनर में अक्सर एक से अधिक सर्विंग होती है!

कभी-कभी कंपनियाँ आपको धोखा देने की कोशिश करेंगी, सर्विंग साइज को पैकेज का आधा या चौथाई बनाकर, और यदि आप ध्यान नहीं देते हैं तो आप डबल या चौगुना पोषक तत्वों का सेवन कर सकते हैं, जो आपने सोचा था। हमेशा याद रखें कि सर्विंग साइज और पैकेज में कितनी सर्विंग्स हैं पर ध्यान दें ताकि आप जान सकें कि आप कितना खा रहे हैं!

कैलोरी एक माप की इकाई है, स्वयं पोषक तत्व नहीं! एक कैलोरी वह मात्रा है जो 1 किलोग्राम पानी को 1°C तक गर्म करने के लिए आवश्यक होती है। वसा में 9 कैलोरी/ग्राम होती हैं, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में दोनों में 4 कैलोरी/ग्राम होती हैं।

लेबल पर कैलोरी केवल इन 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए संयुक्त कुल कैलोरी की संख्या बताती हैं, न कि वे किस मैक्रो से आ रही हैं! यही कारण है कि आप कभी भी किसी भोजन का मूल्यांकन केवल इसकी कैलोरी से नहीं कर सकते!

कई लोग वसा को बुरा नाम देते हैं, लेकिन सभी वसा समान नहीं होते। इन वसाओं का विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है, और केवल यह नहीं देखना कि उत्पाद में कुल कितना वसा है।

सैचुरेटेड और ट्रांस फैट - 'बुरे' वसा। ट्रांस बहुत खराब है। सैचुरेटेड वसा आमतौर पर सीमित मात्रा में ठीक होते हैं, लेकिन आदर्श रूप से आप जितना संभव हो उतना 'अच्छा' वसा चाहते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट - 'अच्छा' वसा जिसमें आवश्यक ओमेगा फैटी एसिड शामिल हो सकते हैं!

आपका शरीर अपना कोलेस्ट्रॉल बनाता है, इसलिए आहार का कोलेस्ट्रॉल वास्तव में आवश्यक नहीं है, लेकिन कम मात्रा में होने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा। उच्च कोलेस्ट्रॉल आमतौर पर उन उत्पादों में पाया जाता है जिनमें उच्च सैचुरेटेड और ट्रांस फैट होते हैं, इसलिए यदि आपकी 'बुरे' वसा की मात्रा न्यूनतम है, तो आपको अपने कोलेस्ट्रॉल सेवन के बारे में अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए।

सोडियम आवश्यक है, लेकिन अधिकांश लोग लगभग दोगुना अनुशंसित सेवन प्राप्त करते हैं! बहुत अधिक होने से उच्च रक्तचाप का जोखिम बढ़ सकता है। विशेष रूप से उन उत्पादों में बहुत अधिक जोड़ा गया सोडियम हो सकता है जहाँ वे कम वसा और चीनी सामग्री का विज्ञापन करते हैं!

जैसे वसा, कार्बोहाइड्रेट को भी बुरा नाम मिलता है, खासकर क्योंकि वे ग्लूकोज (चीनी) की श्रृंखलाओं से बने होते हैं। हालाँकि, वसा की तरह, सभी कार्ब्स समान नहीं होते या समान रूप से मेटाबॉलाइज नहीं होते। साबुत गेहूँ और घने अनाज उत्पादों में पाए जाने वाले स्टार्च को धीरे-धीरे पचाया जाता है और यह आपके रक्त शर्करा को प्रोसेस्ड और सरल चीनी की तुलना में उतना नहीं बढ़ाएगा, जो कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

प्रोटीन में कई एमिनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों, ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण होते हैं और शरीर में सैकड़ों कोशिकीय कार्य करते हैं। यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की तरह एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन इसका एक बहुत अधिक सकारात्मक प्रतिष्ठा है।

अधिकांश खाद्य पदार्थों के मूल घटकों के बारे में जानना एक महान कदम है, लेकिन इस जानकारी के साथ भी आपको यह जानने की आवश्यकता है कि कितना अधिक है या कितना कम है? सौभाग्य से, यह जानने का एक आसान तरीका है कि आप सामान्यतः जो आपको चाहिए, वह कम या अधिक है। प्रस्तुत है… 5 थोड़ा, 15 बहुत

यह आसान ट्रिक तथ्यों की तालिका पर अधिकांश पोषक तत्वों के बगल में सूचीबद्ध % दैनिक मूल्य को संदर्भित करती है। इस नियम का सबसे महत्वपूर्ण भाग यह समझना है कि आपको थोड़ा क्या चाहिए और बहुत कुछ क्या चाहिए।

थोड़ा (5% या कम) सैचुरेटेड और ट्रांस फैट, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, चीनी
बहुत (15% या अधिक) पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट, फाइबर

यदि आप बस इन नियमों पर ध्यान देते हैं, तो आप पहले से ही एक स्वस्थ आहार की ओर तेजी से बढ़ रहे हैं... हाँ, इन पोषक तत्वों के विश्लेषण पर ध्यान देना कम महत्वपूर्ण है और अधिकतर कुल मैक्रोज़ पर। यदि आप केवल मैक्रो खपत पर आधारित आहार का पालन कर रहे हैं और खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य पर नहीं। यदि आप 'यदि यह आपके मैक्रोज़ में फिट बैठता है' (IIFYM) प्रकार के आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, या यदि आप कर रहे हैं, तो यह नियम तेजी से और प्रभावी ढंग से स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए एक शानदार उपकरण हो सकता है!

पोषण तथ्यों की तालिका को पढ़ने और समझने के लिए इन टिप्स और ट्रिक्स को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, यहाँ कुछ त्वरित सारांश बिंदु हैं!

• 'स्वस्थ' विज्ञापन धोखा दे सकता है, लेकिन तथ्य तालिका सच बताती है।

• सर्विंग साइज हमेशा पूरे पैकेज के बराबर नहीं होती।

• किसी भोजन का मूल्यांकन कैलोरी या एकल मैक्रोज़ से न करें।

• 5% थोड़ा, 15% बहुत एक अच्छा तरीका है कि आप किसी खाद्य उत्पाद में 'अच्छे' और 'बुरे' पोषक तत्वों के अनुपात को जल्दी से देख सकें।

• आप 5% (थोड़ा) चाहते हैं: सैचुरेटेड और ट्रांस फैट, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, चीनी

• आप 15% (बहुत) चाहते हैं: पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट, फाइबर

अपने आप को शिक्षित करें और स्वस्थ विकल्प बनाएं!

• स्वास्थ्य कनाडा। “% दैनिक मूल्य (प्रतिशत दैनिक मूल्य)” खाद्य और पोषण - स्वास्थ्य कनाडा। (2013)
• ट्रिचोपोलू, एंटोनिया, आदि। "भूमध्यसागरीय आहार की परिभाषाएँ और संभावित स्वास्थ्य लाभ: दुनिया भर के विशेषज्ञों के दृष्टिकोण।" BMC चिकित्सा12.1 (2014): 1।
• यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन। "पोषण तथ्यों की तालिका को समझने और उपयोग करने का तरीका।" (2007)।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न