भावनात्मक खाने की मनोविज्ञान और इसे नियंत्रित करने के तरीके

आप तनावपूर्ण दिन के बाद चिप्स के लिए हाथ बढ़ाने के लिए कमजोर नहीं हैं। या जब आप चिंतित, अकेले या ऊब महसूस कर रहे हों तो चॉकलेट की इच्छा करना। अधिकांश समय, ये दिन हमारे जैविकी, संस्कृति और तनाव को संभालने के तरीके में निहित एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया होते हैं।

समस्या यह नहीं है कि खाना आराम देता है; असली मुद्दा तब उठता है जब खाना हमारी एकमात्र सामना करने की रणनीति बन जाता है और यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को बाधित करता है।

इस लेख में हम भावनात्मक खाने के विज्ञान के बारे में गहराई से चर्चा करेंगे और आप इसे कैसे नियंत्रित कर सकते हैं।

भावनात्मक खाना या तनाव खाना एक ऐसी आदत है जिसमें भोजन का उपयोग भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में किया जाता है, न कि शारीरिक भूख को संतुष्ट करने के लिए। यह तब होता है जब खाने की आवश्यकता भावनाओं से बचने, सुस्त करने, बदलने या बढ़ाने के लिए प्रेरित होती है। शरीर से वास्तविक भूख के संकेतों का जवाब देने के बजाय, व्यक्ति भावनात्मक राहत या उत्तेजना के लिए भोजन की ओर मुड़ता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि खाने के व्यवहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भावना द्वारा प्रभावित होता है। लगभग 75% खाने के एपिसोड भावनात्मक रूप से प्रेरित होते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिकांश खाद्य विकल्प भूख के बजाय मनोवैज्ञानिक स्थितियों द्वारा मार्गदर्शित होते हैं। इसमें नकारात्मक और सकारात्मक दोनों भावनाएँ शामिल हैं।

सामान्य ट्रिगर:

• तनाव
• ऊब
• चिंता
• अकेलापन
• थकान
• उत्सव

कुछ लोगों के लिए, कठिन समय के दौरान भोजन आराम प्रदान करता है। दूसरों के लिए, यह सामाजिक या व्यक्तिगत मील के पत्थर को चिह्नित करने का एक तरीका बन जाता है। ट्रिगर चाहे जो भी हो, भावनात्मक खाना एक चक्र बनाता है जहां भावनाएँ और भोजन आपस में जुड़े होते हैं, जो अक्सर अधिक खाने और वास्तविक शारीरिक भूख से अलगाव की ओर ले जाता है।

भावनात्मक खाना जैविक है। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर एक हार्मोन रिलीज करता है जिसे कोर्टिसोल कहा जाता है जो आपको आरामदायक खाद्य पदार्थों की इच्छा करता है जैसे कुकीज़, चिप्स या आइसक्रीम। ये खाद्य पदार्थ आपको अच्छे एहसास का त्वरित बढ़ावा देते हैं, इसलिए आपका मस्तिष्क भोजन को बेहतर महसूस करने के साथ जोड़ना शुरू कर देता है।

हमारी संस्कृति भी लगातार यह संदेश भेजती है कि भोजन आराम के बराबर है। विज्ञापनों में लोग जश्न मनाने या बेहतर महसूस करने के लिए खाते हुए दिखाए जाते हैं, और यह इतना सामान्य हो जाता है कि कठिन भावनाओं के दौरान भोजन के लिए हाथ बढ़ाना स्वाभाविक और अपेक्षित लगता है। हम बड़े होते हैं यह सीखते हुए कि भोजन एक पुरस्कार या सामना करने का एक तरीका हो सकता है।

वैश्विक महामारी, व्यक्तिगत विफलताओं, या शोक जैसे महत्वपूर्ण घटनाएँ भावनात्मक खाने के व्यवहार को और भी मजबूत बना सकती हैं। अनिश्चितता के समय में, जब सामाजिककरण या सामना करने के लिए कम तरीके होते हैं, तो कई लोग पाते हैं कि भोजन उनके लिए आराम और नियंत्रण का सबसे विश्वसनीय स्रोत बन जाता है जब सब कुछ अराजक लगता है। तनाव, ऊब, और अलगाव का संयोजन भावनात्मक खाने के पैटर्न विकसित करने और तीव्रता लाने के लिए सही परिस्थितियाँ बनाता है।

यदि भावनात्मक खाना जैविक है, तो यह समस्या क्यों है? यदि हर कोई इसे अनुभव करता है तो यह एक मुद्दा क्यों है?

