अपने नींद को अधिकतम करें ताकि आपके वर्कआउट में सुधार हो सके

अधिकांश जिम जाने वाले लोग उस समय के बारे में बहुत सोचते हैं जब वे दिन के उस घंटे में व्यायाम कर रहे होते हैं। यह सब अच्छा है, लेकिन अगर वे वास्तव में अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो उन्हें उन कुछ वर्षों पर ध्यान देना चाहिए जो वे हर दिन सो रहे हैं - या नहीं सो रहे हैं।

इस लेख में, हम यह जानेंगे कि नींद आपके वर्कआउट की सफलता के लिए क्यों महत्वपूर्ण है। हम आपको 6 नींद हैक्स भी प्रदान करेंगे जो आपकी नींद को अधिकतम करने में मदद करेंगे ताकि आपके वर्कआउट में सुधार हो सके।

नींद का पहला चरण गैर-REM या गैर-स्वप्न नींद के रूप में जाना जाता है। यह हल्की नींद होती है जिसमें आपके मस्तिष्क की तरंगें तेजी से, अनियमित पैटर्न में काम करती हैं। आपके मांसपेशियाँ पूरी तरह से आराम करती हैं और आपका मेटाबॉलिज्म और धीमा हो जाता है क्योंकि अधिक मेलाटोनिन रिलीज होता है। आप शाम के दौरान इस पहले चरण से कई बार गुजरेंगे। प्रत्येक चरण 30 सेकंड से लेकर सात मिनट तक रहेगा।

अब आप सीधे दूसरे चरण में प्रवेश करते हैं, जिसे सच्ची नींद कहा गया है। आपकी रात का लगभग 20% हिस्सा इस चरण में व्यतीत होगा। इसे बड़े मस्तिष्क की तरंगों द्वारा पहचाना जाता है क्योंकि आपका मन खंडित विचारों और दृश्यों का उत्पादन करता है। फिर भी आप गहरी नींद में होते हैं और अपने चारों ओर के वातावरण के प्रति कोई जागरूकता नहीं होती।

चरण तीन और चार को डेल्टा क्षेत्र के रूप में जाना जाता है। आप गहरी नींद से सबसे गहरी नींद में जा रहे हैं। इस चरण के दौरान आपके शरीर में बहने वाला अधिकांश रक्त आपके मांसपेशियों की ओर निर्देशित किया जा रहा है। आपका मस्तिष्क बड़े, धीमे तरंगों का उत्पादन करता है। आप अब नींद के शक्ति चरण में हैं। कोई आपको जगाने की कोशिश करेगा तो उसे चरण चार की नींद में सबसे अधिक कठिनाई होगी। इसका कारण यह है कि इस चरण के दौरान आपका शरीर खुद को फिर से भर रहा है, ठीक हो रहा है और मरम्मत कर रहा है। आदर्श रूप से, आप रात का लगभग 50% हिस्सा चरण चार की नींद में व्यतीत करेंगे।

लगभग दो घंटे की नींद के बाद आपकी आँखें तेजी से पीछे और आगे झपकने लगेंगी। आप उस चरण में प्रवेश कर रहे हैं जिसे वैज्ञानिकों ने तेज़ आँखों की गति (REM) नींद कहा है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि एक अच्छी रात की नींद के दौरान आप कई बार REM चरण में प्रवेश करेंगे। REM नींद के दौरान आप सपने देखते हैं, क्योंकि अधिक रक्त आपके मस्तिष्क की ओर पुनर्निर्देशित होता है। वास्तव में, REM के दौरान आपका मस्तिष्क लगभग ऐसा काम कर रहा है जैसे आप जाग रहे हों।

रात भर, आप लगातार नींद के 5 चरणों - चार गैर-REM चरणों और REM - के माध्यम से गुजरते हैं, ताकि हर 90 मिनट में आप REM नींद में हों। हालांकि, हर बार जब आप REM में प्रवेश करते हैं, तो चरण अधिक समय तक रहता है।

सात से आठ घंटे की बिना रुके नींद के बाद, आप छह या सात पूर्ण नींद चक्रों से गुजरेंगे। आप तरोताजा, ऊर्जा से भरे और आने वाले दिन को अपनाने के लिए तैयार जागेंगे।

