शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर मांसपेशियाँ बनाएं
पौधों पर आधारित आहार शौकिया और पेशेवर एथलीटों के बीच लोकप्रिय रहे हैं। इस लेख में, हम आपको शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर मांसपेशियाँ बनाने के लिए सुझाव देंगे।
पौधों पर आधारित एथलीट अपने कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन आसानी से कर सकते हैं, लेकिन वे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की प्रवृत्ति रखते हैं। यदि आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, स्वस्थ रहना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, तो सही प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है।
कुछ शाकाहारी अंडे और दूध जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं; जो उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं। हालाँकि, शाकाहारी इन्हें नहीं खा सकते, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने सपनों के शरीर को प्राप्त करने के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों की तलाश करें।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर दुबली मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं:
- क्विनोआ
- नट्स और बीज
- फलियाँ: सेम, दाल...
- टोफू
- सोया
- ब्राउन चावल
- क्वॉर्न (मांस का विकल्प)
वह शाकाहारी न बनें जो दिन भर फल और फलियाँ खाता है, यह पर्याप्त नहीं है। आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता है, विशेष रूप से यदि आप व्यायाम कर रहे हैं। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो आपको संतुलन के लिए प्रयास करना होगा!
दुबली मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए एक संतुलित आहार होना आवश्यक है। याद रखें, आपको मांसपेशी वृद्धि प्राप्त करने के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन (2.2 ग्राम/किलोग्राम) की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, जो कोई 80 किलोग्राम वजन का है, उसे परिणाम प्राप्त करने के लिए लगभग 176 ग्राम प्रोटीन दैनिक सेवन करना होगा।
प्रोटीन पाउडर एक सरल तरीका है जिससे आप एक शेक में 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारी वे प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।
शाकाहारी को देखना चाहिए:
- पौधों का प्रोटीन
- सोया प्रोटीन
- ब्राउन चावल का प्रोटीन
याद रखें कि सप्लीमेंट्स की सिफारिश की जाती है, आवश्यक नहीं है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए। यह आपको अपने प्रोटीन सेवन तक पहुँचने में मदद करेगा।
पौधों पर आधारित आहार हो या न हो, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) और सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) का सेवन करें।
पौधों पर आधारित आहार में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है। इसका आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप एक संतुलित आहार खाएँ ताकि आपका शरीर वह सब कुछ प्राप्त कर सके जिसकी उसे कार्य करने की आवश्यकता है।
यहाँ वे सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें शाकाहारी और शाकाहारी को अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए:
- विटामिन B12:
- सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है
- आयरन:
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ
- फलियाँ और दालें
- ओमेगा-3
- सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है
- विटामिन D:
- सोया दूध
- संतरे
- कैल्शियम:
- ब्रोकोली
- पालक
- जिंक:
- कद्दू के बीज
- बादाम
यहाँ महिलाओं के लिए एक योजना है जो पौधों पर आधारित आहार के साथ अच्छी जाती है:
और पुरुषों के लिए:
आप मल्टीविटामिन सप्लीमेंट लेने पर भी विचार कर सकते हैं।
- आप शाकाहारी होते हुए दुबली मांसपेशी द्रव्यमान बना सकते हैं।
- प्रोटीन एक शाकाहारी लिफ्टर के लिए मुख्य समस्याग्रस्त मैक्रोन्यूट्रिएंट है।
- मांसपे शियाँ बनाने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
- फल और सब्जियाँ खाना पर्याप्त नहीं है, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- प्रोटीन पाउडर का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।
- एक शाकाहारी के रूप में, आपको संतुलित आहार लेना चाहिए।
- सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी पर ध्यान दें।
- मल्टीविटामिन सप्लीमेंट की अत्यधिक सिफारिश की जाती है।
