3 (कम स्पष्ट) कारण आप वजन कम नहीं कर पा रहे हैं - और इसके लिए क्या करें
आप बहुत मेहनत कर रहे हैं - लेकिन आपका वजन अभी भी वही है!
क्या ऐसा लगता है कि आपकी वजन कम करने की कोशिश में कुछ भी काम नहीं कर रहा है? आप जिम में पसीना बहा रहे हैं, कैलोरी कम कर रहे हैं, और यहां तक कि अपनी शराब की मात्रा भी घटा रहे हैं, फिर भी इसके लिए कुछ भी हासिल नहीं कर पा रहे हैं।
खैर, आप अकेले नहीं हैं। लाखों लोग इसी दुखद स्थिति में हैं। विडंबना यह है कि आप इस वसा हानि को हासिल करने के बहुत करीब हैं। आपको बस कुछ छोटे बदलाव करने की जरूरत है, और आप अंततः सफलता प्राप्त करेंगे। खैर, आपके लिए भाग्यशाली बात यह है कि आप जानने वाले हैं कि वे बदलाव क्या हैं।
नींद वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है। फिर भी, क्योंकि यह इतना आसान है, अधिकांश लोग इसे गंभीर चिंता के रूप में खारिज कर देते हैं (जैसे लोग पानी की आवश्यकता को खारिज करते हैं)। उस गलती को न करें।
आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा आपके शरीर में प्रमुख हार्मोनों के रिलीज को नियंत्रित करती है। तीन प्रमुख हार्मोन हैं लेप्टिन, घ्रेलिन और कोर्टिसोल।
नींद की कमी से लेप्टिन के स्तर में कमी आती है। लेप्टिन प्रतिरोध - यानी आपके मस्तिष्क की लेप्टिन द्वारा भेजे गए संदेशों को पढ़ने की असमर्थता - और आपके शरीर में लेप्टिन के स्तर में कमी, वजन घटाने के प्रतिरोध का कारण बनती है। इसका मत लब है कि आप वजन कम करने में असमर्थ होंगे, चाहे आप कितनी साफ-सुथरी खाएं और कितना व्यायाम करें। यही वसा को जलाने की असमर्थता लाखों लोगों को मोटा बनाए रखती है।
घ्रेलिन एक हार्मोन है जो पेट में बनता है। जब घ्रेलिन हमारे पेट में बनता है और हमारे सिस्टम में पहुंचता है, तो हम अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं। घ्रेलिन उन सभी समयों के लिए जिम्मेदार है जब हम नाश्ते या जंक फूड के लिए पहुंचते हैं जब हम जानते हैं कि हम वास्तव में भूखे नहीं हैं। इसका कारण यह है कि घ्रेलिन हमारे शरीर में उन हार्मोनों में से एक है जो हमें बताते हैं कि हम भूखे हैं। अध्ययनों ने दिखाया है कि नींद की कमी लेप्टिन के स्तर को कम करती है और यह भी प्रकट किया है कि नींद की कमी घ्रेलिन के स्तर को बढ़ाती है। वास्तव में, अपने घ्रेलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप प्रत्येक रात कम से कम 7 से 8 घंटे सोएं।
आपके शरीर में बढ़े हुए घ्रेलिन के स्तर आपको केवल भूखा नहीं बनाते। वे आपके मेटाबॉलिज्म को भी धीमा कर देते हैं और शरीर की वसा जलाने की क्षमता को कम कर देते हैं।
कोर्टिसोल को तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है। यह एक हार्मोन है जो तनाव के जवाब में अधिवृक्क ग्रंथि द्वारा उत्पन्न होता है। नींद की कमी और मन और शरीर को आराम करने में असमर्थता कोर्टिसोल उत्पादन को उच्च बनाए रखती है, जो लंबे समय में शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
शॉन तालबोट के अनुसार, द कोर्टिसोल कनेक्शन के लेखक, ऊंचे कोर्टिसोल स्तर कई बीमारियों में योगदान करते हैं, जिनमें मोटापा भी शामिल है।
जब तक आप इन तीन महत्वपूर्ण हार्मोनों को नियंत्रित करना नहीं सीखते, आप कभी भी अपनी वसा हानि पर काबू नहीं पा सकेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक नियमित नींद पैटर्न स्थापित करना होगा - और उस पर टिके रहना होगा। बेडरूम से तकनीक को बाहर रखें, कमरे को जितना संभव हो उतना अंधेरा और शांत बनाएं और सोने से दो घंटे पहले न खाएं।
बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, वजन का उपयोग करके वजन कम करने से अभी भी डरती हैं। उन्हें चिंता है कि वे मांसपेशियों का निर्माण करेंगी और अपनी स्त्रीत्व को खो देंगी। यह एक और बड़ी गलती है।
