पोस्ट-वर्कआउट भोजन: प्रशिक्षण सत्र के बाद क्या खाएं

पोषण टिप्स और खाद्य विचार।

आपका पोस्ट-वर्कआउट पोषण व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण है। कसरत के बाद, आपके शरीर को ठीक होने और प्रगति करने के लिए सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको सही पोस्ट-वर्कआउट भोजन प्राप्त करने के लिए टिप्स देंगे।

• कार्बोहाइड्रेट: जब आप कसरत करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। ग्लाइकोजन ग्लूकोज का मुख्य भंडारण रूप है, जो आपके जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। हमारे शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है, जो 2000 कैलोरी के बराबर है। इसलिए, आपके ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है।

• प्रोटीन: आपकी कसरत के बाद आपके शरीर को उन मांसपेशियों के ऊतकों को फिर से बढ़ने और मरम्मत करने की आवश्यकता होती है जो आपके सत्र के दौरान क्षतिग्रस्त हो गए हैं। इसलिए, आपको अपनी कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन करना भी आवश्यक है ताकि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों की वृद्धि का ध्यान रख सके।

• वसा: यदि आप लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग कर सकता है। इसलिए, यदि आपने लंबे एरोबिक कसरत (जैसे 45 मिनट से अधिक दौड़ना) किया है, तो आपकी कसरत के बाद कुछ वसा का सेवन करना फायदेमंद हो सकता है। यदि आपने एनारोबिक कसरत की है, तो आपके शरीर को वसा की आवश्यकता नहीं होती, लेकिन कुछ का सेवन करने से आपकी रिकवरी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

अधिकांश लोग कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना भूल जाते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने ग्लाइकोजन भंडार को कार्बोहाइड्रेट से भरें ताकि आपका शरीर इन भंडारों को भरने के लिए प्रोटीन का उपयोग न करे।

आपको कसरत के बाद कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की हैं।

आपको प्रति पाउंड (प्रति किलोग्राम 1 ग्राम - 1.4 ग्राम) प्रति घंटे 0.4 ग्राम - 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपका वजन 170 पाउंड है, तो आपको कसरत के एक घंटे बाद लगभग 70 ग्राम - 120 ग्राम (0.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट * 170 पाउंड | 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट * 170 पाउंड) कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इन्हें आपकी कसरत के 45 मिनट के भीतर सेवन करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप दो घंटे से अधिक इंतजार करते हैं, तो आपके ग्लाइकोजन संश्लेषण में 50% तक कमी आ सकती है।

3:1 कार्ब से प्रोटीन अनुपात रखने की सिफारिश की जाती है। इसलिए, यदि हम अपने पिछले उदाहरण 170 पाउंड का उपयोग करें, तो आपको अपनी कसरत के बाद लगभग 23 ग्राम - 40 ग्राम (70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट / 3 | 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट / 3) प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है कि आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों हों। आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ आपकी रिकवरी में तेजी लाने में मदद करते हैं। यही कारण है कि लोग अपनी कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। इन पोषक तत्वों का तरल रूप में सेवन करने से आपको इन्हें जल्दी पचाने में मदद मिलेगी और फुलाव से बचने में मदद मिलेगी।

प्रोटीन पाउडर की सिफारिश की जाती है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक नहीं है। इसलिए, कुछ ऐसा खोजें जो आपके जीवनशैली और पोषण आदतों के साथ सबसे अच्छा काम करे।

आप अपनी कसरत के तुरंत बाद अपने वसा और फाइबर का सेवन कम करना चाह सकते हैं क्योंकि ये आपकी पाचन प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं।

• कार्ब्स
• सफेद चावल
• पास्ता
• आलू
• फल (केला, आड़ू, अनानास...)
• ...

• प्रोटीन
  • प्रोटीन पाउडर (पौधों पर आधारित भी)
  • दुबला मांस (चिकन, टर्की...)
  • अंडे
  • दुबली मछली (हैडॉक, ट्यूना...)
  • ग्रीक योगर्ट
  • ...

हमारी कसरत से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। हमारे मांसपेशियों में 75% पानी होता है।

जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम बहुत पसीना बहा सकते हैं, विशेषकर यदि आप उच्च तीव्रता या एरोबिक कसरत कर रहे हैं। "पसीने की दर" उस मात्रा को संदर्भित करती है जो आप किसी गतिविधि को करते समय तरल पदार्थ खोते हैं। यह दर व्यक्ति से व्यक्ति में भिन्न होती है और यह उस गतिविधि पर भी निर्भर करती है जो की जा रही है।

एक औसत व्यक्ति प्रति घंटे व्यायाम के दौरान 0.8 से 1.4 लीटर तरल पदार्थ पसीना बहाता है। आप केवल पानी नहीं खो रहे हैं, बल्कि आप इलेक्ट्रोलाइट्स भी खो रहे हैं जो आपके शरीर के सही तरीके से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रति लीटर तरल पदार्थ के लिए 220 मिलीग्राम से 1100 मिलीग्राम सोडियम खो सकते हैं। आपको एक दृष्टिकोण देने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम की सिफारिश करता है। इसलिए, इन इलेक्ट्रोलाइट्स को स्पोर्ट ड्रिंक्स या नमकीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

• आपका पोस्ट-वर्कआउट भोजन कसरत करने के रूप में महत्वपूर्ण है।
• अपनी कसरत के 45 मिनट के भीतर उच्च कार्ब और मध्यम प्रोटीन भोजन का सेवन करें।
• आपको प्रति पाउंड (प्रति किलोग्राम 1 ग्राम - 1.4 ग्राम) प्रति घंटे 0.4 ग्राम - 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
• 3:1 कार्ब से प्रोटीन अनुपात रखने की सिफारिश की जाती है।
• एक अच्छा उदाहरण होगा: कसरत के बाद 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 40 ग्राम प्रोटीन।
• प्रोटीन शेक की सिफारिश की जाती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
• हाइड्रेटेड रहें।

यहां एक योजना है जिसे आप घर पर कर सकते हैं:

• बॉब मरे और क्रिस्टिन रोसेनब्लूम, कोचों और एथलीटों के लिए ग्लाइकोजन मेटाबॉलिज्म का मूलभूत ज्ञान
• ISSN व्यायाम और खेल पोषण समीक्षा
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन से एक वैज्ञानिक बयान
• मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और ग्लाइकोजन संश्लेषण पर पोस्ट-व्यायाम पोषक तत्व प्रशासन की भूमिका।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न