अपने प्रदर्शन को हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों के साथ सुधारें

आपकी हृदय गति आपके प्रयास के स्तर को दर्शाती है। इस लेख में हम आपको सिखाएंगे कि हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं और ये आपको तेजी से प्रगति करने में कैसे मदद कर सकते हैं।

हृदय गति प्रशिक्षण एक ऐसा तरीका है जिसमें आप अपनी अधिकतम हृदय गति (जो कि प्रति मिनट धड़कनों में मापी जाती है) का एक प्रतिशत उपयोग करके एक विशिष्ट प्रयास पर प्रशिक्षण करते हैं। कुछ प्रशिक्षण दूसरों की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। आप अपनी हृदय गति को स्मार्ट वॉच, हृदय गति मॉनिटर या अपनी नाड़ी की जांच करके देख सकते हैं।

आप सोच रहे होंगे "यह महत्वपूर्ण क्यों है? मेरी सभी कसरतें तीव्र हैं"। एक तीव्र कसरत के बाद, आप थकान का अनुभव करते हैं, जो आपकी कुल प्रदर्शन को कम करता है क्योंकि आपका शरीर ठीक हो रहा है। जब आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है (2-3 दिन बाद), तो आपका प्रदर्शन पहले से बेहतर होगा। यह प्रगतिशील ओवरलोड है।

इसलिए एथलीट हर दिन उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण नहीं लेते, अन्यथा वे प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे। वे मध्यम तीव्रता को पसंद करते हैं, क्योंकि यह आपके शरीर पर कम तनाव डालता है। यह एनारोबिक प्रशिक्षण (जैसे वजन उठाना) और एरोबिक प्रशिक्षण (जैसे दौड़ना) पर लागू होता है।

कुंजी यह है कि तीव्रताओं को वैकल्पिक करें: उच्च, मध्यम, हल्का... दोहराएं (आपके लक्ष्यों के आधार पर)।

आपको अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों को परिभाषित करने के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करनी होगी।

आपकी अधिकतम हृदय गति (MHR) इस सूत्र से गणना की जा सकती है:

• अधिकतम हृदय गति = 220 धड़कन प्रति मिनट - आपकी उम्र।
• हमारे उदाहरणों के लिए, हम 30 वर्ष के किसी व्यक्ति का उदाहरण लेंगे।
• उदाहरण: MHR = 220 - 30 = 190 धड़कन प्रति मिनट

विभिन्न प्रशिक्षण क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत हैं:

• क्षेत्र 1: स्वस्थ हृदय और रिकवरी क्षेत्र
  • लक्षित हृदय गति: 50-60% MHR
  • अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष का): 95-114 bpm
  • लाभ: समग्र चयापचय में सुधार करता है और रिकवरी में मदद करता है।
  • नोट्स: विश्राम के दिन के लिए अच्छा।
  • संवेदनाएं: आपके मांसपेशियों और आपकी सांस पर बहुत आसान लगता है। आपको इसे करते समय बात करने में सक्षम होना चाहिए।
  • गतिविधि का उदाहरण: चलना।

• क्षेत्र 2: वजन प्रबंधन क्षेत्र
  • लक्षित हृदय गति: 60-70% MHR
  • अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष का): 114-133 bpm
  • लाभ: कैलोरी जलाने में मदद करता है और सहनशक्ति में सुधार करता है।
  • नोट्स: सक्रिय रिकवरी के दिन के लिए अच्छा।
  • संवेदनाएं: कम मांसपेशियों के बोझ के साथ आरामदायक लगता है। आप इसे करते समय बात कर सकेंगे।
  • गतिविधि का उदाहरण: जॉगिंग।

• क्षेत्र 3: एरोबिक क्षेत्र
  • लक्षित हृदय गति: 70-80% MHR
  • अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष का): 133-152 bpm
  • लाभ: सहनशक्ति और एरोबिक शक्ति में सुधार करता है।
  • नोट्स: अधिकांश लंबे दूरी के एथलीट अपने प्रशिक्षण का अधिकांश समय इस क्षेत्र में बिताते हैं। यदि आप वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं तो आप भी इस क्षेत्र में रहेंगे।
  • संवेदनाएं: मध्यम सांस लेना और मध्यम मांसपेशियों का बोझ। आप इसे करते समय बात कर सकेंगे।
  • गतिविधि का उदाहरण: दौड़ना।

