3 Ways to Train Your Way Out of a Skinny Fat Body

अपने शहर की मुख्य सड़क पर चलें, और आप कई ऐसे लोगों को देखेंगे जिनके पतले हाथ, संकीर्ण कंधे और फुला हुआ सीना है जबकि उनकी कमर बेल्ट से बाहर निकल रही है। ये लोग पतले मोटे शरीर के उदाहरण हैं। कुछ इसे डैड बॉड कहते हैं। आप इसे किसी भी तरह से वर्गीकृत करें, यह एक ऐसा स्थान है जहां अधिकांश लोग नहीं होना चाहते। इस लेख में, मैं आपको पतले मोटे शरीर से बाहर निकलने के लिए 3 रणनीतियाँ बताऊंगा।

अधिकांश पतले मोटे लोग जब शर्ट पहनते हैं तो वे बहुत अस्वस्थ नहीं लगते। जबकि यह स्पष्ट है कि उनके पास बोलने के लिए कोई मांसपेशी नहीं है, यह तब तक नहीं है जब तक कि ऊपर का कपड़ा हटता है कि वसा की परतें प्रकट होती हैं। एक पतला मोटा शरीर आमतौर पर …

• पतले हाथ
• कंधों और छाती पर बहुत कम मांसपेशी
• लव हैंडल
• पुरुषों के स्तन
• पेट की चर्बी
• पतले पैर
• कम ताकत स्तर

कई पतले मोटे लोगों के साथ काम करते हुए, मैंने तीन गलतियाँ देखी हैं जो वे लोग करते हैं जो मांसपेशी बनाने के लिए बेताब हैं जबकि वसा खो रहे हैं। इन प्रतिकूल उपायों से बचना आपके पतले मोटे शरीर से बाहर निकलने का पहला कदम है …

मांसपेशी बनाने की बेताबी में, कई लोग अपनी कैलोरी सेवन को नाटकीय रूप से बढ़ा देते हैं, विशेष रूप से प्रोटीन पर जोर देते हैं। हालाँकि, यदि आपके पास अभी भी उच्च शरीर वसा प्रतिशत है, तो आप अत्यधिक इंसुलिन प्रतिरोधी होंगे। यह आपको मांसपेशियों के बजाय शरीर की चर्बी जमा करने की अधिक संभावना बना देगा।

यहाँ पाठ यह है कि मांसपेशी बनाने के लिए कैलोरी सेवन बढ़ाने से पहले शरीर की चर्बी कम करें।

वर्कआउट करना लत बन सकता है, खासकर जब आप अपने शरीर पर कुछ मांसपेशियाँ जोड़ने के लिए पागल हों। परिणामस्वरूप, कई पतले मोटे लोग अपने प्रशिक्षण में संतुलन बनाए रखने में असफल होते हैं। याद रखें कि आपका शरीर जिम में मांसपेशी नहीं बनाता; यह तब करता है जब आप अपने वर्कआउट से ठीक हो रहे होते हैं। जब तक आप अपने शरीर को ठीक होने का समय नहीं देते, आप बड़े और मजबूत होने के बजाय छोटे और कमजोर होते जाएंगे।

पतले मोटे लोग बहुत अधिक कार्डियो करते हैं यह मानते हुए कि यह शरीर की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह नहीं है; पोषण समायोजन ऐसा करने का प्राथमिक तरीका है। बहुत अधिक कार्डियो आपकी मांसपेशी निर्माण के प्रयासों को कमजोर करेगा, खासकर यदि आप अपने वजन के वर्कआउट से पहले कार्डियो करते हैं।

Compound Weight Training Workouts

वजन प्रशिक्षण को हर पतले मोटे परिवर्तन की नींव बनानी चाहिए। अन्य प्रकार के व्यायाम, जैसे दौड़ना, आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन, जब तक आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते, आप बस पतले मोटे से पतले हो जाएंगे।

तो सवाल यह है कि आपको किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए?