भावनात्मक खाना तब चिंताजनक हो जाता है जब यह आपकी भावनाओं से निपटने का मुख्य तरीका बन जाता है। हर कोई कभी-कभी आरामदायक भोजन के लिए हाथ बढ़ाता है, लेकिन समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब यह किसी भी भावनात्मक स्थिति के लिए आपकी प्राथमिक प्रतिक्रिया बन जाती है।

आप खुद को विशेष खाद्य पदार्थों की इच्छा करते हुए पा सकते हैं भले ही आप शारीरिक रूप से भूखे न हों। आपका शरीर आपको बता रहा है कि उसे भोजन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपकी भावनाएँ आपको फिर भी खाने के लिए प्रेरित कर रही हैं।

शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप देखेंगे कि भोजन कभी भी वास्तव में वह भावनात्मक राहत प्रदान नहीं करता है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। आप खाने के दौरान अस्थायी रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन उसके बाद अंतर्निहित तनाव, sadness, या चिंता अपरिवर्तित रहती है। यह एक निराशाजनक चक्र बनाता है जहां आप भोजन की ओर मुड़ते रहते हैं यह उम्मीद करते हुए कि यह अंततः आपको बेहतर महसूस कराएगा, लेकिन यह कभी भी उस वादे को पूरा नहीं करता।

खाना एक भावनात्मक प्रतिक्रिया हो सकता है, लेकिन यह इसके विपरीत भी हो सकता है।

वास्तव में, भोजन आपके मूड को प्रभावित कर सकता है। यह संबंध दोनों तरीकों से काम करता है, जिसका अर्थ है कि आप बेहतर मूड और भावनात्मक संतुलन का समर्थन करने के लिए भोजन का रणनीतिक रूप से उपयोग कर सकते हैं।

आपके मूड में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ:

• विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मशरूम, फोर्टिफाइड दूध, और अंडे को बेहतर मूड से जोड़ा गया है और यह उदासी या कम ऊर्जा की भावनाओं से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
• सिट्रस फल एक शांत करने वाली सुगंध और स्वाद प्रदान करते हैं जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ विशेष रूप से मूल्यवान होते हैं क्योंकि वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और मूड को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जिससे रक्त शर्करा में नाटकीय उतार-चढ़ाव को रोकते हैं जो चिड़चिड़ापन या भावनात्मक खाने के एपिसोड को ट्रिगर कर सकते हैं।

नियमित नाश्ता

सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक पूरे दिन नियमित रूप से नाश्ता करना है। यह आपको "हैंग्री" क्षेत्र में प्रवेश करने से रोकता है जहां कम रक्त शर्करा आपको चिड़चिड़ा, आवेगी बनाता है और अधिक खाने या खराब खाद्य विकल्प बनाने की संभावना बढ़ाता है।

जब आप लगातार, संतुलित खाने के माध्यम से स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखते हैं, तो आप भावनात्मक चुनौतियों का सामना करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होते हैं बिना भोजन की ओर मुड़ने के। नियमित, पौष्टिक खाने को एक प्रकार का भावनात्मक बीमा समझें जो आपके मूड को अधिक स्थिर रखता है और आपके सामना करने की क्षमताओं को मजबूत करता है।

आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप हमेशा यह प्रभावित कर सकते हैं कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

जब आपको भावनात्मक खाने की इच्छा महसूस हो, तो स्वचालित पैटर्न को तोड़ने और अपनी भावनाओं के प्रति अधिक जानबूझकर प्रतिक्रिया देने के लिए S.W.A.P. तकनीक का प्रयास करें।

भावना को जोर से नाम देकर या उसे लिखकर, आप अपनी भावनाओं की पहचान कर रहे हैं। भावनात्मक खाने के अधिकांश मामलों में यह हमारी अपनी सोच और भावनाओं को संसाधित करने के लिए समय निकालने में असमर्थता के बारे में है।

बस "मैं काम के बारे में तनाव में हूँ" या "मैं अकेला महसूस कर रहा हूँ" लेबल करना आपको यह पहचानने में मदद करता है कि वास्तव में अधिक खाने की इच्छा को क्या प्रेरित करता है। यह भावना और क्रिया के बीच एक महत्वपूर्ण स्थान बनाता है।