• क्षेत्र 4: एनारोबिक क्षेत्र
  • लक्षित हृदय गति: 80-90% HMR
  • अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष का): 152-171 bpm
  • लाभ: अधिकतम प्रदर्शन क्षमता, सहनशक्ति में सुधार करता है और बहुत सारी कैलोरी जलाता है।
  • नोट्स: अधिकांश छोटे दूरी के एथलीट अपने प्रशिक्षण का अधिकांश समय इस क्षेत्र में बिताते हैं। यदि आप उच्च तीव्रता वाले खेल खेलते हैं (जैसे हॉकी, टेनिस...) तो आप भी इस क्षेत्र में होंगे।
  • संवेदनाएं: भारी सांस लेना और मध्यम से उच्च मांसपेशियों की थकान। आपको बात करने में कठिनाई होगी।
  • गतिविधि का उदाहरण: वजन उठाना।

• क्षेत्र 5: अधिकतम प्रयास क्षेत्र
  • लक्षित हृदय गति: 90-100% HMR
  • अनुमानित हृदय गति (30 वर्ष का): 171-190 bpm
  • लाभ: प्रदर्शन, मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में सुधार करता है।
  • नोट्स: अधिकांश खेल जो स्प्रिंटिंग शक्ति की आवश्यकता होती है (जैसे साइक्लिंग, ट्रैक...)। इस क्षेत्र में अधिक समय बिताने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह बहुत थकान पैदा करता है और चोट लगने का जोखिम बढ़ाता है।
  • संवेदनाएं: अत्यधिक थकाने वाला भारी सांस के साथ। आप बात नहीं कर पाएंगे।
  • गतिविधि का उदाहरण: स्प्रिंटिंग।

आपकी हृदय गति आपके प्रयासों को मापने का एक शानदार तरीका है। लक्ष्य यह है कि आप विभिन्न हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करें, जबकि आप अपने लक्ष्यों के लिए आवश्यक प्रशिक्षण के प्रकार पर जोर दें।

यहां विभिन्न लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण क्षेत्रों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• यदि आपका लक्ष्य लंबे दूरी का धावक बनना है, तो आपके प्रशिक्षण क्षेत्र इस प्रकार होने चाहिए:
  • क्षेत्र 1-2 (हल्के क्षेत्र): 15%
  • क्षेत्र 3 (मध्यम क्षेत्र): 80%
  • क्षेत्र 4-5 (कठिन क्षेत्र): 5%

• यदि आपका लक्ष्य छोटे दूरी का धावक बनना है, तो आपके प्रशिक्षण क्षेत्र इस प्रकार होने चाहिए:
  • क्षेत्र 1-2 (हल्के क्षेत्र): 10%
  • क्षेत्र 3 (मध्यम क्षेत्र): 30%
  • क्षेत्र 4-5 (कठिन क्षेत्र): 60%

• यदि आपका लक्ष्य वजन उठाने वाला बनना है, तो आपके प्रशिक्षण क्षेत्र इस प्रकार होने चाहिए:
  • क्षेत्र 1-2 (हल्के क्षेत्र): 10%
  • क्षेत्र 4-5 (कठिन क्षेत्र): 20%
  • क्षेत्र 3 (मध्यम क्षेत्र): 70%

ये उदाहरण हैं, ये संख्याएं आपके लक्ष्यों, आपकी रिकवरी और आपके कार्यक्रम की सेटअप के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

यहां एक हाइब्रिड योजना है जो आपको सभी हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों का निर्माण करने में मदद करेगी:

आपको केवल यह ध्यान में रखना है कि आपको अपनी थकान के स्तर के अनुसार प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करना होगा।

थकान मांसपेशियों से संबंधित नहीं होनी चाहिए, यह अप्रत्यक्ष हो सकती है, जैसे आपकी जीवनशैली। उदाहरण के लिए, यदि आपने केवल 4 घंटे की नींद ली है तो क्षेत्र 4-5 में प्रशिक्षण लेना जोखिम भरा विचार होगा।

• हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र विभिन्न प्रयासों का उपयोग करके प्रशिक्षण के तरीके हैं।
• आपकी अधिकतम हृदय गति MHR = 220 - आपकी उम्र।
• आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार विभिन्न हृदय प्रशिक्षण क्षेत्रों में प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है।
• अपनी थकान के स्तर के अनुसार अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों को समायोजित करें।

संदर्भ:

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