उपरोक्त से यह स्पष्ट होना चाहिए कि टूटी हुई नींद के कई हिस्से बिना रुके नींद की समान मात्रा में नहीं जोड़ते हैं। यदि आप रात में कई बार जागते हैं, तो आप शायद चरण चार गैर-REM या REM नींद तक पहुँचने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहे हैं। फिर, जब - और यदि - आप फिर से सो जाते हैं, तो आप फिर से चरण एक पर लौटते हैं। यही कारण है कि जो लोग टूटी हुई नींद से पीड़ित होते हैं, वे अगले दिन थकान, उदासीनता और अवसाद का अनुभव कर सकते हैं।

जब आपको नियमित रूप से नींद के चक्रीय 5 चरणों से वंचित किया जाता है, तो आप जिसे नींद का ऋण कहा जाता है, विकसित करते हैं। नींद का ऋण आपको आवश्यक REM नींद प्राप्त करने से रोकता है। REM नींद मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर की मरम्मत चरण 4 की गैर-REM नींद के दौरान होती है। इन महत्वपूर्ण मरम्मत चरणों के बिना, आप निम्नलिखित समस्याओं का सामना करेंगे:

• ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी
• स्मृति और शब्दावली का नुकसान
• विश्लेषणात्मक सोचने की क्षमता में कमी
• रचनात्मकता में कमी
• हास्य और सामाजिक कौशल में कमी
• संचार और निर्णय लेने की क्षमताओं में कमी
• वायरस के प्रति प्रतिरोध में कमी
• कार्य उत्पादकता में कमी
• जोखिम लेने की प्रवृत्ति में वृद्धि
• दिल का दौरा पड़ने की संभावना में वृद्धि
• मधुमेह के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि
• सर्दी और फ्लू के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि
• चिड़चिड़ापन में वृद्धि
• वसा बढ़ना
• सामान्य सुस्ती
• थकान
• आपके चारों ओर हो रही चीजों में रुचि की कमी

यह एक काफी डरावनी सूची है। हालाँकि, कई लोग जो न्यूनतम मात्रा में नींद पर गुजारा करने के आदी हैं, वे इनमें से कई प्रभावों के बारे में भी अवगत नहीं होते। हालाँकि लगातार नींद की कमी उनकी मानसिक क्षमताओं - विशेष रूप से उनकी सतर्कता और प्रतिक्रिया समय - को कम कर सकती है, वे इस गलत धारणा के तहत काम करते हैं कि उन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा है।

यदि आपने पिछले रात अच्छी नींद नहीं ली, तो आपको कोशिश करनी चाहिए:

नींद की कमी आपके वर्कआउट को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। आप मानसिक रूप से कम सक्रिय होंगे, जिससे आपकी प्रतिक्रियाएँ धीमी होंगी। परिणामस्वरूप, आपके मोटर न्यूरॉन्स उतनी कुशलता से सक्रिय नहीं होंगे। आप कम समन्वित होंगे, जिससे आपकी चोट लगने का जोखिम बढ़ जाएगा। इससे जिम, जहाँ भारी वजन होता है, एक खतरनाक जगह बन सकता है!

एक 2007 के अध्ययन के अनुसार, नींद की कमी शरीर की मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण को भी कम कर देगी। इसका मतलब है कि आपके पास अपने प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए कम ऊर्जा होगी।

एक अन्य अध्ययन ने नींद के गैर-स्वप्न REM चरण को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण बताया। टूटी हुई नींद इस प्रक्रिया को गंभीर रूप से बाधित करेगी।

• एक रात की दिनचर्या विकसित करें जहाँ आप हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का प्रयास करें।
• गुणवत्ता वाले बेडरूम हार्डवेयर में निवेश करें। अपने गद्दे, बिस्तर के आधार और तकिए को अधिक एर्गोनोमिक संस्करणों में अपग्रेड करें।
• बेडरूम को यथासंभव अंधेरा और शांत रखें। 60-67 डिग्री फ़ारेनहाइट (15.5-19.4 डिग्री सेल्सियस) के बीच आदर्श तापमान बनाए रखने का प्रयास करें।
• बेडरूम को तकनीक-मुक्त क्षेत्र बनाएं (इसमें आपका फोन भी शामिल है!)।
• शाम 4 बजे के बाद कॉफी न पिएं।
• सोने के लिए एक घंटे पहले से आराम करना शुरू करें; एक किताब पढ़ें, गर्म स्नान करें और कुछ हर्बल चाय पिएं।

1. Knutson KL. नींद और नींद की कमी का ग्लूकोज होमियोस्टेसिस और भूख के नियंत्रण पर प्रभाव। स्लीप मेड क्लिन. 2007 जून;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न