अधिकतर समय, हमारे कार्य आवेग पर आधारित होते हैं। इसका मतलब है, हमने अपने कार्यों के बारे में ज्यादा विचार नहीं किया है, खासकर यदि वे एक आदत बन गए हैं।

अपने आप को एक संक्षिप्त समय देने से रुकने और सोचने के लिए, आप खुद को अन्य स्वस्थ विकल्पों पर विचार करने की अनुमति दे रहे हैं और अपने खाने की आदतों के प्रति अधिक जानबूझकर हो रहे हैं। यहां तक कि 5 मिनट की देरी भी आपके भावनाओं के बढ़ने पर भोजन के लिए स्वचालित पहुंच को तोड़ सकती है।

आप प्रलोभनों से लड़ नहीं सकते, लेकिन आप इससे भाग सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको अपनी बुरी आदतों को बदलने के लिए अन्य स्वस्थ आदतें बनानी होंगी।

भोजन की तैयारी का प्रयास करें। जब आपके पास पहले से ही आपका स्वस्थ भोजन तैयार और इंतजार कर रहा हो, तो जंक फूड की इच्छा करना बहुत कठिन हो जाता है। पौष्टिक विकल्पों की तैयारी करने से जब आप भूखे होते हैं तो निर्णय लेने की प्रक्रिया समाप्त हो जाती है और सुविधाजनक लेकिन अस्वास्थ्यकर विकल्पों के लिए पहुंचने की संभावना कम हो जाती है।

याद रखें कि भावनात्मक खाना एक भावनात्मक तनाव से निपटने का तंत्र है। यदि आपके पास तनाव को कम करने के अन्य स्वस्थ तरीके हैं, तो आप अपने तनाव खाने की प्रतिक्रिया के मूल कारण को संबोधित कर सकते हैं।

यदि आप तनाव में हैं, तो गहरी सांस लेना या एक छोटी सी सैर करने का प्रयास करें। यदि आप ऊब गए हैं, तो एक दोस्त को कॉल करें या एक त्वरित रचनात्मक गतिविधि करें। यदि आप उदास हैं, तो संगीत सुनें या जर्नल करें। सामना करने की रणनीति को उस चीज़ से मेल करें जिसकी आपको वास्तव में भावनात्मक रूप से आवश्यकता है।

किसी भी नई आदत की तरह, S.W.A.P. का उपयोग करने पर यह आसान हो जाता है। तुरंत पूर्णता की उम्मीद न करें, लेकिन जब भी आप इस ढांचे का उपयोग करते हैं, तो आप मजबूत भावनात्मक सामना करने के कौशल का निर्माण कर रहे हैं जो भोजन पर निर्भर नहीं करते।

1. आदत स्टैकिंग का प्रयास करें

भावनात्मक खाना अक्सर स्वचालित रूप से होता है, जैसे एक रिफ्लेक्स जिसके बारे में आप सोचते भी नहीं हैं। आदत स्टैकिंग इस लूप को बाधित करने का एक शक्तिशाली तरीका है, जिससे नए, स्वस्थ व्यवहारों को उन चीजों से जोड़ा जा सके जो आप पहले से नियमित रूप से करते हैं।

यह तकनीक भावनात्मक खाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह आपको वैकल्पिक स्वचालित प्रतिक्रियाएँ देती है। तनाव के स्वचालित रूप से रसोई में जाने के बजाय, आप नए रास्ते बना सकते हैं जैसे "जब मैं अभिभूत महसूस करता हूँ, तो मैं दो मिनट के लिए बाहर जाऊँगा" या "जब मेरा एक कठिन फोन कॉल हो, तो मैं एक गिलास पानी पियूँगा और खींचूँगा।"

मुख्य बात यह है कि इन कनेक्शनों को इतना स्थायी बनाना है कि वे आपकी पुरानी भावनात्मक खाने की आदतों के रूप में स्वचालित हो जाएँ, जिससे आपको उच्च भावनाओं पर प्रतिक्रिया देने के लिए स्वस्थ तरीके मिलें।

यहाँ महिलाओं के लिए एक वर्कआउट योजना है जो आपको दुबला बनाने में मदद करेगी और भावनात्मक खाने को रोकने में मदद करेगी:

यहाँ पुरुषों के लिए एक वर्कआउट योजना है जो आपको मजबूत बनाने में मदद करेगी और भावनात्मक खाने को रोकने में मदद करेगी:

आपका खाने का व्यवहार और आराम भोजन का चयन यादृच्छिक नहीं है। इनमें से अधिकांश आपकी यादों, संस्कृति और पिछले भावनात्मक अनुभवों से गहराई से जुड़े होते हैं। जब आप तनाव में या उदास होते हैं, तो आपका मस्तिष्क अक्सर उन खाद्य पदार्थों की तलाश करता है जो आपको सुरक्षा, प्यार, या खुशहाल समय की याद दिलाते हैं।

भोजन की यादें आपके भावनात्मक जुड़ाव को वास्तविक स्वाद से अधिक आकार देती हैं। यही कारण है कि आपकी दादी के कुकीज़ एक शानदार बेकरी से तकनीकी रूप से बेहतर संस्करण की तुलना में अधिक आरामदायक लग सकते हैं। आपके मस्तिष्क का भावनात्मक केंद्र, एमिग्डाला, जब आप इन महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों का सामना करते हैं तो सक्रिय होता है, विशेष व्यंजनों और आराम या सुरक्षा की भावनाओं के बीच शक्तिशाली संबंध बनाता है।

अपने व्यक्तिगत आराम भोजन की कहानी को समझना बेहद सहायक हो सकता है। भावनात्मक समय के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों की इच्छा करने के लिए खुद को न्याय करने के बजाय, आप पहचान सकते हैं कि आप वास्तव में क्या खोज रहे हैं; शायद यह संबंध, सुरक्षा, या खुश यादों के बारे में है। यह जागरूकता आपको इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति देती है या उन ही भावनाओं को प्राप्त करने के अन्य तरीकों को खोजने की अनुमति देती है।

भावनात्मक खाने को पार करने में सबसे बड़ी बाधाओं में से एक स्वयं व्यवहार नहीं है; यह अक्सर इसके चारों ओर की शर्म और गोपनीयता है। कई लोग अपनी भावनात्मक खाने की आदतों को छिपाते हैं क्योंकि वे दोषी या शर्मिंदा महसूस करते हैं, लेकिन यह अलगाव वास्तव में समस्या को और बढ़ा देता है और उन्हें आवश्यक मदद प्राप्त करने से रोकता है।

भावनात्मक खाने के साथ अपनी संघर्षों को छिपाना केवल एक और तनाव की परत जोड़ सकता है जो वास्तव में अधिक भावनात्मक खाने को ट्रिगर कर सकता है, एक ऐसा चक्र बनाता है जिसे अकेले तोड़ना मुश्किल है।

पेशेवर मदद लेना भावनात्मक खाने के लिए परिवर्तनकारी हो सकता है क्योंकि यह केवल लक्षणों को नहीं, बल्कि मूल कारणों को संबोधित करता है। या एक जिम्मेदारी साथी या फिटनेस उत्साही लोगों के समूह को ढूंढना भी आपको भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध फिर से बनाने और तनाव को संबोधित करने के लिए दीर्घकालिक सामना करने की रणनीतियाँ विकसित करने में मदद कर सकता है।

खराब आदतों जैसे भावनात्मक खाने से मुक्त होने का पहला कदम जागरूकता बनाना और अपने स्वास्थ्य के बारे में समग्र रूप से सोचना है। इसका मतलब है कि आपके खाने के पैटर्न, तनाव के स्तर, नींद की गुणवत्ता, संबंधों, और भावनात्मक भलाई सभी आपस में जुड़े हुए हैं।

जब आप भावनात्मक खाने को संबोधित करते हैं, तो आप जीवन की चुनौतियों का सामना करने के तरीके को गहराई से समझ रहे हैं और अधिक जानबूझकर विकल्पों के लिए स्थान बना रहे हैं।

याद रखें कि भोजन के साथ अपने संबंध को ठीक करना अक्सर यह प्रकट करता है कि आप सामान्य रूप से तनाव, संबंध, और आत्म-देखभाल को कैसे संभालते हैं। हमेशा याद रखें: आपके पास जीवन पर प्रतिक्रिया देने के तरीके को नियंत्रित करने की अधिक शक्ति है।

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