सबसे अच्छे मांसपेशी बनाने वाले ट्राइसेप्स व्यायाम
यदि आप बड़े हाथ चाहते हैं - और कौन नहीं चाहता - तो संभावना है कि आप अपने बाइसेप्स पर अधिकतर प्रयास कर रहे हैं। फिर भी, यह ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह है जो ऊपरी हाथ का सबसे बड़ा हिस्सा है। आपके ट्राइसेप्स पूरी तरह से विकसित हाथ के द्रव्यमान का लगभग दो-तिहाई हिस्सा बनाते हैं।
तो, यदि आप प्रभावशाली ऊपरी हाथ चाहते हैं, खासकर जब वे आपके पक्ष में लटके होते हैं - जो वे 90 प्रतिशत समय करते हैं - तो आपको अपने ट्राइसेप्स पर गंभीरता से काम करने की आवश्यकता है।
ट्राइसेप्स ऊपरी हाथ के पीछे स्थित होता है, बाइसेप्स के विपरीत। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियाँ एक-दूसरे के प्रतिकूल होती हैं, इसलिए जब एक आराम करती है तो दूसरी संकुचित होती है। इसका कार्य हाथ को सीधा करना है, इसलिए कोई भी व्यायाम जो प्रतिरोध के खिलाफ हाथों को सीधा करता है, ट्राइसेप्स पर काम करेगा।
ट्राइसेप्स मांसपेशी के तीन सिर होते हैं:
- मध्य
- पार्श्व
- लंबा
बाहरी, या पार्श्व, सिर कंधे के किनारे के ठीक नीचे का क्षेत्र है। जब पूरी तरह से विकसित होता है, तो यह सिर हाथ को मोटा और अधिक शक्तिशाली रूप देता है। यह सिर कंधे की जोड़ी के ठीक नीचे, स्कैपुला पर उत्पन्न होता है। लंबा और मध्य सिर ह्यूमरस, या ऊपरी हाथ के पीछे उत्पन्न होते हैं। ट्राइसेप्स के सभी तीन सिर ट्राइसेप्स टेंडन पर ओलक्रेनन प्रक्रिया पर इन्सर्ट होते हैं, जो दो पूर्वभुजाओं में से बड़ा होता है।
जब पूरी तरह से विकसित होता है, तो ट्राइसेप्स ऊपरी हाथ के पीछे एक घोड़े की नाल का आकार प्रदान करता है।
आपके हाथ की स्थिति बदलने से ट्राइसेप्स पर जोर बदलने में कुछ नहीं होगा। इसका कारण यह है कि ट्राइसेप्स मांसपेशी नहीं जानती कि आपकी हाथ की स्थिति क्या है (हाथ ऊपर या हाथ नीचे) जब यह आपके हाथ को सीधा करती है।
यहाँ वे चीजें हैं जो आपके ट्राइसेप्स जानेंगे और जो, इसलिए, व्यायाम को प्रभावित करेंगी …
- प्रतिरोध वक्र
- गति की सीमा
- आवश्यक प्रयास
- थकान की मात्रा
ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम इन सभी चर को अनुकूलित करेंगे।
सबसे अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम प्रारंभिक चरण लोडिंग प्रदान करेगा जहाँ आंदोलन की शुरुआत में यह कठिन होता है जबकि ट्राइसेप्स को उनकी पूरी गति की सीमा के माध्यम से चलाता है। अब केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन के बारे में सोचें, जो जिम में किया जाने वाला सबसे लोकप्रिय ट्राइसेप्स व्यायाम है।
केबल पुशडाउन की प्रारंभिक स्थिति में, केबल, जो प्रतिरोध की दिशा को इंगित करता है, मूल रूप से पूर्वभुजाओं के समानांतर होता है। चूंकि पूर्वभुजा ट्राइसेप्स पर कार्यरत स्तर है, यह एक मानक ट्राइसेप्स पुशडाउन शुरू करते समय एक तटस्थ स्थिति में होती है। परिणामस्वरूप, प्रारंभिक स्थिति में ट्राइसेप्स पर कोई लोड नहीं होता है।
हालांकि, ट्राइसेप्स आंदोलन के पहले तिहाई में सबसे मजबूत होते हैं। यही वह समय है जब इसे केबल के साथ सबसे सक्रिय होना चाहिए। तो, क्या इसका मतलब यह है कि केबल पुशडाउन एक कमजोर ट्राइसेप्स व्यायाम है?