आपके पतले मोटे वर्कआउट्स के पीछे निम्नलिखित विशेषताएँ होनी चाहिए:

• यौगिक व्यायाम
• 6-10 रेप रेंज में भारी वजन
• शरीर के भागों के वर्कआउट के बीच 48 घंटे का आराम

पतले मोटे लोग आमतौर पर बहुत संकीर्ण कंधे, पतले हाथ और उनके धड़ में कोई चौड़ाई नहीं होती। जब आप वजन के साथ प्रशिक्षण करते हैं, तो आपके पास आवश्यकतानुसार मांसपेशियाँ जोड़कर अपने शरीर को फिर से आकार देने की क्षमता होती है। भले ही आप हर जगह मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ना चाहते हैं, मैं आपकी कमजोरियों के क्षेत्रों को प्राथमिकता देने की सिफारिश करता हूँ।

आपके पहले वर्ष के प्रशिक्षण के दौरान आपके साप्ताहिक रूटीन का हिस्सा बनने वाले निम्नलिखित व्यायाम आपके कंधों को चौड़ा करने, आपके हाथों को मजबूत करने और ऊपरी शरीर के लिए कक्षा V आकार बनाने में मदद करेंगे …

• लेटरल रेज़ के लिए केबल साइड लेटरल रेज़।
• आपके लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करने के लिए लैट पुल-इन्स और V-आकार का धड़ बनाने में मदद करें।
• ऊपरी हाथों के सामने बाइसेप्स बनाने के लिए वैकल्पिक डंबल कर्ल।
• ऊपरी हाथों के पीछे ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए लेटिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स।

एक योजना जिसे आपको आजमाना चाहिए:

आपको पतले मोटे परिवर्तन प्राप्त करने के लिए पेट और कार्डियो व्यायाम पर बहुत अधिक समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। मैं यहाँ 80/20 नियम का पालन करने की सिफारिश करता हूँ। अपने जिम के प्रयासों का 80 प्रतिशत वजन उठाने में लगाएँ और आप मांसपेशियाँ बनाते समय वसा हानि में योगदान देंगे। आप जो भी मांसपेशी बनाते हैं, वह आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा देगी। कठिन और भारी शक्ति वर्कआउट भी बहुत सारी कैलोरी को जलाएंगे।

पेट का प्रशिक्षण आपके मध्य भाग के चारों ओर वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। इसका कारण यह है कि आप शरीर की चर्बी को लक्षित नहीं कर सकते। वसा खोने का एकमात्र तरीका कैलोरी की कमी बनाना है जहाँ आपका शरीर अपनी ऊर्जा की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संग्रहीत शरीर की चर्बी की ओर मुड़ने के लिए मजबूर होता है।

जब कार्डियो की बात आती है, तो आपको सप्ताह में कुछ बार ही सीमित करना चाहिए। लंबे कार्डियो सत्र शरीर पर बहुत तनाव डाल सकते हैं, आपकी रिकवरी क्षमता को कम कर सकते हैं। जिम जाने वाले आमतौर पर अपने वजन प्रशिक्षण वर्कआउट से पहले कार्डियो करते हैं। इससे अनिवार्य रूप से कम ऊर्जा वाले शक्ति प्रशिक्षण सत्र होते हैं क्योंकि आप कार्डियो सत्र से थक जाते हैं। यही वह नहीं है जो आपको मांसपेशी बनाने के लिए चाहिए!

आपके कार्डियो सत्रों में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) होना चाहिए, जहाँ आप निर्धारित संख्या के राउंड के लिए छोटे उच्च ऊर्जा स्प्रिंट करते हैं और फिर उससे भी छोटे विश्राम अवधि होती हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर जाएँ। एक मध्यम गति के वार्म-अप के बाद, 20 सेकंड के लिए अधिकतम गति से स्प्रिंट करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। यह 8 राउंड के लिए करें और फिर 2 मिनट के वार्म डाउन के साथ समाप्त करें।

HIIT वर्कआउट छोटे और तीव्र होते हैं। वे आपको करते समय बहुत सारी कैलोरी नहीं जलाएंगे लेकिन वे आपके सत्र के बाद 24 घंटे तक आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा देंगे। इसका मतलब है कि आप उस रात बिस्तर में लेटे हुए भी अपने सुबह 7 बजे के HIIT सत्र से कैलोरी जला रहे होंगे!

अपने दो HIIT कार्डियो सत्र उन दिनों करें जब आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं कर रहे हों।

इस लेख में, हमने इस पर ध्यान केंद्रित किया है कि आपको जिम में क्या करना चाहिए - और क्या नहीं - अपने पतले मोटे शरीर को एक दुबले, मजबूत मांसपेशीय शरीर में बदलने के लिए। जिम के बाहर पोषण और पुनर्प्राप्ति के मामले में आपको क्या करना चाहिए, इस पर हमारे साथी लेख को देखें ताकि आप अपने पतले मोटे परिवर्तन को पूरा कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न