सच्चाई यह है कि वजन प्रशिक्षण आपके शरीर से वसा हटाने के लिए कुंजी है। आपके शरीर में जो भी मांसपेशी आप जोड़ते हैं, वह आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाती है। इसका कारण यह है कि एक औंस मांसपेशी को बनाए रखने के लिए एक औंस वसा की तुलना में पांच गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वजन प्रशिक्षण, निश्चित रूप से, मांसपेशियों का निर्माण करने की कुंजी है।
वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों को आकार देने और मजबूत करने में भी मदद करता है, जो आपके शरीर को उसका आकार देता है। और आपको मांसपेशियों के बढ़ने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है - महिलाओं में मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए टेस्टोस्टेरोन की कमी होती है। इसलिए, यदि आप अपने शरीर की वसा को कम करने के लिए किसी प्रकार का वजन प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, तो अब समय है कि आप शुरू करें।
जब हम मांसपेशियों की बात कर रहे हैं, तो अधिकांश लोग अपनी वसा हानि के प्रयासों को केवल वजन घटाने के संदर्भ में सोचकर बर्बाद कर रहे हैं। उनकी कुल चिंता केवल पैमाने पर पाउंड कम करने के बारे में है।
समस्या यह है कि पैमाना वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं कर सकता। अब, मांसपेशी वसा से पांच गुना भारी होती है। इसका मतलब है कि यदि आप 5 पाउंड वसा खोते हैं और वजन प्रशिक्षण के माध्यम से 1 पाउंड मांसपेशी प्राप्त करते हैं, तो पैमाना बिल्कुल वही रहेगा। लेकिन जब आप镜 में देखते हैं, तो आपका शरीर बहुत बेहतर दिखेगा।
बात यह है कि वजन घटाने के बारे में भूल जाएं और वसा खोने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें - इसमें बड़ा अंतर है!
यहां एक कसरत है जिसे आपको आजमाना चाहिए:
आप अपने शरीर को तनाव देने और इसे अधिक मेहनत करने, अधिक कैलोरी जलाने और इसके नए कार्य वातावरण के लिए अनुकूलित करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं। हालांकि, शरीर को एक नए प्रशिक्षण चुनौती के अनुकूल होने में अधिक समय नहीं लगता। जब ऐसा होता है, तो यह इसे चुनौ ती के रूप में नहीं देखता और प्रतिक्रिया देना बंद कर देता है।
अपने शरीर को प्रतिक्रिया देने के लिए बनाए रखने के लिए, आपको इसे लगातार नए व्यायाम चुनौतियों के साथ प्रस्तुत करना होगा। इसका मतलब है कि आपको नियमित रूप से उन वास्तविक आंदोलनों को बदलना चाहिए जो आप करते हैं। लेकिन आपको प्रत्येक कसरत की तीव्रता बढ़ाने के लिए भी काम करना होगा। आप इसे तीन तरीकों में से किसी एक से कर सकते हैं:
- प्रतिरोध बढ़ाएं
- विश्राम का समय कम करें
- पुनरावृत्तियों / प्रशिक्षण समय को बढ़ाएं
यदि आप केवल अपने कसरत के मूवमेंट्स को कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर को प्रतिक्रिया देने के लिए पर्याप्त कारण नहीं दे रहे हैं। केवल पहले से अधिक कठिन धकेलकर ही आप प्रगति देखेंगे।
तीन हैक्स जो हमने पहचाने हैं, वे आपके वसा हानि पर कुछ गति प्राप्त करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त धक्का हो सकते हैं। अगले कुछ हफ्तों में इन्हें लागू करें, अपनी नींद को गंभीरता से लें, अपने कार्यक्रम में वजन प्रशिक्षण जोड़ें और प्रत्येक अगली प्रशिक्षण सत्र में थोड़ी अधिक मेहनत करें।
- नींद की गुणवत्ता वजन घटाने के रखरखाव की स्थिति से जुड़ी है: मेडवेट अध्ययन - पबमेड (nih.gov)
- अधिक वजन या मोटे वयस्कों में शारीरिक द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और/या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव - पबमेड (nih.gov)
- प्रतिरोध व्यायाम के दौरान मात्रा लोड और मांसपेश ियों के अनुकूलन की प्रगति (nih.gov)