हाँ और नहीं। आप व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं जो इसकी प्रभावशीलता को नाटकीय रूप से बढ़ाता है, बस ऐसा करके कि आप मशीन से दूर मुड़ जाएँ। इससे केबल प्रतिरोध की दिशा बदलती है (यह अब आपके सिर के पीछे है) ताकि यह व्यायाम की शुरुआत में पूर्वभुजा के प्रति अधिक लंबवत हो और गति की सीमा के अंत में कम लंबवत हो।
रिवर्स ट्राइसेप्स पुशडाउन सबसे अच्छा एक केबल मशीन के साथ काम करत ा है जिसमें दो डुअल पुली होती हैं जिन्हें क्षैतिज रूप से समायोजित किया जा सकता है। यदि आपके पास ऐसी मशीन तक पहुंच नहीं है, तो आप एक समय में एक हाथ से पुशडाउन कर सकते हैं।
यहाँ इस व्यायाम को करने का तरीका है …
- डुअल पुली केबल मशीन पर पुलियों को उनकी सबसे ऊँची ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें और फिर उन्हें क्षैतिज रूप से समायोजित करें ताकि वे आपके कंधों के साथ संरेखित हों।
- मशीन के सामने लगभग एक फुट खड़े हों, इससे दूर मुड़कर।
- केबल हैंडल को पकड़ने के लिए ऊपर की ओर पहुँचें और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, आपके कोहनी आपके पक्ष में हों, और हाथ मध्य-छाती के स्तर पर हों। आपके ऊपरी हाथों को थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए न कि आपके पसलियों में सीधे।
- नीचे और बाहर थोड़ा दबाएँ ताकि हाथ प ूरी तरह से फैल जाएँ, नीचे की स्थिति में ट्राइसेप्स को मजबूती से संकुचित करें।
- उलटें और दोहराएँ।
आपको एक योजना आजमानी चाहिए:
डिक्लाइन डंबबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन लेटिंग डंबबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक संशोधन है। जब आप इस व्यायाम में 40-डिग्री डिक्लाइन बेंच का उपयोग करते हैं, तो आपका ऊपरी हाथ अपने प्राकृतिक स्थिति के करीब होता है। यह आंदोलन की आदर्श दिशा प्रदान करता है और ट्राइसेप्स के प्रारंभिक चरण लोडिंग के लिए बेहतर अनुमति देता है।
यहाँ इस व्यायाम को करने का तरीका है …
- 40-डिग्री डिक्लाइन बेंच पर लेटें, आपके हाथों में डंबबेल्स हों, जो आपकी छाती पर आराम कर रहे हों।
- अपने हाथों को अपने ऊपरी छाती के ऊपर पूरी तरह से फैलाएँ। अपने कोहनी को अपने पक्ष में रखें।
- डंबबेल्स को अपने सिर के किनारों की ओर नीचे लाएँ जब तक कि कोहनी पूरी तरह से मुड़ न जाए। यह व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति है।
- ऊपर धक्का दें जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैल न जाएँ।
ऊपर बताए गए दो लोकप्रिय ट्राइसेप्स व्यायामों के संशोधन आपको ट्राइसेप्स बनाने के लिए किए जाने वाले दो सबसे अच्छे आंदोलनों से लैस करेंगे। प्रत्येक व्यायाम के 4 सेट करें, जिसमें रेप्स 30 से 10 तक पिरामिडिंग होती हैं। हर 4-5 दिन में अपने ट ्राइसेप्स का प्रशिक्षण करें ताकि उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति के बीच सही संतुलन बना रहे। इस कसरत को एक गुणवत्ता बाइसेप्स रूटीन के साथ जोड़ें और आप एक जोड़ी हाथ बनाने के रास्ते पर होंगे जो भीड़ में खड़े होते हैं।
